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在 5rm產品中有91篇Facebook貼文,粉絲數超過1,580的網紅飛教練,也在其Facebook貼文中提到, Strong First 每當有新的文章,都會寄信件通知我們這些會員,這真的很貼心 最近一篇最新的文章“More Mass with Minimal Gear”是談到,因為疫情美國封城的關係,大部分的人只能用自身體重,加上HIIT來訓練自己,可以想到的動作不外乎就是雙槓撐體、伏地挺身和引體向上來訓...
同時也有19部Youtube影片,追蹤數超過55萬的網紅人生勝利組Life victory group,也在其Youtube影片中提到,甜點是一種擁有神奇療癒能力的食物,無論是在烹調的過程又或者是享用的當下,那甜滋滋的美妙滋味總是讓人心情歡愉,把壞情緒都一掃而空。只不過,正所謂「失敗乃成功之母」,既然有成功又漂亮的作品,那肯定也有許多人曾經做出失敗的甜點吧? Music: Panama Hat 相關資料: http://bit....
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5rm 在 連紹彤 Tony|台中健身教練? Instagram 的最讚貼文
2021-09-03 20:34:27
「你必須很努力,才會看起來毫不費力」 Bench Press 120kg 5RM疫情回歸後一個月小破PR 🥺 第一個影片是2019在臥推的影片,那個動作🤦🏻♂️ 臥推進步史一路走來好辛苦🥲 2017 PR 臥推 100kg 2018 PR 臥推 100kg 4RM 2019 PR 臥推 115kg...
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2021-09-16 03:09:04
擺位擺位,那是什麼意思? 上過研習課程和線上課程的教練們,大家討論到擺位的時候,可能很容易想到「胸腔和骨盆先對齊,再吸氣,核心比較穩定」。 如果是這樣的話,那就完啦! 仔細想想,為什麼要稱為「擺位」,而不是叫做「姿勢」之類的?在中文理解上,這兩個詞好像沒什麼不同,但姿勢其實更貼近靜止的狀態,也...
5rm 在 芳賀セブン@レンタル遅刻するボディビルダー Instagram 的最佳解答
2021-08-02 09:07:53
退院18日目 リハビリデッド220kg×6(クッション有) このペースで筋力回復してくれれば、来週には入院前の筋力を越える やる度に5RM前後の重量が20kg増えてる。ポジティブ思考は神経の回復を早めてくれる。 #最終学歴ジム教育 #ジム教育首席卒業 #中高生と繋がりたい #着るステロイド #...
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5rm 在 人生勝利組Life victory group Youtube 的最佳解答
2021-01-09 17:30:04甜點是一種擁有神奇療癒能力的食物,無論是在烹調的過程又或者是享用的當下,那甜滋滋的美妙滋味總是讓人心情歡愉,把壞情緒都一掃而空。只不過,正所謂「失敗乃成功之母」,既然有成功又漂亮的作品,那肯定也有許多人曾經做出失敗的甜點吧?
Music: Panama Hat
相關資料:
http://bit.ly/2JYvbwN -
5rm 在 hketvideo Youtube 的最佳解答
2020-12-03 18:47:28【香港經濟日報】認可財務策劃師(CFP)梁耀康於「ET講股通」節目表示,港股近日表現較預期強,已收復周一大跌市的不少失地。……(更多內容:https://inews.hket.com/article/2818823?r=mcsdyt )
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5rm 在 かずのこチャンネル Youtube 的最佳貼文
2019-11-20 19:12:56後→https://youtu.be/9_vCpdDfQKs
前→https://youtu.be/5RM-w-1_jNo
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5rm 在 飛教練 Facebook 的最佳貼文
Strong First 每當有新的文章,都會寄信件通知我們這些會員,這真的很貼心
最近一篇最新的文章“More Mass with Minimal Gear”是談到,因為疫情美國封城的關係,大部分的人只能用自身體重,加上HIIT來訓練自己,可以想到的動作不外乎就是雙槓撐體、伏地挺身和引體向上來訓練肌肥大
文章中他們解釋了何謂肌肥大、訓練建議以及如何觸發肌肥大,最後用訓練計畫做結尾,以下是我整理文章重點內容,雖然有一些觀點,飛教練認為或許還需要討論但是整體我認為很不錯耶,所以想說跟大家分享一下(如果有解釋不到位的地方還請跟告訴我喔🙇♂️)
————————————————————
什麼是肌肥大呢??
