「醫生說我腰痛要做一些核心訓練，練棒式可以嗎？」 「腰痛無力要練核心喔，我知道，就把六塊肌練起來，仰臥起坐、橋式那些嘛！」 我會說，對一半。 核心訓練的確可以包含棒式、仰臥起坐、橋式，但適不適合所有腰痛的族群？不見得。 「在做核心訓練之前，要先學會怎麼動你的腰椎跟骨盆。」 先定義一下「核心」(core)在哪裡？ 廣義的核心，包含肩膀、軀幹、髖關節以及近端下肢，靠近身體中軸、近端，作為遠端肢體動作的基石。而在這邊要討論的是狹義的核心，一般大家認知的核心，在腰部、骨盆以及髖關節 (lumbo-pelvic-hip region)。也就是說，任何包覆在腰部、骨盆、髖關節的肌肉，都稱作「核心肌群」。 包覆在腰、骨盆、髖關節的肌肉，就像天然的護腰帶，保護我們的腰椎骨盆，同時，在運動的過程中，提供「動態穩定」，經由動力鏈，有效地將力量從核心肌群傳遞到肢體產生動作。 舉個例子， 排球員在扣殺的時候，上肢做出拉弓的動作，帶動身體旋轉，身體像一條拉緊的橡皮筋，力量釋放時上肢揮臂帶動身體轉動，打出強而有力的殺球。此時核心的「動態穩定」並非使腰椎骨盆維持不動狀態的穩定，而是在動態的過程中，核心肌群可以自由地讓身體做出旋轉的動作，同時自帶煞車的能力，不會讓腰部胡亂甩而導致拉傷或閃到腰。這就是核心的動態穩定。 很顯然的，核心穩定這件事，應該要體現在動態的活動上，只是把核心肌群用力繃緊維持身體不動，很穩，但沒有「功能」，沒有辦法把核心訓練反映在日常活動上。 那練好仰臥起坐、橋式，練好六塊肌、背肌就不會腰痛了嗎？ 很常見很多運動員或是運動愛好者，六塊肌練得很好、闊背、背肌也練得很好，可是他還是腰痛，為什麼？ 因為腰痛跟核心肌群的力量沒有絕對的關係。 撇除社會環境以及心理因素影響的疼痛，在身體方面，除了核心力量之外，治療師更在意的是每個關節之間的活動、每塊肌肉之間的協調性。 例如，橋式是很好訓練臀部肌群的訓練，但是很多人練到的不是屁股，而是腰。屁股還沒痠，腰又開始不舒服了。因為，沒有先主動把骨盆轉回中立位置，並且在過程中維持骨盆動作。在不會控制腰椎骨盆的情況下練，是不是又讓腰更不舒服了呢？ 又例如，死蟲運動(Deadbug)、鳥狗運動(Bird Dog)，在伸出手腳之前，是直接用力憋氣繃緊肚子？還是有主動讓腰椎骨盆轉回他該有的位置，才進行動作？不會轉動腰椎骨盆，也意味著失去了關節活動的能力。腰是拿來動、拿來彎的，刻意的不彎腰、過度維持脊椎中立，只會讓核心肌群更難出力，因為失去了肌肉長度改變的能力。你以為的中立，其實是假中立。 核心訓練很多種，每個人都會做，看著影片都會做，但做得好不好、確不確實、對腰痛有沒有幫助又是另外一回事。 ------------------------------------ 黃瀞凱 物理治療師 加入官方Line預約諮詢 (從首頁點擊) ------------------------------------ #腰痛 #下背痛 #核心訓練 #動作控制 #疼痛控制 #功能性訓練 #物理治療 #運動傷害 #傷害預防 #Searchannel #尋動率 #宏光物理治療所 #台北

💥深蹲腰酸自我檢測
“Load Intolerance(負重/重量不耐)” - Load Intolerance(負重/重量不耐)是其中一種因為動作而引起的下背痛，主要原因為腰椎/脊椎整體的壓力太大，可能是在訓練以外，工作的需要，勞動性的工作帶給脊椎的壓力，累積下，超過每天可承受的壓力閾值
