分享我自己常做的居家10分鐘「胸肌+三頭肌」訓練！

動作1:下斜伏地挺身15下
動作2:標準伏地挺身15下
動作3:上斜伏地挺身15下
動作4:三頭肌撐體15下

四個動作連續做完是一組，中間休息兩分鐘左右再進行下一組，三組做完就大概十分鐘而已，胸和手臂一起炸裂💪💪💪😂

蠻喜歡這個訓練組合，用不同角度刺激胸肌，最後再做三頭，難度由最難做到最簡單，到後面真的很有感。

難度變化可以增加次數或組數；或是動作下去時的時間做慢點，做不起來的人可以先嘗試跪姿伏地挺身或上斜伏地挺身開始！

6/23 很硬、很硬的漸進式伏地挺身

伏地挺身在女生這一方面，一直很難克服的動作。

我得先承認，我目前示範的漸進式伏地挺身作法，有點難度——也就是，如果妳是訓練初學者，或從來沒做過伏地挺身，那麼，很可能妳會一直停在入門那個地方。

不過，有練有機會。

（我實地教時，會是採用手架高慢慢往下降的訓練模式。這個需要槓跟蹲舉架的配合，才能一點一點往下降）

伏地挺身基本動作：手放在肩膀側邊，大概10-15cm處（不會超過15cm）。手臂與肩膀夾角為45度（這是肩膀最好施力與最不會造成肩膀疼痛的角度，請牢記）。雙腳的間距可以跟肩膀同寬，或更寬（越寬越好起來）。

手掌出力的位置不在掌根（掌根是手掌尾端接手腕位置），而是連指尖都得出力。

入門：先熟悉整個手掌用力的感覺。

伏地挺身最難的地方是手掌推地時，核心得同時出力往天花板送。

所以很多女生會做成凹腰是伏地挺身。

先不要加入核心，只把重點先放在整隻手掌，手臂推地的出力感。

進階1:把滾筒放在胸部以下、下腹部以上。

然後把手放在正確位置上，短短的，再用整隻手掌用力推。

進階2:短距離可以勝任的話，就撐直手臂吧。

因為胸下有滾筒的關係，距離會比完整伏地挺身短很多。

這時核心就得加上，手臂推直、放下時，核心得同時撐住下半身。

進階3:拿掉滾筒，找更矮的支撐物（我使用的是瑜珈磚

進階4:完整版伏地挺身

要提醒一下，頭不要往下垂。

身體在什麼位置，頭就在什麼位置。

建議組數：入門：3-8下，8-3組

進階：視自己能力決定！

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🔷分腿蹲 + 深蹲

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#42 沒有大重量訓練怎麼辦？居家健身的12個方針｜Part 1.【SBD怪獸Podcast】
➤ SBD台灣大力士比賽第零屆(試辦賽)延期？
➤ 健身房停業，全國停業狀況T_T.....
➤ 重量訓練時的呼吸喘氣，揮汗狀況是疫情破口？
➤ 心肺訓練/有氧訓練，與大重量訓練的差異，戴口罩也可以練？
➤ Mike Boyle在美國麻州，健身業復甦復業的評估狀況？防疫破口？
➤ 飛輪腳踏車/風扇腳踏車 - 居家推薦。
➤ HIIT高強度間歇訓練，居家推薦。
➤ 肢體接觸？護槓不護人？保護槓。
➤ 建立高功能的心智，是為了面對不可測的世界與未來。
➤ 準備好？是不是不存在的？運動員從來沒有準備好的一天。
➤ 何博士當兵，準備英文單字，永遠有東西可以練。
➤ 啞鈴，壺鈴，彈力繩，居家阻力需求。
➤ 沒有Home Gym怎麼辦？沒有大重量怎麼辦？
➤ 最大肌力水準，約有一個月左右的保鮮期。

1.【找出你的弱點，鍛鍊你的弱點】肌力的弱點
➤ 大重量訓練，你的PR都受限於你最弱的局部，而不是你的整體。
➤ 硬舉動作限制舉例，不同階段限制，不同部分的弱點。
➤ 做輔助訓練來強化局部弱點，專找弱點來練。
➤ 提高核心穩定訓練：壺鈴單側(外側)擺盪/核心抗動訓練 (類單邊負重行走)。
➤ 局部強化，可以用肌肉生長的方法來練 (多組數/高反覆)｜力竭 or 不力竭。
➤ 核心訓練：腹肌滾輪｜抹布。
➤ 大量的補強弱點，可以用高反覆/高總量的訓練。
➤ 沒有大重量，其實你還有很多很多可以練！～
➤ 跳繩推薦，彈力繩推薦。
➤ 光是這點就可以練三個月了.......

2.【動作控制：Motor Control】控制力的弱點
➤ 沒有人的動作控制是完美的，好還可以更好～
➤ 動作控制考慮『控制力』，並不特別針對高阻力，大部分是徒手訓練。
➤ 側蹲：很多人側蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 後腳抬高蹲：很多人蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 很多人手高舉過頭，無法超過耳後。
➤ 很多人不會爬行動作 (蜥蜴爬行)。
➤ 動作控制兩大條件：活動度 & 穩定性，兩者交互影響。
➤ 關節活動度：用進廢退，Use It or Lose It.
➤ 跨步蹲，深度不足？
自我檢查：
能不能做一個完美的跨步蹲？夠深夠長，大腿壓過水平線。
能不能完成夠穩定的側蹲？
能不能做行程夠深夠長的伏地挺身？
能不能輕易的手臂抬高超過耳後？
能不能膝蓋打直抬高，是否高舉過腰？
➤ 大重量不能忽略活動度。
➤ 追求大重量，是為了能回饋給身體運動能力，不應丟失其他東西。
➤ 動作控制力越好，降低運動傷害風險。
➤ 動作控制熱身操推薦：
連續前跨步蹲，側跨步蹲，來回側蹲(水平移動)，夠深的伏地挺身，倒立訓練。

P.S. SBD大甲媽祖遶境紀錄片｜邱個約個 ft.李沛旭 🔥
上集：https://youtu.be/hQc91a-b6GU
下集：https://youtu.be/39Xlz7cJv_o

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