為什麼這篇5x5課表ptt新手鄉民發文收入到精華區：因為在5x5課表ptt新手這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者tyki206111 (Chen)看板MuscleBeach標題[問題] 新手練strongli...
5x5課表ptt新手 在 GymBeginner 健身入門 | 減肥 | 增肌 Instagram 的最佳解答
2021-03-03 06:33:40
昨天介紹了5X5，有不少新手朋友想一起以此為訓練綱領，因此我們在緊密的Schedule中，騰空了一節時間安排5x5訓練課程，只開一班。 . 由於5�x5訓練每次只進行3個動作，共25組的動作，因此十分適合新手，又或者時間緊迫，想50分鐘內完成訓練的朋友。 . 以下為課程資訊： . 日期時間： 1. ...
大家好
我大約在三個月前開始上健身房
正式加入健身房不到一個月的時間
次數不多 大約是一周一次~兩次的頻率
主要都還是在摸索階段
之前只有固定練槓鈴深蹲+其他機械器材
目前考慮將stronglift5X5當作我的課表
想請問一下
第一次嘗試過頭肩推時
重量只有30KG
卻覺得
我的腰背臀不適甚至有些微疼痛
自我評估
原因可能是我過去
身體長期姿勢不良
及運動時幾乎沒有暖身
核心跟臀部肌肉發炎所造成的
可能也有些微的骨盆前傾
(因為過去就會因為久坐容易腰痠或是臀部緊繃的感覺)
這樣的話
肩推有建議可以改成什麼其他訓練嗎
目前還沒有使用過啞鈴
但覺得可能只有啞鈴的坐姿肩推
會跟槓鈴所使用到的部位相同
另外想請問有其他更適合新手的課表嗎
現在覺得簡易好入門的
只有SL5X5了
還請各位幫忙解答一下
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.227.97.14 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1582892093.A.B56.html
推 imsphzzz: 不建議，動作先練好 02/28 20:18
→ imsphzzz: 5×5很硬 02/28 20:18
推 e89515058: 不建議 後面相當的硬 02/28 20:20
推 limpgj94: 先跑線性 02/28 20:20
→ imsphzzz: 動作沒練好不要跑什麼課表啦 02/28 20:22
→ imsphzzz: 不要害人 02/28 20:23
推 jayin07: 用史密斯 要不就是用機械，槓鈴跟啞鈴你會受傷 02/28 20:25
推 jayin07: ㄟ 而且肩推30kg很重了吧 02/28 20:29
推 yostarmove: 課表裡面只有三項不代表簡易好入門.... 02/28 20:40
→ tyki206111: 我是指空槓+10kg 只是不知道槓是不是20kg 02/28 20:42
→ tyki206111: 謝謝各位的解答 稍後會再贈送個小紅包給大家 02/28 20:43
補充一下
我當初的想法的是
不會照他的重量增加
因為那個累加幅度
我知道後期會吃不消
會依照自身訓練狀況
可能一到兩周增加5KG而已
若大家都不建議的話
可能就會重新找機械式的課表來訓練了
※ 編輯: tyki206111 (61.227.97.14 臺灣), 02/28/2020 20:51:43
推 jeffrypt: 您要不要大概說明一下身體參數？比較好大家幫忙評估 02/28 21:00
170/63 男
目前固定會做的有
深蹲
40x8x5 輕鬆的程度
50x12x5 會有點喘
引體向上
5x3
其他上半身機械器材
基本就隨便挑兩個來做
大多重量是放在2x~35kg內
組數都是8x3
※ 編輯: tyki206111 (61.227.97.14 臺灣), 02/28/2020 21:22:41
推 raylock1216: 新手肩推30kg太重了啦 02/28 21:15
推 Scathach: 肩推一開始空槓太重啦 先去用啞鈴或機械式 02/28 21:17
→ tyki206111: 因為空槓感覺蠻輕鬆的 腰背也沒有不舒服 02/28 21:26
→ tyki206111: 最後兩組多10KG之後 覺得有點超過負荷了 02/28 21:27
推 Yueshei: 如果很想練自由重量的話，建議可以買「肌力訓練聖經：基 02/28 21:39
→ Yueshei: 礎槓鈴教程」來看，我身體的狀況跟你一樣，也是有骨盆前 02/28 21:39
