#時間感變了_當我開始上山下海還能做晚飯？

一起床兒子就興奮地問：「媽媽我們今天去哪兒玩？」，他問我這問題的時候大概是早上七點鐘。搬來青埔後，每天準時6:30左右自動清醒，陽光曬進家裡來成為了零失誤鬧鐘。

想到朋友 化石先生 Mr. Fossil 夫妻說他們常在 #綠世界，充滿動物與生態的綠色農場，查一下車程距離青埔一小時左右，就是它囉！

“綠世界”在北埔山上，當然是邊開車才邊知道我開到了竹東，然後繼續開才知道在山上😂（我路癡所以導航預覽只有看是不是大路～）.......所以無意之間 #開山路解鎖，但老實說新北交流道都是高級大轉彎，昨天要去八里誤上關渡大橋，也是轉了一個8字型回八里，山路可以慢慢開好像也沒什麼難度。

沿路的莫內咖啡好多人，是個有名的餐飲店嗎？彎來彎去上上下下的在山路馳乘後，終於到了綠世界，有一種柳暗花明又一村的感覺～～因爲隱身在山陵間，卻突然跑出了個熱帶雨林村落，大概是這樣的驚喜感。
#我終於駕著愛駒上山下海都做到了

非常漂亮充滿主題感！會這樣踏青出遊應該是小學時了，我爸也不常帶我們跑郊外景點，但印象中以前任何景點都醜醜破破的，以至於長大後有錢就往國外跑，完全不知道台灣現在景點都這麼有特色、美麗、好玩無比。

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今天讓筋肉老爺衣服乾了又濕、濕了又乾！因為好多山路要上上下下，上坡相對於他來說費力但容易，下坡很容易重心不穩必須慢慢走，因為腳踝控制沒有恢復很多，下坡時我得當人牆在前方擋著讓他扶，不然會不可自拔的越走越快最後滾下去😂所以今天我也是很累的，要當司機，還要當人體拐杖（回家吃完晚餐兩個人雙腿都開始延遲性肌肉酸痛，有夠弱雞）。

看到每個主題館都要爬坡、下坡，筋肉老爺每到一個區域就眼神發直，但是看到Lionel興奮的眼神，牙一咬也就這樣走完了多數區域，父愛真偉大，我偷想著如此踏青復健挺不賴，不然平時要他去登山可能嗎？！

#看到了成千上萬的蝴蝶
蝴蝶甚至願意讓你輕撫翅膀，原來人的汗水可以是蝴蝶食物來源，好像是仙境一樣，手一揮，蝴蝶海就在眼前起伏。

#與多種動物鳥類零距離
好多不曾見過的美麗鳥類在身邊飛、身邊走；身高一半大小的鳥就在你旁邊休憩；羊駝吃草給你看......Lionel眼神一直閃啊閃的，看到他這麼快樂，自己內心的幸福與快樂已經爆棚！

#一定要吃的比薩與烤魷魚
羊駝區對面的「暴龍炭烤牛排館」絕對要吃，包含各個國外樂園景點食物都爆難吃，但這裡的Pizza是窯烤Pizza，現點現烤非常皮脆料香，完全不輸高檔專賣餐廳；還有烤魷魚不只新鮮，沒有過度搶味的調味，濕潤口感但保持Q彈，又每一口都可以用牙齒輕鬆咬斷，是我吃過最美味的烤魷魚啊！

據說化石先生的老闆會在這邊親自烤香腸呢～他東山再起的故事非常勵志，下次是不是來綠世界找他直播一下講故事？

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這樣玩到翻天覆地的感覺（因為身體累），回到青埔也才傍晚六點，有了覺得好用的導航後，去哪兒都不再緊張兮兮，也不會因為走錯路耽誤了旅程時間（導航王在叉路都會先預覽顯示有夠貼心）。

