【給健身初學者的12周初級健身計劃】

對於很多健身者新手來說，走進健身室可說是充滿疑問，那麼多器械該做那一部，該做什麼動作，增肌該如何，減脂該怎樣，一大堆的問號在頭上，不用焦急，或許這份新手健身計劃可以為解除疑慮。

對於健身新手來說，首要是提高身體質素，即體能體質的提高，先為往後的增肌或減脂打下重要基礎。

以下是我經常應用在一般初學者的初級訓練計劃籃本，但每個人體能體質都有很大差異，或者健身目標的不同，所以適度的改動是必定有的，但只要你是健身的新丁，大致上都可以參照下面的訓練計劃來進行你的訓練。

此話何解？

因為不論你的健身目標是增肌或減脂也好，重量訓練都是必需的訓練內容，先說減脂，重量訓練能增加肌肉，肌肉是提高基礎代謝的關鍵及重點，基礎代謝在每天消耗的熱量中有著至關重要的作用，再加上有氧訓練，對減脂效果才能達致最好。

所以不論你的健身目是增肌也好，減脂也好，都必需要重量訓練，而當中分野最大的就是有氧及飲食計劃。

訓練計劃詳情

階段1：首四星期訓練計劃

計劃開始以全身性肌肉訓練為主，原於新手不論體能及肌肉力量都處於很幼嫩的情況，所以訓練也以整體為主，另外分化訓練是在一次訓練裏集中性地刺激一個肌肉部位，對新手來說強度也許太高，容易造成過度的肌肉酸痛和受傷風險。

星期一 ：全身肌肉訓練

星期二 ：有氧訓練 腹肌訓練

星期三 ：全身肌肉訓練

星期四 ：有氧訓練 腹肌訓練

星期五 ：全身肌肉訓練

星期六及日：休息

全身訓練建議及參考的訓練動作：

卧推3組×10次

器械雙槓臂屈伸2組×12

啞鈴推舉3組×10次

寬握頸前下拉3組×10次

槓鈴深蹲3組×10次

槓鈴硬拉3組×10次

以增肌為目標的人士，有氧訓練可以設定為15分鐘，用HIIT的訓練方法進行，對提高體能有一定幫助，減脂人士可以慢跑、單車等等，時間設定45分鐘。

這訓練方案是男女通用的，女士們只需在重量方面適度調較就可以了。

階段2：5~8星期訓練計劃。

經過四周入門訓練，身體的肌力及體能得到一定程度的提昇，對訓練動作也有了一定的認識，第二皆段的訓練方案改變為上半身一天，下半身一天的交替訓練，能有效加大運動強度以迎接下一皆段的分化訓練。

訓練詳情

星期一 ：上半身肌肉訓練

星期二 ：下半身肌肉訓練

星期三 ：有氧訓練 腹肌訓練

星期四 ：上半身肌肉訓練

星期五 ：下半身肌肉訓練

星期六 及日：休息

上半身訓練建議及參孝訓練動作：

槓鈴卧推3組×10次。

啞鈴推舉3組×10次。

啞鈴划船3組×10次。

引體向上，3組×10

(若能力不足以應付可改為頸前下拉3組×10次。)

