為什麼這篇短跑訓練菜單鄉民發文收入到精華區：因為在短跑訓練菜單這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者jacky50846 (這該屎的ptt)看板MuscleBeach標題Fw: [問題] 如何增強...
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2021-08-02 18:24:52
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※ [本文轉錄自 Road_Running 看板 #1JKVCT0E ]
作者: jacky50846 (這該屎的ptt) 看板: Road_Running
標題: Re: [問題] 如何增強短跑能力
時間: Sat Apr 19 11:52:59 2014
我認真回一下好了
我不知道你要花多少時間練習
不過可以分享一下菜單給你
我順便回一下某些推文
短跑如果是沒有訓練
100公尺要從13-12S進步到11S是很有可能的
但是會到一個地方就卡住，大概落在11.7-8左右
也就是所謂的瓶頸
所謂有”天分”
不是說一定跑得比較快
而是
他可能做這個訓練1次2次就有效果
而有些人卻需要1000次10000次才能達到部分效果
而重訓部分一般來說一開始並不是那麼重要
因為要先從跑步姿勢跟體能上限著手
好的跑步姿勢會影響最後的尾速很多
還有要注意自己的步頻跟步幅
簡單的說就是腳跨的越開
擺動頻率越高
速度就越快
（所以之後會叫你一直做拉筋跟馬克操）
畢竟這就是在玩0.01秒的世界
（順便補一下您校運會的是手動錶，上大學有電子槍
這樣秒數會比較準確）
如果有強大的肌肉強度跟體能上限作基礎
基本上運動方面應該都能有不錯的表現
回到本話題就是菜單
我幫你一天排二次訓練，你可以視自己的情況自行調整
週一 晨間
馬克操（一定要做
3000公尺慢跑
拉筋（最好有兩個人一起拉 可以互相幫忙
（自己要設定一下時間，像我大概落在11分10秒左右，
我會設定每次都要在11分40內完成）
下午
馬克操
30公尺短程*3
50*3
70*3
100*2
拉筋
這邊練習你短程要把速度逼出來
有很多人不是顛峰速度不夠快
而是他達到最高速的時間太長所以100公尺跑不快
到終點的時候小慢跑回去休息30秒開始
（有餘力的話）晚上
馬克操
3000公尺（慢慢跑就好 大概7-8份力
拉筋收操
週二 晨間
馬克操
3000公尺
拉筋
下午
馬克操
100*5
200*5
400*1
不用每趟都開到滿，抓一下大概每組的前三趟開7 後二開8-9
或最後開10
可以把跑完一圈操場當作緩和
到終點休息30秒
拉筋收操
晚上
同週一
週三 晨間
同週一
下午
馬克操
400間歇*8 （快跑100慢跑100再快跑慢跑
100*2
200*1
拉筋收操
晚間
重量訓練
推薦做像深蹲的動作但是是腳伸直
用腳踝跟小腿往上瞪的（不太會形容
可以補助爆發力
週四 晨間
馬克操
5000公尺
拉筋
下午
100*5
敏捷訓練（可以自己上網找
例如躺著爬起來衝刺50-80或是先做仰臥起坐在做之類的
拉筋
晚間
休息 意象訓練ＸＤ
週五 晨間
馬克操
5000公尺
拉筋
下午
100*4
200*3
400*2
800公尺*1
收操拉筋
晚上
意象訓練
以上
菜單可能會比較操
不過可以吃完進步是肯定的
拜託大家不要戰我
這是以前在田徑隊吃的菜單
本魯也沒有很強
依然記得之前去比成功盃被王信Ｘ海電的畫面ＱＱ
以上分享
※ 引述《TrIstaNa (崔斯塔娜)》之銘言：
: 小弟是考完試的高三小魯
: 想趁著最近很閒的時候加強自己短跑的能力
: 我跑步耐久力不太行
: 常常跑個400就有點累
: 上次學校運動會100M 大概13秒初
: 200M大約26秒左右
: 平常沒有早上或晚上跑步的習慣
: 以前練排球大概也只有為了暖身跑兩圈共400M的操場
: 想請問有什麼辦法可以加強我的短跑能力
: 或者可以增強體能的
: PS:我平常不管什麼運動都是穿adidas的籃球鞋
: 只有跑短跑的時候會穿adizero的跑鞋
: 可是zero的鞋子很輕很薄有沒有什麼需要注意的?
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