總之我們一起去全聯買了晚餐食材，回家用「一個鍋子、一個烤箱」做完料理也才七點多，看著窗外的大月亮、配著美味晚餐.....覺得真是不可思議啊～～上山玩耍的很徹底，卻竟然還能從容弄晚餐給家人吃，然後九點多已經洗完澡、保養好、遊記也寫得差不多了。

在台北生活時，常常過著早上起不來、晚上睡不著的不健康生活，想做料理感覺力不從心，更別說假日造訪這麼多景點......天天都覺得好疲勞好煎熬；

卻在搬家到青埔後，身理時鐘自動調整成早睡早起，每晚23:00已經累到不行～加上會開車了，能去的地方好多好自由，連假四天我們就去了三個從未探索過的美地，可以過得這麼充實快樂健康，完全是意料之外的收穫。

#睡前兒子問我明天要去哪玩
#明天上學了啊你傻傻的_我說
#但明天半天就下課了啊_他說
#來青埔後真是爽到他（這不就是初衷嗎🤣）

【疫情後，恢復重量訓練的指南】
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（想看恢復訓練的參考強度及訓練量，可以跳到第三跟第四點）
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經歷約兩個月沒有健身房的生活，近期恢復訓練，但若不確定怎麼設定重量、次數、組數等，可以參考這篇文章。先用自己血淋淋例子給各位參考，雖然疫情後的第一次訓練，已經降低訓練量跟強度，但還是痠痛了一整個禮拜。
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＊自身體重：70 kg、深蹲1 RM：160 kg
＊疫情前的課表 (2021.5.13)：深蹲100 kg、4 x 8下
＊疫情後的課表 (2021.7.7)：深蹲60 kg、3 x 12下
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🔸 為什麼要降低強度跟訓練量？
「隨著停止訓練的時間越長，無氧及有氧能力都會逐漸遞減」
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由於少了「訓練」給予身體的刺激，身體會以為肌力、肌肉量、心肺耐力等這些都不需要了，因此逐漸回到未經訓練的身體。不過，「停止訓練一個月內，能力不至於會顯著地下降」，但當時間越長，能力的下降會越明顯，這攸關到個人的訓練經驗、身體狀況、運動量等。
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🔸 維持先前的強度跟訓練量，會怎麼樣？
剛恢復訓練時，舉比較重、練比較多，並不會給身體帶來更大的效益，反而可能增加受傷的風險、以及顯著的延遲性肌肉酸痛（DOMS）
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🔸 50/30/20/10 原則
重返重量訓練的第一週到第四週，訓練量（training volume）及運動休息比（work-to-rest ratio）可皆做調整，並逐漸增加比例。
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＊第一週：訓練量減量50% (打五折)/ 運動休息比 1:4
＊第二週：訓練量減量30% (打七折)/ 運動休息比 1:3
＊第三週：訓練量減量20% (打八折)/ 運動休息比 1:2
＊第四週：訓練量減量10% (打九折)/ 運動休息比 1:1
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訓練量（Training volume）= 重量（load）x 次數（reps）x 組數（sets）
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舉例來說，疫情前每週會練一次深蹲，重量100 kg做4組8下，因此平均的訓練量為3200 kg/week，而疫情後第一週的訓練量，可以粗估在3200 kg/week x 50% = 1600 kg/week，可以深蹲50 kg做 4組8下，或其他組合（重量 x 組數x組數）。而運動休息比則是動作過程跟休息時間的比例，例如深蹲8下費時25秒，則休息時間至少100秒。
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🔸 FIT 原則
恢復重量訓練的第一週跟第二週，「訓練頻率（Frequency, F）」、「Intensity relative volume（IRV）」、「休息間隔時間（Time rest interval, T）」可依原則做調整。
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＊第一週：訓練頻率 ≤ 3次/週、IRV：11-30個單位、運動休息比1:4
＊第二週：訓練頻率 ≤ 4次/週、IRV：11-30個單位、運動休息比1:3
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IRV = 組數（sets）x 次數（reps）x %1RM
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舉例來說，深蹲100 kg為我62.5% 的1RM，當天訓練若是4組8下：
IRV = 4 x 8 x 62.5% = 20
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🔸 結語
上述的原則跟資訊，主要參考美國肌力與體能學會（NSCA），主要是給大一體育新鮮人、休賽季完重新訓練、或曾有重大疾病而停止訓練的人，如何重新回到訓練，並且設定適當的訓練參數考。作為一個參考，同樣的概念也可應用在這次因為疫情而停止訓練的狀況，但實務上仍要依每個人的身體狀況、訓練經驗、運動量等做調整。
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其他文章：https://jackchen.sport.blog/
其他圖片：https://www.instagram.com/chenhc82/
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參考來源：
Caterisano, Anthony & Co-Chair, & Decker, Donald & Snyder, Benjamin & Feigenbaum, M. & Glass, Rob & House, Paul & Sharp, Carwyn & Waller, Michael & Witherspoon, Zach. (2019). CSCCa and NSCA Joint Consensus Guidelines for Transition Periods: Safe Return to Training Following Inactivity. STRENGTH AND CONDITIONING JOURNAL. 41. 1-23.
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#疫情 #恢復訓練 #重量訓練 #運動 #停止訓練 #延遲性肌肉酸痛 #訓練量 #教練 #物理治療師 #肌力與體能訓練師 #陳曉謙 #COVID19 #weighttraining #exercise #detraining #returntoplay #DOMS #NSCA #CSCS #trainingvolume

