如何使用按摩滾筒Foam rolling適合自己的最重要!!!

運動後的放鬆!!!非常非常重要~很多人因為忽略掉了這點，影響了運動表現或身體的平衡，更糟糕的是導致受傷的可能性發生!!!

V哥我之前玩街頭健身為追求好身材，但因為「懶」健身結束後都沒再做放鬆的，所以各處的肌肉過於緊繃，導致駝背及動作角度受限的問題，因為過於嚴重，因此休息一段時間不能健身且要進行接受物理放鬆治療，直到恢復身體平衡後，才又進行訓練，經過這段時間後我才覺悟到肌肉及筋膜放鬆的重要性!!!這也是為什麼我每篇文章最後都要提醒大家要做放鬆的主要原因!!!

如果大家有預算的話，去給人家做按摩深度放鬆當然再好不過了，不過如果沒有的話我覺得可以用所有放鬆器材中，CP值最高的「按摩滾筒」來達到放鬆效果最適合。

使用按摩滾筒的好處:

放鬆筋膜
使用滾筒能有效的讓緊繃的筋膜恢復靈活及彈性。
增加柔軟度
滾筒按摩放鬆時會增加肌肉的彈性，並且能提高運動表現!!!
促進血液循環
放鬆按摩能促進血液循環外也能讓身體恢復活力!!!，另外國家運動教練協會進行的另一項研究發現，使用滾筒按摩後，動脈硬化的程度降低，血管內皮細胞的免疫功能增加。
能放鬆肌肉
使用滾筒按摩是很好的運動前後，能有效的放鬆肌肉及減少疲累程度
能預防運動傷害
放鬆緊繃和疲勞的肌肉，有助於避免運動時受傷減緩痠痛，而美國國家運動訓練師協會在2015年1月進行的一項研究發現，滾筒在減少肌肉疲勞和酸痛方面非常有效。
經濟實惠
用滾筒按摩放鬆像是找按摩治療師進行深層按摩一樣，不過只需花費一次滾筒的費用。
有效加速乳酸代謝
乳酸堆積通常會導肌肉疼痛和疲勞，按摩放鬆後可以加速身體在運動後分 解乳酸。

使用按摩滾筒放鬆5大要素 :

滾壓 :在滾筒上前後滾動放鬆
點壓 :在肌肉部位單點做深層放鬆
加重 :用雙腿或雙手加壓 做深層放鬆
揉 :在滾筒上左右移動
肌肉關節角度收縮 :在使用滾筒過程中收縮關節進而做到放鬆
另外在放鬆的過程中呼吸很重要!如果憋氣或無法深呼吸，代表強度太高了，但如果在點壓不舒服的狀況下能自然的深呼吸代表強度是OK的~

上背(位置:肩膀以下，肚臍往後連線以上)

手放脖子後方微往後躺，臀部微翹起上身離地慢上慢下來回~

停在胸椎點的位置身體定住，雙手打開畫圈，讓背不做到自主收縮能力而做深層的放鬆~

下背(位置:肚臍往後連線以下，髖關節以上)

有提到下背放鬆不適合在地板上操作，避免受傷，所以靠著牆放鬆，雙手握拳放胸前，身體側向一邊上下來回放鬆(左右交換)

闊背肌(胸椎第六椎往下一大片斜上到肱骨外側)

一開始可以側臥(微向後傾)在滾筒上方(壓的位置接近肩頰骨外側)用腳帶動上下滾動或前後揉動放鬆都可以 !

另外括背肌的起始點放鬆也是很重要，位置在肱骨的後側外側(約後三角位置)，旋轉或微滾動

胸肌

(胸大肌鎖骨內側1/3到胸骨開始一路到肱骨位置)(胸小肌用手比對，手掌跟在乳頭，指尖落在尖峰位置)

胸大肌:滾筒斜放在胸大肌上，手大角度游移，讓胸大肌被滾桶大區域的掃到，一路一動到肱骨位置定點旋轉，有時也能配合一點滾動放鬆

胸小肌:用滾筒外側切在胸小肌位置，一手固定滾筒，移動手或收縮肩膀(感覺肌肉輕微跳動)達到肌肉放鬆

大腿前側、內側

(過程中不要壓到膝關節及髖關節位置，避免受傷)

雙手手軸撐地，雙腳前側放在滾筒上或一腳腿伸直大腿前側放滾筒，一腳可以屈膝，前後水平爬行來回滾動(雙腳外八可以放鬆大腿內側

滾筒移到大腿中間，把腳跟踢向臀部做肌肉關節角度收縮 ，能更深層的放鬆大腿筋膜

大腿外側

身體斜側邊，滾筒放大腿外側，單腳支撐，微滾動、揉動或肌肉關節角度收縮(勾腳)