- 上次有留言提到：「教練道硬舉腰酸很正常?!」其實「正常」不正常，我們只能用一般的定義，就像是延遲性肌肉酸痛，深蹲硬舉後酸個兩三天是合理，可是目前在探討的是一週，或更久的時間。而且已經不是酸，是可能到痛 - 當然，酸還是痛，是相對的。我舉100公斤隔天只會酸，跟一個沒在運動的病人比較，他可能就是覺得那是「痛」了，所以說，以上在講的深蹲後腰酸，泛指不正常(超過96小時)的酸，或因為重量太重，所引起的 - 像這種重量不耐的病患，大多數是體型壯碩，都不愛暖身的健身愛好者。大肌肉非常發達，卻從來不練核心，或說：「搬槓片就是練核心。」 - 這邊有一個簡單的動作，可以用來檢查脊椎的重量耐受性，這是足跟下墜測試(Heel Drop Test) : 1️⃣ 手舉啞鈴，身體放鬆，踮腳尖，身體快速下墜，觀察是否有引起疼痛 2️⃣ 重複一樣的動作，這次看把核心收緊，再觀察疼痛是否有因此下降，或並沒有改變 核心肌群的啟動，有助於脊椎與脊椎增加穩定性，如果原因是因為腰椎的不穩定，那透過這個檢測，的確會找到疼到的來源。不過在臨床，並非每位病患有一樣的症狀，都是一樣的原因，我們還是要抱著盤根究底的精神，提供最完整的治療。一定沒有下背疼痛的人，做這個檢測，也可能會痛。做這個檢測會痛的人，也不能馬上斷定你有Load Intolerance(負重/重量不耐)的問題 - 下一個發文分享簡單的暖身運動
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💡骨盆前傾真的會導致腰痛嗎?⁣ ⁣ 先定義什麼是骨盆前傾：⁣ 研究中常用Palpation Meter （圖一）來測量骨盆傾斜的角度，一端對髂前上棘(ASIS)一端對髂後上棘 (PSIS)，用這兩點連線去看相較於水平面傾斜幾度，ASIS低於PSIS表示骨盆前傾，ASIS高於PSIS表示骨盆後傾。這是在靜態站姿的測量，靜態的。在一群好端端沒有腰痛的人發現，有七到八成以上的男女都是骨盆前傾約6-7度，也就是說靜態站姿下的骨盆前傾是常態，不是病態。⁣ ⁣ 腰痛牽涉到的層面遠比你的想像，不論生理上、心理上、生活環境上。就最直觀的動作層面探討，對一個腰痛的人來說，靜態站姿骨盆前傾，並沒有辦法推論出有關腰痛的原因。以下幾點去思考：⁣ ⁣ 第一、靜態站姿骨盆前傾是常態，自然不能斷言腰痛的原因就是骨盆前傾。骨盆前傾反而是一個必要的動作方向，不是病因。例如站著彎腰的時候，手摸著兩邊骨盆看看，正常情況下骨盆自然會做出前傾的動作，彎腰這個動作才有功能。⁣ 第二、想一想什麼動作姿勢會引發腰痛？如果是特定動作姿勢會引發腰痛（例如彎腰，例如久坐），那靜態站姿的評估也只能當作參考中的參考，因為靜態評估不出動態下的問題（包含X光），坐姿的問題也應該從坐姿下觀察。⁣ 第三、在靜態站姿評估的當下我就是骨盆前傾+腰痛，總該是骨盆前傾的問題了吧？如果是骨盆前傾這個動作引發腰痛，那麼強迫做出更多骨盆前傾理當會加劇疼痛，主動做出骨盆後傾的動作會減緩疼痛，或是根本做不出骨盆後傾的動作，卡在骨盆前傾，讓動作毫無選擇。如果沒有因為改變骨盆前傾的位置而改變疼痛程度，還會有其他因素需要考慮，例如急性發炎怎麼動怎麼痛、腰椎不穩定、甚至根本不是肌肉骨骼的問題。⁣ ⁣ 結論：⁣ 1. 骨盆前傾是一個必要的動作方向，不是病態⁣ 2. 腰痛原因很多，不要都怪骨盆前傾⁣ ⁣ ----------------------------------------------------⁣ 黃瀞凱 物理治療師⁣ 治療銜接訓練，訓練完整生活。⁣ ⁣ #物理治療 #物理治療師 #腰痛 #下背痛 #骨盆前傾 #訓練 #復健