肌漿肥大💪
✅目前科學上認為肌漿肥大並不代表真正的肌肉成長，其誘發的原因推測有三種
1️⃣暫時性的肌肉水腫
2️⃣暫時性的機制幫助肌肉成長
3️⃣因肌纖維達到成長上限而傾向增加肌漿

✅雖然不能表示真正的肌肉成長，但以肌肉橫切面積來說，肌漿肥大也會使得橫切面積增加，故從外表來看，的確肌肉維度變大了許多，這也是為何運動後的肌肉充血(蹦感)會讓外觀看起來變大，但我們都知道運動後的蹦感是暫時的現象

✅為什麼肌漿需要肥大？
因為受限於原本的合成能力，需求已超出原有肌核的轉錄能力，新生的肌核還沒從衛星細胞分化而來，此時除了增加肌漿的空間以外，核醣體生合成也會增加。

✅科學上有在探討是先增加空間(肌漿)還是增加肌纖維?
#肥大的先後順序
#兩者均會使肌肉維度增加

✅兩種肌肉肥大假說
1️⃣肌漿擴張假說
肌漿擴張發生在肌核增加之前，而後才是肌纖維的蛋白增加，目的是要讓空間上、生物能量上、生物合成上都先做好準備。
使原有的肌核有效率地調控轉錄工作來達成。

2️⃣肌纖維擴張假說
肌纖維增加先發生(當新的肌核產生時，新的肌核區域可以促進新的肌纖維蛋白產生)，而後才是肌漿的擴張

✅我的看法
多次的強烈肌肉收縮導致血液往細胞間隙跑，使得細胞內外滲透壓改變、細胞完整性受到威脅，進而啟動後續的恢復機制(包括蛋白質合成率上升)，綜合以上看法，我認為肌漿的肥大是一種恢復的過程，細胞的腫脹是暫時的現象，目的是為了讓肌纖維獲得更多的資源，到底誰先發生，目前還無法確定，但對於初學者來說，多數研究均是看到肌漿肥大優先，而對於多年訓練的人來說，可能是因肌纖維成長達到上限，故傾向增加肌漿空間，所以肌漿肥大可能是過程也可能是結果，目前還無法確定
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#肌漿肥大 #恢復的過程 #暫時的 #肌肉纖維
#花一分鐘認識身體 #健身營養師 #熱愛運動科學

Reference: Sarcoplasmic Hypertrophy in Skeletal Muscle: A Scientific “Unicorn” or Resistance Training Adaptation?

第二集：代謝適應 (Metabolic Adaptation/ MA)

大家都知啦cutting的常規方法係透過限制每日既能量攝入，當熱量赤字長期低於維持體重的水平，自自然然就會逐步減少體重和體內脂肪。

但係如果我地既身體一直長期處於能量供應不足既情況，
人體係生物進化既過程，學識左自動保護機制，我地既身體唔知出面發生左咩事，佢只係知道依條友體重下降，食野小左，會唔會係糧食不足，長此下去有機會餓死，所以，為左應付能量供應不足，身體會自動產生一系列限制能量輸出和增加食慾既反應，依一種身體本能既現象係為左縮小能源攝入同支出之間的差距 (Energy Gap)，去防止體重進一步的減輕以提高生存機會，被稱之為代謝適應(Metabolic Adaptation / MA)，包括：改變代謝，行為和內分泌反應。

講到代謝問題，我地要Recap番上一集既TDEE，MA會影響代謝率，包括；
resting metabolic rate - 靜止代謝率 = BMR
non resting metabolic rate - 非靜止代謝率 = TEF + EAT(EPOC)+ NEAT
當我地體重下降，我地既TDEE會一齊下降，(唔知咩係TDEE睇番上一篇文)
1: 基礎代謝率BMR
減肥最理所當然地我地既體型會細左(亦都係最終目標)，
但係！體型(Body Size)同BMR係有正相關(Positive Correlation)，啫係體型越大BMR越高，體型越細BMR越低。又有研究指，減重期間所失去既重量有接近 25% 其實係瘦體重 (lean body mass，主要為肌肉)。上次講左肌肉是活躍的組織，若在短時間大量流失，BMR會受到重創，使體重未必再有顯著既下降。
而隨着體型細左，同時，我地既BMR會減少，另外，係能量不足(Deficit)下MA都會出現，使我地BMR再打折扣，由於BMR係人體消耗能量佔主要比重，所以BMR下降會令我地減肥效果變慢。

2: 進食消化生熱反應TEF
不言而喻，減肥期間要Calories Deficit，食小左食物，自然TEF會下降。

3: 運動性生熱反應和非運動性生熱反應 EAT and NEAT
MA會透過內分泌反應去壓制代謝速率(Metabolic Rate)，例如：減少肌肉蛋白質合成，或增加肌肉蛋白質分解去獲取能量，令維持肌肉量變得非常具挑戰性亦有好大機會造成肌肉流失。再加上，MA會削弱肌肉效率，導致我地做運動時，EAT和NEAT不再消耗同樣的能量。

