為什麼這篇公路車 爬 坡 技巧鄉民發文收入到精華區：因為在公路車 爬 坡 技巧這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者chocobopea (巧可波)看板bicycle標題［問題］上坡困難的人改善方法時間Thu O...
公路車 爬 坡 技巧 在 好動夫妻-MikeWang Instagram 的最讚貼文
2020-05-11 12:54:09
難得的好天氣🌞今天的騎乘計畫 是Easy Long Ride有野餐郊遊帶點探險的節奏 突然不知道🤷♂️哪根筋不對 依稀想起 @dan_chiang 提過他的EWS(Enduro World Series)訓練路線 緩騎公路上坡，接著林道技術下坡，非常考驗體能與技巧的騎乘方式 其中之一就是 #陽...
大家好
小妹騎公路車騎了一個月了
上坡還是我的罩門
平時每天早上可用每公里5分半不困難跑完10km 心跳數越160-170
假日用每公里會跑20km以上（有要參加半馬）
但每次練爬坡都累翻了，且心跳才150-160
想問大家該從哪裡改練起
我是騎giant avail2 身高約169 體重58（暫時不換車，我也努力減肥減輕體重中）
平路：大盤+中等齒輪/轉速80/最大時速30左右/心跳120
3%：大盤+最輕齒輪/轉速80/心跳120
5%：小盤+中等齒輪/轉速60-70/心跳130
10%（台中松鼠坡）：小盤+最輕齒輪/轉速50-60/心跳150
15%（台中華南路）：小盤+最輕齒輪/轉速40-50/心跳150-160
現在發現只要波度》10%有腳騎不太動的狀況，心跳還是在160不動
是否表示腳肌力不夠？
若不去健身房要如何改善？
我想到為下者
1.深蹲：目前一天大概50下
2.棒式：目前一天30秒3次
3.電腦人練腹肌：LV 1 大概2天一次
往手嶋純太邁進，但不知道改善方法與方向在哪
謝謝大家
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→ fashsboy : 跟我有一樣的症頭耶 有興趣一起練嗎？QQ 10/15 20:19
推 J5932857 : 姿勢！一個阿伯教我技巧後，我紀錄整個快了6分 10/15 20:27
推 SeLeKon : 糟糕比我強 10/15 20:30
→ chocobopea : 每次騎上坡都被海放到想哭……… 10/15 20:36
推 an138 : 換車會有用嗎? 例如TCR? 10/15 20:59
→ lovinlover : 題外話 不建議大盤+最輕齒輪 會造成過多磨損 10/15 21:05
→ chocobopea : 我不打算換車喔…我規定自己要練起來才有本錢換 10/15 21:17
→ chocobopea : 而且我車才剛買一個月…雖說TCR AD KOM還蠻想要的 10/15 21:19
推 MATTANDLOLI : 心跳ok就站起來抽啊，陡坡抽一下就過去了 10/15 21:27
推 cdavidwei : 上卡沒 10/15 21:28
推 an138 : 早換早享受 10/15 21:37
推 J5932857 : 上卡會改善很多 10/15 21:40
→ lexwu0919 : 迴轉速再拉高一些? 10/15 21:42
→ Gscout : 棒式跟電腦人對進步不是有太大幫助 10/15 21:46
→ Gscout : 徒手深蹲五十下的RM已經太高，可以加點負重 10/15 21:47
→ Gscout : 現在妳是有肌耐力，但是最大肌力不強的狀況 10/15 21:48
→ Gscout : 要爬比較快可能要增強肌力強度比較有效 10/15 21:48
→ Gscout : 用腳踏車車練的話先在同個齒比來增加迴轉速 10/15 21:50
→ chocobopea : 沒上卡 怕摔車 有陰影……… 10/15 21:50
→ Gscout : 迴轉速先可以保持65-75中間(看個人節奏)，再考慮調 10/15 21:51
→ Gscout : 齒練 10/15 21:51
→ chocobopea : 若不騎車狀況如何增強肌力？ 10/15 21:51
→ Gscout : 怕摔可以找硬底鞋，跑鞋在踩會陷進去 10/15 21:52
→ Gscout : 重訓，負重深蹲 10/15 21:52
→ kn92a11 : 平路都騎多遠? 10/15 21:55
推 Justy : 你這是心肺跟肌耐力充足但是最大肌力不夠 10/15 21:56