當我們想到肌肥大你一定會想到的就是給肌肉的張力,張力能夠刺激我的肌肉內蛋白的合成,張力越大,蛋白的合成就會越多,因為肌肉細胞感覺到肌肉纖維正在發生損傷,就好像快要發炎了一樣
以下有三點是影響肌肉纖維最大張力的因素:
1.強度
2.訓練量
3.有沒有正確讓目標肌群受力
基於以上幾個要點,這邊也列出了五個能讓肌肥大最大化的方式
1.機械損傷式的肌肥大(注重離心或是刻意讓肌肉承受張力的時間拉長)
2.肌漿式肥大(由細胞內液組成的肌漿的大小增加)
3.代謝壓力式的肌肥大(透過接近力竭的長時間肌肉收縮刺激肌肉內產生變化)
4.神經內分泌肌肥大(高強度訓練產生的睾酮和生長激素等激素,為肥大提供了有利的環境)
5.肌肥大張力的量(這邊是指“一組”訓練中所花費的時間,不是訓練總量用公斤數去計算的那種)
但是要注意的是,如果訓練的強度不夠,在訓練內所維持張力的時間將會沒有意義,在不同的強度或是給肌肉不同刺激的目的下,所安排的訓練菜單也會有所不同
⏱訓練方式是以2 0 1 1這樣的節奏來訓練
2011意思就是說 離心2秒,等長收縮(肌肉在被拉到最長的位置時)0秒,向心收縮1秒,頂峰收縮1秒,所以總共花費4秒
💪代謝壓力的訓練方式
以引體向上為例 你可以試試看4*5 (4組5下),5RM,五下先做完力竭,然後馬上降重量,再做五下5RM的重量,再降重量,再做五下5RM的重量,每一組由三個小組所組成,然後每一個組,都是使用前面所說2011的節奏方式執行,所以一組會花大約60秒
🏋️♀️神經內分泌肌肥大
8*3 (8組3下)5RM
用2011的節奏執行,所以每一組大約是12秒
肌肉肥大應該要如何觸發呢??
我們上面有討論過,主要還是透過一些機械張力,讓肌肉有一些機械損傷
然而肌肥大也是有三種不同肥大的方式 (括弧內是飛教練自己加的)
1.肌漿肥大 (健美式的訓練,外觀大於功能)
2.肌原纖維肥大(運動員比較注重的肥大方式,也就是功能性肌肥大)
3.Myonuclei domain hypertrophy(肌肉細胞核區域肥大?這邊不確定是不是這樣翻譯,有上網稍微找一下,好像是說肌肉內細胞核的數量與肌肥大的程度成正比)
總結一下這篇文章的重點,肌肉肥大最主要就是要有足夠的強度、善用離心訓練、適度的機械損傷刺激和適度的疲勞,讓蛋白質有更好合成的效率
文章中有列出課表讓大家試試看,但是請記得量力而為
課表為超級組 A1和A2是一組,同理BCD動作也是一樣,第一週可以嘗試課表中給的最低動作次數,等到身體慢慢適應了,次數再慢慢往上加 (英文的動作要翻譯成中文有點困難...建議大家可以上youtube把動作名字打上去搜尋看看)
---------課表⬇️----------
Session 1:
A1) Tuck Front Pull (2111) 4 x 4-6, Rest 20 seconds (If needed: Tuck Front Pull Regression)
A2) Pullup (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds
B1) One-Arm Eccentric Archer Pushup (2111), 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: One-Arm Eccentric Archer Pushup Regression)
B2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds (If needed: Seated Ring Dip)
C1) False Grip Ring Row (2112) 4 x 6-8, Rest 10 seconds
C2) Tuck Back Lever Pull Out (3110) 4 x 6-8, Rest 90 seconds (If needed: Tuck Back Lever Pull Out Regression)
D1) High Chair Horizontal Dips (3111) 4 x 6-8, Rest 20 seconds
D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds
----------------------------------------------------------------------------
Session 2:
A1) Concentric Pistol Squat (0111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: Bench Concentric Pistol Squat Regression)
A2) Deficit Shrimp Squat (3111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 90-120 seconds
B1) Ring Leg Curl (2112) 4 x 6-8, Rest 20 seconds
