怎樣更有效率地健身

Wang Eason 健身教練歡迎分享

1、時時補充水分
很多有在健身的人，都會特別注重蛋白質的攝取，但對補充水分卻不一定同樣重視。缺水將會造成肌肉減少10%的力量。而研究也指出，光是極輕微的脫水症狀，就能影響人心情，降低身體機能。所以最好一天少量多次地補充水分，當感覺到口渴時，代表你已經讓身體缺水了！！！

2、將臀部收緊
你可能會有疑問，爲什麼在做某些動作時，身體會有沒有訓練到的感覺？在做會用到身體背側肌肉的動作時，要儘可能地將臀部收緊。舉例來說，在做橋式，腹部達到最高點時，應該要夾緊屁股，稍待幾秒，再將身體緩緩放下。這個小撇步也可以用在深蹲和硬舉上。

3、先做全身性的訓練
用到身體愈多肌群的訓練如負重深蹲、硬舉、挺舉，應該先進行。因爲在做這類的訓練時，需要全身肌肉的協調，以及全神貫注。如果先做了部分肌群的訓練，再做全身性的訓練，可能因爲該肌羣無力，導致姿勢不正確，因而造成運動傷害。

4、適當的組間休息
適量的組間休息是必須的，但休息愈久，會喪失愈多的泵感〈充血、飽脹感〉，也會導致體溫下降，增加受傷的風險。組間休息建議控制在30-90秒之間，像是複合式訓練所需的休息時間會比較長，可以有至多90秒的休息時間，而每組次數多於15下的肌耐力訓練則僅需約30秒的休息。
不過休息時間的長短並非絕對，這邊提供的是參考值，建議還是要依照個人體能狀況做調整。如果可以的話，休息時請注意牆上的時鐘，別看手機上的時間，免得line 一聲叮咚，回覆訊息又拉長了你的休息時間。

5、紀錄你的數據
如果每次訓練，都沒有記錄數據，怎麼知道自己有沒有進步呢？準備一本筆記本，紀錄今天做了什麼訓練，做了幾組，每組幾次吧！也最好定期拍照，記錄自己的體型變化。這樣一來，當你想要增加重量，或是調整訓練模式的時候，可以有個依據。此外，這些紀錄也可以幫助你更有效的擬定健身計劃。

AASFP國際高級體適能教練、THUMP Boxing澳洲拳擊教練、 TRX懸吊系統訓練、SBT滑行板訓練、NTC墊上訓練 、VIPR核心訓練、沙鈴系統訓練、國際孕婦產前後訓練證

專長：
瘦身減脂、增加肌肉、全身性雕塑、體態矯正、免費體態評估及個人肌肉量及體脂率身體素質分析，提供飲食建議，編排訓練課表，可私訊提前預約

怎樣更有效率地健身

Wang Eason 健身教練

1、時時補充水分
很多有在健身的人，都會特別注重蛋白質的攝取，但對補充水分卻不一定同樣重視。缺水將會造成肌肉減少10%的力量。而研究也指出，光是極輕微的脫水症狀，就能影響人心情，降低身體機能。所以最好一天少量多次地補充水分，當感覺到口渴時，代表你已經讓身體缺水了！！！

2、將臀部收緊
你可能會有疑問，爲什麼在做某些動作時，身體會有沒有訓練到的感覺？在做會用到身體背側肌肉的動作時，要儘可能地將臀部收緊。舉例來說，在做橋式，腹部達到最高點時，應該要夾緊屁股，稍待幾秒，再將身體緩緩放下。這個小撇步也可以用在深蹲和硬舉上。

3、先做全身性的訓練
用到身體愈多肌群的訓練如負重深蹲、硬舉、挺舉，應該愈先進行。因爲在做這類的訓練時，需要全身肌肉的協調，以及全神貫注。如果先做了部分肌群的訓練，再做全身性的訓練，可能因爲該肌群無力，導致姿勢不正確，因而造成運動傷害。

4、適當的組間休息
適量的組間休息是必須的，但休息愈久，會喪失愈多的泵感〈充血、飽脹感〉，也會導致體溫下降，增加受傷的風險。組間休息建議控制在30-90秒之間，像是複合式訓練所需的休息時間會比較長，可以有至多90秒的休息時間，而每組次數多於15下的肌耐力訓練則僅需約30秒的休息。
不過休息時間的長短並非絕對，這邊提供的是參考值，建議還是要依照個人體能狀況做調整。如果可以的話，休息時請注意牆上的時鐘，別看手機上的時間，免得一聲叮咚，回覆訊息又拉長了你的休息時間。

5、紀錄你的數據
如果每次訓練，都沒有記錄數據，怎麼知道自己有沒有進步呢？準備一本筆記本，紀錄今天做了什麼訓練，做了幾組，每組幾次吧！也最好定期拍照，記錄自己的體型變化。這樣一來，當你想要增加重量，或是調整訓練模式的時候，可以有個依據。此外，這些紀錄也可以幫助你更有效的擬定健身計劃。

AASFP國際高級體適能教練、THUMP Boxing澳洲拳擊教練、 TRX懸吊系統訓練、SBT滑行板訓練、NTC墊上訓練 、VIPR核心訓練、沙鈴系統訓練、國際孕婦產前後訓練證
專長：瘦身減脂、增加肌肉、全身性雕塑、體態矯正
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