→ Justy : 另外也有可能還沒學會正確的騎車肌肉使用方式 10/15 21:56
→ Justy : 練最大肌力=>負重深蹲+硬舉 10RM 10/15 21:58
→ chocobopea : 謝謝G大和J大 我有2個6磅啞鈴 先拿來負重深蹲 10/15 22:06
→ chocobopea : 之後習慣再去買壺鈴類的 沒上健身房 10/15 22:07
→ chocobopea : 原因是住太遠 科技業常值班 10/15 22:07
推 inuwanwan : 剛轉職，能力被歸零了 10/15 22:28
推 Loneknight4n: 再拉30個迴轉數 10/15 22:28
→ chocobopea : 小野田不是那麼好當低XDDD 10/15 22:33
推 doglegbow : 才一個月而已，不要太急，先把高迴轉(90~100)練起來 10/15 22:37
→ doglegbow : 然後練車時間慢慢拉長，把肌耐力練起來，最後才是 10/15 22:38
→ doglegbow : 肌力，另外假如迴轉速已經降到6X以下代表這個坡對妳 10/15 22:38
→ doglegbow : 來說還太困難，等以後再挑戰。另外慢跑心跳跟自行車 10/15 22:39
→ doglegbow : 心跳不能直接比較，慢跑通常會高10以上，因為支撐的 10/15 22:40
→ doglegbow : 力量比較大 10/15 22:40
推 timtim1218 : 我是毅力派 10/15 22:51
→ OrzOGC : 我是牽車派的 10/15 22:59
推 jack18262 : 帶你練比較快 10/15 23:23
→ jack18262 : 我們有位女車友武嶺塔塔加都騎比我快 她找不到有心 10/15 23:25
→ jack18262 : 練車的女生 也住東海 10/15 23:25
→ chocobopea : 謝謝D大解說 又學到新知識了 10/15 23:25
推 ping870224 : 我當時第一次上卡摔2次是在武嶺天堂路XD 10/15 23:25
→ chocobopea : 回J大 我只騎過梅山/中興嶺/136 這週末打算騎139 10/15 23:30
→ chocobopea : 最長距離只騎過130km(台中到惠蓀林場來回） 10/15 23:31
→ chocobopea : 我先練一下才跟的上J大的水準…武嶺塔塔加目前還不 10/15 23:33
→ jack18262 : 多騎幾趟或別用最輕齒比踩 還有你心跳如果不是最大 10/15 23:33
→ jack18262 : 值在160 代表你還不習慣用力踏踩 可能覺得大腿有點 10/15 23:33
→ jack18262 : 酸就不繼續出力踩 10/15 23:33
→ jack18262 : 迴轉速可以再提高點踩 10/15 23:33
→ chocobopea : 敢想 10/15 23:34
→ jack18262 : 你不用跟上我的速度 會等你啦 10/15 23:34
推 jack18262 : 有心騎車最好還是上卡 該脫卡時先脫 固定脫一腳 重 10/15 23:38
→ jack18262 : 心記得偏那腳 騎車專心要摔也不容易 10/15 23:38
推 st210113 : 其實對上卡不用那麼恐懼 習慣以後脫卡會變反射動作 10/16 00:03
→ st210113 : 我一開始要上卡也是怕的要死 在車店的練習台上面 10/16 00:03
→ st210113 : 賴了大概快一個小時練上下卡 老闆都嫌我超煩XD 10/16 00:05
→ st210113 : 後來騎兩個星期以後上下卡就很順暢了 10/16 00:05
推 m8653278 : 華南路如果是晨騎的話可以帶練 10/16 07:37
→ m8653278 : 幾乎每天下去（上班路線 10/16 07:38
→ m8653278 : 不過妳才騎一個月，被刷卡是很正常的啦XD 10/16 07:53
推 richaad : 跑步跑習慣了，肌群可以運用的很好，單車還沒適應， 10/16 07:54
→ richaad : 使用肌群無法發揮，心跳拉不起來正常 10/16 07:54
→ richaad : 去踩滾筒或飛輪學習正確踩姿，心跳拉起來，肌力才 10/16 07:55
→ richaad : 能更發揮 10/16 07:55
推 wjack : 沒人推練習抽車 騎姿也很重要喔 10/16 09:45
推 xxfiles : 減重 我老婆也是avail 2 每天練核心半小時 1年半 10/16 10:44
