【對跑者來說最大肌力愈大愈好？】

最近幾天Pose Method的教練社群裡在討論這個問題：「羅曼諾夫博士和我都認為『力量是為了輔助技術』，所以跑者不需要強調最大肌力的訓練；不過有些教練的想法是相反，認為『最大肌力是一切的基礎』，過於專注專項，會影響最大肌力發展。」我們在社群中有很棒的討論，這邊整理分享出我個人的想法。
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我以前也認為「最大肌力是一切的基礎」，但在跟羅曼諾夫博士學習幾年，再到翻譯《Ths System》這本專門談力量訓練的書之後，想法已大有轉變。《Ths System》的其中兩位作者所帶的大都是美式足球選手，照理說是最需要最大肌力訓練的，但其實書中「完全不強調」最大肌力。

作者群中的其中兩位，強尼帕克（Johnny Parker）與艾爾米勒（Al Miller） ，都是美國NFL中赫赫有名的力量與體能教練，精讀這本書後發現他們完全不提最大肌力，只是一直強調 「Explosive strength」、「Power」和「Speed」，書中所有的內容都是為這三種能力而寫。這在近年來興起的「速度依循訓練」（Velocity Based Training, VBT）也可看到「重視速度而非1RM」的相同發展軌跡。

所以看來不只是跑步，連美式足球這種需要大力量的專項也不會太強調最大肌力要練到多大。我們有教練反應「練了半年重訓（期間沒有跑步），之後重新開始練跑雖然腳變有力，卻發現步頻從每分鐘一八幾掉到一六幾。」

我的理解是，
跑者的步頻跟下肢的「剛性」與「彈性」有很大的關係，而剛性與彈性不全跟肌肉有關（需要肌肉沒錯，但跟非肌肉組織關係比較大），這點大家應該也看得出來，頂尖的中長距離跑者的肌肉並不特別發達，他們的蹲舉等三關節大範圍活動的肌力可能也不是很強，但觸地時間較短、步頻也較高 (180~190之間，菁英長跑者很少高於195)。



肌力當然需要，但跟觸地時間與步頻比較相關的是「非肌肉組織的力量」。我看《Ths System》所引用的一些文獻，其實國外不少教練已經看 Strength Training 不只在訓練 Muscular Strength ，也不再過份強調最大肌力的訓練了。


在羅曼諾夫博士的《Pose Method 游、騎、跑 三項運動技術》書中的第13章簡要地談了〈肌肉在跑步中所扮演的角色〉（頁87~92），若先能了解肌肉的本質與演化出來的功能，就比較能了解跑者需要肌力的目的；到了第14章接著談〈肌肉肌腱的彈力〉（頁94~96），博士在書中指稱的「彈性／彈力」的概念中就包含了「牽張-收縮循環」（SSC），也是力量訓練方法中「增強式訓練」的主要訓練機制。

我覺得博士在書中的這段說得很好：「彈力跟重力與地面反作用力一樣都被歸類在免費的外力。善用肌肉肌腱的彈性可以節省肌肉的力量。當跑者能妥善運用下肢的彈力之後，同一個配速下的耗氧量與肌肉力量都會下降，這代表跑者在比賽時能夠保留更多寶貴的能量。」

我的理解是「肌力是主動力」，而「彈力是被動力／免費的外力」，想要高效地運用免費的外力，就要發展本身的彈性結構。而發展彈性結構，跟肌力會有一定的衝突，因為肌肉的成長空間很大，沒重訓的人只要認真練兩個月肌力就會進步很多，若不小心一下子進步太多會影響彈性結構（我前述案例練半年重訓後跑步的步頻下降跟這個有關）。

我們在討論時有另一位教練分享：「如果肌力（主動力）太強則可能會干涉到關節活動度，讓原本可以被用動力的部分，反而要用主動力去提供。讓整體效能降低，也提高受傷風險。」

這位教練說得很好，我舉誇張一點的例子是「健美選手」，肌肉變大後，各關節的活動空間也變得相當小了。每一項運動都需要肌肉，但當肌肉量超過該項運動（或某項運動的位置）時反而就會形成限制。關於這點，在《Pose Method 游、騎、跑 三項運動技術》第14章（94頁）開頭引言中的一句話就很有啟發性：

