奧運過去一段時間了 不過有一個很特別的短跑選手吸引了我🏃 他是一位亞洲人，在準決賽跑出了自己百米最好成績9秒83，這是人類百米歷史第13名、亞洲第1名🏃 但這些不是重點，重點是「蘇炳添」還差一個月滿32歲，這對跑百米來說，是絕對的高齡❗️ 跑步是特別需要肌肉爆發力的，而32歲的運動員，肌肉已經不太可能處於巔峰狀態 那他是怎麼做到的呢❓🤔 在8/1《運動醫學與健康科學》這份期刊的英文版上，他發表了關於自己為什麼跑這麼快的論文✍️ 就讓我介紹給大家🔥 📍原因一「科學式訓練」 科學式訓練，首先要摸清運動員當前的各項數值，他們使用的設備是Omegawave（如圖1） 這套測試設備來自芬蘭，可以測量運動員的能量代謝水平、心肺功能、肌肉反應速率...等等💪 在全面測試後，教練找到了蘇炳添的7個主要問題，分別是—— ❶股後肌群 ❷踝關節力量不足 ❸主動下地速度慢 ❹發力速率慢 ❺起跑前7步偏小 ❻扒地動作不合理 ❼呼吸節奏控制不好 然後針對這幾個缺陷，設置了14個評測項目，比如： 「前後腳起跑器距離起跑線的距離、起跑前膝關節的角度前7步的步長、跎屈最大功率、下擺腿最大功率、半蹲最大功率，還有臥推和高翻的重量.......🔥」 （測試項目的對比如圖2） 其中你可能會好奇，他不是短跑運動員嗎❓怎麼練起舉重了❓ 其實，上肢肌肉對提高短跑成績的作用非常大 首先是起跑撐地的那一下，其次就是跑步過程中，手臂的揮動，能保持身體協調，讓步伐更大更穩定🏃 在把全身肌肉調教成最適合奔跑的狀態後，才讓成績大幅提升上去🔥 為了讓大家更有感，可以從兩張圖片看出（圖3圖4） 第一張是蘇炳添在六年前第一次跑進10秒後的身材 第二張是8月1日他跑出9秒83的樣子，超猛💪 📍原因二：沒有過度開發身體 蘇炳添能在32歲跑出職業巔峰，還有一個重要原因就是沒有過度開發身體 他總是在晚上11點之前睡，早上7點多起床，不抽煙、不喝酒，而且「從不追求超大運動量訓練」 規律的生活、精心的保護，所以到了28歲以後蘇炳添的身體還有一定的開發空間，外加上科研式的訓練，最終把蘇炳添的優勢開發了出來 ————————————————— 通過他的故事，除了再次佩服於人類科技發展的進步🚀 也讓我感受到每一面金牌背後，不僅僅是每個選手刻苦耐勞的訓練，還加上各種攻克難題的奇思妙想 最後才凝聚成場上的那幾分鐘，真的很讚👍

✨✨✨ ❇【0～100】- 啟動，加速；你們知道嗎？百步蛇是從靜止狀態快速啟動的高手，也是排灣族的守護神！ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 在某些運動項目裡，運動員被要求從靜止狀態開始比賽，全心關注在自己的狀態，專心在自己的賽道，保持自己的節奏。 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 而田徑運動中的100公尺短跑，就是典型從靜止狀態開始的運動項目之一，這種類型的啟動，需要強大的向心收縮肌力，離開起跑架後的加速過程軀幹會保持在自然的前傾，處在一個合適的加速姿勢，這也會讓每一次擺動腿下踩時都更貼近地面，每一下都需要強大的向心推進力，比起高速期需要較少的牽張反射。 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Dr. Brad DeWeese 建議：「通常基礎準備期的肌力訓練量可能很大，肌力訓練時會累積很多的離心的部分，而斜坡跑減少了離心收縮的部分，讓肌肉可以訓練但不會過量。」 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 另外，在許多團體運動項目裡，運動員需要觀察場上的狀況，並且隨時準備轉移重心，保持靈活性和節奏的變化度，以適應場上的瞬息萬變。 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 動態的情況下，運動員可以利用更多的牽張反射能力，在球場上移動時可以利用墊步或跳步來提高反應後的移動速度。 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 不同的運動項目，有不同的啟動方式，也從不同的狀態下開始加速，有好的離心肌力才能在向心時發揮最大效率，我們在加速的過程中，肌肉不只是產生動作，也在對抗動作的產生，甚至有可能更重要。 