減重，有氧好？還是無氧好？（上） 「大許醫師，減重要做有氧運動好？還是做無氧運動好呢？」這個問題被問了不下有上百遍了！ 通常我都會建議2種類型的運動都可以（廢話？！🙄）因為增強心肺功能和增加肌肉量對人體來說都至關重要，所以兩者都重要！只是對減重族群來說，從運動時間長短、遵守性和可行性⋯高CP值的考量下，大許個人是首推 #HIIT 高強度間歇訓練（偏向無氧運動）。 我們從有氧無、氧運動一起比較看看，為什麼HIIT在減重運動裡得天獨厚吧！ 👉 #有氧運動： ▶ 運動強度輕，例如：騎單車、慢跑、游泳、健走等等。 ▶ 特色：「有氧」運動，故名思義，代表「來得及吸氣、提供氧氣」給予組織燃燒體內能量，所以這類運動的特色就是👉可以「持續進行很久」的運動。 ▶ 建議要「持續運動30分鐘以上」才能達到消耗脂肪的目的。因為運動前期會先由血糖、肝醣⋯醣類提供熱量，當醣類漸漸不足之後（大約運動30分鐘之後）才開始由脂質提供熱量來源，此時脂肪就會開始消耗減少，達到減脂的目的。可是這類型的運動一旦停下來後，就無法繼續燃燒熱量。 👉 #無氧運動： ▶ 心跳最大心率85-90%，運動強度中強，例如：重訓、舉重、舉啞鈴、伏地挺身等等。 ▶ 特色：「無氧」運動，故名思義，代表「來不及吸氣、無法提供足夠的氧氣」給予組織燃燒能量，所以這類運動的特色就是👉「很喘」或 運動時間「無法維持1分鐘以上」。 ▶ 主要消耗能量來源為醣類，於運動前後補充足夠的蛋白質，可以增加肌肉量。只要身體製造合成肌肉，就能消耗大量的熱量。 相較於有氧運動能增加細長型的紅色肌肉（耐久性肌肉），無氧運動增加的是 外觀可以明顯看到的白色肌肉（爆發性肌肉），所以又稱「肌力訓練」。 也就是說：這兩種運動都能「長肌肉」=「合成作用」=「消耗熱量」。這也就是大許為什麼一開始說這兩種運動都可以幫助減重。 #大許醫師強推的HIIT💪（下篇） #事不宜遲跟著大許動滋動 椅子操👉https://pse.is/3e76l7 墊子操👉https://pse.is/3clfcr #空間不用大也能動 #減重 #中醫減重 #運動 #許淳彰中醫師 #大許中醫師 #減重運動 #正確運動

4招極簡拉筋 =》讓你擺脫粗壯小腿消水腫！ 很多人覺得要瘦小腿、大腿，同時擁有筆直修長的雙腿遙不可及，其實有時候是因為妳完全不了解自己的腿型問題，不能對症下藥，進而導致想瘦小腿的目標困難重重. 通常我們的腿型問題，我會主要分為兩大族群，一種是水腫族群，另外一種就是肌肉族群。 越來越多人喜歡以跑步來養成自己運動的習慣，但是又擔心跑步會造成小腿肌肉肥大，所以一邊跑，ㄧ邊不斷擔心自己的小腿肌肉越來越發達，本來跑步應該是一件放鬆心情的事，結果越跑越神經質，每天不斷盯著鏡子裡的小腿看。 其實跑步是很好的消脂運動，但是很多人有錯誤的迷失，以為脂肪會變肌肉，但其實脂肪跟肌肉它們是兩個完全不同的獨立個體，不會互相轉換. 在跑步初期，肌肉在剛運動完後會呈現一個腫脹的狀態，而本來在肌肉表面的脂肪在運動初期又未有明顯消減的效果，結果就造成很多人的錯覺，會有一種怎麼自己的雙腳愈跑愈粗的錯覺。 我們人體的肌纖維分為兩大類，分為紅肌跟白肌，紅肌又稱為慢縮肌，主要是以氧氣作為能量來源，紅肌的特性為具有抗疲勞性，負責低強度的訓練，因此，所有的有氧運動都是由紅肌所主導. 白肌又稱為快縮肌，其能量來源是肝醣與ATP（三磷酸腺苷）而非氧氣，當肝醣分解後將能量傳遞給肌肉時，也一併伴隨乳酸產生，使得我們的肌肉感到痠痛與疲勞。這類型的肌肉特性為瞬間的爆發力強，量大，但容易疲乏. 我們看到跑短跑的田徑選手或是舉重選手，可以在短時間內將力量釋放出來的原因，就在於白肌纖維的數量較高。 我們人體紅肌與白肌的比例是由基因所決定，也因此每個人比較擅長耐力還是爆發力的運動，是出生那一刻就已經決定，也可以套句俗話說的，就是運動天份，因為是基因，所以較難靠著後天的訓練改變比例. 不過雖然無法改變我們紅白肌的比例，但我們可以藉由後天的運動與鍛鍊方式來加強肌肉的強度，紅肌的肌肉線條比較纖細，白肌因為負責爆炸性多一點的運動，線條一般會比較肥大.慢跑屬於帶氧運動，主要是訓練到我們的紅肌，所以其實慢跑，是不太會讓小腿肌肉肥大，快跑短跑才會，大家可以看看馬拉松選手，其實小腿大多都是瘦長，短跑快跑的選手，才有結實的小腿肌肉，所以大家想要瘦雙腿與小腿，請放心慢跑。 