「自然不做無用之事。」（ 亞里士多德）

就像家裡十年都沒用到的東西，通常都是多餘的一樣（該移除了）；多的肉（不只肥肉）包括肌肉，若該項運動用不到，也會形成身體的負擔與防礙動作的流暢度。

Pose Method 強調「好的跑步技術是去除『多餘的動作』，只留關鍵跑步三元素」。不足與多餘都是不好的，因此我的理解是：對跑者來說，多餘的肌力（肌力太強）與肌肉（肌肉太大），反而會造成阻礙（當然，肌力或肌肉量不足也不行）。

而且我覺得最大的問題是，目前最大肌力（1RM）的進步與否大都是蹲舉、硬舉、推舉、上膊、抓舉、挺舉，而這些動作都是下肢三關節活動範圍比較大的動作，那跟跑步支撐期有很大的差異（支撐期髖膝踝三關節活動範圍小很多），所以用這些動作的1RM進步與否來判斷跑者的力量也相對不合理，當然，對自行車專項或大部分球類運動就比較合理，因為這些運動的三關節活動範圍在支撐期時跟蹲舉與上膊等動作就接近多了。

以上是我個人針對「對跑者來說最大肌力愈大愈好？」這個問題的分析和思考，若有不恰當的地方也歡迎各界提出與指正。

【關係裡的「相信」，是要靠著時間累積，還有學習】

每一段緣分都有意義。

但很確定地是，如果雙方對「在彼此心裡的位置」擁有足夠信任，以及相信自己能具備好好溝通、擁有不怕被傷害的勇氣。

這兩點，我認為才是關係能走向長久且穩定的關鍵。

有些夫妻結婚太多年、歷經風風雨雨，中間還遇到有人外遇，但一方還是原諒，彼此溝通後仍舊決定不離婚，甚至一路走到老去，我們常常看到這種名人例子。

網友總是取笑原諒的那方太隱忍，真的是如此嗎？

婚姻與愛，不是這麼蒼白的。

除了這些夫妻早已習慣長久下來的相處模式，搞不好連他們都不太清楚，雙方潛意識是很肯定彼此一路走來的這份經驗，那是一種凝聚多年、難以割捨的情份。

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我們常常見到相交幾十年的明星好友最後結婚的新聞。

正因太了解彼此，即便相戀過後不幸分手，大家都是成年人，早已過了「分手就非得做不成朋友」的幼稚年紀，有什麼好不試試的？

另外相識多年，雙方早已累積一定程度的情感基礎，交往後如果不是踩到什麼大地雷，和平分手還是可以當好友。

當然啦，「好友升格戀人」還是有個重要前提，即是兩人多多少少存在男女情愫，方才願意試看看。

上兩例子僅簡單假設，都只是某種可能性。

總之我想講的是，當踏入一段關係，就練習不要害怕受傷，相信對方和你一樣，哪怕溝通到再怎麼阿雜，還是不會輕易放開這段關係，因為你們都肯定彼此一路走來的種種。

若伴侶輕易放棄而拒絕表達、排斥溝通，那只能說他對「愛」的理解層次還不夠，他不願意相信自己的表達能夠被你「接住」。

同樣地，伴侶在丟情緒時，女人也不要犯了公主病，大聲嚷嚷男人不夠愛妳，而不願意去接住對方的情緒。

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近年特別有感，當一個在妳面前呈現出完美居家、老實負責的好男人時，我覺得這種伴侶才是不正常、非人性的。

畢竟人類絕對不可能完美，老公越是新好男人到讓妳無可挑剔，在妳忙著跟閨密炫耀自己和伴侶沒吵過架時，或許妳不曉得的是：這個男人背後累積的壓抑其實越來越深。

妳多年來不懂得讓他表達情緒跟想法，他有一天就會去跟外面的女人抒發，讓別的女人做他的解語花。這邊性別對調也可以，當一個女人不再跟你丟情緒，她改天就去跟別的男人丟。

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關係中，到底什麼是相信？

我認為關係中的信任，不單單是指時刻報備、日常對你多麼體貼的那種行為舉止。

更重要的本質，是「雙方」都得先練習相信「對方向你拋出來的表達是善意的」這件事，後面才開始講「磨合」。

就我定義的磨合，磨的並不是誰該配合誰的價值觀、誰該對誰隱忍這種事，以上都是很表面的。

磨合，磨的是兩人的脾氣，是伴侶間說話態度能學會溫柔、讓彼此聽著舒服一點；是伴侶間盡可能以柔和方式講出自己的情緒和立場，雙方試情況調整，而非各種情緒勒索和大吼大叫。

