咪咪愛運動😻 10個健身房練臀腿自由重量動作

🟡疫情期間究竟可不可以到健身房運動呢？
答：目前台灣還沒有進入社區感染階段不用太擔心，而且大型健身房一進去都有量體溫噴酒精定期清潔算是蠻小心

🟡想要上健身又覺得很害怕怎麼辦？
答：前幾天看到新聞上分享5個小方法很受用👇

☑️有生病症狀就避免上健身房❌
有生病症狀的人這個期間還是在家好好休息先，要運動也不必急於一時，而且身體狀況差抵抗力低下，也有可能增加自己的感染風險

☑️選擇人少時段進入
如果真的很擔心多人同時處在密閉空間，可以清晨、中午或人少時段進入

☑️ 用器材前、後都以酒精消毒
基本上健身房都會提供酒精，覺得擔心就使用前後都擦拭自己會接觸的地方，保護自己也保護他人

☑️ 毛巾避免接觸器材或地板
自備毛巾減少使用公共的，毛巾也小心不要觸碰到器材

☑️沒洗手前別摸臉、眼口鼻
沒洗手的時候切忌摸臉眼口鼻，運動後也記得洗完手在離開，國外有專家指出運動帶重訓手套比較能有意識避免去用手摸臉

新聞出處 https://yns.page.link/Rpd9b

我自己是都還蠻相信大型健身房的消毒和防護措施，所以都還是是會到健身房做訓練，如果真的很擔心的人也可以在家做咪咪愛運動的居家運動系列喔，運動不能斷才能提高自身免疫力

🟠今天分享的是我最愛的10個健身房練臀腿自由重量動作
自由重量使用時更需要整個身體的協調性和核心的穩定度，初學者一定要先求動作的正確性，在來增加重量以避免受傷喔

1️⃣ 槓鈴深蹲
2️⃣ 羅馬尼亞硬舉
3️⃣ 啞鈴弓箭步
4️⃣ 啞鈴高腳杯深蹲
5️⃣ 啞鈴相撲深蹲
6️⃣ 啞鈴單腳硬舉
7️⃣ 保加利亞分腿蹲
8️⃣ 槓鈴臀推
9️⃣ 壺鈴擺盪
🔟 壺鈴側弓箭步

一般以上我會挑選3-4個動作或搭配10個訓練下半身器械中動作
每個動作做3-4組
一組大約12-15下
每個動作間大約休息1-1分半時間
包含暖身+拉筋，1-1.5個小時就可以有很好下半身的訓練

👍👍 🟨建議搭配菜單🟨

星期一1️⃣+7️⃣+9️⃣+器械髖外展

星期三2️⃣+3️⃣+ CABLE腿後踢+9️⃣

星期五8️⃣+大腿推舉機+🔟+羅馬椅下背

星期日4️⃣+5️⃣+6️⃣+2️⃣

#最愛挑戰重量🦾

咪咪愛運動😻 10個訓練下半身器械動作

到健身房看著滿滿的器材卻不知道該做些什麼好嗎？
還是做來做去都做一些同樣的器材想多點變化來加強訓練🦾？

今天跟大家分享的是👉👉10個健身房訓練下半身的器械和半器械動作
不知道想練屁屁和美腿線條該做些什麼動作的人可以來影片中參考看看👇👇
機械上都有動作的基本指導
但如果還是不清楚的話建議可以詢問現場教練會比較清楚喔😊

1️⃣ 翹臀神機
2️⃣ 髖關節內收肌群訓練機
3️⃣ 髖關節外展訓練機
4️⃣ 大腿推舉機
5️⃣ 腿部彎舉機
6️⃣ 腿部伸展機
7️⃣ 臀推機
8️⃣ CABLE腿後踢
9️⃣ 羅馬椅下背
🔟 史密斯深蹲/史密斯弓箭步

一般以上我會挑選4個動作
每個動作做3-4組
一組大約12-15下
每個動作間大約休息1-1分半時間
包含暖身+拉筋，1-1.5個小時就可以有很好下半身的訓練👍👍

🟨建議搭配菜單🟨

星期一 4️⃣+🔟弓箭步+3️⃣+2️⃣

星期三🔟深蹲+1️⃣+5️⃣+9️⃣

星期五7️⃣+8️⃣+6️⃣+🔟

星期日4️⃣+3️⃣+7️⃣+1️⃣

#一起努力動起來🦾

咪咪愛運動😻 10個訓練下半身器械動作

到健身房看著滿滿的器材卻不知道該做些什麼好嗎？
還是做來做去都做一些同樣的器材想多點變化來加強訓練🦾？

今天跟大家分享的是👉👉10個健身房訓練下半身的器械和半器械動作
不知道想練屁屁和美腿線條該做些什麼動作的人可以來影片中參考看看👇👇
機械上都有動作的基本指導
但如果還是不清楚的話建議可以詢問現場教練會比較清楚喔😊

