2019.12.06
如何檢測核心？
檢測的目的在於了解自己的核心能力，以及自己於日常生活中維持姿勢的能力
於2012年的研究顯示經由持久力測試對於判斷是否有核心無力的人來算是最有鑑別度的測試，所以這幾年來許多教練及治療師都以持久度測試來視為核心的強弱與否。
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最常見的測試以有以下兩個
正面棒式(...
2019.12.06
如何檢測核心？
檢測的目的在於了解自己的核心能力，以及自己於日常生活中維持姿勢的能力
於2012年的研究顯示經由持久力測試對於判斷是否有核心無力的人來算是最有鑑別度的測試，所以這幾年來許多教練及治療師都以持久度測試來視為核心的強弱與否。
/
最常見的測試以有以下兩個
正面棒式(plank)
-單一右手舉起維持15秒
-單一左手舉起維持15秒
-單一右腳舉起維持15秒
-單一左腳舉起維持15秒
側面棒式(side plank)
建議姿勢：
肩膀皆在手肘正上方
手肘呈現90度
兩者皆使身體維持一直線❗️
頭部：避免特意出力使胸鎖乳突肌出太多力
胸部：避免拱起
腰部：避免彎起來或凹下去
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若正面棒式(plank)、側面棒式(side plank)兩側皆可維持15秒以上
恭喜你有一個還不錯的核心👍
若沒有的話
別擔心！趕緊往下看👇
藉由這些測試呢，我粗略將核心能力不足的人群分成兩類
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*健康的正常人
描述：
目前身體沒有過多的病痛
在測試過程僅有略感到大腿、脖子、或是其他區域的肌肉有酸痛的現象，且在做完測試後可能會有一瞬間感到不適。
建議方向：
此種狀況通常為在測試過程中徵招的肌肉群不正確，抑或是在核心肌耐力較差。建議可以先透過鏡子或是他人協助下先做出正確的動作
再做加強核心的訓練，此類人適用於訓練表淺肌肉群的核心訓練
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*有病痛的人
描述：
曾經有過下背痛、姿勢不正確導致某部位疼痛、抑或是曾經受過較大的身體傷害許久未運動的人，在測試過程中感到非常無力甚至感覺到痛且會無法維持該姿勢而停下。
建議方向：
此種狀況的人疼痛可能會因為深層肌群無力無法維持骨頭間的穩定度及排列進而產生疼痛
建議可以先做深層肌肉穩定的運動再搭配腰椎的動作控制訓練好深層肌群，再近一步訓練表淺肌肉群的核心訓練
此文章僅用於各位簡單自我評核核心能力的指引
非等同於醫師或是物理治療師等醫療人員所給予的診斷
那要怎麼訓練淺層深層核心肌群？
將會在下一篇跟大家介紹
若有其他問題歡迎在下方留言～
#pgg健身新手系列
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#薦髂關節症候群 是下背痛需要考慮的鑑別診斷
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這週末去上了3天的McGill method課程，前兩天是level 1，而第3天是level 2。
課程主要是Back Mechanic和Low Back Disorders這兩本書的內容。Dr. McGill還有另外兩本著作，因為我沒有看過，所以就不知道和課程的相關性如何。這兩本書都有簡體中文版，我曾經稍微介紹過Back Mechanic。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/334741527379719
Level 1的課程內容主要是講解脊椎的結構和受傷機轉，避免可能造成脊椎損傷的動作、姿勢、負荷，以及如何用核心肌群來維持脊椎的穩定和剛性。實地操作部分就是如何維持在脊椎中立下的動作變換，檢查髖關節解剖構造的活動限制，了解先天結構對運動表現的影響，如何評估臀肌失憶和啟動臀肌，還有big 3 exercise的操作和進、退階替代方法。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/283845699135969
但是可能因為時間限制的關係，所以會覺得上課內容有點跳，不如書本來得詳細和有條理，如果沒唸完書或是對McGill method不熟悉的，理解上可能會有點吃力。畢竟McGill method背後有大量的理論和實證支持，上課就只能點到為止的講最後結論。
實地操作是我覺得比較重要的部份，雖然內容在書本上也都有，但如果沒有實際的教學和觀察經驗，很多細節是無法光靠文字去體會的。
Level 2的課程就比較偏向於醫療方面，主軸還是McGill method的精神，就是找出造成疼痛的動作並加以避免，建立感知脊椎姿勢和控制核心穩定的能力，再逐漸擴展無痛動作範圍。當然下背痛的原因很多，要先能排除一些需要特別處理的狀況，例如腫瘤、外傷、感染、神經壓迫等等。再來就是根據可能造成疼痛的脊椎構造病灶來加以鑑別診斷，實地操作就是這些理學檢查方法的演練。
講師一再強調McGill method不是只有big 3 exercise，也沒有按部就班的check list，一切都必須要依靠臨床判斷來見招拆招，依照診斷再來安排適當的治療和運動。所以level 2比較適合醫師和物理治療師這些臨床醫療人員。對於一般的教練而言，一方面不會接觸到這類嚴重背痛的病人，二方面沒有臨床經驗，要能瞭解這些檢查的意義和目的是有相當的困難。
3天的課程相當緊湊，但其實都是書本的內容，也可見Dr. McGill沒有藏私，所有的研究結果和實務方法都寫在書裡。上課除了復習原本看書對McGill method的認知，這幾天還獲得了一些想法。
一般對McGill method的認識是要求絕對的脊椎中立和核心穩定，這是對有下背疼痛問題的治療方式以及在日常活動中保持脊椎衛生的方法，但對於運動表現來說又有另外的考量，一切就是風險與需求的取捨。
以核心肌群穩定來增加脊椎剛性，則核心肌群的耐力和平衡比最大肌力來得重要。一般日常活動大概啟動5-10%的核心肌肉收縮就可以提供足夠的脊椎剛性，過大或不平衡的肌肉收縮反而會增加脊椎負荷或是破壞脊椎剛性。
另外常有人批評McGill method只有專注在生物力學和解剖結構上，沒有注意到心理層面。Dr. McGill則認為心理因素當然會影響疼痛，但是不能忽視更底層的病理因素。有些學派認為找不出原因的下背痛，只是因為病人的精神或認知狀況出問題而造成，但對有些人來說不能接受這樣的解釋，因為這樣等於宣告他們有精神疾病。McGill method藉由增進對身體的控制能力，避開會產生疼痛的動作，建立病人對自我控制的信心，其實在心理層面也是很有助益。
最後，也是最重要的，不要賤價販賣你的專業。要有足夠的價格，你的客戶才會重視你的意見。當然，你本身的專業，也要值得這個價格。不過講師說他評估一個病人要花三小時，但我在門診看一個病人只能有三分鐘。😂
上課的內容很充實，但是可能原本的期望太大，所以並沒有覺得很驚艷 。
凡事有原則就會有例外，而且科學不斷在推進，現在認為的真理也許之後就會被推翻。治療或是解決人體的問題，不但是一門科學也是一門藝術，我們能做的只是盡量增加工具箱裡面工具，希望能在適當的時間，遇到適當的狀況，能有適當的工具，來適當的解決問題。
上這次課程另一個收獲是，見到了許多好朋友。💪
#McGillMethod
#backfitpro