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[爆卦]上半身重訓菜單女是什麼？優點缺點精華區懶人包

雖然這篇上半身重訓菜單女鄉民發文沒有被收入到精華區：在上半身重訓菜單女這個話題中，我們另外找到其它相關的精選爆讚文章

在 上半身重訓菜單女產品中有42篇Facebook貼文，粉絲數超過0的網紅，也在其Facebook貼文中提到， 168公分/70公斤💪 健壯女子的一週運動菜單來啦！ 雖然說是一週菜單，但好像隔了兩週才更新，運動得很勤勞，更新得很慢不知道是什麼意思，可能都在專心做運動吧🤷‍♀️ 這幾週在家已經習慣了一週重量訓練至少3天以上，中間穿插瑜珈跟有氧運動。 重訓我習慣一次練全身，在排菜單的時候，我會把下半身動作跟...

　同時也有19部Youtube影片，追蹤數超過39萬的網紅May Fit，也在其Youtube影片中提到，20分鐘居家上半身訓練菜單： 重量建議：初學者2-4kg，進階者3-6kg Part.1 背部+後三角 Single row right Single row left Back row (double ) + reverse flys Part2. 肩部+二頭 L shape late...

「上半身重訓菜單女」的推薦目錄

上半身重訓菜單女 在 Bellysu減肥中 YouTube?? Instagram 的最讚貼文

2021-09-24 13:58:34

9/22為期一週的運動菜單播放連結在首頁😊 中秋連假休息了4天 我們回來軌道上啦！ (三) 回到軌道的第一天，低中強度的間歇全身訓練 (四) 一點腿部、專注腹部核心(新影片) + 有氧 (五) 加入重量訓練、專注臀腿 + TABATA (六) 建議休息日 (日) 專注上半身、核心訓練 + 間歇燃...

  • 上半身重訓菜單女 在 Facebook 的最佳貼文

    2021-06-29 21:01:20
    有 2,113 人按讚

    168公分/70公斤💪
    健壯女子的一週運動菜單來啦！

    雖然說是一週菜單，但好像隔了兩週才更新，運動得很勤勞，更新得很慢不知道是什麼意思，可能都在專心做運動吧🤷‍♀️

    這幾週在家已經習慣了一週重量訓練至少3天以上，中間穿插瑜珈跟有氧運動。

    重訓我習慣一次練全身，在排菜單的時候，我會把下半身動作跟下半身動作交錯排，下半身動作做完立刻接上半身動作，這樣中間休息時間比較短，個人覺得比較適合沒耐心講求效率的我，各做完三組以後，再換別的上下半身動作。

    舉例來說，就是先ABABAB，再CDCDCD，以此類推，全部做完再做兩款核心動作各三組。

    需要看動作動態示範的，IG上我都有整理短片在限動精選，IG帳號poppyoh17還沒追蹤的追起來，點進帳號底下「運動菜單」那個分類裡面就有短片。

    再來每個人的狀況不同，如果覺得難度太高、強度太強，再自己上網去搜尋簡單的徒手訓練或其他自己可承受的運動，或是要繼續不動真的也不關我的事（攤手）。

    因應之前網友各種問題，現在都有把運動總時間、消耗熱量寫上去，然後日期會是比較久以前喔，留著日期主要只是給大家參考每週運動頻率。

    -------以下為運動菜單分享-------

    🖤【6/4】重量訓練/約1小時/消耗362大卡
    1. 深蹲跳/15個/3組
    2. 彈力帶站姿划船/35磅/20下/3組
    3. 彈力帶螃蟹走路/左右各10個/3組
    4. 跪姿伏地挺身/15個/3組
    5. 單腳硬舉/10kg*2/左右各15下/3組（換腿有休）
    6. 彈力帶高位下拉/20下/3組
    7. 平版轉體/左右各15個/3組
    8. 滑盤捲腹/20個/3組

