【健身】如何鍛鍊力量
　
昨天有學弟問我如何增加力量，

因為他用肌肥大的練法，發現力量卡了很久。

雖然我對於力量訓練沒有太深入研究，

但我想以下是我可以給的建議：

網路上有相當多不錯的課表，

這些課表能廣為流傳代表對於大部分人來說能帶來一定的成果，

例如：Mad cow、Greg Nuckol’s、Juggernaut……等，

選擇一個你最喜歡而且覺得能駕馭的課表。

　
但是這些課表可能需要嚴格的遵循並且詳實紀錄，

如果你的訓練因為種種原因無法規律進行，無法好好遵循課表，

那麼以下是一些簡單的原則：
　
1. 針對想加強的動作(通常是多關節動作)，

一週最好進行一次或以上的大重量訓練(85%1RM↑)，

每次訓練reps總和落在10~15下之間。

假設你的臥推1RM是100kg，

那麼你可以先試試看85kg x 3reps x 5sets。
　　
2. 組間休息可以長一點(3分鐘↑)，

給予神經系統與能量系統足夠的恢復時間。
　
3. 每一週或每兩週增加一些重量，

依個人能力，總次數可以維持或是降低，

但如果覺得很輕鬆，那麼升高也不是不行的。

直到重量不能再提高了，用新的1RM當基準，

開始新的週期。
　
4. 除了大重量之外，還是進行一些肌肥大訓練，

以保持整體的訓練量，同時肌肥大也是力量之本，

但這些肌肥大訓練最好也是重量偏大的(70~85%1RM)。
　
5. 不要練到力竭，甚至最好在速度慢下前就停止。

很多人認為想要進步就是要力竭，

但這在力量訓練上剛好是相反的。(參1)
　
6. 動作的向心部分儘可能的快速，這樣能獲得較多的力量成長。(參2)

　
以上是力量訓練的簡單原則，但原則不是死的，

實際操作後依個人情況來調整也是很重要的，

希望以上能對大家有幫助。

　
延伸資料：
　
1. Greg Nuckols的網站與課表：
http://strengtheory.com/
　
2. Juggernaut training
http://www.jtsstrength.com/
　
3. [開箱] 瘋牛 5x5 訓練計畫 by 水肥哥
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412836990.A.B47.html
　

參考資料：
　
1. Pareja-Blanco, Rodríguez-Rosell et al. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27038416
　
2. González-Badillo, et al. Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24734902

　
圖片來源：

https://powerliftinguniversity.com/ultimate-guide-powerlif…/
　
圖片為Franco Columbu硬舉，

Franco Columbu拿過兩次健美殿堂的冠軍(Mr. Olympia)，

但其實它是一位健力健美雙棲的選手，並且也熱衷於許多力量賽事。

力量的進步可以增進我們能承受的訓練量，

或許這是Franco Columbu強大的原因之一。

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曾經在網路上風靡一時的傳奇課表
瘋牛5x5
雖然它是為了健美而設計
但他對於力量的提升也有很有幫助
今天就跟大家介紹這個非常特殊的訓練菜單

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#兆佑 #CYFIT #力量訓練