上個月參加台北科技盃路跑的影片剪出來了！！
趁著最近都沒辦法跑步，剛好...好好回味一下~
還記得那天Q老師一大早4點多起床，
在美堤河濱跟著大家一起奔跑！真的超熱血~
還遇到很多跑友☺️以及CRT隊友破10KPB!上凸台🥳
而且現場攤位超優質，拿了一堆贈品！😆
還記得運動完吃了超美味美國馬鈴薯三明治😋
很適合當作運動後補充的優質碳水化合物，真的是超幸福❤️
列為明年必報比賽名單‼️

真心覺得.....有比賽比....真的好幸福啊~~~🥲
比賽活動側拍請點擊~
https://www.youtube.com/watch?v=lHwR2twMmzs

#把握當下 #珍惜所擁有的
#科技盃 #維持運動習慣 #晨跑 #Q老師 #愛吃營養師 #愛動營養師 #Q老師動吃生活 #運動後飲食 #馬鈴薯沙拉吐司 #running #rungirl #morningrun #sportlife #dietitian #dietician #potatoesusa #potatoesusa_tw #美國馬鈴薯

【逼自己更努力，逼自己早起... —— 其實你知道嗎？逼也沒有用！你需要的是瞭解這一點! 】​

#早起真的好棒棒嗎

我們從小被灌輸的鐵則就是：早起好棒棒！早期的鳥兒有蟲吃！早起是勤奮的代表！早起是優秀青年！早起是。。。這個好處清單我可以一直列下去。

然後我們還會看到網路上廣為流傳的“全世界頂尖CEO都是早上5點之前起床”之類的文章持續嚇唬我們，例如：股神巴菲特、蘋果創辦人賈伯斯、微軟創辦人比爾蓋茲等，他們奉行早睡早起，同時鼓勵大家養成晨型習慣，有助身體健康、思緒更清晰、工作更有效率。

看到這些，就更加讓我們這些平常人，覺得羞愧難當，好像是一個證明…你看吧！就是因為我們無法早起，所以我們不能成功。

🤓但是事實真的是如此嗎？

#早起不等於成功

早起 = 成功，這個真的是定理，還是一種廣為流傳的迷思❓

上周有一個粉絲私訊我，因為她看到了我寫關於自律的文章，她問了我拷問靈魂的問題🧐

「我想要培養早起和運動習慣，目前給培養運動習慣設下的陷阱是「買教練課」，用花錢了就要認真上課的心態去逼自己，早起部分則完全想不到可以設什麼陷阱，因為我太喜歡睡覺了，不知道Joyce有沒有什麼好的建議。」

我隔了好幾天才回覆她，原因是因為，她的問題我想了好幾天，但是一直覺得沒有辦法給她一個很好的答案所以遲遲沒有回覆。

我花了好幾天認真思考，習慣的養成，還有早起這個永恆的問題。其實我認為早起也是喜歡養成的一種，所以我針對早起來說。

#被早起折磨的人們

小時候，我爸爸都是在5點以前起床，在吃早餐以前，他就已經完成了很多事情，讀書看報，準備公職考試…等等，他和我說，爺爺奶奶以前起的更早，不到五點就起來了，因為他們都是莊稼人，農忙總是有幹不完的活，然後爸爸就會和“訓練”和“期待”我也是這樣的，能夠早起讀書，這樣才是好孩子，這樣才是為了往不頹廢人生打下的基礎。

然後，家裡的長輩們是不是還要和我說很多早起成功人士的故事，這讓很難早起，早起非常非常痛苦的我生理心理都感到非常煎熬，寫到這裡，我想讀者裡面，有很多是和我一樣的🥴

#發現自己不是晨型人不是夜型人是中間型

大學一年級的時候，我是和另外5個女同學住在學校宿舍，因為我們都是同系的，所以大家的課表時間差不多，作息上面互相影響約束，所以很很相近。一直到我出國讀書，在外面和室友合租房子住，大家都有不同的工作，有的同時在讀書，有的沒有，那個時候，我才真正有機會瞭解自己的生活作息，找到比較合適自己的節奏。

大致上，早上9點以前起床對我來說是很勉強的，即便起來了，我也要很長的時間來“真正清醒”，所以當時我選的課幾乎都是在下午或是晚上上課。運動對我來說是下午5點以後是最能達到的， 比起晨跑，我更喜歡夜跑。