【接觸健身前你該知道的事】 #給初學者的第十一封信✉️
💎「如果你是健身新手，這個系列你一定不能錯過。」💎

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很多新手決定投入健身也許先了解下面的事

對你未來的健身之路會更加順利

讓我們來看下去吧！

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📌「要有付出汗水和酸痛的打算」

📝Ａ：汗水、臉部變形、延遲性酸痛，都是足夠努力的證明。

訓練和運動不同

講求的是效率和成效

不欺騙自己的做好每一下

勢必會讓你付出汗水和痛苦的表情

很多人都沒有痠痛和流汗的準備

或是偶包嚴重當出力到某程度讓臉部變形就覺得做不下去

事實上這些都是你們足夠努力的證明

而訓練後的延遲性肌肉酸痛

雖然不是肌肉成長必要的元素

但時常會在阻力訓練後發生

有些年長者會覺得是不是受傷了

衛教的重要就是要讓他們了解到這種現象屬於正常反應

（但有些屬於不正常，隨時跟教練反應很重要）

大部分的痠痛都是正常的反應3~5天內就會消失！

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📌「要犧牲一些口腹之慾」

📝Ａ：為追求體態犧牲一些令人開心的食物，是必然犧牲的機會成本。

體態的變化最重要就是訓練＋飲食

甚至飲食佔比更為重要

「我想更好的體態，但我不想運動，也不想飲食控制」

那可能投胎會比較快！？（誤

良好的飲食幫助我們打造正常且健康的生理機能

在恰當的營養素和適合的份量下

我們還是擁有很大的彈性空間

「沒有什麼是不能吃的」是給學生很重要的觀念

而是很多東西吃了，其他東西就不能吃了

如：可能吃了高碳水高脂肪的一塊蛋糕，一整天的脂肪沒了，為了符合營養素只能吃水煮餐。

健身是長期的習慣，而飲食是天天都需要接觸的事

太過難吃的水煮餐，我相信大家很難堅持下去的

講求乾淨飲食、原型食物、少糖少鹽少油

的確會讓食物豐富度下降，無法吃一些讓人覺得非常開心的垃圾食物

但，要追求我們要的體態這些是必然犧牲的機會成本。

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📌「要有自主練習的意願」

📝Ａ：自主訓練縮短學習健身的時間，沒有希望自己更好的意願，誰也強迫不了你！

上教練是提供你進步的方式

但像是小時候讀書

如果只靠著上課，你能考高分嗎？（好啦，真的有人可以，但那個人往往不是你）

自主訓練像是回家作業或是複習

能讓你的學習更加印象深刻

縮短學習健身這項技能的時間！

自主訓練是教練看不到你的時間

如果自己沒有希望自己更好的意願，誰也強迫不了你！

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📌「要有建立習慣的意識」

📝Ａ：當習慣養成，行動就變成了潛意識，體態也隨之逐漸改變！

有沒有經過長假要回學校上課很不習慣的經驗

但經過了一週/一個月就也適應過來了

就是習慣的建立

通常會建議初學者每週起碼要有1~2堂教練課搭配1次自主練習（以上）

以半強迫的方式刻意練習，是為了建立新的習慣！

當習慣養成，行動就變成了潛意識！

習慣去評估營養素，習慣去健身房報到

讓你的體態跟著你的習慣逐漸改變！

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📌「要有堅持不懈的精神」

📝Ａ：時間的複利效應才是養成體態最重要的關鍵。

「羅馬不是一天造成的」你的體態，你的體重也不是！

別想著只要3分鐘瘦肚子這種欺騙自己的事

也別相信吃了什麼就會變瘦的童話故事

你會相信不是你太單純，純粹是你太蠢！

體態好的男生和女生

背後都有著刻苦訓練的長期訓練

那些努力不是只存在於螢光幕前

大部分都是在你們下班後滑手機、逛網拍、打手遊的時間

每個人的時間都一樣，怎麼利用決定了你的價值

時間的複利效應才是養成體態最重要的關鍵！

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【凱傑KJ】運動要酸痛才有效果嗎【史壯健身】
甚麼時候會出現延遲性痠痛?
1.突然高強度運動
2.提高運動強度
3.增加運動頻率(天數、時間)
4.嘗試新運動
延遲性三個主要原因:
1.力學張力
2.代謝壓力
3.肌肉損傷
處理 延遲性痠痛:
1.伸展
2.按摩
3.輕強度運動
4.補充蛋白質
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重訓菜單
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字幕

