為什麼這篇爬坡心肺鄉民發文收入到精華區：因為在爬坡心肺這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者dyhart (默)看板bicycle標題[問題] 爬坡打到最輕檔 心跳還是持續飆昇怎麼辦時間...
爬坡心肺 在 Dodo 教練 Instagram 的最佳解答
2021-09-10 06:05:08
遇到熱情的阿姨幫我拍照📷 真好～ 5點起床 拍到清晨美天空 又賺到最後2km陡坡爬升🏃♀️ 爽😊 #一路保持6-7分速一到爬坡直接掉到8分😂#🏃♀️🏃♀️🏃♀️#心肺體能#run...
週六時 揪了一團去平溪（兩個鄉民+一位鄉民媽媽+一個沒吃早餐就殺上來的鄉民）
大家真的人超好.. ...
都不海放的
鄉民媽媽也超強大 完全看不出是有年紀的人
上平溪時 我試著用上回大家給我的建議
坐著騎上去 用齒比 迴轉速去拼就好
一路緩坡 對變速的操控有更深的體會
不過 問題出現了
有幾段比較長的緩坡 我已經退到最輕檔
照理應該已經是最輕鬆寫意的騎乘了
心跳還是降不下來 還一路攀升然後爆到19x （超過我的max值了）
迴轉速也直直掉到70以下 就開始酒駕 -.-
是我的心臟太鳥了嗎.....
只好下車休息 等心跳恢復到130左右 再繼續
不過連續緩坡 又過了一陣子 心跳又爆了.... 爆了三四次吧
那段路我幾乎是用 max 的88%~95% 騎完
想請問 除了繼續慢慢鍛鍊我的心跳以外
在騎乘上我有哪些方法在爬坡時 讓心跳不會飆這麼快嗎？
那天頗妙的
在我們回程一路滑回到石碇小七
討論最高時速到多少時
記者突然就來訪問 對於那起意外的看法... 囧
感謝各位熱心板友解答
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◆ From: 163.21.61.34
推 ohmylife:因為你已經爆了 03/22 22:14
推 Lupinaca:一、推車（適用急性症狀） 二、鍛鍊心肺能力 03/22 22:14
推 LeoWu:慢慢來。找個離家不會太遠的坡當作固定練習的地點，紀錄 03/22 22:15
→ LeoWu:自己的成績，慢慢會進步的。 03/22 22:15
→ Amewakahiko:到平溪有坡嗎? (誤) 03/22 22:15
→ dyhart:我受傷了....................... 03/22 22:16
→ Amewakahiko:最低齒比不是爬緩坡的唯一解，用次低或次次低維持些速 03/22 22:18
推 TrebleA:原PO，我之前也跟你一樣囉...大概185就想吐了 03/22 22:18
→ Amewakahiko:度，雖然重了一些，但心臟的負荷會較小一點.. 03/22 22:19
→ TrebleA:不過我回轉速很弱.......冏 03/22 22:19
→ Lupinaca:迴轉數 需要心肺能力啊…… 03/22 22:20
→ dyhart:所以 我可以嘗試用重一點的檔位 然後降低迴轉速 換心跳？ 03/22 22:21
→ Amewakahiko:心肺還是要練的，用平路高迴轉速先練... 03/22 22:22
推 micco:心平氣和的一步一腳印~心跳會很一般的~ 03/22 22:34
推 mema:對... 拿隔天的鐵腿換心跳...兩者自己去平衡 03/22 22:34
→ dyhart:話說離我家不遠的是承天寺.. 上次在那邊199.. 03/22 22:41
推 t0128819:可能是你騎太輕的檔位,這可能是炸掉的主因. 03/22 22:41