由此觀之，當減肥令身體出現MA，會導致我地的TDEE下降，也是令我地減肥遇上樽頸既原因之一。
睇到依到重點泥啦！以下會講下避免MA既方法，
方向可分為
1: 針對MA出現既原因
2: 針對MA出現後既影響

對於MA出現既原因，就係熱量赤字(Deficit)。這取決於你deficit既程度，deficit既時間，如果Deficit越大、時間越長，MA可能會越嚴重。
第一，可以採用緩慢的速度去減肥(Smaller Acute Deficit)，讓身體不會出現強烈的MA抵抗，平緩荷爾蒙的下降。
其二，可以使用Refeed同Deficit Break。加插Refeed同Deficit Break，容許身體維持在Maintaince既熱量並從中得以喘息和恢復，日後會繼續出文章講解下Refeed and Deficit Break。

對於MA出現後既影響，以下會針對分析如何避免肌肉流失同運動效率下降，
同理，採用緩慢的速度去減肥，對有做開重訓既人，可以最大程度地保留肌肉量和運動表現。但係在此之上，需要有良好的飲食(Marco)作為配合，日後都會繼續出文章講解下依個部份。
第二，訓練上安排方面，由於身體的恢復能力受損而下降，如果照用減肥前的訓練量，或為了加快減肥效果而瘋狂運動，無疑會加劇MA，最後得不償失。
正確的方法應該係保持訓練強度(Intensity)，減小訓練量(Volume)。
可能你聽過有人持相反的論點，提議用多下數輕重量去練，有助燃燒更多的卡路里，輕重量亦可避免受傷，我認為並無不當，
只是！只是！只是！
Deficit之下會令肌肉入面的糖原減小，未必能供應高下數的訓練，另外，輕重量未能為肌肉帶來有效拉伸刺激(Tensile Stimulus)。在運動界，好多精英運動員也常使用保持訓練強度(Intensity)，減小訓練量(Volume)既方法。
根據我曾參加健美比賽既減脂落磅經驗，身體要對訓練強度和訓練量重新適應，有時做12RM(Repetition Maximum)，可能做到第7、8下已經乏力，感覺不對勁，另外，如果做多下數所出現的燃燒感會更明顯，肌肉未能回復便有機會出現酸中毒(Acidosis)，令肌肉不適。
所以，尤其是新手更需注意，我傾向建議使用保持訓練強度(Intensity)，減小訓練量(Volume)既方法。

本文參考了@ epfitness_hk Eric Poon (運動科學博士生、ACSM運動生理學家)
【減肥關鍵】如何打破「代謝適應」(Metabolic Adaptation)？
https://hk.running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=3089#:~:text=%E7%B0%A1%E5%96%AE%E4%BE%86%E8%AA%AA%EF%BC%8C%E3%80%8C%E4%BB%A3%E8%AC%9D%E9%81%A9%E6%87%89,%E9%98%B2%E6%AD%A2%E8%BA%AB%E9%AB%94%E6%8C%81%E7%BA%8C%E5%87%BA%E7%8F%BE%E5%B7%A8%E8%AE%8A%E3%80%82&text=%2D%20%E8%BA%AB%E9%AB%94%E7%9A%84%E5%9F%BA%E7%A4%8E%E4%BB%A3%E8%AC%9D%E7%8E%87,%E5%BE%80%E5%BE%80%E6%9C%83%E4%BC%B4%E9%9A%A8%E9%AB%94%E9%87%8D%E9%99%8D%E4%BD%8E%E3%80%82
其中也更深入介紹了MA，不約而同地提到一些相同的避免MA既方法，比如
1. 增加蛋白質攝取 (High Protein Intake)
2. 進行阻力訓練/高強度間歇訓練 (Resistance Training/HIIT)
3. 避免過度急速減磅 (Stepwise Approach)
4. 「重新餵食法」(Re-Feeding)
對想有更多了解，超強烈建議去睇呀！！！

另外也參考了
Why We Get Slow Metabolisms & Should You Reverse Diet? Science Discussion ft. Dr. Eric Trexler
https://www.youtube.com/watch?v=xiYJW9pViaM&ab_channel=JeffNippard