早安
感覺我超級久沒有拍Vlog
我中間去了義大利、英國
所以我有非常多的旅遊Vlog
想要把這些影片 這些視頻
全部做完之後再開始拍新的
但我發現這樣不行
因為我覺得我要剪下去
應該會剪個兩個月左右
我知道你們很想我
所以我就是先在這邊出現
然後穿插著以前的影片
哇～
我覺得我是喜歡做菜的
做菜的時候會讓我可以很放空
專注在當下我正在做的事情
就對我來說其實蠻療癒的
可是有在關注我們的應該都知道
我們有一個自己的服裝品牌在經營
那現在 這個公司還算是小公司
很多雜事都是必須要我們自己來的
然後我平常又要經營自己的社群
又要剪影片
又要堅持訓練
為了維持體態 控制飲食的備餐
我就變很隨便
我可能一天就準備了大概五到七天的份量的蛋白質
那其他脂肪跟碳水很容易取得嘛
間單方便為主的備餐
就是比較無聊的食物
吃久了就會覺得對那些食物沒有胃口
這個時候呢
就會開始有想要吃邪惡食物的那種慾望開始起來
所以呢 我等一下要做一道
無油版的鹹酥雞來滿足我自己的胃口
然後我會再另外一個視頻
分享這個教程
如果你有興趣知道的話
請等我的視頻
對 我覺得有些時候還是要用一些
偽垃圾食物 相對建康一點的食物
來滿足自己的口慾
你才可以堅持你的飲食下去啊
在加兩個地瓜
看一下你吃什麼
（蠻普通的啊 飯而已啊）
你真的很那個欸
有人幫你煮那麼健康的食物
然後硬要買自助餐
（我吃飯只配菜）
（慣性吸收咖啡因的人）
（效率會比那種不太喝咖啡的人還要低一點點）
對 因為它裡面有咖啡因啊
（你其實就是會比較沒有那麼敏感）
（你已經習慣那東西）
我們現在吃完飯
然後準備裝pre-workout去健身
我現在喝的這個是MYPRE2.0
可樂口味的
我有時候會加那個氣泡水
就變得蠻好喝的
這怎麼念啊？
（啊...CITRULLINE)
CITRULLINE
好反正就什麼蘋果酸的
喝這個是因為我現在減脂嘛
我吃的東西比較少
我很常會有那種
延遲性酸痛
那教練會建議我在pre-workout以前
先吃這個7克
就比較不會那麼不舒服
我這兩個以外
我還會再吃Creatine肌酸
一天5克
然後這個裡面原本就有兩克了
所以我在另外補充3克
（好像有了欸）
你覺得可樂的好喝喔？
（我覺得很好喝啊）
我昨天練腿
然後我到現在走路還覺得腳軟軟的
每次練腿的時候就想要把自己給操爆
就想著我的翹臀 我要蜜桃臀
昨天練腿嘛 今天就練上半身
真的 對啊
那我們要長的這種
好
哇 堆積如山的貨
這麼厚的話 然後又沒有鐵環在上面的話
那就會這樣醜醜的
就是它一次打下去的時候
