15 MIN CORE & ABS WORKOUT | 28-Day Abs & Belly Challenge 15分鐘腹肌深層核心訓練 | 28天挑戰塑造馬甲線, 減脂, 收緊腰部線～Emi
YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=fsIjS0ZQf94

＼你準備好了嗎？／
用新上線課程，來向自己發起挑戰！

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自然教育與風險管理 bit.ly/3yFrn7q
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燃脂有氧(Lady's) bit.ly/3xw1IO2
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#安心運動就是這麼簡單

＼各位同學！新課程出爐～／
等待疫苗的同時，
在家先用運動強化身體！
因為，運動無關乎地點，關乎態度！

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中階壺鈴：邁入壺鈴單手訓練的第一堂課 bit.ly/3jOfasX
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全身深層核心訓練 bit.ly/3yfd74R

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#安心運動就是這麼簡單

當研究生的最後一週(7/12-7/19)決定給自己一個挑戰

每日原則：
1 . 跳繩 1000 下
2 . 爬六層樓至頂樓當暖身
3 . 不間斷核心訓練10分鐘
4 . 拉筋伸展、瑜珈、冥想10-15分鐘
5 . 戒精緻澱粉

7/7開始實行，跳繩從200下開始循序漸進往上加（一開始喘得像地獄）
7/12開始每天1000下，會先爬樓梯做暖身，跳前也要伸展
跳完繩接著做不間斷腹部核心訓練10分鐘，訓練深層肌肉
最後拉筋伸展，有時會加冥想10-15分鐘
目前到剪完片的今天，兩週下來，身體感覺差很多，
我自己食量偏大，如果食量變小可能會瘦更快！

好處：
1. 燃脂消耗熱量很快，比慢跑效率更高，同時訓練心肺，兩週後，大腿圍整個縮小嚇到，真的是不耗時且耗能大的有氧運動(手臂、腹部、臀部、腿部會同時訓練到)
2. 訓練身體協調且每次跳完心情都很好，可能是釋放的多巴胺，放鬆情緒很有感，最近很少出現負能量
3. 運動完，晚上很好睡，之前還會失眠，現在不到幾分鐘就能入睡且偶爾比較晚睡但隔天疲累感不容易出現
4. 在任何場所都能進行，因為疫情發現沒人去的頂樓超舒服，涼風空曠很適合跳繩(+看夕陽)
5. 省時，第一次跳1000下40分鐘，兩週後每次只需要20分鐘就能跳完，快速又方便的運動，一整天的運動只花１小時就能結束
6. 還沒執行前超愛吃精緻澱粉，每天都要吃的習慣，但不吃後，身體感覺變很輕，不知道是不是心理作用，但不容易想睡，思緒變得清晰非常明顯

建議：
1. 循序漸進增加跳的量，當身體適應後再往上加
2. 跳繩穿長襪較佳，記得一開始一定要伸展，才不會受傷
3. 我是每50-100下休息幾秒，休息同時也會做伸展
4. 結束小腿肌肉會緊縮和痠脹，收操很重要！也可以按摩、泡腳加速腿部循環，確實做到反而有助於瘦小腿
5. 通常會先做核心再做有氧，但可以自己考量！
6.一開始可能會很累，但到了第五、六天開始發現沒那麼喘和累（會想再加跳的那種，所以之後繼續實行也可以再往上加）
7. 最後，一開始會有點痛苦但堅持很重要！一定會看到收穫的！

希望對大家有幫助～
防疫期間還是要維持健康飲食和體態！
Thanks For Watching！

📷
IPHONE 11 PRO
🎵
Music by Fiji Blue - Affection

#增重計畫讓黑媽馬甲線不保？ #我自己都看不過去了

增重的風險是…體脂變高，這也就算了！
討厭的是下腹部還會變的腫腫的，
#我以為我便秘 但其實是個誤會。

好啊～這種時候就要下猛藥、出奇招，
好好整頓下腹部。
今晚一起來做極速馬甲線運動，
黑媽把之前2套超短版的訓練菜單，
合併起來變成1套6分鐘間歇運動，
針對深層肌肉做訓練，真的很有感覺，
建議訓練完隔天不要打噴嚏和大笑，
因為肌肉痠痠的。

這套極速馬甲線菜單，
一次至少做2次循環，
要是能有3次以上，
更能提高運動成效喔！

●黑媽居家運動執行方式：
☛熱身：提高肌肉溫度簡單召喚訓練肌群。
☛訓練：多組菜單輪流讓訓練更多元提高運動成效。
例如：一三五做下肢運動、二四六做上肢運動、日休息。
☛收操：肌肉伸展放鬆。
☛飲食：運動後30分鐘內補充蛋白質。

#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超級媽咪SuperMami
#腰圍 #減腰圍 #瘦腰 #川字腹肌 #馬甲線 #間歇 #下腹部
#跟我一起 #宅在家 #StayHomeWithMe

♫Music By♫
Track: N3WPORT & Meggie York - Runaway[NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch:
Free Download / Stream: http://ncs.io/NRunaway

♫Music By♫
Track: Hush - Freaky [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/WyLlDkwDqYw
Free Download / Stream: http://ncs.io/Freaky

♫Music By♫
Track: Abandoned - Out Of The Grave (Feat. ENROSA) [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/dWOj02nPyxk
Free Download / Stream: http://ncs.io/OutOfTheGrave

♫Music By♫
Track: JPB - Top Floor [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/h-jxgXxRgnM
Free Download / Stream: http://ncs.io/TopFloor

天氣越來越冷你的腹肌寶寶是不是也冬眠去了？雖然依偎在脂肪兄底下非常的保暖，但也不能永遠不見天日呀！

📖那它們哪裡？
我們的腹部肌群簡單來說有四層，由外到內分別為:直直的腹直肌、插口袋方向的腹外斜肌、反方向的腹內斜肌及最深層如同腰帶的腹橫肌。

📝有什麼功能？
這些肌群包覆著我們的腹部，使我們身體能保持穩定，在日常生活能預防腰背痠痛情況，在訓練時穩住身體更能增加訓練效益。

⭕️重點在這裡
除了這些重要的功能性之外，冬天養腹、夏天炫腹才是重點呀☀️

冬天養肌夏日秀腹肌菜單：
1. 腹部捲曲20下*3組
2. 捲腹旋轉20下*3組
3. 直膝抬腿20下*3組
4. 上腹捲曲20下*3組

#訓練日常 #運動 #健身房 #瑜珈 #瑜珈訓練 #瑜珈服飾 #核心訓練 #腹肌 #腹肌控 #冬天 #肥