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ❇️有任何情緒和想法都很好❇️ ☑️有多久沒有靜下來好好察覺 ☑️追蹤自己，傾聽自己，鼓勵自己 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ #肌力 #速度 #爆發力 #健身 #心態 #成長 #學習 #田徑 #教練 #訓練 #台灣 #屏東 #排灣族 #原住民 #生活 #人 #training #taiwan #workout #coach #speed #strength #trackandfield #performance #power #Jason肌力體能x不只是訓練 #Jason肌力與體能訓練 #Jasonperformance

【高重量、低次數的阻力訓練】 「今天做的課表，是3組x 5下的深蹲」 高重量（high load）、低次數（low repetitions）的阻力訓練，大多指的是使用的重量，重到只能一次做6下以內，主要用以提升絕對肌力、爆發力、徵召更多快縮肌纖維等。 「低重量多次數」或是「高重量低次數」的阻力訓練，有各自獨特的地方，並不是只做哪一類就能得到所有的效果，直覺上，馬拉松選手適合低重量、短跑選手適合高重量，但其實只是比例比重上的差異（例如馬拉松選手，20%時間用高重量，80%時間用低重量），不會絕對只做哪個。 以下列舉幾個「高重量低次數」訓練的特點： 🔸 提升絕對肌力（absolute strength）/相對肌力（relative strength） 絕對肌力或最大肌力，指的是一次能舉起的最大重量，例如深蹲一下能做到150 kg，120 kg則能連續做八下，150 kg的深蹲即是絕對肌力的一種表現。而絕對肌力透過高重量低次數的訓練較能有效的提升，背後的原因包括肌纖維變粗（hypertrophy）或增加肌纖維的徵召（recruitment）等因素，肌纖維變粗像是，把一隊100個士兵都變成精兵；肌纖維的徵召像是，把原先還在睡覺的20個士兵叫醒 絕對肌力及相對肌力，對於「舉重、健力」等運動表現尤其重量，因為其比賽的評分標準即是誰能一次舉起最重的重量，而對於其他運動項目，也有不可或缺的重要性，因為當身體能扛、推超過體重或更大的重量，也代表著在運動競賽過程中，移動、活動身體更顯得容易，因為體重相對於能做的最大重量變得是很輕的 🔸 徵召更多快縮肌纖維（速度、爆發力取向） 肌肉當中是無數條肌纖維，而肌纖維普遍會分為兩種，一種負責「快速、爆發性」的運動/動作稱為快縮肌（fast-twitch fiber），另一種則負責「慢速、維持姿勢、或較輕鬆的活動」稱為慢縮肌（slow-twitch fiber）。過去有研究認為，以爆發力為主的運動項目例如一百公尺衝刺、舉重等，其頂尖選手的肌肉內有較高比例的快縮肌，纖維更粗、也更發達。 🔸 「同時」叫醒肌纖維 而透過高重量低次數的訓練，較能使用到更多快縮肌，以及提升「同時叫醒很多快縮肌」的能力，肌肉並沒有我們想像的聰明，想要叫所有肌纖維出力就出力，而是需要不斷督促（訓練），他才會一次到位。低重量高次數的訓練時，當次數重複到身體真的無力在做下去，除了使用到慢縮肌，最終也會使用到快縮肌，因此被認為也有機會訓練到快縮肌。但一次叫醒許多快縮肌的能力（例如爆發力、快速動作等），是高重量低次數訓練的獨特點。 不管是什麼運動項目、需求，其實兩類阻力訓練有各自獨特的地方，只是比重或是在不同階段著重其中一個，只要清楚自身的需求，任何訓練方式能達成你的目標，都是適合的。 其他文章、圖片：點選個人檔案的連結 #highload #lowreps #absolutestrength #maximalstrength #weighttraining #strengthening #resistancetraining #musclefiber #fasttwitch #slowtwich #weightlifting #powerlifting #running #athlete #高重量 #低次數 #絕對肌力 #最大肌力 #重量訓練 #阻力訓練 #肌力訓練 #肌纖維 #快縮肌 #慢縮肌 #舉重 #健力 #跑步 #物理治療師 #肌力與體能訓練師 #陳曉謙