【力量訓練的「訓練量」該如何設定？】

跑者的訓練量俗稱「跑量」，單位是「公里」，所以月跑量三百是指一個月總訓練距離300公里。在力量訓練圈的「訓練量」（Training Volume）常是「總反覆次數」 （Total Repetition）的同義詞；而「月總量」就是指一個月的總反覆次數，像我們會建議初跑者的月跑量最好不要超過100公里一樣，在做重訓時，有沒有一個區間可以讓大家參考呢？下面是《The System》的作者群建議：

#以下為譯文：
以剛接觸訓練的新手來說，月總量最好從750次（總反覆次數）開始；而菁英運動員的上限設在1,600次。在前蘇聯時代，我們親眼看到他們運動員以更高的月總量進行訓練。然而，我們後來也發現這跟他們使用加強運動表現的補給品有關，那使運動員能更快恢復。

總反覆次數是指在單一個週期中（這裡是指中週期）所有基本力量動作重複次數的總合。因此總反覆次數750的意思是在不同的訓練強度與動作中總共累計的次數，但這個數字不包括輔助訓練的動作。

從帳面上來看，750這個數字分配到一個月十二到十六次課表當中，看起來似乎很小，但我們這們所定的750這個數字比較像是「基本量」，而非下限，如果總反覆次數低於750下，就不會為運動員的成長帶來實質的影響。表 4.14 中的數值並不是意味著高水平或菁英運動員在四週內的總反覆次數永遠不會有低於1,000次情況發生，那只是維持成長的基本量。對運動員的恢復能力影響最大的是訓練量，因此這些範圍中比較需要注意的是上限的數值。若月總量超過上限值，恢復能力將快速到受到侵害，而且侵害的速度比任何其他因素都快。

一位菁英水準的運動員可以在一個月的時間裡完成1,000次以下的訓練，就算在恢復期也經常發生。然而，訓練新手若超過1,000次的上限，大都要承擔受傷或嚴重過度訓練的風險。

許多教練擔心他們的運動員練不夠，所以無法有效獲得力量和爆發力的進步。他們不想因為目標定得太低而有所保留，這讓他們感覺是「浪費」了一個月的訓練時間。剛開始採用這個方法來訓練時有這種感覺很自然，我們系統中的每一位教練也都曾經歷過相同的掙扎。

美國的力量教練已經把「訓練要用盡全力」當作一種信念，訓練完還有餘力好像就會覺得不夠認真。但請相信我們。我們說的方法很少失敗，也幾乎沒有過度訓練的風險，這些區間已被證明能最有效地幫助運動員進步。

在調整運動員的訓練量時，需要考慮到他們的技巧、經驗、過去的醫療史、訓練史、性別、實際年齡與訓練年齡。

我們過去的慘痛教訓可以讓你少走許多彎路。當你在訓練量的拿捏上猶豫不決時，原則是寧少勿多。寧可因量太少沒進步，也不要犯下過量訓練的錯誤。

總訓練量不包括輔助訓練或是特別針對「局部效果」的練習次數。那些動作主要是為了強化特定肌肉或是使全身力量動作能做得更好的輔助性訓練，所以我們不會把它們算在總訓練量中。
最受我們重視的力量訓練動作不只對身體的負擔很大，技術要求也很高；正因如此，我們才會嚴格限制訓練量。

雖然輔助訓練不會被計算在總訓練量裡，但你不要因此失控，開始加練很多你想練的輔助動作。永遠記住：效率第一。

#原文如下
The absolute floor of volume for a novice athlete is 750 total exercise repetitions per month, and the ceiling for the elite athlete is 1,600 total reps. During our time in the former Soviet Republics, we witnessed athletes performing even higher monthly training volumes. However, as we found later, that was often with the benefit of performance-enhancing substances that allowed for more rapid recovery.

In a single cycle, the total number of repetitions pertains to all exercises performed in the key movements. This means 750 total repetitions are spread between the different exercises among the range of training intensities we want to emphasize.

On the surface, these can seem like small numbers when we consider they may be spread out over 12 to 16 training sessions. That 750-rep total is really more like the basement rather than the floor of total volume—any less than 750 will not budge the needle on gains. That does not mean advanced or elite-level athletes will not have cycles that dip below 1,000 reps. These ranges should be more prescriptive of the ceiling of higher volumes to avoid exceeding. Pushing monthly volume beyond these ranges erodes recovery more rapidly than any other factor.

