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健身菜單如何安排？｜新手從「零」開始只需3個步驟 - 練功房

胸➠臥推; 肩➠肩推; 背➠背部下拉、划船; 腿➠硬舉、深蹲 ... 重量: 8-12RM (4-8RM也有肌肥大效果，但大重量不適合新手); 組數: 4-6組; 組間休息：40秒-1分鐘 ...

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