伏地挺身有許多的變化式動作，
同時它鍛鍊到的肩關節與核心穩定能力
是臥推無法訓練到的🤓

以下提供4種伏地挺身變化，
讓自己的居家訓練多點變化吧💪💪💪

🔷腳抬高式伏地挺身

將腳墊於高處，
讓更多的壓力移到上肢，
考驗肩關節的穩定。

🔷腳抬高髖屈伏地挺身

操作方式如上，
改變為將臀部微微抬高，
做出髖屈的動作維持，
更刺激上胸以及三角肌前束。

🔷前後手伏地挺身

將某一支手往腳的方向移動一些，
增加某一邊的壓力，
重心一樣維持穩定不前壓。

🔷爆發伏地挺身

爆發性的推離地面後，
雙手觸地後緩衝減速，
回至最低點後再回至起始位置。

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居家訓練中，
想要漸進式提高訓練強度，
啞鈴或彈力帶會是必備負重工具💪

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健身房消毒日～來挑戰一下
伏地挺身+棒式開合🔥快節奏版
好險～平常練的很勤

不光是吃肌耐力、核心連節奏感也很重要
一起來挑戰看看吧💪💪
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「加強核心必練，棒式最完整教學」
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💡 通常講到核心訓練，大家第一個會想到的就是棒式，但是對於大多數沒有固定運動習慣的人，棒式其實是一個相當具有挑戰性的核心訓練動作，因為一個正確的棒式不是雙手撐著就好，重點在於你是否有能力在維持良好肋骨與骨盆排列的情況下，正確地啟動腹橫肌與其他核心肌群，將身體撐在那裏。
　　
棒式可以訓練整個核心肌群，包含
● 腹橫肌
● 多姴肌
● 橫膈膜
● 骨盆底肌
　　
進而提升腰椎骨盆的穩定能力，讓你在做深蹲、硬舉、臥推，或是其他動作的時候，都能維持腰椎骨盆之間不會有太多不必要的動作，進而降低受傷風險並提高你的訓練成效與運動表現 🆙
　　
這次就由 Mike 教練來教我們怎麼做吧 🙋‍♂️
　　
在做棒式的時候，以下這些常見的動作問題要特別注意：
　　
❌ 手肘沒有在肩膀正下方
手肘如果沒有再肩膀正下方，除了會增加肩關節不必要的壓迫以外，也會讓身體更難去穩定核心。
　　
❌ 腰椎過度伸展
也就是肚子往下掉，通常在這種情況下，肋骨也會跟著往下掉，導致你沒辦法將肋骨與骨盆對齊，進而無法真正有效訓練到核心，而且這樣的姿勢長久下來也容易增加下背痠痛的機率。
　　
❌ 脊椎過度屈曲/駝背
也就是把身體拱起來，很多人撐到最後沒力要嘛肚子往下掉，要嘛就是整個人拱起來，除了一樣會造成沒有辦法有效啟動核心以外，也會讓你的手臂與上斜方肌代償。
　　
❌ 頸椎前引
也就是頸椎往下掉，可不要覺得頸椎離核心很遠，不會有太大的影響，頸椎往下掉除了會讓頸部肌肉張力過大以外，也會因為深前線的關係，影響到核心完整的啟動。
　　
聽起來棒式好像真的很難，但如果你真的沒有辦法在良好的姿勢下支撐的話，你可以先從比較簡單的退階動作練習腰椎骨盆的穩定，像是從高棒式、膝蓋著地的棒式、四足跪姿這些動作先練習。那如果你的棒式可以在非常好的身體排列下維持一分鐘的話，你就可以挑戰更難的變化式，像是將全身繃緊、手肘與腳尖互相靠近的 RKC 棒式、攪拌式、伏地挺身變化式。
　　
💡 退階動作：
🔻 高棒式
🔻 膝蓋著地的棒式
🔻 四足跪姿
　　
💡 進階動作：
🔺 RKC 棒式
🔺 伏地挺身變化式
🔺 攪拌式
　　
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今天的居家上身訓練分為三部分：
1.胸&三頭 chest and triceps 2. 背 &後三角 Back and rear delt 3.肩膀&上胸 shoulder and upper chest

(1) chest and triceps 胸 與 三頭(手臂後側)
Knee down Push up 跪姿伏地挺身 (針對胸大肌 三頭肌為輔)
Hand release push up 跪姿伏地挺身變化型
Diamond pushup 鑽石伏地挺身 (更針對三頭肌 與 胸肌內側)
Reverse plank dip 反向平板三頭撐體 (針對三頭肌與核心)
Reverse plank taps 反向平板碰腳 (針對三頭與核心軀幹穩定度)

(2) Back and rear delt 背部與後三角
Towel back extension 背部屈伸(針對闊背肌)
Alternative superman左右超人式 (針對單邊闊背肌)
Y rear delt liftY字後三角上提 鍛鍊後三角(肩膀後側)
組間休息30秒做2組 rest for 30 secs. Do 2 sets.