但是從小到大的觀念還是影響著我，我還是對於無法早起耿耿於懷。

#基因決定你是什麼類型的人

後來，我看到許多科學家和醫生研究晨型人 vs 夜行人（還有中間型）的研究，就像是發現新大陸一樣的振奮！

✅成年人的作息型態（chronotype）是晨型、夜型，或是中間型，很大程度上是受到遺傳決定的。

所以說如果你是夜貓子，很有可能你的雙親之一或甚至兩人都是夜貓子。（二隻夜貓生出晨鳥的比例很低）

簡而言之，為什麼人會分為： 晨型人、夜行人，還有中間型，因為在遠古時代，當人們還在打獵和茹毛飲血的時候，我們為了要抵禦猛獸的攻擊，把聚落裡面的人們分成好幾組來看守讓大家可以活下去，有的是早上的那一班，有的是日常的那一班，有的是晚上的那一班，像是醫護人員論三班一樣，然後我們的基因演變到今日，就造成了有晨型人、夜行人，還有中間型。

「晨型人」，大約占人口比例40%。晨型人比較喜歡黎明起床，一點都不需要勉強，他們也在早晨有最佳的工作表現，大腦這個時候很靈活，我老公就是標準的晨型人。

另一種是則是「夜型人」，大約占人口比例30%。他們自然而然偏好晚睡和晚起，有時甚至過了中午才醒來，他們在晚上的時候會爆發靈感，可以完成很多事情。而剩下的30%人，則是介於這兩型之間的不同地帶，有稍微偏向晨型的，也有稍微往夜型的，我自己本身就是比較偏向夜型的中間型。

#無法早起不是罪

當然，每種類型的人，都可以經過習慣的培養去調整生活作息，但是這裡說的調整，是“微調”，而不是整體改變你天生的“型”。

‼️所以，你是不是可以自動早起，大多數是卻決於你的遺傳基因，和你努不努力真的沒有什麼關係，放下你的負罪感吧！

可是後來的歷史發展，大部分國家進入了農業社會，「日出而作，日落而息。」的生活作息變成了絕大多數人所遵循的慣例，連商業活動、政治活動，以至於讀書考試，都是以這樣的時間表去進行。

#為夜貓子正名

夜型人長久以來背負著較多負面的評價，大部分的國家和社會給予夜貓子非常不平等的看待😢

⛔️最常見的標籤就是：夜貓子是懶惰的。

因為他們晚起，然後到淩晨才能入睡，其他人（多半是早鳥）基於錯誤的迷思而覺得責備他們的生活作息是天經地義的，再加上整體社會運行的時間表，還有根深蒂固的觀念，偏執的認為喜歡晚睡晚起是出於選擇，如果不那麼懶散，他們一定也能夠早起。然而，夜貓子是夜貓子，是基因決定的，他們沒有錯，而是我們大部分的社會時間體制在建立的時候沒有把他們的天生作息考慮進去。

有很多的夜貓子必須在社會期待下早起，而且心裡可能還會有負罪覺得怎麼自己無法早起，還必須在表現不理想的早上開始工作，而他們真正的潛力又在傍晚及入夜時發揮，但是標準的工作時間在那之前早已經結束了，老闆也看不到。最最慘的，是夜貓子通常很晚才能入睡，但是卻又必須與早鳥同時起床，於是他們可能面臨睡眠長期受到剝奪，因睡眠不足而導致的健康問題就比較容易會降臨在夜貓子身上。

#為什麼彈性工作時間很重要

我們在瞭解了不同型人時候，我認為整體工時和社會期待需要改變，有彈性的工作時間，可以讓各種作息型態的人們去選擇，而不是單單只偏向其中一個極端。

#介紹幾隻世界級夜貓成功人士

美國前總統奧巴馬、提出演化論的達爾文都是著名「夜貓」，他們不成功嗎？

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聊有氧會不會流失肌肉？多少運動量才夠？

早安！連假結束，新的一週又開始了，妳喜歡怎樣開啟嶄新的一天呢？我喜歡當早鳥，最好在家人起床前可以自己悠哉吃點東西、做做運動、看一點書，然後再來準備家人的早餐、陪家人享用早餐。只要在那萬籟無聲的時候能擁有獨處的時光，我就覺得是揭開一天的美好序曲。

