【宅運動增加阻力、不佔空間～肌肉超酸超有感器材！】
#美背 #翹臀 #川字線 #手臂緊實

這週團購的健身器材非常厲害！適合初學者、也適合現在苦無健身房可用的健身老手。

它小小一個不到一公斤，卻可以提供大約11公斤阻力，全身肌群都能訓練，連居家很難練到的背、肩膀都有辦法，甚至腹直肌也有比卷腹更安全的訓練法了！（動作放照片說明）

OYO健身器，把它想像成不需要槓片的cable機台，過程提供「線性且平滑」的阻力；這跟使用拉力帶運動不太一樣，拉力帶是漸進式阻力，意思是只有在動作結束時（拉力帶最大拉力時）肌肉才會完全激活；而線性阻力在運動從頭至尾都提供一樣的阻力，所以多組數下來肌肉會非常酸！

不只我好用，筋肉爸爸復健中也可以做部分動作，甚至小朋友也可以用來練核心肌群。

產品附贈續多配件，像是～
腳踝帶：用它可以做許多臀部、腿的鍛鍊，屁股各種酸超過癮！

門擋帶：用它可以把OYO單邊固定在門上，就變成居家不佔空間的小滑輪機！舉凡背、肩、胸、臀腿....超多應用方法可以玩！

【筋肉媽媽的OYO攜帶型全方位健身神器團購】
🛒團購網址 https://meim.ai/5e9260
📅團購時間 2021/06/28 ～2021/07/05
🤑當然一樣要求有公信力的通路中最便宜

OYO是NASA太空人發明的運動器材；因為太空人為避免在外太空時無重力肌肉退化，發明SpiraFlex阻力科技專利技術，即使沒有重力照樣能訓練到全身肌肉，有太空人結束任務回地球後，發現自己比出任務前壯！

結合10磅、5磅阻力盤，最高可產生25磅重量（大約11點多公斤）；
以尼龍包覆的不銹鋼纜線耐用堅固，
強化纖維主體讓整體十分輕盈、又好收納。

*OYO阻力盤上的白膜非黏膠或發霉，而是原廠特殊膠料本體滲出的蠟，此為讓阻力盤的橡膠圈在健身器使用時更佳順暢(像是潤滑作用)並延長使用壽命。此蠟會在使用久後慢慢消失，請消費者不用擔心。

❗️預計出貨2021/07/14
💰本島免運，本方案無法配送外島，限台灣本島配送
【客服聯繫方式】
客服時間: 週一至週五09:30-18:30(例假日休息)
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各位今天練臀腿了嗎？

上次介紹Cable glute kickback的動作，不知道你們有沒有認真看🥺

這動作，你能做得好就是練臀必做動作；做不好就是摧殘下背。
出錯的機率也是很高，不是臀無感就是下背痠或腿後痠。

今天想跟你們分享常見錯誤，
不論是我在健身房看到女生做，或是好幾個學生們回傳給我的訓練影片中，我都會看到這些錯誤‼️

為什麼會下背酸？
💡核心沒用力，上半身在過中太大晃動。
骨盆沒有固定，反而跟著運作腿一起擺動。
甚至在開始動作前，下背就已經先凹起來了。

為什麼會腿酸？
💡1、用甩的，還甩很快
2、運作腳打太直
3、臀部沒有正確參與
與其想著往後踢，請改想成『臀部先啟動的往後上方抬起』。
目標為集中臀部訓練，避免代償，踢的動作膝關節會跟著活動，此時你的腿就會跟著幫忙出力。
尤其，往下的時候，臀肌不要直接放鬆，要綁持出力對抗拉力，速度自然會放慢。

