【Controlholic控制狂的異想世界:D】 最近在聽某個跟財經相關的Podcast，真是佩服這種有很多橫向知識的人，而且可用淺白的說明讓人一聽就懂。2021年100個可能不會達成但仍然要訂的目標之一，就來想出關於動作控制的100種說明方式吧（有些需要用點邏輯來理解，難怪Mark的頭頂沒有頭髮:D） 之一：動作控制其實是在練腦:D 跟力量大小沒有太大的關係，例如：你現在可以試試看，同時左手畫圈右手畫正方形，大約意會起來，就是這個意思。(周伯通、郭靖跟小龍女會的那一套） 之二：承上，又可以理解為神經肌肉「連結」的訓練。 之三：以「動作」作為治療主軸的祖師娘娘級大師Shirley Sahrmann, 同時也是「Movement system impairment syndromes」一書的作者，曾在一次的訪談中說：...wearing muscles, doesn’t mean you‘re using it with optimal muscle performance. 之四：承上，所謂optimal，中文或翻譯為理想，簡而言之就是較有效率、較不耗能的肌肉組合方式。 之五：技能在用掉之前是最強的狀態，有些CD時間久，有的短，技能要用對地方才不會浪費。技能用對地方，就像人體不同的動作任務，要用相對速配的肌肉組合。殺雞焉用牛刀的概念，低負荷活動，不需要高負荷活動的肌肉組合出來主導。 之六：承上，舉例來說，有些肌肉容易疲勞，例如那些fast twich muscle fiber佔比例較多的肌肉，它們最擅長的不是執行像姿勢維持等低負荷活動。 之七：承上：不擅長不代表不能做，只是會是一種mismatch的狀態，身體的使用相對耗能。 之八：動作控制訓練，像在幫電腦系統中的軟體升級。 之九：針對身體結構的訓練，包含心肺耐力、柔軟度、肌力肌耐力...像在幫硬體升級。 之十：Co-contraction共同收縮，是一種所有肌肉都在用力的狀態；discrimination區辨能力，是一種大腦可以根據要執行任務不同，徵召出不同比例的協同肌的能力。增加阻力，人體就會從discrimination進入co-contraction的收縮模式，因此無法藉由co-contraction來訓練調節肌肉組合的能力。 之十一：小朋友才做選擇，軟體硬體的升級都要:D #先11個就好100個慢慢來 #歡迎創意留言接龍 #tinainmotion #KineticControl #movementhealth

上集講完Minicut，今次繼續同大家探討cutting既最佳方法(Optimal Protocol)： 一連六集，剖析減肥需要注意而你未必知既絕密內容！！！  如果你曾經試過減肥但唔成功，又或者遇到樽頸位，可能你會想問 1: 點樣可以持續減肥 ? 2: 點樣突破減肥平台期 ? 3: 點避免停左dieting之後既體重回彈 ?  今日就喺度同大家解開3大減肥難關！！！ 我100%肯定泥緊既文會由淺入深咁幫到你！！！  第1集：總熱量消耗 (Total Daily Energy Expenditure/ TDEE)  理想化泥講，減肥不過是Calories in and out，當我地使用既能量多過攝取既熱量，做到熱量赤字就得啦！ 要最大化減肥效果就係一方面大幅增加我地使用既能量，另一方面仔細控制我地日常汲收既熱量。  總熱量消耗(TDEE)是我地一日所使用既能量，TDEE仲可以分折做 1：Basal Metabolic Rate (BMR) / 基礎代謝率 BMR是講緊一個人，就算攤係度唔郁，淨係一呼一吸，維持內臟器官功能運作所需要既能量。  睇番上面ge圖，BMR係佔左total 70%，由此可見，如果我地可以推高BMR，絕對有助我地消耗能量，從而超速加快減肥成效！  事實上，隨住年紀越大，我地既BMR會慢慢變小，所以你會發現，中年朋友佢地既飲食習慣冇乜改變，食同樣份量既食物，生活習慣都差唔多，間中做下運動，但係體重都會慢慢上升，開始累積脂肪同變肥。至於個啲成日坐，唔做運動既人，更加唔洗講，佢地會肥得更快更嚴重。 原因就係身體消耗的熱量(BMR)逐漸減少，多餘的熱量會累積在身上。  咁點可以增加BMR？ BMR被好多因素影響，其中一樣不得不提就係做阻力訓練，增加肌肉量，因為肌肉入面有好多線粒體(Mitochondria)，而線粒體又叫細胞的發電廠，佢負責做啲氧化既程序同產生能量，所以多啲肌肉會有更高既BMR。  