2021/07/14
「間歇燃脂」

✅深蹲側抬腿
✅弓箭步高抬腿
✅棒式爬行
✅跳繩

組數秒數，依照個人能力調整

⭕️有氧好處
❗️燃燒卡路里
❗️提升心肺

#新北市 #板橋區 #私人教練 #自由教練 #雙北地區 #招生中 #一對一 #一對二 #健身 #增肌 #減脂 #江子翠 #桃園市 #桃園區#徒手 #徒手訓練 #下肢 #trx #彈力帶 #間歇燃脂

【疫情健身宅在家】

這段期間看到許多新手不斷的在詢問，在家裡到底要怎麼健身，而Youtuber及各大健身房，也都紛紛推出線上課程，那到底在家裡該怎麼健身呢？

首先我們要了解，不管做任何事情，都要依等級來區分，簡單的模式，我們分成三個區塊
【新手健身】、【有經驗者健身】、【經驗充足者健身】

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#新手健身

對於新手來說，我們最常用的方式，就是線上看Youtuber，當然這也不是不好，因為有個教練教運動，總比什麼都不懂還要來的好，而我認為裡面的內容就要有所區分了解。
最常看到的就是，像是波比跳、深蹲、抬腿捲腹、或者是棒式。

這些動作對於有健身的人不難，但對於新手卻沒那麼簡單，有時候我們考量的，不只動作而已，包含這些狀況都是要考量的：
★身體細胞沒記憶動的習慣
★短暫的時間心跳急速上昇
★因為又累又喘對運動恐懼
★能做的次數不多失去動力
★當無法繼續時效益就降低

這些都是一連串會有所影響的，因為畢竟不是每個人都是#天生運動好手。
跟#現在的遊戲一樣，如果一開始設定的太難，而且可以玩的次數，像是：體力太少，那就會引起很多人認為這款遊戲很難上手，因此而不想玩。
那我們都知道一件事情，#如果不能持續下去別談效益有多好，並不是每個人玩遊戲一開始就會氪金下去，許多人都先抱持著#試水溫的心態，先嘗試看看。

如果是這樣的朋友，我會先建議他：
★先用低強度及簡單動作來安排
例：
第一週
1、與地板垂直30度的手掌撐，強度：30%　組數：6　次數：12　速度：中快　組數時間：約20秒
2、徒手深蹲下蹲約30%幅度，強度：40%　組數：8　次數：10　速度：中快　組數時間：約20秒

第二週
1、與地板垂直40度的手掌撐，強度：40%　組數：6　次數：12　速度：中快　組數時間：約20秒
2、徒手深蹲下蹲約40%幅度，強度：50%　組數：8　次數：10　速度：中快　組數時間：約20秒

★使身體記憶有運動這樣的習慣

★每週設定一個測驗階段的等級
例：
第一週
1、與地板垂直30度的手掌撐，強度：30%　組數：8　次數：12　速度：中快　組數時間：約20秒
2、徒手深蹲下蹲約30%幅度，強度：40%　組數：10　次數：10　速度：中快　組數時間：約20秒

第二週
1、與地板垂直40度的手掌撐，強度：40%　組數：8　次數：12　速度：中快　組數時間：約20秒
2、徒手深蹲下蹲約40%幅度，強度：50%　組數：10　次數：10　速度：中快　組數時間：約20秒

#像遊戲一樣每一個章節都會要打王，而如果訓練把他變成有任務性及挑戰性，引導下來會越來越想要繼續
讓他有自我追求、習慣、認同、認為辦的到、看到效益、階段挑戰。

#看別人做很簡單自已做很難
（像是看別人跳舞很有節奏、律動、連貫流暢，但自已跳的時候卻變成肢體障礙）

#因為你的身體條件與他不同
（他已經訓練幾年了，你才訓練幾週或幾個月，身體素質更方面都會不如他）

#現階段等級需求與他等級不同
（他的身體已經區塊成型了，現在要把比例雕的更完美，而你在建立運動習慣的階段，這時候所建立的階段性方向有所不同）

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一開始：
★能引起興趣才會持續
★能持續下去才會提昇
★能提昇能力才會改變
★有改變效益才會挑戰