An elite-level athlete can use a month with a total volume of under 1,000 reps, as will often be the case when returning to training. However, a novice athlete can rarely exceed the 1,000-rep ceiling without risking an injury or a significant overtraining effect.

Many coaches worry their athletes will not do enough work to promote gains in strength and power. They do not want to “waste” a month by aiming too low on total volume and leaving some gains in the tank. That is a natural feeling when adopting this method, and each of us went through the same mental struggle.

Strength coaches in America are not hard-wired to accept less than maximum. However, trust us when we say that without fail, these ranges have proven to be the most effective in generating progress with almost no risk of overtraining.

Fine-tuning where your athletes fall in a volume range takes skill, experience, and consideration of their medical and training history, biological and training age, and gender.
The bloody trail of our mistakes can save you a lot of added stress: When in doubt, it is always better to err on the side of less volume than too much.

The total volume number does not include accessory work or exercises of “local effect.” Those exercises are more targeted muscle strengthening or exercises to support the main movements.

We are mainly concerned about the most physically taxing exercises that demand more of an athlete’s attention to technique—hence, the volume restrictions.

Although the accessory work is not included in the volume calculations, you still cannot go wild, adding as much as you want. Always remember this: efficiency first.
(以上摘錄自原文第132~133)
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若有發現翻譯不到位或有問題的地方，非常歡迎也希望各界指正！

210723🧡 PTD Challenge

🕺Permission to Dance💃 Challenge Invitation

Create a 15-sec @YouTube Shorts using our moves with #PermissiontoDance & #Shorts in the title. Don't miss the chance to get featured on a compilation video!

Spread positive energy⚡ all over the world!

💌 https://t.co/jSlBtJUjpq

這個挑戰大致意思是
用Permission to Dance 舞蹈拍攝15秒的影片
並且在上傳YouTube 時 標題tag上 #Shorts
就可以成功挑戰PTD的Challenge喔❤
阿米們可以挑戰看看呦🧡

#玧函

[上半年檢討]
消失好像有點久，因為WFH的關係，所以動起了升級電腦的念頭，升級完電腦後想了想也順便升級螢幕，主機和螢幕都升級了~怎能錯過音響!!既然全套都升級了怎能不找幾個遊戲來玩玩?!!

所以....最近就很糜爛的瘋狂打電動=D(想當初巫師3上市我剛好剛退伍，整整打了3個月才開始找工作)

前天為了準備財報狗的教材被迫拉回了現實，邊準備的同時也順便回想檢討一下上半年。

上半年也是贏了大盤，槓桿前基本上只輸all in能源，但Q2超慘，只有微薄的3%報酬，Q2真的是所有主動押注的想法全數炸裂。但不覺得決策上有什麼錯，有抓到資金轉科技的這波，但在風控的前題下認為最多只能拉到20%，所以整個投組報酬基本上持平。

真的比較大的錯誤決策應該有兩個，把美國開採全數轉去港股中海油。(能源從去年Q3就是我最大產業倉位)，一開始的想法很單純，中海油被制裁，強迫性賣壓下短期應該要有個反轉，油價如果再50元上下美國基本上fair price，但中海油仍是嚴重低估，再來去年年底很多人認為港股會表現不錯，歷史來看港股就是A股的外延市場，當A股估值超級高大家就會想起港股，數據來看北水也一直往南灌。

也就是說短期、長期資金流向看起來有機會，油價一路往上、估值明顯低估，這邊比較大的錯誤是沒有深入了解港股，做這筆交易的時候確實有去京東買了幾本講港股的書，但想說港股機構為主，應該跟美股一樣偏有效率，還真的沒預期到港股是這麼奇耙的市場…..，整體來說我還是拿著中海油，但因為美股那邊有找到被低估的開採，艙位最後降下來了。

另一個比較大的錯誤是在Gamestop之亂時，選擇架bear spread去空GSX，我認為在時點/金融工具/2隻腳的執行價&長度，都做得很漂亮，唯一的問題是我選了GSX去空。