2：Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) / 非運動性生熱反應 NEAT是指做運動以外，日常生活既體力活動，例如行路，做家務，買野煮飯等等。  見到佢係佔第二多，雖然得15%，我地都要諗辦法提高佢。 我建議最方便快捷既方法係行多啲路，而家用Apple Watch / Iphone好方便可以check到自己一日行左幾多步，一泥measurable，今週平均3000步，下星期可以試下3200，循序漸進咁慢慢加上去；二泥執行上簡單，無需器材，只要keep住提醒自己冇野做行下，食完飯又行下，學習培養Low-Intensity Steady-State(LISS)運動習慣；另外，有研究指行路可以增加新陳代謝，促進腸道蠕動，對消化系統有利。  3：Thermic Effect of Food (TEF) / 進食消化生熱反應 跟住淨低依兩樣野分別佔10%同5%唔算多，不過為左最大化減肥既成效，我地要無所不用其極，搞盡腦汁都要做好埋佢！  先講TEF，佢既意思係指消化食物所需要既能量， 人體消化過程大致分為兩個步驟， 第一步，食物經過消化系統的初始代謝，令食物變做營養物質 第二步，營養物質在腸道中被吸收同立即存儲供身體使用  籠統來說，一餐正餐(mixed meal: fat、carb、protein)入面既10%能量會被身體用作消化，例如你食一碗360Cal既魚旦河，我地吸收既過程會用左36Cal。 多小小補充，三大營養素既TEF如下， 脂肪(Fat)係0-3%；碳水化合物(Carbohydrate)係5-10%；蛋白質(Protein)係10-30%； 所以，減脂期間可以選擇多食肉，食肉(蛋白質)不但可以增加飽肚感，減少過量進食的機會，仲可以增加TEF。如果好好配合運動，Protein仲可以幫助我地減脂過程中，不但保持住肌肉量，避免BMR大幅下跌，甚至可以增加肌肉量。  Reference: Westerterp, K. R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 1, 5. http://doi.org/10.1186/1743-7075-1-5  Comment下面繼續

這個夏天一出門外拍就是跑遠程的 如果待在家裡就是吹一整天冷氣 冷冷熱熱交替都覺得皮膚要被摧殘殆盡了🙄 但為了之後的工作更要好好保養肌膚 (沒辦法都輕熟女了!不保養不行啦~😅) 今天來分享一個簡約派必須收的保養品 來自瑞典的小眾保養品✨「VERSO」✨ 包裝走一個完全的極簡、純粹 不得不說拍起來超級IG風耶 「VERSO」在拉丁文中的字義中就有 ➡️➡️「反轉」的意思🤩 初心是讓人無懼歲月，逆轉肌齡的含意。 所以在包裝上的數字全都是以鏡像呈現 讓肌膚越來越年輕的概念~😎 我收到這個組合是明星精華液的組合 好適合夏天來好好修復肌膚 ☑️ VERSO N°4 超激逆齡賦活精華乳 ☑️ VERSO N°4 薑黃抗氧化逆齡精萃 ☑️ VERSO N°4 超激煥采保濕精萃 這系列採用了高效活性物質: 視黃醇8、維生素B3跟薑黃來呵護肌膚 為妳的肌膚提供額外的滋潤成分 迅速補水並且強效抗老化啦😎 #超激逆齡賦活精華乳 這罐可以當作保養的最後一個步驟 這瓶精華乳含有VERSO獨家專利Retinol 8 以穩定的維生素A複合物 幫助肌膚對抗歲月的痕跡喔！ #薑黃抗氧化逆齡精萃 最近為了幫助代謝我也開始吃薑黃了 真的還滿有效的欸，比較能突破停滯期 運用再肌膚保養薑黃萃取也有用處 可以幫助肌膚對抗自由基💪 #超激煥采保濕精萃 如果一整天都待在冷氣房的時候 真的會感覺到皮膚缺水缺很快 這瓶的菸鹼胺可以幫助肌膚鎖住水分 不只長效保水，還能減少水分流失 鎖水保水度真的很不錯，還對抗乾燥引起的刺激 Verso Hydration Serum provides optimal and immediate moisturization, long-term hydration and continuous skin barrier repair for dry skin. 🌺官網：https://versoskincare.com/ 🌺IG @versoskincare 目前瑞典官網尚無法寄送至台灣 以下為建議購買網站: www.cultbeauty.co.uk/verso #versoskincare #Retinol8 #versohydrationserum #niacinamide #serum #保養 #ROUTINE #精華 #美容好き#美容好きな人と繋がりたい #skincare