(3)shoulder and upper chest 肩膀與上胸 利用家中書本 (初學者一手各1-2本 進階者各2-3本)
Front raise hold 肩前舉停頓 (針對前三角)
Lateral raise hold 側平舉停頓 (針對中三角)
Squeeze press 胸內側夾舉 (針對前三角與胸大肌上緣)
All around world 肩環繞 (針對中三角與胸大肌上緣，建議降一本書的重量)
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*此影片無商業合作 Edited by Amanda Yeh
Bra Top by lululemon
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May Fit instagram ▶ https://www.instagram.com/may8572fit/
品牌Line官方帳號專屬ID： @mayufit ▶ https://lin.ee/tiQ1zgb
更多May Fit居家徒手/啞鈴訓練 ▶ https://www.youtube.com/playlist?list=PLol39BuP8rM-6l2PNZqXFETC6oCkjnXoi
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Music by Jaylon Ashaun - Finer Things - https://thmatc.co/?l=4FE7F5E2
Music by JEN Z - Falling to Your Knees - https://thmatc.co/?l=E18FD045
Music by Tim White - Supernova Girl - https://thmatc.co/?l=B3853A4F
Music by Jaylon Ashaun - Forever - https://thmatc.co/?l=4CC9E6AF
Music by Davis Mallory - Ain't Afraid (feat. Luma) - https://thmatc.co/?l=BFE3A426
Music by Liv Dawson - Trust Issues - https://thmatc.co/?l=466EF5C3
Music by Jaylon Ashaun - Billboard - https://thmatc.co/?l=E7A8F0A3
Music by Khalysis - Do It For Me - https://thmatc.co/?l=8E23AAEA

楊冪一直是我很喜歡的女明星
這次跟大家分享的影片是由楊冪親自教大家的瘦腿方式
我把她簡述的3招瘦腿絕招製作成一個訓練影片
方便享受腿的大家邊看邊運動
楊冪分享的瘦腿絕招影片請看: https://reurl.cc/v1nono
動作簡單實用，楊冪強調堅持才是重點
每天睡前4分鐘動一下沒有藉口偷懶唷!

一起動起來吧! 以下運動總有一個適合你：
瘦全身: https://youtu.be/y-hAx_bmp2s
瘦肚子: https://youtu.be/IaLBhr7du2g
瘦屁股: https://youtu.be/1y88N6t32Oc
腹肌訓練 初階: https://youtu.be/xigHvLf4A_4
腹肌訓練 中階: https://youtu.be/K3xmk_AMvLY
腹肌訓練 進階: https://youtu.be/4CPNOjRJ4aU
下腹肌訓練 初階:https://youtu.be/wv8nJDHA5mA
下腹肌訓練 中階:https://youtu.be/0Cu_-_S6vZk
下腹肌訓練 進階:https://www.youtube.com/watch?v=WXzdQXYKB-0
深蹲訓練 初階: https://youtu.be/daK-cXNRhGA
深蹲訓練 中階: https://youtu.be/ey5kDyvHXYI
居家徒手胸肌訓練 初階: https://youtu.be/eSw7GGEuFy0
居家徒手胸肌訓練 中階: https://youtu.be/uPdcOQxhVzg
居家徒手胸肌訓練 進階: https://youtu.be/gKaLNxyeSKY


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這個影片是居家練胸肌 伏地挺身進階訓練影片
每天跟著影片做一次，就可以每天完成200下伏地挺身
影片裡包含了7種伏地挺身變化，可以相較全面的訓練到胸肌，
每個動作20下 中間休息時間約莫在20-30秒，真的不行可以暫停休息長一點在繼續。
其中特別是上、下斜伏地挺身可以用箱子櫃子兩張椅子去替代，可以試情況變化。

伏地挺身訓練有片有分 初階、中階、進階，都可以在我的頻道裡找到
如果訓練中途感覺到累可以隨時暫停休息。
居家徒手胸肌訓練 初階: https://youtu.be/eSw7GGEuFy0
居家徒手胸肌訓練 中階: https://youtu.be/uPdcOQxhVzg
居家徒手胸肌訓練 進階: https://youtu.be/gKaLNxyeSKY

#胸肌#在家練胸肌#伏地挺身

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瘦全身: https://youtu.be/y-hAx_bmp2s
瘦肚子: https://youtu.be/IaLBhr7du2g
瘦屁股: https://youtu.be/1y88N6t32Oc


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