身邊有不少女性朋友都話跑步會令腳粗所以唔去跑步，究竟跑步係咪真係會令腳粗呢？

以訛傳訛，呢個話題相信成為好多女性唔想去跑步嘅重點，如果你覺得跑步會令女性小腿變粗的話，咁你就浪費咗一個令身形變得更加好嘅機會喇，外國有好多女藝人、女model都會跑步做gym去令身形更加美麗，活得更健康，而且你睇吓佢地嘅小腿有無粗起來?

放心啦!!慢跑唔會強化主掌爆發力嘅腓腸肌反而會令腿型變得更好睇、更有線條美，如果你覺得跑完步小腿粗咗的話可能跑完步之後腿部有暫時性充血，令睇小腿睇落去粗咗，但呢個都係暫時性嘅呢，同做gym一樣幾個鐘頭就無啦，無需要太過憂慮，當然每次跑步前後都要做返一啲伸展去舒緩一吓肌肉同血液運行啦。

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”細長蘿蔔養成記““訓練粗腿之嚇”
很多人告訴我這樣練腿，腿會變粗，
為了這個理論，我也真的糾結了好一陣子....
我也畏懼過練小腿，
深怕把我本來就有夠粗的龍柱練成巨塔，
這種對肌肉的恐懼，
說來荒唐，但的確是很多女生的煩惱，
深怕付出一場空也就算了（習慣了啦哼！
更怕越練越糟、多做多錯（也習慣了哼！

自己訓練，要練到肌肥大的程度，
我們可能都太高估自己的耐力了，
有一陣子我很喜歡間歇衝刺跑，
天天爆小腿，很過癮，燃燒了不少脂肪，
那段時間的確，小腿肌硬氣又囂張，
腓腸肌那一球，簡直保齡球，
但休息一陣子，居然也消了～

脂肪就是流不掉，
肌肉就是留不住，
健身都會有這種感慨！

不管用什麼方式健身，
看的都是整體的大方向，
如果整體瘦下來了，龍柱上有回桃了，
誰還會去在意小腿上有一顆菠蘿呢？

好啦！還是會在意，
那我們就少做一點爆發力的訓練，
放過腓腸肌（小腿肚上端）
多做小腿伸展，坐著也可以踮踮腳，
做一些比目魚肌的訓練平衡一下腿肚分佈。

一貪吃下半身就胖，為了鎮壓腳下的貪食蛇，
我天天用汗水淹“金衫寺”就怕它日漸肥大，
小腿肌裡面的水份也被我召喚出來了，
那發達小腿的只有在發功的時候看起來特別兇，
放鬆的時候就乖乖地躲在皮膚底下。

要練到肌肥大的程度，除非天天爆發力訓練，
天天負重拉輪胎推石磨大量舉鐵片，
我們真的不太需要擔心肌肉爆炸生長！
我也試著讓小腿肌肉均衡的發展，
就是平常經常使用的腓腸肌（小腿上緣）多放鬆，
比目魚肌（小腿下緣）多訓練，讓整條小腿緊實～

比目魚鰭邊肉炙燒的好吃（我在說什麼）
比目魚肌的訓練就是在膝蓋彎曲的狀態，
對小腿進行鍛鍊，
坐辦公室的時候腿上放重物偷偷踮腳尖練小腿，
這種簡單的小動作，我覺得也是很有幫助的喔～！！