關係中的和平，絕對不是隱忍跟不講，因為這會像作用力跟反作用力，一方越是忍耐，反噬力量越大，一旦爆發就是離婚或分手，如果沒有分開，那麼離同床異夢也不遠了。

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最終，如何驗證雙方信任感與愛的「扎實程度」？

我認為，只剩下時間。

時間和革命情感，兩者相輔相成，揉在一起也是愛的一種。

因此，在漫長的時間長河中，若想經營一段靈魂上感到安穩踏實的關係、從中習得什麼是愛，且讓我們從「相信」開始，並願意為了這份相信，學習用強大的耐心去溝通兩方的認知差異，相互扶持走下去。

為什麼會放上伊莉莎白二世和菲利普親王的合影？

因為這對名人，就是一個符合我文章中提到的，最真切的「愛」的模樣。

揭露內在深層情緒，並不是一件簡單的事。

人的情緒很複雜，有所謂的表層情緒、抑制防衛情緒、原級核心情緒，如果我們沒有開啓覺察，就只能繞在表層，卻觸碰不到真正引發情緒的核心點。

常在爭執中可以發現這一點，舉個例子：老婆很氣老公整天只會躺在沙發上滑手機不幫忙做家事，於是指責對方：「你東西也不收好，叫你把垃圾丟到垃圾桶每次都忘記」。老公因為被唸心中五味雜陳，羞辱及愧疚感睜間轉換為怒氣：「你整天就只會唸東唸西，我上班很累，回家不能休息嗎？」。像這類的爭論，我想在家庭中應該我們都不陌生。如果就上述情況去爭論，最後就是無解，因為這只是在表層情緒上作業。

繞過彼此的憤怒及指責防衛，真正勾動彼此的是深層情緒，那個很有可能在兒時就已被封印的原始情緒。

對老婆來說，想要老公主動幫忙、希望他看見自己的努力及疲累，是一股想要示弱、渴望被呵護、被照顧的需求；而對老公來說，也許也想要被了解體諒，白天在外拚搏的辛酸好歹在家也有個酬賞，而不是被無能無用感襲擊。

所以真正要攤開來說的，不是要不要幫忙做家事或有沒有在賺錢這件事，而是展現並試著接納自己與對方的脆弱感及無能感。

難的是，被潛抑的核心情緒，既使是覺知到了，也揭露開了，卻很難去呈現它，因為我們也許就有記憶以來是沒有相關經驗的。

我記得有次和我的諮商師聊到我的核心情緒，我才驚覺我從未有過任何經驗去感受、反應它，而只是本能地以長期的因應策略在回應。而這類的困境，會在與自己愈親密愈在乎的人身上，反作用力愈強。因為被潛抑的核心情緒會愈被壓制，而防衛情緒也就逐漸升高。於是，就會輪迴到上述的例子爭論中。

有些情緒會因為認知改變而產生變化，但若是這類長期被潛抑的核心情緒，就有難度了。那不是知道或是轉念就能夠改變的，它需要實際體驗。

我舉個例子，如果你很怕小強，看到它你就會腿軟，完全無法靠近或克服，這時就算你知道小強體積比你小這麼多構不成什麼危險或威脅（認知），你就不要害怕啊（轉念），仍然是無用的，因為你不知道為何你就是怕得要命，沒有邏輯的害怕。

要真正解套的是除了找出真正核心的情緒之外（心理），還需要實際去體驗（行為）。在催眠施作及行為治療中有一個「系統減敏法」，就是讓我們去接觸害怕的事，然後一步步將焦慮害怕轉換為放鬆的感覺，以一種漸進的方式讓放鬆與先前引發焦慮害怕的事件相連結，直到不再有敏感的反應。

我個人的體驗是，在頭腦想像的，與實際體驗的，是完全兩回事。如果你也有類似的煩惱或困境，歡迎加入靈魂之旅的行列，我們會在課程中學習到很多關於情緒的議題。當然你也可以與我預約深度心靈對談來梳理內在深層情緒。

無意識裡的內容是不會改變的，只有當它變為有意識的時候，改變才會發生。

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1） 常莫名感到情緒起伏，也許焦慮、悲傷、憤怒、無奈等，卻找不到方式來安自己的心。

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☑️上課方式：
每天線上群組心理學知識分享及一週一次線上課程，針對一週以來的內容做理解及探討，並提供我個人親身體驗的自我療癒方法（任何問題可提出來討論）。

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