遇到覺得難的動作，代表缺乏練習，訓練時多用心思體會動作，堅持就會慢慢學成。

你是不是有犯上面的錯誤？
在留言 讓我知道以上資訊對你有沒有幫助吧！
👇🏼

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🍑蜜桃臀養成菜單 （減量版）

5組，組間休息1分鐘

✔️槓鈴相撲深蹲 15 下
✔️（超級組）羅馬尼亞硬舉10下＋相撲硬舉10下
✔️槓鈴臀推 15下
✔️趴式雙腿彎舉 15 下
✔單腿繩索後踢 （每腿２０下）

🤎前3項運動我用史密斯機台完成，如果沒有機台，也可以只用槓。

5 sets, 1 min rest between sets

✔️Barbell sumo squats 15 rep
✔️Superset
Romanian deadlift 10 rep
sumo deadlift 10 rep

✔️Barbell hip thrusts 15 rep
✔️Prone leg curl 15 rep
✔️Cable kickback (20 rep each leg)

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安安～今天的影片要來到健身房教學特輯，介紹的是身為初學者，想要有好看的臀部或強壯的下半身 一定要做的五個下半身機械式器材，分別是史密斯機器 1:04 (深蹲、硬舉、跨步蹲、臀推)、腿推 8:19、股二頭彎舉機 10:46、大腿開合機 12:19、Cable踢腿 13:20。機械式器材的安全性高，相當適合健身新手！
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以下是使用今天講解的動作設計的菜單，有興趣的請自行截圖下來練習
Beginner-friendly lower body gym workout
適合初階者的健身房下半身課表(一週2練)

DAY 1
史密斯深蹲Smith machine Squat 4組10-15下
史密斯跨步蹲Smith machine lunge 3組10-15下
史密斯臀推Smith machine hip thrust 3組10-15下
腿推Leg press 3組10-15下
Cable踢腿Cable kickbacks 3組10-15下

DAY 2
史密斯深蹲Smith machine Squat 4組10-15下
史密斯後跨步蹲Smith machine lunge 3組10-15下
史密斯硬舉 Smith machine deadlift 3組10-15下
腿推 Leg press 3組10-15下
股二頭彎舉Hamstring curl 3組10-15下
大腿開合機Hip abduction 3組 15-20下

健身房：健身工廠健康廠(台北市松山區健康路156號B1)
攝影+剪輯：Amanda Yeh
Outfit: bra by Tommy Hilfiger leggings by vc style
shoes by nike free metcon3
This video is not sponsored .
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追蹤品牌Line官方帳號專屬ID： @mayufit ▶ https://lin.ee/tiQ1zgb
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MM Booty 初階女性翹臀指南 649$優惠持續中🔥https://www.cabfitness.com/?lang=zh-hant 52頁中/英電子書含增肌原理、肌肉構造、健身房八週菜單模組、動作講解、短影音教學與健身飲食QAs

安安，許多人剛加入健身房，看到那麼多器材不知該怎麼選擇？今天的影片帶來的是初學者必學的動作！

建議初學者的菜單
一週2or3練，以「全身性訓練」為主
原因是 單一肌群需要2次以上/週的刺激才能有效成長

初學者必學的四個下肢鍛鍊
ㄧ 槓鈴深蹲 Barbell squat
介紹槓鈴拿法
深蹲要點 1. 站距略寬於肩 2腳向外旋轉30-45度 可以提升臀肌感受度 3身體重心在槓鈴中間 腳底踩穩 上半身挺胸 垂直下降至大腿平行於地面 吐氣起身
主要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌

二 臀推 Hip Thrust
主要訓練：大腿後側、臀肌全面力量
1 將重量固定於髖關節 腳掌朝前 踩穩
2 縮下巴 直視前方 推臀至上方 臀肌持續出力

三 保加利亞跨步噸 Bulgatian Split Squat
1 兩腳先與肩同寬 一腳往後跨大步 腳背置於羅馬椅之上 若站距太窄需調整！
2 上半身挺直勿駝背 垂直下降 刺激臀肌後起身