    🖤【6/5】約20分鐘/消耗47大卡
    Nike NTC app 基礎恢復瑜珈
    （生理期不適，只有做舒緩的瑜珈）

    🖤【6/10】重量訓練/約1小時/消耗357大卡
    1. 深蹲跳/20個/3組
    2. 彈力帶下拉/10kg*2/12個/3組
    3. 滑盤側蹲/10kg/左右各15個/3組
    4. 彈力帶Pull Over（阻力增加）/20個/3組
    5. 彈力帶臀推/15個/3組
    6. 跪姿伏地挺身/15個/3組
    7. 滑盤平板開合/20個/3組
    8. 滑盤登山者/20個/3組

    🖤【6/11】強力瑜珈/約50分鐘/消耗235大卡
    Bryan Kest Power1
    （有點類似瑜珈伸展混合徒手肌力訓練）

    🖤【6/12】重量訓練/約1小時/消耗369大卡
    1. 分腿蹲交互蹲跳/15個/3組
    2. 彈力帶站姿划船/35磅/左右各20個/3組
    3. 彈力帶臀推/15個/3組
    4. 彈力帶前平舉/35磅/15下/3組
    5. 彈力帶站姿後踢/80磅-80磅-100磅/左右各20下/3組
    6. 彈力帶Pull over/左右各20下/3組
    7. 彈力帶螃蟹走路/左右各10個/3組
    8. 彈力帶夾胸/35磅/15個/3組
    9. 上捲腹/30個/3組
    10. 降腿/12個/3組

    ------------------

    6/4~6/12的菜單因為中間有遇到生理期，再加上有外出工作兩三天，所以中間有間隔比較久才繼續做重訓，上週菜單中的基礎恢復瑜珈我以為是生理期做的，結果只是試水溫做做看而已，6/4才是姨媽暴拳大爆痛的時候，做Nike NTC app裡面的基礎恢復瑜珈真的有比較舒緩。

    Nike NTC app是免費的，裡面有很多不同的課程，想運動不知道從哪裡開始可以下載。

    比較沒有經痛以後，就恢復做重訓，習慣了以後，真的還是做重訓的爽度最高！

    這週也開始做了以前還是學生時常做的強力瑜珈，這種瑜珈有點類似瑜珈伸展+徒手肌力訓練，做起來是真的會爆汗那種，而且許多動作核心、大腿也會很痠，會動到許多一般運動平常不會練到的區塊。

    強力瑜珈我都是做Bryan Kest Power1，以前都看DVD，現在上YouTube找就有了，只不過是全英文，就當作一邊練瑜珈一邊練英文聽力囉（？）

  • 上半身重訓菜單女 在 Facebook 的精選貼文

    2021-06-15 21:55:38
    有 1,991 人按讚

    168公分/70公斤健壯女子的一週運動菜單來了💪

    上次看到腹肌以後，留言說：「想問你都做什麼運動？」的人，乖，不用再問了，用問的不會有腹肌，看完這個菜單然後動起來才會有腹肌。

    重量訓練我都是一次練全身，下半身跟上半身的動作交錯，最後做兩種核心動作，各三組；然後最近在家都是練一天休息一天，讓肌肉有時間修復，或是休息的那天穿插瑜珈、心肺運動。

    如果覺得難度太高、強度太強，再自己上網去搜尋簡單的徒手訓練，我光讓自己動起來就夠累了，沒時間幫你們想辦法。

    需要看動作動態示範的，IG上我都有整理短片在限動精選，IG帳號poppyoh17還沒追蹤的追起來，點進帳號底下「運動菜單」那個分類裡面就有短片啦！

    由於是開始居家運動後幾週才開始發運動菜單的，所以日期會是比較久以前喔，留著日期主要只是給大家參考每週運動頻率。

    -------以下為運動菜單分享-------

    【5/26】重量訓練/約1小時/消耗316大卡
    -運動前太餓，體力較差

    1. 深蹲跳/20個/3組
    2. 啞鈴站姿划船/10kg*2/12個/3組
    3. 啞鈴分腿蹲/10kg*2/左右各12個/3組
    4. 彈力帶Pull Over/20個/3組
    5. 翹臀圈帶跪姿後踢/左右各12個/3組
    6. 彈力帶肩推/20個/3組
    7. 傳磚/16個/3組
    8. 捲腹/20個/3組

