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[爆卦]伏地挺身練哪裡是什麼？優點缺點精華區懶人包

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伏地挺身練哪裡 在 ?AHuManual胖虎徒手理療室? Instagram 的最讚貼文

2021-09-10 22:37:03

在做伏地挺身會肩膀痛嗎？ 🤔🤔🤔🤔🤔 疫情期間一般民眾幾乎都在家居家健身 最基本動作一定會有伏地挺身(push up) 這個動作，看似簡單的動作，大家都會 但，你們真的做對了嗎？ _ 為什麼有時做完上肢推的動作 肩膀有疼痛及有不適等問題？ 看看最常見兩種原因： 1.肩關節力矩角度不對 以力學角度來看...

  • 伏地挺身練哪裡 在 Facebook 的最讚貼文

    2021-06-29 21:01:20
    有 2,113 人按讚

    168公分/70公斤💪
    健壯女子的一週運動菜單來啦！

    雖然說是一週菜單，但好像隔了兩週才更新，運動得很勤勞，更新得很慢不知道是什麼意思，可能都在專心做運動吧🤷‍♀️

    這幾週在家已經習慣了一週重量訓練至少3天以上，中間穿插瑜珈跟有氧運動。

    重訓我習慣一次練全身，在排菜單的時候，我會把下半身動作跟下半身動作交錯排，下半身動作做完立刻接上半身動作，這樣中間休息時間比較短，個人覺得比較適合沒耐心講求效率的我，各做完三組以後，再換別的上下半身動作。

    舉例來說，就是先ABABAB，再CDCDCD，以此類推，全部做完再做兩款核心動作各三組。

    需要看動作動態示範的，IG上我都有整理短片在限動精選，IG帳號poppyoh17還沒追蹤的追起來，點進帳號底下「運動菜單」那個分類裡面就有短片。

    再來每個人的狀況不同，如果覺得難度太高、強度太強，再自己上網去搜尋簡單的徒手訓練或其他自己可承受的運動，或是要繼續不動真的也不關我的事（攤手）。

    因應之前網友各種問題，現在都有把運動總時間、消耗熱量寫上去，然後日期會是比較久以前喔，留著日期主要只是給大家參考每週運動頻率。

    -------以下為運動菜單分享-------

    🖤【6/4】重量訓練/約1小時/消耗362大卡
    1. 深蹲跳/15個/3組
    2. 彈力帶站姿划船/35磅/20下/3組
    3. 彈力帶螃蟹走路/左右各10個/3組
    4. 跪姿伏地挺身/15個/3組
    5. 單腳硬舉/10kg*2/左右各15下/3組（換腿有休）
    6. 彈力帶高位下拉/20下/3組
    7. 平版轉體/左右各15個/3組
    8. 滑盤捲腹/20個/3組

    🖤【6/5】約20分鐘/消耗47大卡
    Nike NTC app 基礎恢復瑜珈
    （生理期不適，只有做舒緩的瑜珈）

    🖤【6/10】重量訓練/約1小時/消耗357大卡
    1. 深蹲跳/20個/3組
    2. 彈力帶下拉/10kg*2/12個/3組
    3. 滑盤側蹲/10kg/左右各15個/3組
    4. 彈力帶Pull Over（阻力增加）/20個/3組
    5. 彈力帶臀推/15個/3組
    6. 跪姿伏地挺身/15個/3組
    7. 滑盤平板開合/20個/3組
    8. 滑盤登山者/20個/3組

    🖤【6/11】強力瑜珈/約50分鐘/消耗235大卡
    Bryan Kest Power1
    （有點類似瑜珈伸展混合徒手肌力訓練）

    🖤【6/12】重量訓練/約1小時/消耗369大卡
    1. 分腿蹲交互蹲跳/15個/3組
    2. 彈力帶站姿划船/35磅/左右各20個/3組
    3. 彈力帶臀推/15個/3組
    4. 彈力帶前平舉/35磅/15下/3組
    5. 彈力帶站姿後踢/80磅-80磅-100磅/左右各20下/3組
    6. 彈力帶Pull over/左右各20下/3組
    7. 彈力帶螃蟹走路/左右各10個/3組
    8. 彈力帶夾胸/35磅/15個/3組
    9. 上捲腹/30個/3組
    10. 降腿/12個/3組

    ------------------

    6/4~6/12的菜單因為中間有遇到生理期，再加上有外出工作兩三天，所以中間有間隔比較久才繼續做重訓，上週菜單中的基礎恢復瑜珈我以為是生理期做的，結果只是試水溫做做看而已，6/4才是姨媽暴拳大爆痛的時候，做Nike NTC app裡面的基礎恢復瑜珈真的有比較舒緩。