→ dyhart:是我真的太嫩啦... 夜騎的 還有5上5下 都沒事 03/22 22:41
推 bbrret:不是爬坡就一定要最輕檔吧，看自己的能力@@ 03/22 22:43
→ bbrret:爬坡本身就有一定負擔了，又一直拉迴轉速，爆更快 03/22 22:43
→ dyhart:上回跟我說爬坡要維持80~90 的是... "誤" 嗎？ 03/22 22:44
→ bbrret:可能是我太虛..平路要求自己90-105 爬坡70左右就好 03/22 22:44
咳咳.. 其實我迴轉速並沒有拉高耶
我緩坡上去時 我都是儘可能維持在75~70
所以我才覺得奇怪
這樣的情況下 心跳還是持續往上
腿也沒有踩空 踩太輕的感覺 （每一步都很結實啊）
嗯嗯 我想除了把大腿跟心臟換掉 應該沒法度了 ～ （誤）
※ 編輯: dyhart 來自: 163.21.61.34 (03/22 22:52)
推 micco:我昨天上坡騎到轉速只有40~50rpm,慢慢龜還是能騎呀~ 03/22 22:54
→ LuciferXI:轉速比這個低也一樣能騎壓XD（陪新手隊友慢慢爬坡時） 03/22 23:27
→ LuciferXI:轉速低有轉速低的騎法 只是你有沒有那個腿力而已XD 03/22 23:27
→ LuciferXI:多騎會進步很多啦 我最近重騎以前騎到抽筋或累到死的路 03/22 23:28
→ LuciferXI:線都有一血前恥的感覺~~~ 03/22 23:29
推 t0128819:我是轉速低就踩不太動,上坡大多也是60~70左右. 03/22 23:29
→ LuciferXI:轉速低就踩不動...這是個很奇怪的說法.... 03/22 23:30
→ t0128819:最近看到加大髖關節伸縮幅度的騎法,效果不錯. 03/22 23:30
推 za755029:平路練迴轉速+有空去慢跑 我現在都這樣練XD 03/22 23:30
→ LuciferXI:我覺得是若無法維一定速度，會覺得特別吃力（爆腿力） 03/22 23:30
→ za755029:有空可以去政大環山道練習 上坡約1.5km 很適合新手騎 03/22 23:31
→ LuciferXI:這個好像跟慣量有一些關係 03/22 23:31
→ t0128819:低於50踩起來感覺比較累...感覺迴轉不好帶動. 03/22 23:31
→ bbrret:無法維持一定速度的話，車就不容易平衡，還要多出力去保持 03/22 23:32
→ bbrret:歪來歪去的情況下，硬踩下去能帶動前進的幅度更有限 03/22 23:32
→ t0128819:速度太低應該也是原因之一,至少要超過10km/h比較穩定. 03/22 23:32
→ LuciferXI:是啊 尤其重量級車手 如果不騎快點 輪子好像在拖你下山 03/22 23:33
→ bbrret:上下半身力量都消耗完就GG了 03/22 23:33
→ bbrret:以我自身經驗 39/25 小於9就很難穩定車子了 03/22 23:34
推 LuciferXI:我是34/25 時速6 還可以很穩XD（以前9...有騎有進步) 03/22 23:35
→ LuciferXI:總之原po就開開心心持續地練車吧 一定會有進步的XD 03/22 23:36
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作者: radi035 (阿富) 看板: bicycle
標題: Re: [問題] 爬坡打到最輕檔 心跳還是持續飆昇怎麼辦
時間: Sun Mar 22 22:37:07 2009
其實爬坡就是很現實的....