→ Yueshei: 傾，下背很常不舒服，讀完那本書之後，矯正姿勢做自由重 02/28 21:39
→ Yueshei: 量基本上下背都不會不舒服，然後剛開始練不管做什麼都先 02/28 21:40
→ Yueshei: 求動作標準，別急著堆重量 02/28 21:40
→ tyki206111: 謝謝Y大 其實並沒有只要自由重量 02/28 21:54
→ tyki206111: 只是比較不用等器材 02/28 21:55
→ tyki206111: 而且SL訓練的肌群很多 感覺很省時又有效率 02/28 21:55
推 yenkuass: 省時？ 我可不這麼覺得 02/28 22:37
推 stfang925: 新手養成運動習慣就好 走5x5是找死 02/28 22:53
→ stfang925: 我之前也是姿勢不良 建議多放鬆骨盆關節附近肌肉 02/28 22:54
推 skykenny611: 基礎打好再來談其他 02/28 23:14
推 chargebro: 5*5後面時間都耗在組間休息，好像沒省時多少 02/28 23:28
推 jayin07: 姿勢不夠穩定，怕的是哪天你在自由重量受傷了，必須花更 02/28 23:41
→ jayin07: 多時間療傷 02/28 23:42
→ jayin07: 真是建議請朋友資深老手幫你看動作與不然就是請教練，這 02/28 23:44
→ jayin07: 個才是省時 02/28 23:44
推 jayin07: 另外你可以固定器械真的感受度有了，就可以用cable練 02/29 00:14
→ jayin07: cable自由度比較高，當你可以完全控制cable走向 再去 02/29 00:15
→ jayin07: 自由重量也不遲～ 我也是從固定器械1個多月 再接cable 02/29 00:16
→ jayin07: 到了現在穩定度已經不錯了，4-5個月才接觸到自由重量～ 02/29 00:16
推 DabouLin: 建議解剖適應期結束後，肌耐力訓練打底，順便藉此訓練 02/29 01:35
→ DabouLin: 提升姿勢的正確性。新手直接5x5意義不大 02/29 01:36
推 redbeanbread: 過肩不要亂練 爆肩很痛苦 02/29 01:38
推 daniel5225: 一開始動作先練好吧 02/29 03:42
→ skykenny611: 某樓真的才是教人浪費時間 02/29 04:25
推 ademgu: SL5x5就是給新手練的，不要給自己排兩個禮拜就撞牆的重量 02/29 04:54
推 ademgu: 很花時間，可是要有耐心。然後也不知道你的動作 02/29 05:16
→ ademgu: 在重量很輕的時候就要把動作學好 02/29 05:17
推 final9711: 坐姿啞鈴肩推吧 比較不會受傷 02/29 09:35
→ tyki206111: 謝謝各位的建議 綜合各位的意見 02/29 09:47
→ tyki206111: 半年內可能會再重新安排 先以機械式跟史密斯機為主 02/29 09:48
推 june89982014: 核心不好可以先從坐姿啞鈴肩推做起 02/29 10:31
→ imsphzzz: 也不用以機械式和史密斯為主啦 02/29 15:51
→ imsphzzz: 自由重量動作學好穩定，再開始跑5×5 02/29 15:51
推 aspwell520: 先把動作練起來再找課表 02/29 15:59
→ aspwell520: 可以直接自由重量 但是重量要拿捏 你動作還不成熟的 02/29 16:00
→ aspwell520: 話 拚重量或是練太多都不好 02/29 16:00
推 splong: 可能太重身體後仰用上胸推了 很傷下背 02/29 18:22
推 dogbydog: 下背和腹肌先訓練半年比較好 02/29 18:22
→ AHEAD099: SL 5x5肩推怎麼可能第一次就30kg 02/29 19:16
推 yuanmi1283: 這個課表不是建議從空槓開始嗎 02/29 20:44
推 x44025: 初期無感，但接近自己所能承載的重量頂峰會很硬 03/01 10:52
→ tyki206111: 這一個禮拜 除了深蹲外 其餘動作都是使用空槓 03/01 14:13
→ tyki206111: 因為平常使用機械式肩推 基本50-80磅 都沒明顯酸感 03/01 14:14
→ tyki206111: 所以那天練肩推時 最後兩組就加重試試看 03/01 14:15