    Nike NTC app是免費的，裡面有很多不同的課程，想運動不知道從哪裡開始可以下載。

    比較沒有經痛以後，就恢復做重訓，習慣了以後，真的還是做重訓的爽度最高！

    這週也開始做了以前還是學生時常做的強力瑜珈，這種瑜珈有點類似瑜珈伸展+徒手肌力訓練，做起來是真的會爆汗那種，而且許多動作核心、大腿也會很痠，會動到許多一般運動平常不會練到的區塊。

    強力瑜珈我都是做Bryan Kest Power1，以前都看DVD，現在上YouTube找就有了，只不過是全英文，就當作一邊練瑜珈一邊練英文聽力囉（？）

  • 伏地挺身練哪裡 在 Facebook 的最佳貼文

    2021-06-24 20:48:18
    有 1,253 人按讚

    疫情剝奪了我們的移動權利，卻不能禁錮我們的靈魂自由飛翔。

    和極限系的登山大大們不一樣的地方是，我從小無法接受室內運動，所以在疫情期間... 我真的什麼都沒做，腹部高峰的海拔來到前所未有的境界，叫我大肥羊我都不會回嘴QQ

    當500輯來信邀稿「自主訓練」的時候，我心想「啊...可是我...我真的時麼都沒做欸...等多偶而來個伏地挺身，都在做靜態的事。」「我們的設定本來就不限於身體上。」編輯士恩這樣回答我，我就放心地分享了我疫情以來一直在做的自主訓練——寫作。

    －－－

    我呼籲大家不要出門，自己除了採買和不停站的騎車以外還真的很宅，說到做到。隨著封禁的時間越長，我們越來越常在網路上看到有人蠢蠢欲動的想要出去透氣、想要上山，開始有「可以去菜市場為什麼不能爬山」的主張出現。

    我只能說，傻孩子，山那麼大，找個真正沒人的地方，不會有人看見，一來不會被批判，二來你也安全，為什麼就是這麼執意去那幾條封閉的步道呢？你想得到，別人也想得到，只是別人願意犧牲個人自由換全國安全，你呢？

    還有人在說發爬山的照片會被網路公審，又沒遇到人，正義魔人好多。阿是怎樣？爬山一定要po網？山上沒人的最大原因，就是因為大家都乖乖待在家，所以才會讓你享有「無人山林」，不是給你到平常人很多，因為疫情而現在沒人的步道打卡炫耀「我又去了哪裡都沒人包場好爽」的啦！當乖乖在家的人都是笨蛋嗎？

    再重申一次，疫情一開始我就說過了，想爬山可以啊，請找「保證不會遇到人、完全沒有路的探勘路線，並照顧自己的安全，萬一遇到人也從看到就戴上口到直到對方消失。」，並且不要po網，這樣你想怎麼爬、愛怎麼爬，都你家的事。

    在這種大家乖乖關在家的時候爬山PO網，就是欠絕交而已。

    我知道很多人已經快受不了了，想出去透氣、動一動，我很能了解大家的心情，因為我每天捏我越來越大的肚肚也有點鬱悶；但如果現在放棄了、偷偷破戒了，有越來越多人都那麼做的時候，那我們前面一個半月的犧牲，就全都白費了，不是嗎？

    讓我們一起加油，在家自主訓練，無論肉體也好、廚藝也罷，或者也可以跟我一樣，試著讓靈魂自由，穿梭在福爾摩沙的百年山林之間，大口呼吸，好嗎？

    讓我們，再等一下下！
    謝謝願意犧牲部分自由的，每一個人。

    －－－

    給看完我那1000字短文朋友的話：

    因為演算法，所以不是每個人都能看到我每天寫的小短文，也可能每天看到的人根本不一樣。有時候你會發現「為什麼這張照片平淡無奇，雪羊還是要發？根本沒有人會按讚吧？」確實如此，四大連載系列總是會夾雜著一些「過場」，那些旅途中我覺得很有意思的，但照片表達不出來的瑣碎片段。

    沒有一個人的人生能每秒都精彩，就連天天漲的航海王大軍，昨天也全面跌停嚇死大家以為航運is over，不是嗎？

    每一趟旅途、每一次山行，也都是這樣。

    但正因為這些不突出的平淡片刻，調味料般為那佔旅途中僅僅一瞬的絕美瞬間增添絕妙滋味，才能將整趟旅程化作香氣四溢的美味佳餚。

    如果永遠只分享那些絕美的片刻，那麼連載也不再是連載，終究只是破碎的段落，只能告訴你們「我遇到了多美好的事物」，而不是「來自山裡的故事」了。

    這就是為什麼，我依然會在連載文中，繼續發那些「不上相」照片的原因。目前進行中的四大連載，都是2019~2020的故事：
    1. #八通關訪太魯那斯
    2. #梅樂峰的六千米旅途
    3. #神鬼五湖出阿禮
    4. #南三屋脊大散步