啞鈴聳肩，3組×10次。

俯身飛鳥，3組×10次。

下半身訓練建議及參考訓練動作：

槓鈴深蹲4組×10次。

腿屈伸3組×10次。

腿彎舉3組×10次。

站姿提踵3組×10次。

階段3，9至12星期訓練計劃

經過8星期系統的訓練，身體肌力及體能水平去到理想狀態， 針對性更強的分化訓練會更適合這一刻的你。

星期一 ：背及上臂二頭肌

星期二 ：有氧訓練 腹肌訓練

星期三 ：大腿及小腿

星期四：有氧訓練 腹肌訓練

星期五：胸，肩及上臂三頭肌

星期六及曰：休息

背部及二頭肌建議及參考訓練動作：

引體向上，3組×8次。

槓鈴划船，3組×10次。

頸前下拉，3組×10次。

槓鈴硬拉，3組×10次。

槓鈴彎舉，4組*×10次。

腿部建議及參考訓練動作：

槓鈴深蹲4組×10次

箭蹲4組×10次（左右為一次）

腿屈伸3組×10次。

腿彎舉3組×10次。

站姿提踵3組×10次。

胸，肩及上臂三頭肌建議及參考訓練動作：

槓鈴卧推3組×10次。

上斜板啞鈴卧推3組×10次。

槓鈴推舉3組×10次。

啞鈴側平舉2組×10次。

俯身啞鈴飛鳥2組×10次。

三頭肌繩索下壓3組×10次。

仰卧槓鈴臂屈伸3組×10次。

在這裏再解釋有氧訓練的安排，增肌人士可適當減少有氧時間，每次15分鐘，但強度需要大，如增肌效果不理想，甚或可以停止有氧，減脂人士則堅持45分鐘為佳。

另外在飲食方面的區別，每個人的分野可以是很大，建議是減脂食量減少10~20%,而增肌則增加10~20%，但再重伸一點，應以自身情況再定標準。

不厭其煩再說一次，以上訓練計劃可作為初學者的訓練籃本，但因每個人體能體質問題，出入及改變是一定有的，你可嘗試及作為參考，遇到問題應當向經驗人士或專業健身教練尋求恊助及請教。

作者：私人健身教練Ryan poon

更多最新健身資訊請瀏覽 Dream Fitness 網站：http://www.dreamfitness.com.hk/

#私人健身中心 #私人健身教練 #星級健身教練 #減肥 #瘦身 #纖體 #香港 #200lbs #music #gym #fitness #練大隻 #健康 #新陳代謝 #水腫 #人魚線 #馬甲線 #腹肌

多數人健身常犯的錯誤- 運動傷害篇

肌肉訓練可以強化肌力、肌耐力，甚至改變肌肉外貌，塑造身體線條。但是，如果肌肉訓練的訓練方式、內容不適當，很容易造成身體傷害。

1.只做肌肉訓練，不做伸展、防護訓練。
a. 過度的肌肉訓練會使肌肉僵硬、柔軟度變差，很容易受傷。
b. 僵硬的肌肉運動功能、生活能力會降低。身體在放鬆時表現好很多。
c. 單方向過度發展的肌肉，會造成骨骼移位、體態變形。
健身房就有一大堆拱背的巨乳男，臀部平坦的駝背男，肩頸總是僵硬酸痛的平肩(好像一直保持聳肩)。

2. 只訓練外表的肌肉，不訓練核心肌肉、深層肌肉。
a. 背部、肩部、腹部的深層肌肉、脊椎四周、臀部、下背、大腿後側肌肉支撐了人體的核心軀幹，是生活能力的關鍵肌肉群，更是外表肌肉訓練的基礎。
b.核心肌肉群是運動能力的關鍵，更是體態的關鍵肌肉群。許多效果良好的訓練動作你卻做不到，那很可能是因為核心肌肉沒有訓練好。
c. 只訓練外表的肌肉，不訓練核心肌肉、深層肌肉的結果，通常會造一堆運動傷害，經常感到這裏酸那裏痛，體力不好，精神狀態也不好。如果做好核心肌肉訓練，就可以練出健康、好用、好看的身體。

3. 只做肌肉訓練，不做伸展。
a. 訓練後的肌肉需要充份的伸展，甚至適度的按摩，讓肌肉放鬆，幫助血液流通，才能修復肌肉訓練時造成的肌肉細胞、血管傷害。
b. 肌肉訓練前需要熱身活動，提高體溫，才能提高運動表現、避免運動傷害。
c. 訓練前、訓練中，最好不要針對訓練部位做伸展，尤其是靜態伸展，這麼做會降低肌肉力量，等於降低肌肉訓練的強度和效果。
d. 如果連續進行肌肉訓練，最好先伸展阻抗部位的肌肉。胸部肌肉訓練後，胸肌會很緊繃，背肌同時會被拉長，如果第二天接著訓練背肌，會因為胸肌緊繃而無法充份做好背部肌肉訓練。 適時放鬆阻抗部位的肌肉，可以提高肌肉訓練的效果。