雖然資訊發達，但健身運動對多數人，從求學階段到出社會，如果沒有持續下去，要讓他馬上很有興趣，是非常難的。
就跟學習一樣，一味的強迫自已方式，多數狀況學習到後，也不見得效益會好。

#困難的動作都是由簡單的動作開始
#高強度的訓練都是由低強度訓練開始
#一件事能做的久是越來越喜歡他而不是強迫自已去接納

［居家運動/全身燃脂系列］
簡單的徒手和心肺動作交錯，很適合在週末動一動

🔥Teg轉發給朋友一起動一動
❤️收藏起來隨時可以拿出來用

🥊今日運動菜單
— 基礎開合跳30秒/四組
— 深蹲前腿踢雙腳各8下/四組
— 腿後踢原地跑30秒/四組
— 立姿深蹲後抬腿雙腳各8下/四組

⚠️溫馨小叮嚀～請根據自己的體能和狀態去規劃組數&次數唷！每組做完可以休息30～90秒。

動作指導規劃 Jan教練｜健身俱樂部
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跟你分享一套 #高強度居家推日訓練
只要使用到自身體重操作徒手動作，
或者使用家中負重工具，
例如水壺或背包，
就能有效提升訓練強度💪

以下的訓練組合都是「超級組」，
也就是兩個動作作為組合搭配，
做完第一個動作後直接做第二個動作，
減少你休息時間，
以及增加肌肉機械張力疲勞😤

🔷分腿蹲 + 深蹲

🏋🏻‍♂️操作方式：
分腿蹲→向下3秒，在底部停留1秒，向上3秒，操作8~15下。
深蹲→極快，操作至力竭。
📒執行組數：4組
⏰組間休息：60秒

🔷爆發伏地挺身 + 負重伏地挺身

🏋🏻‍♂️操作方式：
爆發伏地挺身→下慢上快，操作6~12下。
負重伏地挺身→向下3秒，在底部停留1秒，向上3秒，操作至力竭。
📒執行組數：3組
⏰組間休息：60秒

🔷站姿肩推 + 腳抬高式伏地挺身

🏋🏻‍♂️操作方式：
站姿肩推→向上3秒，在頂部停留1秒，向下3秒，操作8~15下。
腳抬高式伏地挺身→向下2秒，再直接向上2秒，操作至力竭。
📒執行組數：3組
⏰組間休息：60秒

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【各位健友們，你有睡好嗎？】『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～
本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針。不能疫情三級，身材也三級警報。睡得好才能事半功倍，訓練效果更需要睡眠來收割。😎

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#42 沒有大重量訓練怎麼辦？居家健身的12個方針｜Part 1.【SBD怪獸Podcast】
➤ SBD台灣大力士比賽第零屆(試辦賽)延期？
➤ 健身房停業，全國停業狀況T_T.....
➤ 重量訓練時的呼吸喘氣，揮汗狀況是疫情破口？
➤ 心肺訓練/有氧訓練，與大重量訓練的差異，戴口罩也可以練？
➤ Mike Boyle在美國麻州，健身業復甦復業的評估狀況？防疫破口？
➤ 飛輪腳踏車/風扇腳踏車 - 居家推薦。
➤ HIIT高強度間歇訓練，居家推薦。
➤ 肢體接觸？護槓不護人？保護槓。
➤ 建立高功能的心智，是為了面對不可測的世界與未來。
➤ 準備好？是不是不存在的？運動員從來沒有準備好的一天。
➤ 何博士當兵，準備英文單字，永遠有東西可以練。
➤ 啞鈴，壺鈴，彈力繩，居家阻力需求。
➤ 沒有Home Gym怎麼辦？沒有大重量怎麼辦？
➤ 最大肌力水準，約有一個月左右的保鮮期。

