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瘋牛5x5訓練計畫

背景：

「瘋牛」(MadCow)......網路世界的傳奇人物，沒有人知道他是誰、沒有人知道他的來歷
......，但他所創造的「瘋牛5x5訓練計畫」，卻成了當今全球最受歡迎的力量和健美訓
練計畫......。

不同於其他著名的訓練計畫，創造者不是知名教練就是舉重選手，「瘋牛5x5訓練計畫」
的發明人不過就是美國運動論壇「EliteFitness」的一個普通網友，代號－「瘋牛」。

根據「瘋牛」本身的說法，他並不是力量訓練的信徒或專業運動員，相反地，「瘋牛」是
一個把「健美」當成嗜好的業餘玩家，但他一直很不能理解，為什麼「現代健美」非要把
各部位拆開來天天練，難道沒有更有效率的辦法嗎？

就在某一天，「瘋牛」意外發現了「Bill Starr's 5x5」的訓練計畫，他開始思考，「有
沒有可能把力量訓練的概念轉移到健美運動？」於是他不停寫信給「德州方法」的創始人
Glenn Pendlay，討教各項力量訓練的原理與細節，最後終於在2005年推出了個人獨創的
「瘋牛5x5」－ 一個綜合了「Bill Starr's 5x5」和「德州方法」的「增肌」訓練計畫。

「瘋牛5x5」問世沒多久就造成了轟動，畢竟不論在哪個國家，從事健美運動的人口比例
還是比健力運動高出許多，許多人開始瘋狂轉載這項訓練計畫，「瘋牛」也很熱心地一一
回應網友的提問，慢慢修改自己的發明。

但就在「瘋牛5x5訓練計畫」越來越成熟、越來越受歡迎的同時，2007年10月間，「瘋牛
」忽然在網路上人間蒸發了......沒有人知道他的下落、也沒有人知道他怎麼了，只有他
所遺留下來的「瘋牛5x5訓練計畫」，至今仍在全球大大小小的健身房不斷被重複執行著
......

名詞解釋：

1RM：1 rep max，單次能舉起的最大重量，如果一個重量你能反複舉起2次，那就不能被
稱之為是1RM，而是2RM，依此類推，最多能反複舉起5次的重量就是5RM。

1RM%：單次能舉起的最大重量百分比，舉例來說，你的臥推單次最高紀錄是100公斤，那
你的1RM50%就是50公斤。

PR：Personal Record，個人紀錄，有些時候等同1RM。

SETS：組數，舉例來說，臥推5SETS，就是要做5組臥推。

REPS：每一組動作中的重複次數，舉例來說，臥推5組5次，就是總共要做5組臥推，每組
共做5次，簡稱就是5x5，依次類推，3x3就是臥推3組、每組3次。

計畫執行細節與辦法：

首先，我們必須先測量你的1RM可以做多重，1RM測量方式有兩種：實際評估法和預測評估
法，實際評估法就是直接下場試幾次看看，用實做的方式找出自己的極限，但對神經系統
和肌肉強度都不夠的菜鳥來說，實際評估法具有一定的危險性，這時我們會建議你改採「
預測評估法」。

所謂的預測評估法就是測出自己的5RM後，再反推回去估算自己的1RM，在這邊要特別說明
，影響「預測系數」的變因非常多，NASM、NSCA、ACE的反覆次數評估表也不盡相同，本
文採用比較保守的系數0.85，若計畫執行者本身已有多年舉重經驗，亦可採用較高的系數
來反推。

假設，你臥推5RM可以做到100公斤，我們就可以用「100/0.85」的方式得出，你臥推單次
反覆最大重量大概是117.5公斤，如果是剛開始實施力量訓練的新手，不用太在意誤差值
，只要先跑完一個週期，你就能夠掌握更精確的數字。

雖然「瘋牛」當年創造「瘋牛5x5訓練計畫」的原始目的是為了練出更好的身材，但有趣
地方是，「瘋牛5x5訓練計畫」也能有效地加強肌力，根據實際操作的分享數據，一個剛
接觸舉重沒多久的新中手，執行「瘋牛5x5訓練計畫」3個月後，個人臥推紀錄平均都能增
加25%~30%。

「瘋牛5x5訓練計畫」的核心概念就是「超負荷」，不斷地超負荷、不斷地超負荷、直到
擠出你身體裡的最後一分力量為止，雖然很辛苦，但即便是專業的健美先生也同意，對於
那些不打針、不吃藥的「天然派」玩家來說，「瘋牛5x5訓練計畫」是非常強大的增肌工
具。

不過在歸類上，一般人還是把「瘋牛5x5訓練計畫」當成是肌力訓練的一種分支，「瘋牛
5x5訓練計畫」只是再次證明了，健力有時就是最好的健美方式。

◎「瘋牛5x5訓練計畫」本質上跟前面所提到的「德州方法」非常像，每週的課表都大同
小異，所以下面只提供【第一週】的課表給大家參考。

週期課表：

【第一週】

※星期一 (中度日)

深蹲7組 － (組間休息時間不超過5分鐘)

熱身組－空槓 x10、1RM25% x8
1RM40% x5、1RM50% x5、1RM60% x5、1RM70% x5、1RM80% x5

臥推7組 － (組間休息時間不超過5分鐘)

熱身組－空槓 x10、1RM25% x8
1RM40% x5、1RM50% x5、1RM60% x5、1RM70% x5、1RM80% x5

槓鈴划船7組 －(組間休息時間不超過5分鐘)

熱身組－空槓 x10、1RM25% x8
1RM40% x5、1RM50% x5、1RM60% x5、1RM70% x5、1RM80% x5

任選兩種輔助訓練3組　－ (組間休息時間不超過2分鐘)