    而完結的連載故事的也很多，像 #丹郡童話 #大鬼湖橫斷 #小鬼湖橫斷 #豐收的未竟列寧峰 等等，都是在我生命中，無可取代的絕妙旅程，我正是以書寫的方式，讓那些記憶與觸感融入我的靈魂之中，使我的日常得以豐厚。

    有興趣的朋友可以循Hashtag去看看自己喜歡的連載，不過因為跨越的年度有點大，所以文風會和現在有些許不同也是很正常的喔！

    再次謝謝大家一直以來包容我的搞威，這篇居然打得比500輯的內文還多，我的老天XD 最後還是要感謝500輯 讓我有這個機會，抒發我對疫情與寫作的想法啦～

    喜歡紙本的朋友，明天《聯合報》的夾頁有500字的精簡版喔！
    祝福各位平安、健康，我們一起對抗變腫病毒QQ

    #自主訓練

  • 伏地挺身練哪裡 在 Facebook 的最佳解答

    2021-06-02 21:31:38
    有 640 人按讚

    如何開始居家健身？
    重新開始發文之後，原本乾枯長蜘蛛網的收信箱，開始收到很多網友的訊息😹 其中有很多都是問我關於新手居家健身的部分，我決定撰文整理成一篇～

    新手建議作法：
    1.打開google搜尋 (居家健身方法) 會跑出多不勝數的文章與影片

    2.根據自己的程度與喜好，從中挑選出自己覺得理想的頻道或文章，照著練習（選定一個之後就照著練習，不要一次看好幾個頻道，走馬看花，缺乏連貫系統性

    3.準備環境
    a.個人覺得最低限度能有個200*100公分的空間，就可以開始。

    b.如果使用重量器材(啞鈴)，一定要有加厚地墊(2cm以上)如果你不想要啞鈴失手，把地板磁磚砸裂的話。個人建議100*100大型巧拼是非常好的選擇，兩塊就夠了。

    4.準備器材或不準備器材
    (不使用器材)你google徒手訓練，網路上可能都能夠找到數十種全身上下能夠鍛鍊到的動作

    (使用器材)
    組合式啞鈴(槓鈴)組、彈力繩、彈力帶、健身椅、翹臀圈、滾筒、trx、⋯⋯⋯等等等各種可以斟酌選購

    5.使用與不使用器材的優劣比較
    (徒手)
    好處：省錢省空間，免買器材免安置器材
    壞處：不太容易調整動作的強度

    (器材)
    好處：動作的輕重與動作選擇有更多樣性
    壞處：花錢、佔空間

    徒手有很多很好的動作，使用器材也有很多很好的動作，互相搭配效益最佳(我去健身房也會做伏地挺身放在胸肌課表)

    ⚠️添購器材考慮事項
    我建議是不要心血來潮一次買太多，想要一次到位。結果沒兩個禮拜就不用了，放著佔地方長灰塵。培養運動習慣優先，再慢慢添購需要的器材。

    6.給菜鳥的心態建議：
    觀察到許多新手都會犯的一個嚴重心態問題！想要又好又快，又想要輕鬆簡單。

    我們來討論這件事情～

    就好比，想要學習投資理財，看一篇投資文章就能變大師嗎？

    想要學開車，駕照手冊看完就會變F1賽車手嗎？

    想要學籃球，每天看NBA就會灌籃嗎？

    所以你想要學健身，只走馬看花，隨便摸兩下，能夠練好嗎？

    1.你必須要設定計畫並且行動
    以半年為最基本單位，每週紮實練習規定的份量，一週三次，一次60分鐘，一次要做哪些動作，組數次數與重量，都必須確實設定與執行。

    心血來潮想到才摸兩下，會有效才有鬼。

    2.培養成習慣興趣
    從中找到樂趣、找到好的感受、設定明確目標、設定明確計畫與執行，養成習慣。因為效果不會太快出來，我們必須持之以恆。絕對不能在效果顯現之前就放棄了！既然要做，就要下定決心，絕對要堅持三個月以上！

    3.做中學
    訓練要有效果，是讓(身體去做)的。學習很多的觀念、技術跟理論，都是為了去優化你的訓練(提升)，但是你練不夠，學不以致用，都是幹話狗屁。

    哪怕你懂的很少，只會做三個動作也沒關係，紮實的練。每天再看一些文章學習觀念。一個月後，你就會累積很多的動作與知識，而且你能夠把他們好好做出來，才是重點。

    4.不要羨慕別人
    誰誰誰練那麼好，背後練十年了，在健身房可以舉幾百公斤。你卻想要用人家不到十分之一的努力，達到跟人家一樣的成果。

    跟自己比較，每天都在超越自己，不久的將來，你就會大改變。

    投入與付出在哪裡，成就就在哪裡，投入越多，成就越多～

    今天是第009/100篇發文，希望內容對你有幫助。感謝收看🤟我愛你

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