當時想法很簡單，全部跟Gamestop一起瘋的股票看過去，就這支87%造假，要選一個空當然是空你，但忽略了就以前的經驗這支股票明顯有人在照顧的(後來發現是Bill Huang)，在IV爆炸高、時間非常重要的狀況下，找這種有人在照顧的股票是個很嚴重的問題。一開始GSX確實跟GME一起下跌，但過幾天走勢就完全脫鉤，最後選擇停損虧50%收場(有趣的是，如果我沒有在走勢脫勾後停損，拿到最後這筆交易應該會賺超過200% ，更慘的是這個idea我跟超多人分享，然後大家一起炸裂QQ 害我那陣子跟大家講話都超不好意思)

Update一下PSTH好了，我認為仍是低估，但預期的第一個催化已經發生但市場沒反應，在手上有其他標的的情況下，過幾天就先砍半了，剩下一半應該要等到真的分拆才會價值實現，因為這檔太小，大資金不太可能進來，對散戶來說這主題又太過複雜，太難處理。所以高概率要等半年執行後了，本質上是低風險/中度報酬的標的，主要是拿來分散投資風險和當類現金用，如果手上有好點子可以挪走。要說有什麼意外就是Bill Ackman比我想的還要安靜。

下半年來看，個人認為最明顯的機會應該是中概股，其它低估值板塊很難去反駁壓抑估值的原因，中概股只要政治壓力消失空方論述就直接沒了，其它手上有機會的基本上都是特殊時機，不太像是一個板塊的機會。

就醬，下半年多多指教了。

Ramen has always been one of the most comforting food in the whole wide world. This cult-like culture of making a great ramen has spread widely in the past 30 years. This is a documentary of how a ramen was made and how the professional chefs work in their kitchen.

This ramen shop is called "五之神製作所" in Taipei: https://goo.gl/maps/C2p6H8YWwTzLSHfXA

一整天的觀察下來，儘管只是短短一天，即使只是一碗麵，都能深刻感受拉麵的魔力以及值得傾注心力的原因。對於我們客人而言，只是三十分鐘的晚餐時間，但對於背後付出心力的店家來說，就是日複一日、年復一年的堅持。

五之神拉麵主打濃郁的蝦風味，但這並不影響奧山主廚創作自己心中想要的拉麵。對他來說拉麵有趣的就是沒有過多的規則限制，只要抓出想要的方向，就能大膽的實驗，就算是定番料理，都能依靠日月累積的經驗做出細微的調整。

製作過程中我注意到每到達一個階段，不可忽略的就是試吃，確認味道符合心中設定的味道。使用的食材毫不馬虎，用量也絕對沒有在客氣。你會驚訝於店家所使用的食材量是多麽的驚人，但這就是一般人無法做出相同味道的關鍵之一，平時常聽到許多老闆掛在嘴邊說「用料不敷成本」，在今天我眼見為憑。

一碗好吃的拉麵，關鍵在於時間。任何一個小環節，都需要花時間。熬一份美味的雞白湯，起跳就是4小時，才能達到膠質口感，讓湯頭完美的乳化。提取石斑魚風味進入油脂當中，費時2小時。準備熬煮醬汁所需要的鮮味淡高湯，24小時。前置準備越充裕，才能在客人面前看起來輕鬆自在，但其實所有的費盡苦心與汗水，都隱藏在小小的門簾之後。

我很好奇地問了奧山師傅，在台灣認識了什麼日本沒有的在地食材，想要用在拉麵當中？他的回答是有趣的「沙茶醬」，如果未來回到日本開拉麵店，他會在他的湯頭當中添加沙茶醬，放一點點就會是很棒的味道。

另外，他也推薦下次去東京玩的時候，可以拜訪一間專賣河豚拉麵的店「八代目keisuke」，是他心中認為非常有意思，也會想一去再去的好店。

這次五之神製麵所得拉麵之旅收穫良多，希望我能吸收這次的經驗，做出一碗我自己相當滿意，也同樣美味好吃的日本拉麵。

#ramen #taipei #拉麵
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✔︎Xenoblade Director Reveals Epilogue Length：https://pse.is/S8TBY
✔︎graphics were upgraded more than initially planned：https://pse.is/S77XW
✔︎You Choose Which Soundtrack the Game Uses：https://pse.is/RQKZF
✔︎A proper look at the epic RPG running on Switch：https://pse.is/RYC7T
✔︎Xenoblade Chronicles Definitive Edition Preview：https://pse.is/PJ66J
✔︎Future Connected (Switch) Hands-on Preview：https://pse.is/PWN47
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【BGM】
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