💥【 腳踝訓練 預防與復健 】-經常被忽略但卻很重要的下肢訓練 - Part 1

最近在使用 #solesteps ，也就是我腳上那塊腳墊，在試一些足底與踝關節的動作，讓他與身體做一些串聯，因為健身房停業，時間也增加不少，坐著追劇或者看書、用電腦的時間突然變得很多，我也會拿腳墊來試看看，想試試看身體的回饋，目前踏起來都還覺得蠻舒服的，以後如果有其他訓練心得，再做分享！

在健身房我們很常看看到有人做深蹲、硬舉或者許多上肢的訓練動作，然而小腿跟足部的力量是經常被忽略的肌群。

有強健的腳踝，對於行走或者跑動都很有幫助喔，下肢產生爆發力的時候，包含髖.膝.踝的伸展，連續的爆發動作，更是需要腳踝的勁度。

🔺腳踝勁度 (Stiffness)：一般來說是在面對外力衝擊的時候，能夠抵抗型變的能力，好的下肢勁度，可以對地板產生的力量越大，身體的反作用力也會越強，以及減少身體其他關節的代償，避免在膝關節或者下背產生過多的壓力，而造成傷害。
尤其是連續產生多次起跳的運動員，像是短跑選手、橄欖球員、籃球以及多數需要速度和加速度的運動項目。

在這邊分享 @weckMethod 的訓練， 針對初學者， 五個鍛鍊腳踝、足底的肌力的方式，如果沒有腳墊可以在地板進行即可，腳如果會痛，也建議穿上鞋子會比較好，也可以止滑。

✅影片1 : 雙腳踏步 Marching :
這是一個在馬克操或者跑步訓練中的基本暖身，我分享我這邊用的方式，可以想像把牆壁推倒，甚至兩隻手可以互推製造一個核心的張力，下肢三關節伸展，臀部、腿部、包含小腿繃緊，抬腿那一側膝蓋盡量抬高，但不要有太多背部彎曲的動作（些微骨盆後傾可以容許）。
►目標：20下 x 3

✅影片2：直膝踮腳尖 Calves Raise：
如前，下肢三關節伸展，臀腿繃緊，上肢一樣做好張力推牆壁，甚至雙手往內擠壓，直膝的踮腳尖動作，
對於小腿的表層肌肉，腓腸肌，也是非常好的鍛煉動作
►目標：15下x 3

✅影片3：屈膝踮腳 Low Calves Raise ：
呈現一個深蹲姿勢，將你的重心押在腳掌的外側上面，第4.5趾節的地方，在 WeckMethod 系統中稱之為 Green dots ，保持下肢臀部甚至腿後側的張力，接著坐墊腳尖的動作，除了鍛鍊到小腿的比目魚肌，也是一個對於強化下肢 #肌腱勁度 (Tendon Stiffness)，非常有幫助的訓練。
►目標：15下x 3

✅影片4：肌肉等長直膝踮腳 Calves Raise Isometric
加強特定姿勢下的神經肌肉連結，肌肉感受度也會比較高。
►目標：10秒六下 或者 20秒 3下x 3

✅影片5：肌肉等長屈膝踮腳 Low Calves Raise Isometric
加強特定姿勢下的神經肌肉連結，肌肉感受度也會比較高。
►目標：10秒六下 或者 20秒 3下x 3

影片連結🔗

https://youtu.be/ZHaeohmVrbA

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最近在使用 #solesteps ，也就是我腳上那塊腳墊，在試一些足底與踝關節的動作，讓他與身體做一些串聯，因為健身房停業，時間也增加不少，坐著追劇或者看書、用電腦的時間突然變得很多，我也會拿腳墊來試看看，想試試看身體的回饋，目前踏起來都還覺得蠻舒服的，以後如果有其他訓練心得，再做分享！

在健身房我們很常看看到有人做深蹲、硬舉或者許多上肢的訓練動作，然而小腿跟足部的力量是經常被忽略的肌群。

有強健的腳踝，對於行走或者跑動都很有幫助喔，下肢產生爆發力的時候，包含髖.膝.踝的伸展，連續的爆發動作，更是需要腳踝的勁度。

🔺腳踝勁度 (Stiffness)：一般來說是在面對外力衝擊的時候，能夠抵抗型變的能力，好的下肢勁度，可以對地板產生的力量越大，身體的反作用力也會越強，以及減少身體其他關節的代償，避免在膝關節或者下背產生過多的壓力，而造成傷害。
尤其是連續產生多次起跳的運動員，像是短跑選手、橄欖球員、籃球以及多數需要速度和加速度的運動項目。

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✅影片1 : 雙腳踏步 Marching :
這是一個在馬克操或者跑步訓練中的基本暖身，我分享我這邊用的方式，可以想像把牆壁推倒，甚至兩隻手可以互推製造一個核心的張力，下肢三關節伸展，臀部、腿部、包含小腿繃緊，抬腿那一側膝蓋盡量抬高，但不要有太多背部彎曲的動作（些微骨盆後傾可以容許）。
►目標：20下 x 3

✅影片2：直膝踮腳尖 Calves Raise：
如前，下肢三關節伸展，臀腿繃緊，上肢一樣做好張力推牆壁，甚至雙手往內擠壓，直膝的踮腳尖動作，
對於小腿的表層肌肉，腓腸肌，也是非常好的鍛煉動作
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✅影片3：屈膝踮腳 Low Calves Raise ：
呈現一個深蹲姿勢，將你的重心押在腳掌的外側上面，第4.5趾節的地方，在 WeckMethod 系統中稱之為 Green dots ，保持下肢臀部甚至腿後側的張力，接著坐墊腳尖的動作，除了鍛鍊到小腿的比目魚肌，也是一個對於強化下肢 #肌腱勁度 (Tendon Stiffness)，非常有幫助的訓練。
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✅影片4：肌肉等長直膝踮腳 Calves Raise Isometric
加強特定姿勢下的神經肌肉連結，肌肉感受度也會比較高。
►目標：10秒六下 或者 20秒 3下x 3

✅影片5：肌肉等長屈膝踮腳 Low Calves Raise Isometric
加強特定姿勢下的神經肌肉連結，肌肉感受度也會比較高。
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先備知識：
1.牛頓第一、二、三運動定律

影片重點：
1.在光滑平面上，兩者互推的力量即是作用力與反作用力。
2.該作用力或反作用力即造成物體的加速度。

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