你要在某個坡度...騎多快 就是要輸出多少功率
用高轉速...心跳會爆更高 用低轉速...肌耐力會爆比較快
用低轉速心跳又很高..代表你同時使用兩種本錢...想必是對手很硬坡很抖.....科科
爬坡時，這兩樣本錢可以交替使用，
監控你的心跳只能注意心肺，其實爬坡最常被忽略的是肌耐力的消耗
就是你覺得腳超級酸踩不動，但是心跳只有17X
那樣你的肌耐力已經爆了...這時請把檔位放輕
至於你用最輕齒還是很高 建議你再"騎慢一點點 降低功率輸出"
這樣心跳就會降了 我想你想騎那麼快 應該是多少想追前面的人
已經爆掉的情況下，緩和再出發才能騎的長久
，一旦爆到心跳上不去，就真的來不及了(完全爆掉)
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◆ From: 219.70.20.22
推 chienjr:爬坡就是很現實的輸出功率轉重力位能，裝備能幫的不多 03/22 22:40
推 micco:裝備的重量和剛性有差喲~~~~有耐心不怕慢才是不爆心跳的密訣 03/22 22:51
推 dyhart:受教了 感恩～ 03/22 23:02
推 chienjr:對我這種嫩腳來說，爬時爽度差很多，到頂的結果卻差很小 03/22 23:10
→ chienjr:有點類似金耳朵和木耳朵對於音響的反應 03/22 23:14
推 LuciferXI:這篇超中肯;p 03/22 23:24
→ LuciferXI:裝備的重量剛性和輪組慣性也是很有影響的~~ 03/22 23:25
→ LuciferXI:比如說我把爛輪組換掉，我爬坡同路段整個輕鬆很多 03/22 23:26
推 Furch:順便補充 心肺力通常回復較快 肌耐力通常回復較慢 03/23 02:38
→ Furch:一般來說比較常用心肺力去換平穩輸出 肌力則調整節奏用 03/23 02:39
推 aquarioous:我有時候心跳高時會換用重檔抽車的..使用不同肌肉群 03/23 16:34
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作者: bury0512 (白瑞) 看板: bicycle
標題: Re: [問題] 爬坡打到最輕檔 心跳還是持續飆昇怎麼辦
時間: Sun Mar 22 23:57:49 2009
借標題也來問一下好了
開始騎公路車之後我幾乎沒有練習過爬坡
平地練習也拉長到120KM左右的距離
今天也是第一次去挑戰風 中 劍的路線
往故宮的方向走去 先看到劍南路就上去了
一路上也是保持90左右的迴轉速
第一趟上到最高點的時候已經整個不行了
不曉得是心肺功能不夠還是肌力不足(可能都爆了XD)
也嘗試抽車(平常平路很少用到) 仍然腳超酸
到最高點(一開始不曉得那裏最高) 休息了一下 繼續往大直方向滑下去
已經七點多 開始很多人上山了
下到捷運站 回頭再攻回來 整個休息了兩次才到高點....
比較讓我疑惑的是 當我檔位降到最低的時候 已經發生扭力過大的情形= =
(前輪在踩踏的時候會稍微有點浮)
想要升檔卻又覺得迴轉不足 是我踩踏方式有問題嗎??(可能是下死點停留時間太長)
接著回小七補給 水兩瓶都空了 又買了運動飲料 跟著大批路人往風櫃嘴方向前進
到了橋頭 挖哩勒跟菜市場一樣多人啊!!
今天似乎有不少車隊來跑 有個什麼FRIENDS車隊(我有聽到有人在喊好朋友)
好多女車友也騎著小折就上了
上去的路上被不少人海放 牽車更是簽了三次才到頂...
有些公路車我看到它們迴轉速都維持得很棒
踩踏非常輕盈 相對我雖然迴轉速拉起來 卻像是在重踩......