→ xxfiles : 體重少了快8公斤 風櫃嘴不上卡30分內 我都追不上= = 10/16 10:45
→ xxfiles : 她上坡幾乎用小盤 轉速接近80 她說大盤用30就算齒比 10/16 10:47
→ xxfiles : 跟39的一樣 但騎起來就是比較好騎(我也不大能體會) 10/16 10:48
→ xxfiles : 不過想到我老婆2年前才接觸公路車 第一次騎不會轉彎 10/16 10:51
→ xxfiles : 直直去撞上電信箱 現在出去爬坡幾乎是她領頭(掩面) 10/16 10:53
→ xxfiles : 建議多騎長程接近百k的 另外找人一起騎看別人騎的方 10/16 10:54
→ xxfiles : 式 尤其爬坡時跟在後面看路線檔位迴轉速 可以進步更 10/16 10:56
→ xxfiles : 快 10/16 10:58
→ xxfiles : 另外我老婆到現在還不會抽車(屁股離不開坐墊) 如果 10/16 11:00
→ xxfiles : 沒有上卡 站著踩踏其實更耗力且容易打亂心跳提早爆 10/16 11:01
→ xxfiles : 維持節奏順順的上 我老婆都是這樣在爬坡刷我的卡> < 10/16 11:03
推 doglegbow : 長坡基本上坐著騎比較有效率，不過若是剩一兩百米就 10/16 11:25
→ doglegbow : 開始下坡的話，則是可以抽車到頂趁下坡休息 10/16 11:26
→ MrNeverDie : 想說手嶋純太是哪位......原來又是...... 10/16 11:53
→ MrNeverDie : 為什麼妳心跳上不去啦XDDDD 如果爆到180應該能快點 10/16 11:54
推 MrNeverDie : 爬坡需要技巧以及節奏，說不定妳車要fitting @@ 10/16 11:57
→ MrNeverDie : 有可能其實有力可是發不出來或沒效率這樣？ 10/16 11:58
→ MrNeverDie : 腹肌沒用吧？如果是表面的。棒式含側棒嗎？ 10/16 12:01
→ MrNeverDie : 感覺需要人（已有人報名XDD）幫妳看一下， 10/16 12:03
→ MrNeverDie : 太難抓了= = 或是工作型態的關係，妳身體狀態其實 10/16 12:03
→ MrNeverDie : 不好，休息不夠之類的，但還是出去操？ 10/16 12:03
推 MrNeverDie : xxfiles 大的分享真有趣！加油XDD 10/16 12:07
推 frice : 女生很適合爬坡啊 駕駛輕量化差超多 10/16 20:25
→ chocobopea : 我該減肥的意思了…………………淚 10/16 21:32
→ chocobopea : xxfiles大 可分享一下老婆核心訓練菜單嗎？謝謝 10/16 21:59
推 hsnu1012nt : 應該負重深蹲，每組12下極限，做6組，也可嘗試別的 10/17 16:25
→ hsnu1012nt : 腿部小肌群，騎車用到的地方因人因車而有些微差異 10/17 16:25
推 xxfiles : 我老婆只早起拉筋 棒式30秒5-6次 兩邊側棒？ 就 10/18 07:00
→ xxfiles : 單手側撐 30秒 每邊4次 然後晚上跑跑步而以耶 10/18 07:02
→ xxfiles : 我想可能是她本身就屬爬坡型的 （誤） 10/18 07:04
推 xxfiles : 我建議是多跟朋友騎長程與參加些單車活動 對騎乘 10/18 07:08
→ xxfiles : 動力與技巧幫助很大，之前爲了女子風中劍 10/18 07:11
→ xxfiles : 她變的很主動騎車 那段時間進步很多 10/18 07:11
推 xxfiles : 最後完賽成績1h2x" (今年風中劍第一名好像1h1X"吧) 10/18 12:56
→ xxfiles : 海放我這80kg阿宅1~20分鐘 10/18 12:59
→ xxfiles : 還有就是減重 我減了5KG 風櫃嘴快了5分多 有差 10/18 13:01
推 apapig18 : 個人想法..如果小對小迴轉只能在50~60再跑!建議先從 10/19 12:25
→ apapig18 : 4~7% 長緩坡下手..等妳長緩坡能維持在80 UP..再來 10/19 12:26
→ apapig18 : 挑戰陡坡...個人淺見 10/19 12:27
推 driver09 : 爬樓梯練練肌力 10/23 14:53