攝影 自己拍
周琨瑾 對！我連自己按快門都會眨眼，
不是故意跟你鏡頭作對考驗你的耐性，
快門時機！真太難了！

【肌肉的分類：穩定肌/動作肌】
.
在解剖學上，會看到各種形狀、樣貌的肌肉。物理治療師較常將肌肉先分成兩大類：「穩定肌（stabilizer）及動作肌（mover）」
.
分類的依據包括：肌肉的形狀、長度、特徵、功能等
.
🔸 穩定肌（Stabilizer）
顧名思義，其主要功能為提供「穩定性」，這類肌群會長得較小、短、分佈較平均。也因為這樣的構造，可以「微調」、「鎖緊」關節（骨頭跟骨頭之間）微小的動作，舉例來說，在脊椎深處的旋轉肌（rotators）、多裂肌（multifidus），多條細小的肌肉橫跨每個脊椎骨，當收縮時，可以避免脊椎產生滑脫、過大的位移，因此，「下背痛、腰痛、椎間盤突出」等病患，常被教導如何喚醒、使用這些穩定肌，因為當受傷時，這些肌肉傾向變得「不會出力、鈍鈍的、或會慢一拍」
.
🔸 動作肌（Mover）
其主要功能為「產生動作、力量」，這類肌群大多會較長、粗，並且大幅度地橫跨身體。穩定肌的長度可能，只侷限在一個關節內，例如臀部；而動作肌，可以一路從髖關節連到大腿或小腿。也因為這樣的構造，當肌肉收縮時，能產生的動作幅度、力量較大。若要提升肌力、爆發力等，動作肌的訓練比重可能會佔較多。當受傷時，這些肌肉會傾向變得「容易被拿出來使用、過度活躍、緊繃」等，因此當一個肌肉變得緊繃，可能是其本身有些問題。
.
穩定肌及動作肌都是重要的，並需要相互配合，才能產生最有效率的動作、運動表現。治療或訓練上，較針對穩定肌的，我們稱為「動作控制訓練、穩定性訓練、肌肉再教育」等，而較針對動作肌的，常被稱為「肌力訓練、健身、重量訓練等」。
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以上是較粗略的分類方式，因為同條肌肉也可以同時扮演「穩定」跟「動作」的角色，再來，訓練或治療的過程，也可能同時涵蓋「穩定肌」跟「動作肌」。
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其他文章：https://jackchen.sport.blog/
其他圖片：https://www.instagram.com/chenhc82/
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連續30天的深蹲挑戰，很多姊妹從第四天遇到瓶頸，
我也是當時一度懷疑人森，
但還是挺過來了，隔天不但沒有受傷，
反而還上癮於這種每天操不同肌群的挑戰，
第四天的Releve squat pulse踮腳深蹲，
做完100下 就像跑了30分鐘有氧一樣無力，
聽說是來自於芭蕾舞世界的訓練動作，
從前一天的芭蕾深蹲開始，
就在幻想自己是芭蕾女伶，
雖然蹲起來依然像🦍猩猩，
但我還是在自己腦海裡美麗！～～

很多姐妹怕練腿，怕會變粗，
其實在變粗之前
我們會先獲得一對緊實的腿，
放鬆肌肉很重要，
主要是不讓筋膜太緊不舒服，
肌肉的長相跟我們的臉一樣，
天生就有它的樣子，像我天生可頌🥐小腿 ，
怎麼拉也不會變成長棍🥖，
除非我們天天練爆發力或加很多重量，
偶爾這樣刺激是不會增加維度的喔！

