【減肥人的苦/減肥人生攻略】

#序

吃對於很多人來說是一件暢心的事，只可惜要承擔"後果"，
所以總是會羨慕那些螢幕上吃一堆，又看起來很纖細的吃貨直播主，或是大胃王。
接著大家都會想問:"為什麼他這樣吃不會胖?"
不過我想你們心裡都有答案，因為大家淺意識都有個認知...

{吃多會胖，吃少會瘦}

不過大家應該不難察覺

{少吃的人不見得會一直瘦，而多吃的人不見得會一直胖}

因為身體本身有平衡的機制，只要"持續"，且"穩定"，的少吃或多吃，身體會變瘦並且維持，或是變胖並且維持。
然後想變更瘦的人，不會再繼續瘦下去，除非
[吃更少]
而想變更胖的人，不會再繼續胖下去，除非
[吃更多]

這個概念請容我用"代謝平衡"四個字帶過，這篇是給大眾看的，在這裡我不會用很難懂的字眼或很detail的資訊跟大家分享科學。

這就是減肥人的苦，減到一個點就很難再減了!
都已經只吃一個便當一份水果了，還是不會瘦!!!
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#選擇

科學，就是拿來破解大家的盲點的，其實大家都搞錯方向了。

減肥有很多種方式，首先我把它分為兩種方式:

(A. )不會影響生活，長期下來效果最好，最不痛苦但可能最費時。

(B. )要忍受越吃越少，然後容易老化，體能下滑，身體退化，生理機能出狀況，可能會慢慢或很快出現一堆毛病，雖然短期很快達到目標，長期卻非常容易失敗(一定失敗，除非你越吃越少)

(B. )很顯然是大家都會的招數，然後通常會配合有氧運動(例如跑步)，最喜歡說"我想先瘦下來"再來練肌肉，然後9成以上的人減下來不是泡芙就是穿衣服看起來瘦，衣服脫掉還是很虛很油的感覺。

(A. )既然那麼容易，為什麼大家不做?
因為..有人給予正確的思考方向很重要..然後要有一點耐心...
天下沒有白吃的午餐，看你要用健康換膚淺的體重數字還是用耐心換個

"有功能又碰巧有外型的身體"

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#釐清1

[重量訓練增加肌肉也是必須的，但教練們的方向搞錯了。]

現今健身產業菜鳥教練最喜歡拿來洗會員的大絕招，通常都是說"先做重訓增加肌肉增加代謝"，我教你重訓，然後繼續做一些很喘、很操的課表，繼續傳遞有問題的邏輯。

增肌增到足以影響代謝需要花多少時間?

首先，上過數以萬計堂課的教練都應該要發現，長肌肉有多難，那聲稱的肌肥大增加代謝不就不攻自破?
(肌肥大增加代謝沒錯，而是要多久才能獲得?)
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#釐清2

[飲食控制]

許多減重成功者，認為限制飲食熱量的人居多，最後沒有持續的人卻也占多數，而卻習以為常。
吃水煮、算卡路里、生酮、低碳、原始人飲食....
(強調不是這些方式不好，我只是舉例，當然也還有很多可以舉例)
不論用什麼方式都回到一個問題:

能這樣多久?

而且，如果沒諮詢過專家，造成不可逆影響怎麼辦?
這些人，回歸正常飲食就爆肥的不佔少數，因為沒有找到"適合自己的方式"。
好吧，這是句廢話，我其實很討厭這句話，一句話闖天下卻又沒有結論....
所以我認為，飲食控制要配合自己的個性、天干地支算出.........
(別當真)

我們應該先把把生活的元素寫出來，就知道飲食應該怎麼樣是自己可以長久進行的，例如:

不可能自己煮、不可能吃水煮、不可能少吃、不可能不吃這個不吃那個、不可能生酮、不可能低碳(低碳真的很爭議)...