1.【找出你的弱點，鍛鍊你的弱點】肌力的弱點
➤ 大重量訓練，你的PR都受限於你最弱的局部，而不是你的整體。
➤ 硬舉動作限制舉例，不同階段限制，不同部分的弱點。
➤ 做輔助訓練來強化局部弱點，專找弱點來練。
➤ 提高核心穩定訓練：壺鈴單側(外側)擺盪/核心抗動訓練 (類單邊負重行走)。
➤ 局部強化，可以用肌肉生長的方法來練 (多組數/高反覆)｜力竭 or 不力竭。
➤ 核心訓練：腹肌滾輪｜抹布。
➤ 大量的補強弱點，可以用高反覆/高總量的訓練。
➤ 沒有大重量，其實你還有很多很多可以練！～
➤ 跳繩推薦，彈力繩推薦。
➤ 光是這點就可以練三個月了.......

2.【動作控制：Motor Control】控制力的弱點
➤ 沒有人的動作控制是完美的，好還可以更好～
➤ 動作控制考慮『控制力』，並不特別針對高阻力，大部分是徒手訓練。
➤ 側蹲：很多人側蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 後腳抬高蹲：很多人蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 很多人手高舉過頭，無法超過耳後。
➤ 很多人不會爬行動作 (蜥蜴爬行)。
➤ 動作控制兩大條件：活動度 & 穩定性，兩者交互影響。
➤ 關節活動度：用進廢退，Use It or Lose It.
➤ 跨步蹲，深度不足？
自我檢查：
能不能做一個完美的跨步蹲？夠深夠長，大腿壓過水平線。
能不能完成夠穩定的側蹲？
能不能做行程夠深夠長的伏地挺身？
能不能輕易的手臂抬高超過耳後？
能不能膝蓋打直抬高，是否高舉過腰？
➤ 大重量不能忽略活動度。
➤ 追求大重量，是為了能回饋給身體運動能力，不應丟失其他東西。
➤ 動作控制力越好，降低運動傷害風險。
➤ 動作控制熱身操推薦：
連續前跨步蹲，側跨步蹲，來回側蹲(水平移動)，夠深的伏地挺身，倒立訓練。

P.S. SBD大甲媽祖遶境紀錄片｜邱個約個 ft.李沛旭 🔥
上集：https://youtu.be/hQc91a-b6GU
下集：https://youtu.be/39Xlz7cJv_o

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深蹲好帥！但新手不知如何做起？想練腿又害怕膝蓋受傷害？這些都在這影片裡一步一步教你。這影片適合想要開始訓練及練腿的肌力的初階新手或中階的朋友。常見的問題如「膝蓋不超過腳尖」，以及與你分享學生的案例。
這個影片清楚的為你解說你該知道的Squat基本動作及如何鍛鍊！

*如果你本身膝蓋已經有狀況，請詢問你的醫師或復健師是否適合鍛鍊。*

0:00 INTRO
0:47 #1 站姿
1:19 #身體排列與方向
3:58 肌肉啟動與徵召
4:37 呼吸配合動作
6:29 關於「膝蓋不能超過腳尖」
6:45 學生案例
8:30 髖活動度受限怎麼辦？
9:02 踝關節受限蹲不下去怎麼辦？
9:58 不同站姿鍛鍊不同肌群
11:09 回顧4要點
11:55 次數和組數

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7個你需要聘請健身教練的情況 https://youtu.be/_WmSQ-_wlIA
15種不同波比跳Burpee https://youtu.be/xQ61fKJ16A8
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Burpee波比跳初階入門 https://youtu.be/7U017Hff-CI
新手入門棒式｜鍛鍊核心 https://youtu.be/i55P2boUnGA
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如何練引體向上 https://youtu.be/3bsmRUutmuk

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BODYJAM 93 https://youtu.be/h0alrqUKbpo
BODYJAM 92 https://youtu.be/23Aa2P06EYs

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