大腿後側(坐骨到膝窩位置)

可以雙手撐地，滾桶放在大腿後側前後滾動放鬆，不過我覺得雙腳一起滾動比較沒有感覺，所以我通常會把一隻腳加重在另外一隻腳上加重做滾壓，點壓……等，放鬆效果我認為比較好

臀部

雙腳踩地板，手往後撐，翹腳身體壓向一側，手扶翹腳膝蓋，來回滾動(左右交替~

一樣動作使用按摩球順時鐘逆時鐘旋轉，這個動作會壓到較深層的梨狀肌所以我覺得會蠻痛的!!!動作一樣左右交替

小腿後側

(過程中不要壓到後側腳跟及膝窩位置，避免受傷)

滾筒放在小腿上，雙手撐在臀部旁來回滾動(腳必須伸直避免前後晃動)放鬆小腿內側及外側，另外把一隻腳加壓在另一隻腳上來回滾動，能更深層的按摩讓筋膜放鬆

也可以使用按摩球壓小腿肚(腓腸肌縫隙)或左右兩側)長時間按壓再移動或微滾

※※※小叮嚀※※※

小腿肌肉屬於細長型，如果小腿肌肉較發達，筋又比較緊的朋友(訓練或走路姿勢影響)，因為小腿肌是修長型的所以筋膜容易崩到很緊，一開始滾壓會蠻痛的!!!不過真的需要蠻有耐心地慢慢點壓放鬆

小腿前側(脛骨斜肌，脛骨斜外側)

輕鬆四足跪姿一腳放在滾筒上稍微斜外側，利用滾動跟按壓進而放鬆小腿前側

如何選擇合適自己的按摩滾筒

市面上的滾筒，有分大小、密度、及硬度，選對適合自己的最重要!

如果是初學者的話建議用比較軟的滾筒，因為較軟的滾筒對於筋膜的刺激性較輕，也不易造成肌肉傷害，而對於針對深層小肌肉不同的凹凸紋路，對於按摩也有不同效果! 假如你是比較進階者的朋友，可以選擇硬度較大、紋路較多的款式，當然最重要的還是要取決於按摩部位及個人需求啦~

文章出處：https://muscle-fun.com/foam-rolling/

【健身教學】寬厚背肌訓練 ︳5 個動作全面訓練背肌

覺得背肌很難練, 很難感覺到? 今次是我其中一個常做的背肌訓練流程, 適合健身初學及中階訓練人士, 包括5個動作, 可以全面訓練背闊肌, 中背, 及下背位置。

以下是背肌健身動作, 組數, 及訓練次數。希望大家選擇合適重量慢慢加重, 以一定的訓練強度試試, 或參考一下吧 ! 多謝收看 !

Ex1. Lat Pull-down, 4 sets, 10-15 reps
Ex2. Cable Seated Row, 3 sets, 10-15 reps
Ex3. One Arm Dumbbell Row, 3 sets, 10-15 reps
Ex4. Straight Arm Row, 3 sets, 10-15 reps
Ex5. Hyperextension, 2 sets, 20 reps

觀看教學完整版本： https://youtu.be/SqOteD2nYpg

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翹臀VS骨盆前傾 你是哪一個?
戶外課休息時，民眾緩緩走過來詢問運動相關問題，表示因為臀部天生翹，所以常常造成下腰背部不適...
究竟是天生翹臀還是另有原因呢?

常常我們誤將骨盆前傾認為翹臀，事實上這兩個差非常多!
骨盆前傾(如附圖右)可能因為久坐與長期姿勢不良(EX:為了製造屁股很翹的錯覺所以將臀部向後推高)所造成，時間長久下來，腹肌、臀肌與膕繩肌無力放鬆、豎脊肌、髖屈緊縮易造成小腹突出及下背壓力過大不適

放鬆、訓練與檢測
1.可以使用網球或滾筒放鬆髖部及背部肌群加上伸展降低不 舒適感給予壓力部位放鬆
2.給自己小小檢測：將身體靠在牆上，正常體位下背位置縫隙放入一手掌剛好，如果縫隙可以放入一個拳頭，不用懷疑這只有骨盆前傾才辦的到阿!!!
3.肌力的訓練；平板式、橋式(避免下背過度用力!)是我們課堂中最常執行的動作，這些動作有助於強化腹部肌群及腿後、臀大肌群

我們的身體可說是牽一髮動全身，利用小小檢測認識你的身體，找回自己的中心位置，享受更快樂安全的運動外，更可以降低平時生活上的負擔壓
讓我們一起開心運動 艾瑪鞠躬

圖片來源：GOOGLE圖庫
#艾瑪陽光小樂園

【健身教學】寬厚背肌訓練 ︳5 個動作全面訓練背肌

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