［居家運動/喚醒核心能力篇］
希望能加強核心的能力，可以先從這幾個小動作開始

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🥊今日運動菜單
— 側捲腹左右各12下/三組
— 側身大腿內收左右各12下/四組
— 棒式手觸地變化8下/四組
— 仰臥臀橋單腳變化左右各10下/四組

⚠️請根據自己的體能與狀態執行，每次三到五組皆可，每組做完可休息60-90秒。

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［居家墊上運動/徒手肌力篇］
基礎肌力訓練，適合給剛入門或想簡單動一動的朋友

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🥊今日運動菜單
— 毛蟲爬10下/三組
— 跪姿棒式上下10下/四組
— 俯臥下背伸展12下/四組
— 仰臥側捲腹各10下/三組

⚠️溫馨小叮嚀～請根據自己的體能和狀態去規劃組數&次數唷！每組做完可以休息30～90秒。

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16種開合跳 變化合輯

可以選幾個來做熱身訓練，
也可以放在自己每日的綜合體能訓練裡面，做不同的變化。

舉例：
熱身🏃‍♂️多關節活動與三種開合跳（可選擇比較簡單操作的）

正式訓練🏃‍♀️
深蹲15下，
扶地挺身10下，
剪刀開合跳20下，
彈力帶划船20下，
側捲腹開合跳20下。
類似這樣放在主訓練中間做間歇循環訓練來參考。

當然，如果你對動作不熟悉，甚至執行中膝蓋不舒服，請停止動作，尋求私人教練給予你協助指導，請勿自行模仿。

希望今天的分享你們還喜歡，
也希望我們大家都能早日重回健身房💪加油喔💪

最近有很多人私訊問說怎麼雕塑腹部的線條
大多數的上班族是不是都坐在椅子上一整天的時間
然後都沒有運動
那麼試著每天花20-30分鐘的時間運動吧
開始比什麼都重要
一起加油！

每週四的晚上21點上新片
如果你想要每週都有至少運動一天的話
那就看我的影片吧😉😉😉

下週再跟著一起持續運動下去！

影片中的動作如下～

1.Russia Twist 俄羅斯旋轉
2.Side Crunch側捲腹
3.Side Crunch2側捲腹

有問題的話歡迎在底下留言
或者是私訊都可以唷

那麼直接看影片吧
影片裡有詳細的講解

MUSIC:
Mind Travel by Jay Someday
TWIT by HWASA
Chemicals by KEY
Show Window by HyunA

可惡的自制力，抵不過一個年節，
望著自己腰間養出的那食物的小孩，
也渴望自己能加快速度把它甩到腦後！
今天，用一點速度，來束肚，
大部分攻腰肉，
不可免的“燃脂最速臀腿肌”
也要稍微給它炙燒一下！
零衝擊，
適合久站、或櫥窗購物已疲累的膝蓋！

👯‍♀️束肚與肌情👯‍♀️
1️⃣俄式半轉體。轉方向盤
2️⃣仰臥半起坐。煞車應對
3️⃣側捲腹抬腿。側身穿梭
4️⃣高棒拍肩臥。哭兇改裝
5️⃣俄式速轉體。蛇行逃竄
6️⃣單腳臀跑路。各種飛車
7️⃣臥式上挺身。陸上戰鬥
8️⃣仰式快踢水。海上逃生
9️⃣深蹲左右移。咚筋甩尾
🔟深蹲二出拳。車頂戰鬥

😼影片為私人運動筆記分享，
若有專業問題請尋求教練或專業協助喔！
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我是Ａ力，運動是我的日常，廚房是我的療癒室，
我曾經是個圓噸噸的地方媽媽，也在九彎十八拐的減脂路上迷過路，
如果妳也在學習，我會很開心在這裡見到妳～
這裡有我老公幫我記錄的生活，我也很歡迎妳到粉專上跟我聊天，
生活是一場接力賽，我們一起陰溝裡賞星星！

粉專：地方媽媽 健身筆記 Ellie
https://www.facebook.com/ellielocalmom
IG：local_mom_ellie
https://www.instagram.com/local_mom_ellie

攝影-導演 我先森/周琨瑾火野攝影
剪輯-文字 苔苔我/彭佳琳 Ａ力地方媽媽
音樂資訊-
● Title: Tokyo Drift - Teriyaki Boys | No Copyright Music
●Track: Jordan Schor & Swayze - Beast Mode Music Provided by Magic Records Listen To The Original: https://youtu.be/Iw3zOfAk2gM​ Free Download: https://fanlink.to/d92T​ Usage Policy: http://www.magicmusicLLC.com

●Track: blaver - Crawl Back (ft. LaMeduza) Music Provided By: Magic Records Listen To The Original: https://youtu.be/g6UTbJuj2HI​ Fanlink: https://fanlink.to/bJy2

【Home Workout】
Core Training 核心訓練👉🏻

發現大家好像比較喜歡居家版的課表
那麼我把部位一個一個拆開給大家
這週是核心的訓練

年前大家都一定是比較忙碌的！
但是運動還是很重要的
盡量在忙碌之餘也要多運動

那麼繼續往下看～


1.Crunch捲腹
2.Side Crunch側捲腹
3.Mountain Climber登山者


影片裡有詳細的講解
有問題的話歡迎在底下留言
或者是私訊都可以唷🤍


Music:
Secrets by RYYZN https://soundcloud.com/ryyzn