4.2*2 + 6KM 感覺比我騎120KM不休息還要累上n倍了
爬坡 怎樣的強度才夠呢? 該怎麼訓練 指導一下吧 感謝~
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我的部落格http://www.wretch.cc/blog/BuRy
真相請自連
照片老舊 因為我平常很少在照
現在有空就放新照片嚕~
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◆ From: 118.168.21.16
推 bbrret:應該是不習慣吧，都說很少爬坡了，爬坡的感覺是要累積的 03/23 00:01
推 wu110011:大盤 飛輪齒數? 03/23 00:02
推 DOWT:搭個便車問一下,以每天練的話,通常大家都練幾趴的坡勒?距離? 03/23 00:05
→ bury0512:我大盤是標準盤 53/39 03/23 00:06
→ bury0512:輪是105的 齒數有點忘記 03/23 00:11
→ bury0512:另外 常我練車還滿重視迴轉的 RPM都在100到120' 03/23 00:11
→ bury0512:坡降到80 我已經覺得很慢了 想提高迴轉卻也上不了= = 03/23 00:12
推 LeoWu:參考一下：從至善路上劍南路，坡度3.7%。從捷運端上，6.7% 03/23 01:24
→ aquarioous:降檔不要一次降太多..速度會掉很快想再換重檔都換不回 03/23 16:36
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作者: radi035 (阿富) 看板: bicycle
標題: Re: [問題] 爬坡打到最輕檔 心跳還是持續飆昇怎麼辦
時間: Mon Mar 23 00:17:33 2009
:
: 爬坡 怎樣的強度才夠呢? 該怎麼訓練 指導一下吧 感謝~
爬坡的累跟平路的累完全不一樣
能騎長程但強度不高--指代表你耐力好 不代表你肌耐力好
我平路騎到沒力 我可以慢慢踩慢慢滑 120KM也還好
但是山路長坡 你不騎就定竿了 ，強度被迫拉到很高
對心肺、肌力無氧肌耐力都是很大的挑戰
你下次嘗試120KM 強度都維持170心跳以上，如果可以不休息 那才是真正猛
: --
: ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
: ◆ From: 118.168.21.16
: 推 bbrret:應該是不習慣吧，都說很少爬坡了，爬坡的感覺是要累積的 03/23 00:01 : 推 wu110011:大盤 飛輪齒數? 03/23 00:02 : 推 DOWT:搭個便車問一下,以每天練的話,通常大家都練幾趴的坡勒?距離? 03/23 00:05 : → bury0512:我大盤是標準盤 53/39 03/23 00:06
標準盤爬坡，當然看腿力跟體重拉
基本上大部分的人 標準盤都太重踩...我都覺得標準盤對我來說負擔很大
短坡還可以衝一下，長坡很容易超越肌耐力負荷
以坡度來看 我70公斤
目前我的腳力覺得6-7％以上的坡就很挑戰了
(在一段時間前 我覺得3-4％的坡就會累了.....)
所以坡度沒個準，因為每個人體能不同
只是如果你目前爬某個坡真的退到無檔的退 強度太高
那找緩一點的坡先練起來在挑戰強一點的坡會好一點，要不然就是降低齒比
改CT盤或後飛輪
越級挑戰不是很好的訓練方式....一個星期最多1-2次
強度喔我不是專業教練，建議順順練
心跳維持170上下 轉速70-80-90 把爬坡距離時間拉長 都是訓練爬坡的方式
要不然踩阻力式訓練台也可以....強度同上
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◆ From: 219.70.20.22
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作者: bury0512 (白瑞) 看板: bicycle
標題: Re: [問題] 爬坡打到最輕檔 心跳還是持續飆昇怎麼辦
時間: Mon Mar 23 21:26:16 2009
※ 引述《radi035 (阿富)》之銘言：
: ※ 引述《bury0512 (白瑞)》之銘言：
: : 標題: Re: [問題] 爬坡打到最輕檔 心跳還是持續飆昇怎麼辦
自己的文先吃
: 能騎長程但強度不高--指代表你耐力好 不代表你肌耐力好
: 我平路騎到沒力 我可以慢慢踩慢慢滑 120KM也還好
: 但是山路長坡 你不騎就定竿了 ，強度被迫拉到很高
: 對心肺、肌力無氧肌耐力都是很大的挑戰
: 你下次嘗試120KM 強度都維持170心跳以上，如果可以不休息 那才是真正猛
170心跳強度已經算是運動強度超高了 能維持120KM我非常存疑= =
我稍微查了一下 一般人心跳頻率換算是(220-AGE)*0.6~0.8
之間 這算是有氧運動
超過0.8之後已經進入所謂的無氧區
0.9之後就算紅線區了...