    【5/28】重量訓練/約1小時/消耗385大卡
    1. 分腿蹲交互蹲跳/15個/3組
    2. 彈力帶胸推/15磅/20下/3組
    3. 彈力帶跪姿後踢/15個/3組
    4. 跪姿伏地挺身/15個/3組
    5. 啞鈴單腳硬舉/10kg*2/左右各15下/3組（換腿有休）
    6. 彈力帶Pull over/20下/3組
    7. 棒式/60sec-40sec-40sec
    8. 上捲腹/30個/3組

    【5/30】重量訓練/約1小時/消耗433大卡
    1. 深蹲跳/20個/3組
    2. 彈力帶站姿划船/左右各20個/3組
    3. 啞鈴分腿蹲/10kg*2/15個/3組
    4. 彈力帶Pull over/左右各20下/3組
    5. 翹臀圈臀推/15個/3組
    6. 彈力帶胸推/15磅/20下/3組
    7. 滑盤平板開合/20個/4組
    8. 滑盤登山者/左右各20個/3組

    【6/1】重量訓練/約1小時/消耗322大卡
    1. 分腿蹲交互蹲跳/左右各20個/3組
    2. 彈力帶胸推/15磅/20下/3組
    3. 彈力帶跪姿後踢/15個/3組
    4. 跪姿伏地挺身/15個/3組
    5. 深蹲（肩舉啞鈴）/10kg*2/左右各15下/3組
    6. 彈力帶Pull over/20下/3組
    7. 側向登山者/左右各15個/3組
    8. 上捲腹/30個/3組

    【6/2】瑜珈/約20分鐘/消耗45大卡
    -生理期第一天，經痛不適
    Nike NTC app 基礎恢復瑜珈課程

    ------------------

    這週的菜單算是重訓練好練滿，我還是比較偏好1小時的重量訓練大於20分鐘的心肺運動，進入生理期後經痛不太舒服，就是做Nike NTC app裡面的基礎恢復瑜珈課程，app是免費的，裡面也有很多重訓、核心訓練、心肺訓練、瑜珈等等免費課程，有溫和的也有激烈到會飆髒話的，還會手把手教你動作怎麼做，懶得自己上網找影片或是研究各種菜單的其實可以直接下載這個app。

    至於運動用的小道具之前直播有介紹過，如果還是想看我寫成文章或拍成影片（而且你真的會看）的話，再留言告訴我一聲。

    看更多運動菜單，則是幫我點選 #波痞運動菜單 #波痞居家運動菜單 #波痞健身 等等hashtag，以後應該內容會越來越多，這次是更新5/26~6/2的菜單，其他菜單下次見囉！

  • 上半身重訓菜單女 在 Facebook 的最佳貼文

    2021-06-11 15:05:29
    有 223 人按讚

    居家防疫那麼多天
    大家都悶壞了吧？？？🤔🤔🤔🤔
    一起來找點樂子吧😙😙😙
    不然每天在家吃喝睡看片
    根本就是養🐷防疫的日子
    快肥死了吧⋯⋯
    再這樣下去不行啦‼️‼️‼️
    趕快跟著卡卡動起來💡💡💡

    很多網友敲碗求卡居家運動菜單～卡這次特別詳細的整理一下居家運動給大家
    簡單又有效‼️
    大家都能做‼️
    跟著卡卡做‼️
    #請分享給你的朋友們 #一起動起來

    📺居家運動：

    🏋️‍♀️深蹲
    🏋️‍♀️羅馬尼亞
    🏋️保加利亞
    🏋️‍♂️ 單腳RDL
    🏋️橋式
    🏋️甩壺鈴

    看似很常見的動作，但這次我們用不一樣的方法做，卡兒在次提供大家一些小秘訣， 就算你是平常在健身房習慣做重量的人，在家用輕重量一樣可以練的很有感覺很有效果！

    ▶️離心放慢/頂峰暫停：
    蹲的時候離心收縮放慢速度做，大約3秒，你可以邊做邊數123，很緩慢也順暢的下去，到3的時候剛好是在最底的頂峰收縮，也就是屁股位置稍微低於膝蓋或至少水平的位置，蹲在這個位置再停3秒，接著*屁股夾*1秒站站起來。