4. 完全照著網路教學、健身APP、健身房的朋友、模仿別人的訓練動作。
a. 每個人適合穿的衣服並不一樣，那是因為長相、體型、個性、年紀都不一樣。那麼，你為什麼模仿跟你身體不一樣的人做訓練? 不一樣的身體就需要不一樣的訓練。 隨意抄襲別人的訓練，等於吃成藥。運動好的會有效，運氣不好的會受傷甚至送命。
b. 如果你不了解運動生理，不了解自己的生理狀態，不了解自己的運動能力，最好請位專業的健身教練指導(當然不是那種只會做健身器材的教練，也不是那種用了很多類固醇也沒有良好體態和精氣神的教練)。
c. 如果你沒有專業的健身教練，請你自己要認真地開始學習運動生理、健身運動，在安全的前提下多嘗試，找到自己的身體需要的訓練。 千萬不要把上健身房的朋友、有健身經驗的朋友當成教練。
你的身體是你最大的資產，為什麼你不了解你的身體?為什麼你不能管理好你最大的資產?

5. 只訓練上半身的外表肌肉，不練下半身的肌肉。
a. 人體70%的肌肉在下半身，不但是力量最大的肌肉群，更是運動能力的關健肌肉群。不訓練臀部和腿部肌肉，只訓練上半身的話，很容易遇到訓練瓶頸。不但體力、體能不會變好，甚至會因為上半身過度發達而造成脊椎側彎。
b. 腿部肌肉佔人體肌肉的70%，也儲存了大量血液，所以一般又把大腿稱為第二個心臓。如果只訓練上半身肌肉，心臟的負擔會越來越重，不但容易造成心血管疾病，甚至可能加速身體的老化速度。身體會經常處於無精打采、有氣無力的狀態。
c. 如果好好的訓練腿肌，等於強化了第二個心臟，會快速提升體力、體能，不但可以充份支應生活的需求，讓你整天都保持精神飽滿活力充沛的狀態，更可以支應你的上半身肌肉訓練。 不必過度擔心把腿練太粗了，因為腿部肌肉量很大，要練出結實有力的腿就很辛苦了，更別提你能把腿練多粗了。一般人如果沒有超強的意志力，是很難把腿肌練粗的。
d. 臀部肌肉和大腿後側肌肉，支撐身體的骨架和上半身，訓練得好，才能使身體的脊椎維持先天設計的S型，才能前凸後翹。 黃種人的脊椎骨架雖然天生的脊椎比白種人扁平一點，但是還是有一定的前凸後翹，如果你臀部扁平，那表示你的脊椎在比較無力的狀態，假使你又把上半身練得很壯，那你的脊椎就很難不出問題了。

6. 只訓練胸肌。 只有巨乳，沒有背肌、腿肌、手臂，不就等於大奶妹。
a. 胸肌要強壯，必須要有強壯的背肌輔助。 許多人為了只要練出巨乳，因為沒有練腿，體力不足，所以被迫用了許多類固醇，造成身體巨大的傷害，其實根本是不必要的，多練腿就可以應付上半身的訓練的。
b. 如果只訓練胸肌，一旦胸肌訓練過度，就會使胛肩骨前移(變成駝背)，甚至肩胛體肩峰上移(兩肩成一字型而不是八字型)，造成呼吸變淺，甚至睡眠障礙。一旦呼吸變淺，其他的訓練和運動就不太可能做得好了。
c. 胸肌過度發展，很容易造成胸椎變型、側彎，進而造成頸椎側彎，甚至造成局部肌肉酸麻無力。
d. 訓練良好的背肌和胸肌是天生的好伴侶，誰也不能少了誰。