假設我21歲 (220-21)*0.85 => 這算無氧運動了
也不過才169.15 要維持170心搏三十分鐘以上 真的是很困難也...
: : --
: : ◆ From: 118.168.21.16
: : 推 bbrret:應該是不習慣吧，都說很少爬坡了，爬坡的感覺是要累積的 03/23 00:01 : : 推 wu110011:大盤 飛輪齒數? 03/23 00:02 : : 推 DOWT:搭個便車問一下,以每天練的話,通常大家都練幾趴的坡勒?距離? 03/23 00:05 : : → bury0512:我大盤是標準盤 53/39 03/23 00:06 : 標準盤爬坡，當然看腿力跟體重拉
: 基本上大部分的人 標準盤都太重踩...我都覺得標準盤對我來說負擔很大
: 短坡還可以衝一下，長坡很容易超越肌耐力負荷
: 以坡度來看 我70公斤
: 目前我的腳力覺得6-7％以上的坡就很挑戰了
: (在一段時間前 我覺得3-4％的坡就會累了.....)
: 所以坡度沒個準，因為每個人體能不同
: 只是如果你目前爬某個坡真的退到無檔的退 強度太高
: 那找緩一點的坡先練起來在挑戰強一點的坡會好一點，要不然就是降低齒比
: 改CT盤或後飛輪
: 越級挑戰不是很好的訓練方式....一個星期最多1-2次
在我的認知裡面 CT盤也就是所謂的壓縮盤 齒數是比較少的
盤逕也小 重量輕一點
配上後飛輪爬坡的齒輪比可以和藹可親一些XD
我個人騎起來的感覺並不是齒比不夠用啊..
而且CT盤改上去也可能中變也要換(要看角度)
很少退到沒檔位 單純就是迴轉速很難穩定
加上上坡之後疲勞感很強...(懷疑是從有氧的平路變成無氧的爬坡)
: 強度喔我不是專業教練，建議順順練
: 心跳維持170上下 轉速70-80-90 把爬坡距離時間拉長 都是訓練爬坡的方式
: 要不然踩阻力式訓練台也可以....強度同上
話說我朋友是游泳全國有名次的 訓練也很少全程無氧...
有練衝刺 但是絕對不會全程無氧狂操
重點是170心跳是很難維持的 動不動就會爆紅線區啊XD
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照片老舊 因為我平常很少在照
現在有空就放新照片嚕~
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◆ From: 118.168.22.112
→ abcd11001100:不同的運動 心跳數也有差~~ 03/23 21:36
→ abcd11001100:跑步很容易達到170 03/23 21:38
推 micco:戴著心跳錶去騎車就知道了啦~ 03/23 21:39
推 chienjr:1F，看人喔，我跑步也很容易拉高心跳，和同事一起去跑，不 03/23 21:52
→ chienjr:算場上最慢，但也很慢了，心跳卻有18x 另外的同事則只有 03/23 21:52
→ chienjr:12x不到 03/23 21:52
推 yangjiy:同工不同酬.... 03/23 21:59
推 mema:慢跑跑到一秒心跳3下...真的該停下來避免意外了..... = = 03/24 19:19
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作者: radi035 (阿富) 看板: bicycle
標題: Re: [問題] 爬坡打到最輕檔 心跳還是持續飆昇怎麼辦
時間: Mon Mar 23 23:09:34 2009
※ 引述《bury0512 (白瑞)》之銘言：
: : 你下次嘗試120KM 強度都維持170心跳以上，如果可以不休息 那才是真正猛
這句話有點誇飾法..能達到這種水準的是競賽選手級了...至少我目前達不到
只是講來說明里程很長...不代表你能以某個速度征服陡坡..某個強度騎車很久
: 170心跳強度已經算是運動強度超高了 能維持120KM我非常存疑= =
: 我稍微查了一下 一般人心跳頻率換算是(220-AGE)*0.6~0.8
: 之間 這算是有氧運動
: 超過0.8之後已經進入所謂的無氧區
: 0.9之後就算紅線區了...