    ⛔️屁股怎麼夾？屁股夾站跟直接站起來是不一樣的喔～想像你屁股有一顆乒乓球🏓️，你要用屁股把他夾住不能掉，大家可以練習看看。

    🈯️訓練節奏就是：3慢&3停&1UP～屁股會超有感覺！

    ▶️輕重量就是要做組數次數多休息短：
    不管管你做幾下，請你做到*力竭*沒力，一下都做不下去了⋯剩半下⋯1/3下⋯⋯為一組。
    每個人的能力不同所以我沒有辦法告訴你要做幾下，大約10-20之間為一組。

    ⛔️最後一組的頂峰收縮暫停拉長到10-15秒，會超～～～酸！這時候會很痛苦，邊數1-15心想著：我屁股好垂！我要翹臀！我要疫情過後讓人刮目相看！用意志力撐下去！（如果感到腰很不舒服就表示你的脊椎沒有在中立位置腰部過於ouch骨盆前傾也就是翹屁股在做，這樣會造成腰椎的壓力）

    ▶️縮短休息時間：
    休息的時間要用手機計時30-40秒，就接著下一組，不要讓自己停留休息太久，還有一點酸就做下一組沒錯，不要讓自己完全恢復了才做下一組，休息時間太長👉訓練效果打折。

    ▶️ 一個動作做4-6組/一個部位做4-6種動作：
    全部做下來，絕對可以讓你練到滿身大汗臉歪歪那麼累。

    ▶️運動安排：
    我會選擇135強化下半身，246上半身，週日休息。

    ▶️每天都做核心訓練：
    棒式、仰臥起坐、滾輪⋯想到就做，但不是隨便做幾下就休息那沒效，你可以一組做12-15下*做5組*做5個動作，這樣加一加一趟下來就有300多下，為一個循環，一天做1-2個循環。健身沒有誰比較厲害，只有誰比較能堅持下去！

    ▶️用壺鈴做有氧：
    從一天100下開始，你可以25*4組，我是50*2組，一週後可以增加150、然後200，壺鈴做有氧需專業教練指導過，勿自己亂做，沒有壺鈴可以跳繩也是不錯的選擇。

    📺居家運動器材：
    習慣做重量的朋友，可以像我一樣手拿1-2個軟壺鈴，又或者可以添購沙包、沙包背心、彈力球、彈力繩、TRX、替換型啞鈴、push up健身版。

    我覺得這種*軟式壺鈴*真的很好用，大推！💡💡💡
    我這個牌子的重量有2、4、6、8 ，適合女生使用，軟壺鈴變化可以一次拿2個，重量就*2。可以做到8+8=16公斤。如果要再重就要換別的品牌但缺點是會變很大一顆，或是硬壺鈴，但家裡就需要墊墊子才能練。

    因為我家裡有小孩健身器材盡量選安全安靜又不傷地板的，軟式壺鈴每次做完沒力直接往地上丟～～一點聲音都沒有！我女兒在房間睡的超安穩～

    👉軟壺鈴品牌：Fun Sport

    🈯️把這些運動小物直接放在電視沙發旁邊，每天都看的到就會記得做，自己鬧鐘設定每天幾點是運動時間⌚️。

    📺居家運動服：
    在家裡運動也是要有儀式感，不能隨便穿著睡衣做啊，那樣太沒fee了，當然要換上AMME舒適又好看的運動服才會練的更起勁阿。

    👉運動服品牌：AMME (文章後面有優惠碼）

    🈯️推薦大家我很喜歡的AMME運動服，新品大地色系真的好美，今年很流行同色系的混搭風，尤其這種大地暖色系更是火到不行，新推出的褲子是夏季全新的可可棕色系，☕️☕️讓你運動的很有氣質～整套買幫你搭配好😙😙

    ⛔️ 千萬不要因為在家整天穿寬寬鬆鬆的睡衣，身材躲在裡面走鐘了都不自覺；覺得自己屁股扁腰有肥肉就更需要穿合身的褲子，短板的上衣，你才看的清楚自己的身材曲線哪裡需要加強，才會認真運動。

    AMME運動服在這邊特別提供給大家優惠折扣碼喔～

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    使用時間：6/11~8/16
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