上回讀者問我：有氧會流失肌肉嗎？
（真感謝一直有讀者願意提出疑惑，讓我有機會寫下經驗並整理文獻。）

我最初有這個概念，是在《妳的身體就是最好的健身房》這本書裡看到建議週六以健走取代慢跑作為徒手重訓休息日的燃脂運動，並表示：如果很喜歡慢跑，還是可以享受慢跑，但不要跑太多，以免流失肌肉。

後來又看到另一本書叫做《吃培根，別慢跑》，書裡提及：慢跑會造成肌肉流失，尤其晨跑都是在消耗肌肉。

因為這樣，有一陣子我不太敢跑步，即使我熱愛慢跑。
也有一陣子我在下午或晚間跑步，因為擔心晨跑流失肌肉。

同一時間，WHO、美國、加拿大政府是怎麼建議的呢？
「18-64歲的成年人應：
1.每週累積至少150分鐘的中度有氧運動或75分鐘的劇烈有氧運動。
2.每次有氧運動應10分鐘起跳。
3.如果可以的話，中度有氧運動達到300分鐘或劇烈有氧運動達到150分鐘，會更好。
4.再另外加上一週兩次以上的肌肉訓練。」

「中度有氧運動比如健走、騎腳踏車。
激烈的有氧運動比如慢跑或滑雪。」

臺灣衛福部也已經在2018年底修改了過去的「三三三」建議，沒錯，「三三三」已經過時了，「一週三天，每次30分鐘，每次心率達到每分鐘130下。」過去這樣的運動量是不夠的。
新的建議為「成人每週運動累積應達150分鐘、兒童每日運動累積60分鐘。」運動內容也改為兼顧有氧、阻力、柔軟度訓練。

聊到了這裡，就能發現有氧還是很重要。因為心血管疾病仍然是我們要面對的重要課題，而有氧運動就是最佳解方。台灣流行病學學會研究甚至發現，「重訓只練上半身，反而會造成心血管疾病。」

我也看到國外志在參加健美先生的教練拍的影片，除了重訓之外，還會加入早晨空腹時健走一小時來削去脂肪。

我的教練也會在空腹的時候從事慢跑運動，他說：「只要有持續重訓與補給，就不需要擔心肌肉流失這個問題。」

在健身圈聞名的Men’s Health雜誌也有提及：「的確耐力型運動不會增加肌肉，但如果一週跑個幾次30-45分鐘？中瑞典大學(Mid Sweden University)研究結果反而證實有氧會使肌肉量會增加，因為能提升胰島素敏感度，並且增加肌肉內的血管數量，進而促使肌肉更能有效率的吸收營養與運作。」

再者，定義有氧或無氧會因人而異，如果沒有練過長跑，慢跑對於一般民眾仍然是無氧運動，而健走可能才是其有氧。

還記得上回分享的文章嗎？
http://rainymom.com/how-to-start-to-exercise/
想要增肌，那麼身體需要的的確是阻力運動。
想要減脂，那麼有氧與無氧仍然不可偏廢。

因此：

1.我們不只需要肌肉，而且也需要有氧來提振我們的心肺機能。

2.30-45分鐘的有氧運動對於增肌其實是有幫助的。

3. 如果擔心慢跑損失肌肉量，可改以騎腳踏車、健走或HIIT取代。HIIT已被證實能有效增加睪固酮與生長激素HGH，進而促進增肌。
👉 http://rainymom.com/burning-fat-hiit/

4.運動後正確補給，是避免流失肌肉的不二法門。
👉請參考小雨麻整理的運動後補給守則：
http://rainymom.com/sports-nutrition/

===
參考資料：
1. WHO：Global Strategy on Diet, Physical Activity and Healt
https://bit.ly/34e6LFr

2.加拿大政府建議的運動量
https://bit.ly/3kV856W

3.美國政府建議的運動量
https://bit.ly/2HB18JR

4. 衛福部國健署身體活動建議量
https://bit.ly/33wegIO

5.重訓別只練上半身 專家：血管硬化風險增
https://bit.ly/2HFETm1

6.Will cardio burn muscle?
https://bit.ly/3ihSDAi

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下一篇來聊：
有些狀況的確會造成肌肉流失，有哪些狀況？該如何避免？
且待下回分曉。

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