1️⃣ 翹臀神機
2️⃣ 髖關節內收肌群訓練機
3️⃣ 髖關節外展訓練機
4️⃣ 大腿推舉機
5️⃣ 腿部彎舉機
6️⃣ 腿部伸展機
7️⃣ 臀推機
8️⃣ CABLE腿後踢
9️⃣ 羅馬椅下背
🔟 史密斯深蹲/史密斯弓箭步

一般以上我會挑選4個動作
每個動作做3-4組
一組大約12-15下
每個動作間大約休息1-1分半時間
包含暖身+拉筋，1-1.5個小時就可以有很好下半身的訓練👍👍

🟨建議搭配菜單🟨

星期一 4️⃣+🔟弓箭步+3️⃣+2️⃣

星期三🔟深蹲+1️⃣+5️⃣+9️⃣

星期五7️⃣+8️⃣+6️⃣+🔟

星期日4️⃣+3️⃣+7️⃣+1️⃣

#一起努力動起來🦾

安安～今天的影片要來到健身房教學特輯，介紹的是身為初學者，想要有好看的臀部或強壯的下半身 一定要做的五個下半身機械式器材，分別是史密斯機器 1:04 (深蹲、硬舉、跨步蹲、臀推)、腿推 8:19、股二頭彎舉機 10:46、大腿開合機 12:19、Cable踢腿 13:20。機械式器材的安全性高，相當適合健身新手！
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以下是使用今天講解的動作設計的菜單，有興趣的請自行截圖下來練習
Beginner-friendly lower body gym workout
適合初階者的健身房下半身課表(一週2練)

DAY 1
史密斯深蹲Smith machine Squat 4組10-15下
史密斯跨步蹲Smith machine lunge 3組10-15下
史密斯臀推Smith machine hip thrust 3組10-15下
腿推Leg press 3組10-15下
Cable踢腿Cable kickbacks 3組10-15下

DAY 2
史密斯深蹲Smith machine Squat 4組10-15下
史密斯後跨步蹲Smith machine lunge 3組10-15下
史密斯硬舉 Smith machine deadlift 3組10-15下
腿推 Leg press 3組10-15下
股二頭彎舉Hamstring curl 3組10-15下
大腿開合機Hip abduction 3組 15-20下

健身房：健身工廠健康廠(台北市松山區健康路156號B1)
攝影+剪輯：Amanda Yeh
Outfit: bra by Tommy Hilfiger leggings by vc style
shoes by nike free metcon3
This video is not sponsored .
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May Fit instagram ▶ https://www.instagram.com/may8572fit/
追蹤品牌Line官方帳號專屬ID： @mayufit ▶ https://lin.ee/tiQ1zgb
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MM Booty 初階女性翹臀指南 649$優惠持續中🔥https://www.cabfitness.com/?lang=zh-hant 52頁中/英電子書含增肌原理、肌肉構造、健身房八週菜單模組、動作講解、短影音教學與健身飲食QAs

基本上我的臀腿菜單都安排得很free style
但都依循著某種模組(供各位參考)
先喚醒臀肌暖身，接著做最累的複合式大重量動作，中間穿插單邊訓練和機械式訓練，有力氣的話，做個10-15分鐘的間歇或核心=完整的腿日菜單！希望今天的影片對妳有所幫助！
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暖身 glute activation 6選3個動作
螃蟹走 crab walk 搖擺腿leg swing 深蹲 banded squat 小幅度深蹲 squat pulses 深蹲跳squat jump 臀橋glute Bridge

大重量 compound movements 4選2or3
深蹲 back squat 硬舉deadlift 臀推hip thrust 腿推leg press

單邊 unilateral training 4選2
槓鈴跨步蹲lunges 保加利亞跨步蹲Bulgarian split squat 單腳臀橋single leg bridge 單腳硬舉single leg deadlift

器材 machine movements 4選2
後勾腿 hamstring curl 超人屈伸back extension Cable踢腿 cable kick 開腿機hip abductors

間歇/核心 hiit/ ab workout 10-15min
Total=約1-1.5小時
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我的IG:may8572fit https://www.instagram.com/may8572fit/?hl=zh-tw
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