椅子操是很常見的一種運動，
我把好用又簡單的動作，整理成椅子操三部曲，

這是第一集，頸部放鬆，
讓你邊看邊做，提高頸部活動度。

0:00 別坐太久喔
0:53 第一個動作 - 頸後肌群按壓
1:54 第二個動作 - 頸部表層筋膜拉伸
3:08 第三個動作 - 側頸與斜角肌拉伸
4:20 第四個動作 - 頭皮筋膜放鬆
5:16 第五個動作 - 胸鎖乳突肌放鬆
5:54 第六個動作 - 脊椎伸展
7:19 第七個動作 - 前後腳弓箭步前側筋膜放鬆
8:22 第八個動作 - 前後腳弓箭步腰部筋膜放鬆
9:16 第九個動作 - 墊腳尖
10:00 結語

下面是推薦影片
有興趣的點擊網址觀看哦:

手腕隱隱作痛？你可能會後悔沒有早點發現的疼痛訊號
https://youtu.be/tg4P5ejc6CI

透過輔具調整訓練強度，運動搖擺墊原來還可以這樣用
https://youtu.be/8v6nZOaWFeU

有關骨盆歪斜的答案，都在這部影片裡了
https://youtu.be/KgbjGncYBhI

打造完美頸椎，想怎麼低頭就怎麼低頭
https://youtu.be/gGiL3T64tww

手指麻麻的？可能是腕隧道症候群喔
https://youtu.be/ueLVNOuCocs

網球肘的復健指南
https://youtu.be/wN-XjCDx9Rg

保養手臂的五個伸展運動 - 預防網球肘和高爾夫球肘
https://youtu.be/bHBJkoteM8E

下背痛、膏肓痛的救星，上半身滾筒筋膜放鬆
https://youtu.be/IrQ8tdd603w

肩膀健康的隱形殺手『肱骨前移』，肩膀痛，別輕忽。
https://youtu.be/l7ojcgFNfCU

訓練無法突破，有可能是你的肋骨外翻了喔
https://youtu.be/-H75tY3fYAw

別再抬頭挺胸，正確的『縮肚長高』站姿，讓你不再因久站而腰痠。
https://youtu.be/OwESSKODNRo

天氣超好出大景，最簡單的百岳，新手也可以輕鬆征服的合歡山。
https://youtu.be/6N1LfWYnaFs

走路是怎麼走成假胯寬的？什麼運動適合假胯寬的人做呢？
https://youtu.be/sAwx6yYLQvQ

五十肩第三期能做什麼運動？重建肩胛肱骨節律會很難嗎？
https://youtu.be/SOVJ3vUBqmA

五十肩能逆轉嗎？五十肩確診的三個症狀，你中了幾個？
https://youtu.be/6NcdyoYtkQs

【拇指外翻】拇趾外翻會有什麼前兆？居然跟『它』沒力有關？
https://youtu.be/x2LFB3Rv9E8

睡前拉筋十分鐘，睡個好覺比什麼都重要。
https://youtu.be/vdIugUHKGWg

脖子會往前伸的人一定要看，這部影片能讓你的頸椎再撐500年。
https://youtu.be/pY4AVIQ1VY4

玉山我來啦，這可能是最難爬的山，有人花了兩年也爬不上去。
https://youtu.be/292uNJ9klds

別再碎碎念了，我頭好痛怎麼辦？
https://youtu.be/8r7wCuAh2dM

Vlog #1 今天放風出去玩，順便上點課。
https://youtu.be/DkUb25XBDYk

肩膀健康，生活好便利，準備一條彈力帶，來鬆開角度受限的肩膀吧
https://youtu.be/-7p4awI21FI

在家用彈力帶就能完成的髖關節鬆動術，促進關節組織液循環，保持下肢的彈性與活力。
https://youtu.be/JAsXfFOjs2A

一碰就痛，為什麼足底筋膜炎這麼難好？除了放鬆，足弓的力氣也能訓練，想知道要怎麼在家訓練足弓的肌肉嗎？
https://youtu.be/9bwMrxQMb_g

一碰就痛！足底筋膜炎真的好惱人，為什麼我會得足底筋膜炎？除了上醫院，其實在家裡做一些簡單的足跟矯正運動，也可以加速它的康復唷。
https://youtu.be/Lxt6G_-zJmc