1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x做到力歇

負重仰臥起坐4組 － (組間休息時間不超過2分鐘)

1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12

※星期三 (輕量日)

深蹲6組 － (組間休息時間不超過2分鐘)

熱身組－空槓 x10、1RM25% x8
1RM40% x5、1RM47.5% x5、1RM55% x5、1RM62.5% x5

上斜臥推6組 － (組間休息時間不超過5分鐘)

熱身組－空槓 x10、1RM25% x8
1RM50% x5、1RM60% x5、1RM70% x5、1RM80% x5

硬舉6組 － (組間休息時間不超過5分鐘)

熱身組－空槓 x10、1RM25% x8
1RM50% x5、1RM60% x5、1RM70% x5、1RM80% x5

負重仰臥起坐3組 － (組間休息時間不超過2分鐘)

1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12

※星期五 (加重日)

深蹲8組 － (組間休息時間不超過5分鐘)

熱身組－空槓 x10、1RM25% x8
1RM40% x5、1RM50% x5、1RM60% x5、1RM70% x5、1RM85% x3、1RM60% x8

臥推8組 － (組間休息時間不超過5分鐘)

熱身組－空槓 x10、1RM25% x8
1RM40% x5、1RM50% x5、1RM60% x5、1RM70% x5、1RM85% x3、1RM60% x8

槓鈴划船8組 －(組間休息時間不超過5分鐘)

熱身組－空槓 x10、1RM25% x8
1RM40% x5、1RM50% x5、1RM60% x5、1RM70% x5、1RM85% x3、1RM60% x8

雙槓3組

1RM70% x5~8、1RM70% x5~8、1RM70% x5~8

二頭肌彎舉3組

1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x做到力歇

三頭肌延伸3組

1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x做到力歇

執行細節與辦法：

「瘋牛5x5訓練計畫」的漸進原則如同德州方法一樣十分簡單，如果你能完全每週規定的
訓練量，那從下一週開始，除了熱身組之外，每一組的重量都要往上加2.5%。

舉例來說，原本星期一的「深蹲」訓練量是1RM40% x5、1RM50% x5、1RM60% x5、1RM70%
x5、1RM80% x5，下一個星期就會變1RM42.5% x5、1RM52.5% x5、1RM62.5% x5、
1RM72.5% x5、1RM82.5% x5，依此類推。

可能很多人看到這邊會想，「靠！那不是沒多久就衝到100%了？」沒錯，「瘋牛5x5訓練
計畫」的原意就是要讓你「Fail」(失敗)，然後再重新來過，不斷在這個過程中打轉。

我們就假設你計畫已經執行了6個星期，這時星期一「深蹲」的訓練量就會從1RM40% x5、
1RM50% x5、1RM60% x5、1RM70% x5、1RM80% x5，變成1RM55% x5、1RM65% x5、1RM75%
x5、1RM85% x5、1RM95% x5，一般來說都會卡在這邊沒辦法完全全部組數，這時你就必須
降重量把剩下的次數全部做完(建議降10%)，然後下星期繼續保持未降重量前的練習量練
下去(1RM55% x5、1RM65% x5、1RM75% x5、1RM85% x5、1RM95% x5)，直到你能完美完成
全部練習份量才恢復加重。

但如果，有一組重量是你連第一下都舉不起來或只能舉起一下(通常是超過1RM100%後的重
量)，除了降重量把剩下的次數全部做完之外，下星期你還要退5%回去重新練起，然後花
兩個禮拜爬回來再挑戰之前的關卡。

「瘋牛5x5訓練計畫」就是這樣不斷地加2.5%、加2.5%、加2.5%，卡關了就退回去5%，如
果恢復狀況不好，可能連原本沒問題的重量都卡關，這時你又要再退5%，然後重新加2.5%
、加2.5%、加2.5%，一個星期一個星期、一關一關慢慢過。

其他注意事項：

背景故事裡有提到，「瘋牛」發明這套訓練計畫的目的不是為了「健力」、而是為了「健
美」，所以他在菜單裡加了很多不太實用的孤立動作，基本上這些動作都可以自由替換，
你覺得自己身體其他部位更需要加強、或者是你有自己偏好的孤立動作，只要在不影響主要
訓練動作的狀況下，愛練哪邊、就練哪邊，愛加多少肌肥大、就加多少肌肥大。

講來講句就還是那句話，「計畫是死的，人是活的」，「瘋牛」的故事就是最好的例證，
只要你能掌握訓練的基本原則，你也可以創造屬於自己的訓練計畫，說不定下一個風靡全
球的「瘋牛」......就是你！

備註：

所有的專家都不推薦經常久坐或下背有傷的人執行「負重仰臥起坐」這個動作，最好能用
其他核心鍛鍊的運動取代，以下附上兩個可負重的核心訓練動作，還有國外網友執行「瘋
牛5x5訓練計畫」的影片日誌給大家參考，希望以後也有機會能看到MB的板友在跑完一個
週期後分享自己的心得與成果。

跪姿核心肌滑輪前推
https://www.youtube.com/watch?v=mLsHCaS9FP8

單手硬舉(行李箱硬舉)
https://www.youtube.com/watch?v=XlfKDq3d4kY

這女生肩推背弓得有點誇張......請不要學
https://www.youtube.com/watch?v=lAiVQNyvwBc

至於有關核心運動、心肺運動、替代運動、輔助運動的安排、場地、器材無法配合、引體
向上／雙槓不知怎麼加重、算出來的數字除不盡等等細節問題你都可以在「力量訓練456
」本文中找到答案。

EDIT：忘了提輔助訓練的漸進原則，基本上只要遵照22法則，如果你力歇必須做超過14下
，那就代表你該加重了。

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