底部就會有一張就會這樣子
超忙的
我每次出去的時候
只要是要錄影就是超忙
先顧好內容
然後再做我們要做的
他在拍他哈哈哈
應該是說
你在拍我在拍你在拍他
這時候肩胛骨就是往後夾
然後頂在椅子上
你的屁股、肩胛骨
上面上半部
還有你的屁股
還有你的腳
這三點是跟地板會有接觸的
其他都不用接觸沒關係
手抓這邊的時候呢
抓好了以後往上推
然後移到力臂零的位置
在這邊
就是垂直上來
所以下來
下來的時候呢
手肘往身體靠
所以它是有一點斜的這樣子
終於練完了
我現在還要再去做有氧
400卡
我會以那個體重計上面
不是體重計
我會以有氧機上面的數字去做一個基準
就是知道我自己每個星期要達到多少目標
然後有人在問我說
應該要先做有氧還是先做無氧
我個人的認知是 我覺得沒有差別
因為如果你都有做到的話
那你一整天消耗的卡路里是一樣的
但當然 如果你在無氧前
先進行有氧的話
你的體力已經被消耗的差不多
你再去做無氧
這時候你的訓練效果就會折扣
所以我自已的話
我是習慣先做完重訓
然後再搭配有氧
在減脂的時候
不然我恨死有氧了
能不要做最好不要做
所以我會把我的有氧跟一個我喜歡的事情結合在一起
比如說我會一邊快走 然後一邊看Netflix
就可以跟有氧我討厭的東西 結合在一起
我就會比較想要做有氧
因為可以看電影
有的時候我也會在重訓以前做有氧
通常是把它當作暖身
因為現在天氣很冷
忽然去給自己一個刺激的話
就可能會有受傷的風險
所以就先用有氧來讓身體暖起來
然後讓肌肉啊 關節暖活起來之後
再去做無氧
但通常這個時間不會很長
大概就是五到十分鐘
現在是大概下午四點鐘的時間
可以在下午四點
就把一整天的雜事全部做完
這種感覺非常好
等一下回去的時候
我還要再做鹹酥雞教程視頻的一些收尾
所以我想今天的Vlog就到這邊
喔 記得訂閱、關注
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如果你想要知道無油版鹹酥雞怎麼做
請持續的關注我
我們下次見
Peace

夢想毀滅者 與 夢想實現者(注意音量！)第二段影片的音量較大，共有三段影片|第71天|留肌減脂第三期第15集

▪延遲性酸痛 就加餐全蛋配合脫脂奶粉 來提供修補肌肉束原料。
▪Youtube訂閱達3000，我感謝從一開始就默默陪伴我的朋友。
▪樂活健身前傳說書:錄製第一集的前一晚發生了這樣的故事...

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