要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌

四 腿推 Leg press
主要訓練 大腿前側(股四頭肌、臀大肌
1背部緊貼靠板 兩腳站距比肩略寬 打開卡榫 讓重量緩緩下降
2 吸氣讓腹部充滿壓力 下降至靠近胸處 臀腿同時發力 讓腿伸至微彎接近伸直狀態

注意 雙腳請勿完全伸直 容易受傷

練出完美上半身五個動作
初學者必學上半身機械器材
建議安排順序 大肌群 背/胸  肩、二三頭

ㄧ槓鈴下拉 Lat pull down
正手寬握 雙手抓位置約1.5倍肩寬。 預備動作 手臂伸直 軀幹挺直而且核心肌群維持緊繃。
伸展背部後 將接著將槓鈴下拉至下巴位置，肩胛收縮，停留1-2秒，慢慢回到起始位置

主要訓練：闊背肌中上與外側 、大圓肌、三角肌後束
反手窄握 手肘朝前 主要訓練: 闊背肌中下側、二頭肌

二 拉背機/坐姿划船 Seated Row
抬頭挺胸，腰椎保持中立 將重量拉至腹部，肩胛收縮，慢慢回。
寬距 斜方肌中下部，菱形肌，三角肌後束
窄距 背闊肌，菱形肌，三角肌後束

三 坐姿胸推機 Chest press Machine
挺胸收腹，直視前方，雙手握把手，吸氣集中意識用胸部去發力，將重量推起同時吐氣，推到頂點的時候肘關節不要完全伸直，停留1-2秒慢慢回到原始位置。
胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌


四 肩推機 Shoulder press machine
上半身挺直挺胸， 勿聳肩，兩手肘朝前45度角，集中力氣向上推至頭頂上方，肘關節不完全伸直，停留1-2秒慢慢下降回到原始位置。
主要訓練 ：肩膀、三頭肌、上胸

五 三頭臂屈伸 Tricep extensions
將cable繩索調至上方，上半身挺直挺胸，兩手握繩索兩側，固定上手臂，集中三頭力量，下拉停留1-2秒，回到原始位置

教練互動QA
1. 初學者一定要買一對一教練課嗎？
2. 為什麼女性應做重量訓練？不會變很壯嗎？
3. 有氧&阻力訓練的比例分配？
4 健身工廠介紹
：✔台灣首家上市的健身中心 ✔亞洲第一家獲得SGS全球服務認證標章的健身品牌 ✔領先全國業界唯一獲得國際iHRSA優良評鑑

✔️追蹤品牌Line官方帳號專屬ID： @mayufit ▶ https://lin.ee/tiQ1zgb

健身工廠台北市健康廠已經正式開館
📍台北市松山區健康路156號B1
/震旦21世紀大樓B1
📍電話：02-2762-7666

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#健身工廠就是我的運動場 #TrainHarder

基本上我的臀腿菜單都安排得很free style
但都依循著某種模組(供各位參考)
先喚醒臀肌暖身，接著做最累的複合式大重量動作，中間穿插單邊訓練和機械式訓練，有力氣的話，做個10-15分鐘的間歇或核心=完整的腿日菜單！希望今天的影片對妳有所幫助！
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暖身 glute activation 6選3個動作
螃蟹走 crab walk 搖擺腿leg swing 深蹲 banded squat 小幅度深蹲 squat pulses 深蹲跳squat jump 臀橋glute Bridge

大重量 compound movements 4選2or3
深蹲 back squat 硬舉deadlift 臀推hip thrust 腿推leg press

單邊 unilateral training 4選2
槓鈴跨步蹲lunges 保加利亞跨步蹲Bulgarian split squat 單腳臀橋single leg bridge 單腳硬舉single leg deadlift

器材 machine movements 4選2
後勾腿 hamstring curl 超人屈伸back extension Cable踢腿 cable kick 開腿機hip abductors

間歇/核心 hiit/ ab workout 10-15min
Total=約1-1.5小時
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