今天挑戰用八分鐘，用滾筒完整的放鬆你的下半身；從此之後，家裡的滾筒不再只是個占空間的裝飾品了。
https://youtu.be/T5FaG9OZnCk

每天五分鐘，跟我一起做全世界最好的脊椎運動，保護脊椎不受傷，輕鬆快活一世人。
https://youtu.be/xE5y8Lw4wy0

久坐也會有運動傷害，跟我一起每天只花五分鐘，疏通阻塞的血液循環，打斷傷害的累積。
https://youtu.be/cborst0Nai8

你知道骨盆前移會害你瘦不下來嗎？如果你也有骨盆前移的困擾，快來跟我一起做運動。正確的體態加上運動，就是減肥的最佳配方唷。
https://youtu.be/-lVP9lbSYxI

躺著也能訓練核心的動作，輕鬆到會不小心睡著？骨盆前傾和臀肌失憶症有難分難捨的關係，幫你找回臀肌的記憶
https://youtu.be/TbixyhnVB1I

是翹臀還是骨盆前傾?超簡易3秒評估，別再把骨盆前傾誤當成翹臀囉。下交叉症候群簡易拉筋法，教你搶救歪斜的骨盆。(上集)
https://youtu.be/SPjIcD_8Bwc

核心強等於內力強?今天來做超簡單的核心運動，讓你能穩定身體，提高運動效率。
https://youtu.be/9ePFzKtrRl0

呼吸法真的存在，這些問題只要善用呼吸，就能解決，這部影片讓你五分鐘知道三大呼吸法的應用。
https://youtu.be/683LeSVDBCw

韓式歐巴跟美式浩克的肩膀有什麼不一樣呢？有什麼運動是可以有效改善圓肩呢?物理治療師啾c帶你練出韓式歐巴的肩線！
https://youtu.be/5JR8kiH1G4o

腰酸背痛，可能是你『胸椎活動度不足』喔! 物理治療師讓你六分鐘學會如何評估和解決腰酸背痛。
https://youtu.be/h6886T-9xWc


#啾c物理治療師
#物理治療
#運動治療

如果你手腕感覺有異常凸起，
合併旋轉或是按下去的時候這附近會有刺痛，痠痛，或是脹脹的感覺，
那就代表你的手腕健康狀況已經在亮黃燈了，

再發展下去可能會變成TFCC(三角纖維軟骨複合體損傷)或是尺側韌帶炎，
這些都是很難康復的症狀，

跟著這部影片一起放鬆和訓練，就可以在最早期時，化解手腕的黃燈危機。

0:00 手腕構造
0:51 疼痛原因
1:53 容易受傷的原因
3:36 腕屈肌放鬆
4:22 腕屈肌拉伸
4:56 旋前圓肌放鬆
5:34 肱二頭肌放鬆
6:11 手腕尺側穩定度訓練
7:03 總結
7:25 重點整理
7:48 網友問答




下方是推薦影片
有興趣的點擊網址觀看哦:

透過輔具調整訓練強度，運動搖擺墊原來還可以這樣用
https://youtu.be/8v6nZOaWFeU

有關骨盆歪斜的答案，都在這部影片裡了
https://youtu.be/KgbjGncYBhI

打造完美頸椎，想怎麼低頭就怎麼低頭
https://youtu.be/gGiL3T64tww

手指麻麻的？可能是腕隧道症候群喔
https://youtu.be/ueLVNOuCocs

網球肘的復健指南
https://youtu.be/wN-XjCDx9Rg

保養手臂的五個伸展運動 - 預防網球肘和高爾夫球肘
https://youtu.be/bHBJkoteM8E

下背痛、膏肓痛的救星，上半身滾筒筋膜放鬆
https://youtu.be/IrQ8tdd603w

肩膀健康的隱形殺手『肱骨前移』，肩膀痛，別輕忽。
https://youtu.be/l7ojcgFNfCU

訓練無法突破，有可能是你的肋骨外翻了喔
https://youtu.be/-H75tY3fYAw

別再抬頭挺胸，正確的『縮肚長高』站姿，讓你不再因久站而腰痠。
https://youtu.be/OwESSKODNRo

天氣超好出大景，最簡單的百岳，新手也可以輕鬆征服的合歡山。
https://youtu.be/6N1LfWYnaFs

走路是怎麼走成假胯寬的？什麼運動適合假胯寬的人做呢？
https://youtu.be/sAwx6yYLQvQ

五十肩第三期能做什麼運動？重建肩胛肱骨節律會很難嗎？
https://youtu.be/SOVJ3vUBqmA

五十肩能逆轉嗎？五十肩確診的三個症狀，你中了幾個？
https://youtu.be/6NcdyoYtkQs

【拇指外翻】拇趾外翻會有什麼前兆？居然跟『它』沒力有關？
https://youtu.be/x2LFB3Rv9E8

睡前拉筋十分鐘，睡個好覺比什麼都重要。
https://youtu.be/vdIugUHKGWg

脖子會往前伸的人一定要看，這部影片能讓你的頸椎再撐500年。
https://youtu.be/pY4AVIQ1VY4

玉山我來啦，這可能是最難爬的山，有人花了兩年也爬不上去。
https://youtu.be/292uNJ9klds

別再碎碎念了，我頭好痛怎麼辦？
https://youtu.be/8r7wCuAh2dM

Vlog #1 今天放風出去玩，順便上點課。
https://youtu.be/DkUb25XBDYk

肩膀健康，生活好便利，準備一條彈力帶，來鬆開角度受限的肩膀吧
https://youtu.be/-7p4awI21FI

在家用彈力帶就能完成的髖關節鬆動術，促進關節組織液循環，保持下肢的彈性與活力。
https://youtu.be/JAsXfFOjs2A

一碰就痛，為什麼足底筋膜炎這麼難好？除了放鬆，足弓的力氣也能訓練，想知道要怎麼在家訓練足弓的肌肉嗎？
https://youtu.be/9bwMrxQMb_g

一碰就痛！足底筋膜炎真的好惱人，為什麼我會得足底筋膜炎？除了上醫院，其實在家裡做一些簡單的足跟矯正運動，也可以加速它的康復唷。
https://youtu.be/Lxt6G_-zJmc

今天挑戰用八分鐘，用滾筒完整的放鬆你的下半身；從此之後，家裡的滾筒不再只是個占空間的裝飾品了。
https://youtu.be/T5FaG9OZnCk

每天五分鐘，跟我一起做全世界最好的脊椎運動，保護脊椎不受傷，輕鬆快活一世人。
https://youtu.be/xE5y8Lw4wy0

久坐也會有運動傷害，跟我一起每天只花五分鐘，疏通阻塞的血液循環，打斷傷害的累積。
https://youtu.be/cborst0Nai8

你知道骨盆前移會害你瘦不下來嗎？如果你也有骨盆前移的困擾，快來跟我一起做運動。正確的體態加上運動，就是減肥的最佳配方唷。
https://youtu.be/-lVP9lbSYxI

躺著也能訓練核心的動作，輕鬆到會不小心睡著？骨盆前傾和臀肌失憶症有難分難捨的關係，幫你找回臀肌的記憶
https://youtu.be/TbixyhnVB1I

是翹臀還是骨盆前傾?超簡易3秒評估，別再把骨盆前傾誤當成翹臀囉。下交叉症候群簡易拉筋法，教你搶救歪斜的骨盆。(上集)
https://youtu.be/SPjIcD_8Bwc