你聽過「#以生態系為基礎的調適」（Ecosystem-based Adaptation, EbA）的概念嗎？
呼應 #生物多樣性日 提出 #大自然是我們的解決方案
今日就讓我們利用案例來了解EbA吧！
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EbA是利用生物多樣性和生態系服務的功能，來協助民眾調適氣候變遷的不利影響，是整體因應氣候變遷策略的一部分。#聯合國 等國際組織在易受 #氣候變遷 風險的地區推廣 #EbA和 #永續發展，教導當地居民及政府維護生態系服務的重要性，提升其面對氣候風險的能力。
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案例一：
#尼泊爾 利用 #復育山地生態系、 #保護集水區 進而使湧泉再現
IUCN和聯合國組織於2011-2016年在尼泊爾潘切斯（Panchase）地區和尼泊爾西部推動「山地EbA計畫」。這片森林擁有天然的山地生態系，包括闊葉林和混合林、小型湖泊等，亦有舉世聞名的蘭花多樣性。當地經濟主要仰賴自給性農業，而氣候變遷為居民的生計帶來相當大的挑戰。IUCN與尼泊爾森林環境署合作，教育民眾如何透過生態系的調適作法來改善土地蓄水的能力、保護湧泉並善用水資源。也協助居民修繕散落在山地中的60多個水池，恢復其蓄水功能，保護好上游集水區，下游的其他社區也同樣受益，不再受乾旱之苦。當地婦女說，原本必須長途跋涉去取水，如今住家附近就有源源不絕的湧泉冒出，對於家庭用水和餵養牲畜都變得更方便。
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案例二：
#中國：利用 #參與式育種 和 #社區支持型農業讓少數民族農民獲益
另一案例，是針對中國科學院農業政策研究中心與當地社區合作，在雲南和廣西省進行「參與式育種」（Participatory plant breeding）和社區支持型農業的學習計畫，IIED特別針對其政策和作法加以解析。於2000-2016年，中科院在雲南和廣西的10多個山地少數民族社區進行這項農業計畫。這些地區擁有豐富的生物多樣性和文化，然而許多少數民族卻過著貧困的農村生活。該計畫與農民合作進行許多創新和策略開發，協助農民因應氣候變遷所帶來的挑戰。直接與農民合作進行參與式育種；在官方農業研究系統內保存能夠調適環境的地方品種，提升對此必要性的認知；修改政策，支持遺傳多樣性的地方種子系統，並確保農民因此獲益的權利；以及透過與城市市場的連結，推廣有助於氣候調適與營養改善的農業生態系農作模式。
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看更多：
2020國際生物多樣性日：大自然是我們的解決方案 https://e-info.org.tw/node/224713
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魚兒魚兒水中游，但世界上的魚兒在在2050年就要浩劫啦
有關吃魚相關的營養迷思以及對生態帶來的巨大影響
讓我們來一一破解吧！

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吃魚好處多？只會加速海產消失！（台灣素食營養學會撰寫）：http://ppt.cc/DbXRE

特別感謝"台灣素食營養學會"贊助
臺灣素食營養學會官網：http://www.twvns.org/
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【參考資料】
1. 海洋生物2050年面臨浩劫：Worm B, Barbier EB, Beaumont N, et al. Impacts of biodiversity loss on ocean ecosystem services. Science. Nov 3 2006;314(5800):787-790.

2. 愛斯基摩人的基因可以吃很多魚：Fumagalli M, Moltke I, Grarup N, Racimo F, Bjerregaard P, Jørgensen ME, Korneliussen TS, Gerbault P, Skotte L, Linneberg A, Christensen C, Brandslund I, Jørgensen T, Huerta-Sánchez E, Schmidt EB, Pedersen O, Hansen T, Albrechtsen A, Nielsen R. Greenlandic Inuit show genetic signatures of diet and climate adaptation. Science. 2015 Sep 18;349(6254):1343-7.

3. 臨床實驗魚油補充無效：Enns JE, Yeganeh A, Zarychanski R, Abou-Setta AM, Friesen C, Zahradka P,
Taylor CG. The impact of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on the incidence of cardiovascular events and complications in peripheral arterial disease: a systematic review and meta-analysis. BMC Cardiovasc Disord. 2014 May31;14:70.

Rizos EC, Ntzani EE, Bika E, Kostapanos MS, Elisaf MS. Association between omega-3 fatty acid supplementation and risk of major cardiovascular disease
events: a systematic review and meta-analysis. JAMA. 2012 Sep 12;308(10):1024-33.

4. 澳洲嬰兒DHA實驗：Makrides M, Gibson RA, McPhee AJ, Yelland L, Quinlivan J, Ryan P; DOMInO Investigative Team. Effect of DHA supplementation during pregnancy on maternal depression and neurodevelopment of young children: a randomized controlled trial. JAMA. 2010 Oct 20;304(15):1675-83.

5. 手術後傷口癒合所需營養素：Chow O, Barbul A. Immunonutrition: Role in Wound Healing and Tissue Regeneration. Adv Wound Care (New Rochelle). 2014 Jan 1;3(1):46-53. Review.

6. 吃魚增加糖尿病風險：Kaushik M, Mozaffarian D, Spiegelman D, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Long-chain omega-3 fatty acids, fish intake, and the risk of type 2 diabetes mellitus. Am J Clin Nutr. 2009 Sep;90(3):613-20. Epub 2009 Jul 22.

Lee C, Liese A, Wagenknecht L, Lorenzo C, Haffner S, Hanley A. Fish consumption, insulin sensitivity and beta-cell function in the Insulin Resistance
Atherosclerosis Study (IRAS). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Sep;23(9):829-35.

7. 戴奧辛、多氯聯苯症狀：WHO Fact Sheets / ToxFAQs: CABSTM/Chemical Agent Briefing Sheet / ToxFAQs™ for Polychlorinated Biphenyls (PCBs)

8. 水俁病: Harada M. 1995. Minamata disease: methylmercury poisoning in Japan caused by environmental pollution. Crit Rev Toxicol 25(1):1–24.