B2) Reverse Nordic Curl (4111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds
C1) Single Leg Calf Raises (3210) 4 x 10/10 (do equal reps on both right and left sides)
D1) Toes to Bar (2110) 4 x 8-10, Rest 10 seconds
D2) Ring Roll Out (3211) 4 x 6-8, Rest 60 seconds
----------------------------------------------------------------------------
Session 3:
A1) Ring Top Support 4 x 20-30 seconds at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds
A2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds
B1) Wide Grip Ring Row (2111) 4 x 12 at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds
B2) Ring Y Flye (3111) 4 x 6-8, 10s, Rest 90-120 seconds
C1) Tuck Back Lever Hold 4 x 16 seconds at RPE of 10 variation, Rest 20 seconds
C2) Tuck Back Pull Outs (3110) 4 x 6-8, Rest 120 seconds
D1) Floor Tucks for Triceps 4 x 16 seconds, Rest 20 seconds
D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds
最後文章原著作者除了感謝他的老師們以外,也提醒大家營養補充要做好喔
原文連結:https://www.strongfirst.com/more-mass-with-minimal-gear/?utm_source=getresponse&utm_medium=email&utm_campaign=strongfirstnewsletter&utm_content=More+Mass+with+Minimal+Gear
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『萬物皆詩人,唯獨人中最少。
城市只有人生,山中卻有歲月。』
#36 中風復健?醫療優先/『輸』經驗教育/自我效能/學習性無助/環狀式呼吸法【SBD怪獸Podcast】
➤ 中風之後復健,首先醫療評估,禁忌限制?
➤ 施予放鬆與休息,只會朝向流失方向移動;施予阻力,才會向上適應。
➤ 要打破槓鈴訓練思維,要找任何姿勢都有辦法訓練的方法。
➤ 連聖懷同學阿公的復健case.
➤ 推薦 新田心理治療所 臨床心理師黃天豪著作:《認真的你,有好好休息嗎?》
➤ 心智心理上也需要一個治療過程,不能只注意復健者生理困難。
➤ 很多人問:長輩預防失能可以做些什麼?
➤ 【輸】經驗教育:東山再起。
➤ 只有你可以認輸,沒有人能讓你輸。
➤ 自我效能理論 (Self-efficacy),自我效能越高,遇到挫折越能堅持到底。
➤ 提高自我效能:
1.) 過去成功經驗,成功為成功之母累積,製造信心。
2.) 建模與替代型經驗。
3.) 他人(社會)說服。
4.) 身體素質,生理因素。
➤ 挑戰未知:失敗為成功之母。
➤ 學習性無助?
➤ 從坐到站,真的不用深蹲100kg才能達到......
➤ 運動員精神:從高點被打下來輸掉,就想退休?
➤ 初學者適合用10x10 低強度來練習?
➤ 10x10 v.s. 3x5?哪個好?你在練能量系統還是肌力?
➤ 推薦初學者3x5不是三組5RM.
➤ 傷後復健建議,過頭運動之肩膀重要性。
➤ 肩膀受傷越來越緊,活動度受限,球窩關節淺?怎麼看
➤ 呼吸法,腹式/環狀呼吸法,聳肩呼吸法?
➤ 環狀呼吸法的練習,解放肚腩~👍
➤ 該不該換教練?身體碰觸?不觸碰身體未必是不專業的表現。
➤ They don’t care how much you know, until they know how much you care.
➤ 客戶不在乎你會多少,只在乎你是否在乎他,以學員福祉為本位。
➤ 肌肥大Hypertrophy - 機械性壓力/代謝性壓力/肌纖維破壞。
➤ 機械性壓力 = 高阻力,最大肌力是很有效的肌肥大刺激。
➤ 代謝性壓力 = 無氧用力,高反覆無氧乳酸堆積。
➤ 肌纖維破壞 = 離心訓練/衝刺破壞,搭配高蛋白飲食,產生肌肥大。
➤ 德州模式與彈力繩訓練問題:變動阻力訓練,訓練量/速度日,最大肌力日。
➤ 一個德州各自表述,德州模式reference.
#SBDTaiwan
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