那你剩下什麼方式?
{要"正常吃想要吃的東西又要瘦"，大部分的人就只剩下斷食法，或是"輕"斷食配合大量運動。}

-可以長久執行才是長久之計-

不影響睡眠、不餓到爆炸，通常選擇起床第一餐不吃，只補充些許鹽分和礦物質。
這樣一來跳過一餐可以不吃不需要的多餘熱量，又可以調節生理機能，還把久久用不到的脂肪水解出來，順便減肥哩。
(記得礦物質和維生素在後續要確實補充)
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#釐清3

[健身應該目的是增進肌力]

運動之所以讓人懼怕，通常是因為既定的印象
-很操才會瘦得快-
對，但這是有問題的，出發點就有問題。

因此對於健身，我的觀念是建立肌力，增進運動表現，運動能力強，自然什麼運動都可以玩，而且肌力越強等於耗能越高，這不用我多說了吧?

肌力，不是你二頭彎舉可以舉(甩)多少下、深蹲可以蹲幾十下不會橫紋肌溶解，在這主題也不針對肌肉能長多大塊，
而是你有沒有能力和本錢應付更有趣的運動模式、增加運動表現而免於受傷、增加熱量消耗選項和能力。

例如跑步3公里可以12分鐘內跑完(不難)、可以玩crossfit不容易受傷、敏捷的身體可以適應球類運動等......
都可以輕易運用後燃效應燒掉你剛剛嗑掉的鬆餅、蛋糕、x老爹炸雞...

建立肌力的過程，真的很容易養成健身習慣...
通常會越來越想破重量PR(個人最佳)的動力，會讓你增加訓練頻率，這種動力跟為了怕胖去健身房是完全不同層次的自主性。

肌力或許可以使人有動力去健身，或許可以使人有自信運動，或許因此讓你有能力可以玩其他運動，最後順便防老。
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#釐清4

[想變網紅就好]

現在網紅很多都有健身，卻很多都只是瘦、修圖、抓角度(學我)，別被騙了。

然後我碰過很多例如一天吃三顆蘋果2個月瘦超過20kg的人，後來胖到比原本更扯的，也碰過從來不忌口全家都是瘦子的人，

不要想用別人的基因套用在自己身上。
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#釐清5

[不顧未來，只顧現在]

這是年輕妹妹比較會有的作法，
反正就不吃，也不練，懶惰的要死又想要有好(泡)身(芙)材(人)

都沒想過會造成不可逆的傷害..

代謝出問題、停經、精神性厭食症、肌肉更少、骨密度更低、膠原蛋白分解太多看起來更老更沒精神了，以後更容易胖，更容易受傷，身材更不容易維持...
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#釐清6

[怕練太壯的外型]

其實阿，肌肉很難長，又很容易消...
說壯的看到的通常都是脂肪...
脂肪多，基本上血管不會浮出來，而且脂肪層是捏的起來的。
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#釐清7

[訓練本來就不應該一直很痛苦]

如果一開始訓練很痛苦，是很正常的，如果兩周後還是很痛苦，請讓你的教練知道。
一開始很痛苦的訓練，應該在兩周左右要適應，沒變輕鬆代表訓練量太多了(要看有沒有必要)，適應後能用一樣的累感完成遠遠超過原先的運動量，然後這個是為了以後訓練適應可以比較容易產生。
(除非每周訓練頻率對你的身體來說不太夠造成適應，那就...)
(就是....一周可能做不到一次正規訓練的...)
(然後教練又有把課表讓他完成的壓力才不浪費一節課費用的那種...)
(還有營養異常的、睡眠不足的、壓力過大的、飲食時間點有問題的、對特定食物過敏的...)

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#結論

重量訓練來增加肌力、斷食來空出熱量缺口(熱量赤字/NEG-negative energy balance)同時調節代謝、降低食慾、調節能量等(eg.:胰島素敏感度、細胞自噬/再生...)

這樣搞，慢慢的肌力很強可以辦到多元運動，代謝大致上只受減輕的體重影響，不會因為亂控制飲食代謝下降而必須吃到少的可憐才可以維持體重，然後想吃的東西也都吃的到。

#在簡化一次

1. 不需要吃的時候不要吃，盡量讓不會餓的時候出現在斷食的時間點
2. 增加肌力把身體結構增強，維持瘦體質量和代謝，增進運動表現
3. 至於營養怎麼樣才夠，這裡我就不說了，而且麻煩營養師才應該是正規選項
4. 把訓練的時間安排在兩餐之間，最佳化運動表現和身體適應效率

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圖片中人物僅代表個人心目中完美身材，也必須強調一件事:

男性選手這種水準，肯定跟健康劃不上等號。

#TVBS斷食新文章
　
《台客劇場》又推出斷食影片，這回是斷食72小時，讓人佩服：
https://www.youtube.com/watch?v=mtcd8KfFcis
　
不過嘛，我對其中一些技術細節倒是有不同看法，以我的經驗，斷食可以不用這麼痛苦的，過了24小時這個門檻，能做到文章中說的，其實要斷多久只是看你要不要而已。
　
之所以建議斷食48小時，是因為這個時間「細胞自噬」會達到最高峰，斷兩次48小時，勝過一次96小時。

之前有詳細介紹過輕斷食的內容，也有教大家該怎麼執行
非常詳細的內容，大家可以到【播放清單-斷食全攻略】去看看
https://youtube.com/playlist?list=PLwLfQ-wigtXv42PyzaXcuOIuFKAZnaD_6

168 是什麼? 斷食跟輕斷食又有什麼不同？
我可以斷食多久呢？
今天的影片是發現大家在執行斷食時
會遇到一些問題或是情境，不知道該如何去解決
所以我決定拍我斷食的一天給大家
看看我會遇到什麼狀況，我又如何去解決
也在我的IG詢問大家斷食相關QA在影片中一次為大家解答
希望影片對大家有幫助！

▼ 影片目錄 ▼

01:18 斷食期間剛好沒辦法吃早餐，不吃早餐不會不好嗎？
01:47 斷食是否還需要控制熱量？
02:43 遇到別人在吃大餐時，我該怎麼辦？
03:37 斷食期間可以吃保健食品/無糖豆漿/BCAA/口香糖嗎？
04:36 空腹喝咖啡會傷胃嗎？會影響血糖嗎？
05:52 運動後要吃東西，但我正在斷食是要吃還是不要吃呢？
07:45 進食時間快結束了，但還沒辦法進食怎麼辦？
08:38 斷食後遇到停經/失眠/身體不適/掉髮/腸胃不好/感冒如何調整？
09:24 不同時間的斷食效益有什麼不同？實施頻率可以改變嗎？如果只斷一天有效嗎？
10:11 還沒吃到自己的TDEE但是卻吃不下了
10:39 一天只吃兩餐，蛋白質就會攝取很多，身體能有效利用嗎？
11:20 斷食執行一段時間後身體是不是會習慣？
12:45 斷時期間好餓怎麼辦？
13:29 斷食後如何恢復正常飲食時間？
13:37 斷食時間不固定有效嗎？是否傷胃？

168 ?斷食？ 輕斷食？間歇性斷食？容易遇到的問題有哪些 該如何解決呢？【斷食Q&A】｜營養師這樣說
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斷食 輕斷食 168 為什麼可以幫助減肥？適合新手的斷食法 168 輕斷食【斷食全攻略-EP1】｜營養師這樣說
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十大減肥QA：喝高蛋白會胖？ 斷食 期間 運動後該不該吃東西？最多人問營養師的問題（上集）
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▼ 頻道分類影片 ▼

①減肥觀念大統整
適合哪些人？
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗

可參考：
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y


②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人？
✔️減肥初學者（要減肥就必須了解）
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人

可參考：
蛋白質（植物性蛋白質、動物性蛋白質）
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機｜喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ


③減醣飲食是什麼？
適合哪些人？
✔️嘗試過多種減肥方式，但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制，還不打算運動

可參考：
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg


④輕斷食這樣做好簡單！
適合哪些人？
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人？
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定

可參考：
斷食全攻略（介紹、時間安排、注意事項）
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv

⑤外食族這樣吃（減醣、菜單直接拿）
適合哪些人？
✔️上班族：常吃外食
✔️租屋族：無法自己備餐（不可開伙）
✔️不需要自己規劃，想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人？
☒對於飲食上有嚴格的費用控制

可參考：
外食族必學的營養觀念｜我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
（加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單）
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
（加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單）


⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人？
✔️租屋族：可以開伙備餐
✔️家庭主婦：幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人

可參考：
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE


⑦運動這樣做！
適合哪些人？
✔️只有飲食控制，但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動，卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃

可參考：
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略（包含運動後營養素比例分配技巧）
https://youtu.be/hUNaye1B2mo

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