: 假設我21歲 (220-21)*0.85 => 這算無氧運動了
: 也不過才169.15 要維持170心搏三十分鐘以上 真的是很困難也...
這個不困難喔...代表你平常運動偏有氧運動..所以心跳都不高
像我上星期天無聊跑去跟yangjiy PO文的美術館車隊團練
那天的路線是去南化，單程路線是58公里--全程無休息
路線從環保公園--國10下--台22線--台21往旗山--台3--往南化
包含許多丘陵地形
那次我們的平均速度是29.04km/hr 我自己的平均心跳是165bpm 最大心跳191 bpm
平均心跳如果有165的話，是把等紅燈還有一開始一段路程熱身的部分算下去
如果單單是算中間衝刺的部分 心跳絕對都是170bpm+ 被攻擊或是爬坡常常180+
就算扣掉前後也是50KM 一個半小時的時間了
PS.我真的是肉腳...因為那天都躲在後面不敢亂衝..有戰神小育我哪敢造次阿
而且那天有13個人 我到南化前的坡還遠遠的掉隊...倒數第三個到..XD
所以一堆強者都可以達到這樣的強度的.....
: 在我的認知裡面 CT盤也就是所謂的壓縮盤 齒數是比較少的
: 盤逕也小 重量輕一點
: 配上後飛輪爬坡的齒輪比可以和藹可親一些XD
: 我個人騎起來的感覺並不是齒比不夠用啊..
: 而且CT盤改上去也可能中變也要換(要看角度)
: 很少退到沒檔位 單純就是迴轉速很難穩定
: 加上上坡之後疲勞感很強...(懷疑是從有氧的平路變成無氧的爬坡)
因為當你的齒比過重時..你不管怎麼騎降到最輕檔爬坡..你要維持70RPM
你的心跳就是不爭氣的到170以上....肌耐力也嚴重的消耗
你平常這方面訓練又少....
當然疲勞感很強..
那你是不是應該要有認知...齒比太重了(假如你堅持要維持在有氧區間的話)
所以常有人說..等腳力練起來再騎公路車..就是因為公路車齒比尤其是傳統盤
很不親切
: : 強度喔我不是專業教練，建議順順練
: : 心跳維持170上下 轉速70-80-90 把爬坡距離時間拉長 都是訓練爬坡的方式
: : 要不然踩阻力式訓練台也可以....強度同上
: 話說我朋友是游泳全國有名次的 訓練也很少全程無氧...
: 有練衝刺 但是絕對不會全程無氧狂操
: 重點是170心跳是很難維持的 動不動就會爆紅線區啊XD
無氧區間的訓練只是多種訓練的其中一種，不代表每次騎都要這樣
如果你騎車目的不是為了競賽或是追求更強的境界那樣真的不用太操
爬坡如果真的沒辦法爬很快，那降低速度也是一個方法
例如你可以用39/25的齒比 騎8-9以下的速度
這樣心跳也不會衝太高..不過重踩還是會消耗肌耐力就是了....
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◆ From: 219.70.20.22
推 ddar:高雄那一團都是變態 我跟過 超累 03/23 23:12
推 cancelbow:對 高雄那團好多變態- - 03/23 23:18
推 peadon:不過我猜你前面的10個 平均心跳應該低於165 03/23 23:19
→ radi035:推樓上 我也是這麼想＝＿＝...因為我是常人..他們是超人 03/23 23:23
推 SHIMANQ: =====樓上都是受害者的心聲===== 03/24 02:12