核心強等於內力強?今天來做超簡單的核心運動，讓你能穩定身體，提高運動效率。
https://youtu.be/9ePFzKtrRl0

呼吸法真的存在，這些問題只要善用呼吸，就能解決，這部影片讓你五分鐘知道三大呼吸法的應用。
https://youtu.be/683LeSVDBCw

韓式歐巴跟美式浩克的肩膀有什麼不一樣呢？有什麼運動是可以有效改善圓肩呢?物理治療師啾c帶你練出韓式歐巴的肩線！
https://youtu.be/5JR8kiH1G4o

腰酸背痛，可能是你『胸椎活動度不足』喔! 物理治療師讓你六分鐘學會如何評估和解決腰酸背痛。
https://youtu.be/h6886T-9xWc


#啾c物理治療師
#物理治療
#運動治療

頸椎是我們人體唯一會造成全身癱瘓的脊椎，​
大腦的血液和神經全都從這七個小小個關節中通過，​
​
我們不經意間低頭或伸頭的動作，都會帶給頸椎不小的壓力，​
​
頭往前彎15度，頸椎的承重就增加12公斤；​
頭往前彎30度，頸椎的承重就增加18公斤，​
​
這部影片我會讓你知道如何保養頸椎，延緩退化時間，​
​
也會告訴你，可以愛怎麼低頭就怎麼低頭的方法，​
​
我在家用筆電的時候，都習慣把筆電架高，​
​
如果要帶出門的話，我就會用這個可以貼在筆電後面的支架​，
​
不僅輕薄，最高還可以增加20度的視角，非常方便。​

如果你剛好在找筆電支架，輸入我的獨家折扣碼：
『ReviewJuicePT0831』
可以有77折的優惠，有效日期到08/31 23:59​

購買連結：​
https://bestmade.com.tw/collections/laptop-stands​

0:00 為什麼頸椎這麼重要
1:06 頸椎結構
1:48 頸椎容易遇到的問題
3:01 頸椎使用方法
3:44 Bestmade neo2筆電支架
3:59 疼痛點按壓放鬆
4:36 枕下肌群放鬆
5:42 頸椎深層曲肌訓練
7:03 肩胛穩定與活動度訓練
8:00 下斜方肌與背肌綜合訓練
8:56 總結
9:35 網友問答

下方是推薦影片
有興趣的點擊網址觀看哦:

手指麻麻的？可能是腕隧道症候群喔
https://youtu.be/ueLVNOuCocs

網球肘的復健指南
https://youtu.be/wN-XjCDx9Rg

保養手臂的五個伸展運動 - 預防網球肘和高爾夫球肘
https://youtu.be/bHBJkoteM8E

下背痛、膏肓痛的救星，上半身滾筒筋膜放鬆
https://youtu.be/IrQ8tdd603w

肩膀健康的隱形殺手『肱骨前移』，肩膀痛，別輕忽。
https://youtu.be/l7ojcgFNfCU

訓練無法突破，有可能是你的肋骨外翻了喔
https://youtu.be/-H75tY3fYAw

別再抬頭挺胸，正確的『縮肚長高』站姿，讓你不再因久站而腰痠。
https://youtu.be/OwESSKODNRo

天氣超好出大景，最簡單的百岳，新手也可以輕鬆征服的合歡山。
https://youtu.be/6N1LfWYnaFs

走路是怎麼走成假胯寬的？什麼運動適合假胯寬的人做呢？
https://youtu.be/sAwx6yYLQvQ

五十肩第三期能做什麼運動？重建肩胛肱骨節律會很難嗎？
https://youtu.be/SOVJ3vUBqmA

五十肩能逆轉嗎？五十肩確診的三個症狀，你中了幾個？
https://youtu.be/6NcdyoYtkQs

【拇指外翻】拇趾外翻會有什麼前兆？居然跟『它』沒力有關？
https://youtu.be/x2LFB3Rv9E8

睡前拉筋十分鐘，睡個好覺比什麼都重要。
https://youtu.be/vdIugUHKGWg

脖子會往前伸的人一定要看，這部影片能讓你的頸椎再撐500年。
https://youtu.be/pY4AVIQ1VY4







#物理治療師
#L=F*d
#頸椎保養
#運動治療
#Bestmade人學院