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原文字幕
想像一下
現在有一個人拿槍指著你的頭
問你說
你還可以再做幾下
我們在訓練的時候
訓練頻率
以及訓練的時間
是很好被理解的
那訓練強度呢
嗨大家好 我是Ashlee
歡迎來到我的頻道
我們在訓練的時候
訓練頻率
以及訓練的時間
是很好被理解的
那訓練強度呢
為什麼要重視訓練強度呢
不同的訓練強度
可以帶來不同的訓練效果以外
了解並記錄你自己的強度
可以持續的突破自己
並讓你知道
什麼時候重量可以往上加了
我們來聊聊常見的強度計算方式
RM
最大重複次數
單一重量你可以重複的最高次數
舉例來說
你深蹲可以做50公斤10下
那你做到60公斤的時候
那只能做3下
那在66公斤的時候
你只能做1下
就不能再做了
那這就代表
66是你的1RM
你能做1下的最大重量
就是66公斤
那還有一種方式
是用1RM的百分比去做表示
以剛剛的例子為例
你的深蹲1RM是66公斤
那你的85 %的1RM
就會是66×85 %
等於56公斤
那RM這種方式
會常用在大重量的訓練上面
像是深蹲 硬舉
確保你在漸進式超負荷
但是人的身體狀態會波動
可能你昨晚睡不好
早餐吃不好
心情不好 等等
都會影響你的訓練
但我們又不可能
在每一次訓練以前
先去測一下
喔我今天的RM是多少
所以呢
以下我分享一個
我自己常用的相對強度的計算方式
RPE
運動自覺強度
RPE是透過你主觀的感受
去衡量你努力程度的一個標準
正確的使用RPE
可以對你長期進步有很大的幫助
RPE可以除了你訓練上的頻率
訓練上的重量
它更可以包含你的疲勞
身體狀況等等變因進去
RPE怎麼算呢
RPE的判斷範圍
是1到10
RPE代表你做這個重量
完成這個動作之後
你還可以再做9下
代表不太輕鬆
RPE10的話呢
代表
這個動作你做完之後
就不能再做了
代表你力竭
我舉個例來說好了
假如說你今天要完成一個
一組10下的啞鈴肩推好了
當你推完第10下之後
你覺得 咦
我好像還可以再做8下
那就代表你的RPE是2
這個重量對你來說
太輕鬆
沒有在那邊跟你辦家家酒
那如果呢
今天你是推完這10下
覺得 呃
我怎麼連1下
都不能再上去了
那就代表你的RPE是10
你已力竭
雖然說RPE是主觀的感受
但是我們還是希望
可以盡可能的客觀
如何客觀
想像一下
現在有一個人拿槍
指著你的頭
問你說
你還可以再做幾下
我們要盡可能地排除感性
盡可能地排除你覺得你自己好辛苦
要上班 要上課
還要訓練的那種情緒
誠實客觀地問你自己
記得槍口在旁邊
你還可以做幾下
每當我們誠實的紀錄下來
我們自己的RPE
就可以方便下次訓練的時候
增減重量
找到一個最適合你成長的重量
但有一點要注意
新手
因為缺乏經驗
所以他們常常比較難
去感受一下自己RPE的狀態
RPE呢
就像是你學習任何技能一樣
你需要時間去練習
但是不得不說
RPE是管理訓練
很有效的方法
像我的神力女超人裡面
就有建議的RPE數字
那我們來看一下
在神力女超人的
第一週第一天
的下肢訓練來說
槓鈴深蹲這邊寫70％的1RM
就是前面講到的RM計算方式
那槓鈴臀推呢
看到後面有寫一個8RPE
那就代表
你在做這個槓鈴臀推一組10下
做完10下之後
你感覺自己還可以再多做2下
這就會是你
神力女超人
第一週第一天
槓鈴臀推
最適合你的重量
在這裡我想要補充一下
我剛剛說的RPE
跟我們常常聽到的REP
REP
是不一樣的
REP是重複次數
你們應該都有聽過
REP1到6下的重複次數
主要會是訓練
你的力量
以及爆發力
6到12
或是6到15下
是肌肥大的範圍
12下或15下以上
是訓練你的耐力
大家應該都有聽過
那我在這邊想要補充一下
大家說6到12
或是6到15下
這個肌肥大的範圍
它的原理是
在6到12
或6到15下的這個範圍
它可以最有效的
累積你的總訓練量
達到肌肥大的效果
並不是什麼魔幻數字
那今天介紹訓練強度的影片
就到這邊
如果你還有任何問題的話
歡迎你在下面留言
如果想要參加神力女超人計劃
我一樣會把網址放在下方
然後歡迎你留言
讓我知道你訓練的時候
會不會紀錄強度呢
謝謝你看到現在
我們下次見
Peace


＃訓練強度＃變身計畫＃神力女超人計畫

腿部訓練(下肢訓練)主要是大腿前、大腿後、和臀部，還有小腿後，這影片只討論大腿和臀部，。大腿前：股四頭肌，主要動作是：伸直膝關節（和髖屈曲）、即是Leg Extension做的動作；大腿後：膕繩肌，主要動作是：屈曲膝關節（和髖伸展），即是Leg Curl做的動作；臀部：臀大肌，主要動作：髖伸展，即是橋式抬臀的動作。
訓練動作：
#1 深蹲
#2 單腿深蹲
#3 弓步/保加利亞分腿蹲
#4 橋式抬臀
#5 腿臀起

腿部訓練 - 專業運動員訓練方式入門 (爆發力體能減肥)
https://youtu.be/bhg_Dq2YAYU

文章重溫影片內容：
http://fitdevmo.com/fitness/%e8%85%bf%e9%83%a8%e8%a8%93%e7%b7%b4-%e9%87%8d%e9%bb%9e%e6%8a%80%e5%b7%a7%e5%92%8c%e8%a8%93%e7%b7%b4%e5%8b%95%e4%bd%9c/

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