另外一種腿型問題，是水腫的問題，因為久坐不動，三七步站姿，身體的代謝狀況不好，或是運動完不拉筋等，都會是形成雙腿水腫，小腿粗壯的原因。 建議大家每次運動完後都要確實正確的伸展拉筋，紓緩繃緊肌肉以減少受傷機會之外，也讓腿部線條更修長纖細，修得更美，女性通常都會有水腫體質，建議睡前可以抬腿15分鐘，讓血液回流。 釐清了大家對於腿型的問題的迷失，接下來就是要協助大家解決腿型問題. 今天要教大家4個極簡到不行的伸展拉筋運動，可以有效的促進血液循環，改善水腫問題，也可以非常有感的拉長我們的小腿肌肉線條，每天早晚伸展一次，一個禮拜立馬改善水腫粗壯的小腿，大家馬上試試看。 📝在做這四組伸展練習時，大家記得務必盡量用力勾腳尖，才會更深層有感的伸展到小腿的肌群，記得換邊練習。 單腳膕旁肌小腿後側伸展 60 sec 腳尖勾小腿肌群伸展 60 sec 肘撐小腿肌群伸展 60 sec 前彎腳尖勾小腿肌群伸展 60 sec #擺脫粗壯小腿消水腫 #下半身經常水腫疲勞必練 #超實用 #請分享 #stretch #yoga #relax #calf #calfworkout #calfmuscles #homeworkout #fitness #workout #水腫 #瘦小腿 #anniekao #anniekaoworkout #lowerbodyworkout

高齡者運動的好處 一、預防大腦衰退 運動可以改善高齡者大腦的功能，延緩大腦的衰退，進而預防老年痴呆、阿茲海默症。 特別是 對於用腦較多的高齡者，運動可以提高大腦的記憶能力，有助於休息和睡眠，同時減少大腦疲勞。 二、提高心肺功能 運動可以提高呼吸和心血管機能，能預防和延緩高齡者的呼吸和心血管疾病的發生。 Ex:慢跑、爬山之類、快走、游泳等 有氧運動是提高心肺功能的良好方式， 研究證明，心肺功能強弱直接關係到壽命長短， 所以心肺功能越高則越長壽。 三、預防骨質疏鬆 運動可使高齡者的骨關節和肌肉系統能力提高，延緩骨質疏鬆及老年特有的退行性關節炎。 俗話說「腿是人類的第二顆心臟」，運動鍛鍊可以提高肌肉力量，改善骨骼肌系統，正是延緩衰老的一種方式。 四、預防慢性疾病 運動可以預防各種慢性疾病如： 肥胖、高血壓、糖尿病、心腦血管病等 而有些疾病如動脈硬化， 是因為退化而發生，運動鍛鍊也可以延緩疾病的進展。研究表明， 經常運動的高齡者，發生這些慢性病的機率和程度都比沒有運動的高齡者要低許多。 五、增強免疫系統 運動可以增強高齡者的免疫功能， 進而提高對各種疾病的抵抗能力。 六、提高心理健康 運動還可以提高心理健康， 調整積極的情緒，消除精神壓力和孤獨感。 醫學心理學專家指出: 心理適應，最主要的就是對於人際關係的適應。運動鍛鍊已經成為一個促進老年 人心理適應能力的良好形式。 如果把人體比喻為房子，骨頭像鋼筋、肌肉像水泥，隨著年紀增長，骨質漸漸疏鬆，透過藥物可以有效治療，但是肌肉流失，除了「重量訓練」以外，別無他法。肌肉是個「用進廢退」的組織，如果訓練刺激適當，老年人增加的肌力會與年輕人相同，甚至更多。 只因為肌肉適能，會對阻力訓練跟壓力有刺激反應。 下文 引用何立安老師 「抗老化，你需要大重量訓練」 部分文章擷取令人發人省思 在高齡化社會裡的現代人，可以說「大部分的人生都在退化」！ 科學化的訓練，能有效的刺激肌肉、骨質和神經系統，長期提升中老年人的最大肌力，保持最佳的體能狀態。 也就是在［中老年人需要「長照」之前，先透過「常訓」系統的介入］，提早抵抗身體素質的退化，而這才是面對高齡化社會的關鍵技術。 便利的生活型態使人因為缺乏身體活動而提前開始退化，而因為醫療發達而造成的長壽，也使得退化的時間跟著延長。 「試想，當一個人在二十五歲時達到體能的巔峰，接著就會開始逐步下滑，如果此人活到了七十五歲，這會是一個長達五十年的退化過程，而整個退化的時間，比歷史上許多年代裡人類的平均壽命還要長，這是前所未見的。」 喜歡我的文章⬇️ 麻煩幫我追蹤跟分享❤️ 訓練問題歡迎討論📥 #體適能 #肌力 #重訓 #減脂 #健身房 #肌肉 #健身 #增肌減脂 #訓練 #塑身 #運動 #健身教練 #weightlifting #powerlifting #fighting #workout #personaltrainer #deadlift #舉重 #健力 #健身工廠 #健身工廠豐原廠 #三項之力 #riven #突破 #高齡運動 #健身工廠新時代廠 #老人