[爆卦]5x5課表 ptt是什麼?優點缺點精華區懶人包

為什麼這篇5x5課表 ptt鄉民發文收入到精華區:因為在5x5課表 ptt這個討論話題中,有許多相關的文章在討論,這篇最有參考價值!作者sghs53gh413 (水肥哥)看板MuscleBeach標題[情報] Bill Starr&...


http://i.imgur.com/x8Pjpe9.jpg

Bill Starr 5x5

背景:

世上第一個專為提升力量打造的訓練計畫,30多年來有無數運動員都透過了這套計畫有效
提升力量,發明者為前美式足球員、舉重選手Bill Starr,現於美國霍金斯大學任教。

名詞解釋:

1RM:1 rep max,單次能舉起的最大重量,如果一個重量你能反複舉起2次,那就不能被
稱之為是1RM,而是2RM,依此類推,最多能反複舉起5次的重量就是5RM。

1RM%:單次能舉起的最大重量百分比,舉例來說,你的臥推單次最高紀錄是100公斤,那
你的1RM50%就是50公斤。

PR:Personal Record,個人紀錄,有些時候等同1RM。

SETS:組數,舉例來說,臥推5SETS,就是要做5組臥推。

REPS:每一組動作中的重複次數,舉例來說,臥推5組5次,就是總共要做5組臥推,每組
都做5次,簡稱就是5x5,依次類推,3x3就是臥推3組、每組3次。

計畫執行細節與辦法:

首先,我們必須先測量你的1RM可以做多重,1RM測量方式有兩種:實際評估法和預測評估
法,實際評估法就是直接下場試幾次看看,用實做的方式找出自己的極限,但對神經系統
和肌肉強度都不夠的菜鳥來說,實際評估法具有一定的危險性,這時我們會建議你改採「
預測評估法」。

所謂的預測評估法就是測出自己的5RM後,再反推回去估算自己的1RM,在這邊要特別說明
,影響「預測系數」的變因非常多,NASM、NSCA、ACE的反覆次數評估表也不盡相同,本
文採用比較保守的系數0.85,若計畫執行者本身已有多年舉重經驗,亦可採用較高的系數
來反推。

假設,你臥推5RM可以做到100公斤,我們就可以用「100/0.85」的方式得出,你臥推單次
反覆最大重量大概是117.5公斤,如果是剛開始實施力量訓練的新手,不用太在意誤差值
,只要先跑完一個週期,你就能夠掌握更精確的數字。

「Bill Starr 5x5」訓練計畫的一個週期通常為9-10個星期,每個動作的起始重量都是從
5RM開始,目標是在第三個星期時將5RM的重量提升到之前的個人紀錄,第四個星期再打破
個人紀錄,第五到六週時進入休息階段,接著再開始4個星期的高強度挑戰顛峰訓練,結
束之後再休息兩週,接著進入下一個週期,用全新的1RM個人紀錄開始設定起始重量。

對於新手來說,在前面18個月執行「Bill Starr 5x5」訓練計畫時,幾乎每次週期都能創
下新的個人紀錄,但對於已經進入高原期的老手來說,就沒有那麼容易,不過這是人類生
理極限的問題,與訓練計畫好壞沒有直接關聯。如果你無法像訓練計畫安排的每週增加練
習重量,那你就必須一直重複執行相同的重量,直到你能完成目標為止。

就用前面的假設狀況來說,你臥推5RM可以做到100公斤,理論上來說,第二週時你5RM的
重量應該要做到105公斤,但如果你在練習時,做到第四組第三下就覺得有點沒力推得非
常勉強,這時候你就要把重量降回100公斤,然後完成剩下的次數還有第五組訓練,如果
連100公斤也做不到5下,那你就要再微降一點重量,為了安全和訓練效果最大化考量,
你永遠都要在「力竭前一下」就停下來,絕對不要把自己操到力竭,直到你能夠很確實
用105公斤推完5x5之前,不管時間過了多久都不能加重。

建議的組間休息時間是在2~5分鐘之間,可以視動作調整,深蹲、硬舉休息久一點,臥推
、肩推休息短一點。

週期課表:

【第一週】暖身週

※星期一

深蹲5組 -

1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5

臥推5組 -

1RM60% x5、1RM65% x5、1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5

划船5組 -

1RM60% x5、1RM65% x5、1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5

※星期三

深蹲5組 -

1RM60% x5、1RM60% x5、1RM60% x5、1RM60% x5、1RM60% x5

硬舉5組 -

1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5

肩推5組 -

1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5

引體向上 -

1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5

※星期五

深蹲5組 -

1RM60% x5、1RM65% x5、1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5

臥推5組 -

1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5

划船5組 -

1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5

【第二週】開始認真了

※星期一

深蹲5組 -

1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5

臥推5組 -

1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5

划船5組 -

1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5

※星期三

深蹲5組 -

1RM70% x5、1RM70% x5、1RM70% x5、1RM70% x5、1RM70% x5

硬舉5組 -

1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5

肩推5組 -

1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5

引體向上 -

1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5

※星期五

深蹲5組 -

1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5

臥推5組 -

1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5

划船5組 -

1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5

【第三週】挑戰個人紀錄

※星期一

深蹲5組 -

1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5

臥推5組 -

1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5

划船5組 -

1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5

※星期三

深蹲5組 -

1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5

硬舉5組 -

1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5

肩推5組 -

1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5

引體向上 -

1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5

※星期五

深蹲5組 -

1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5

臥推5組 -

1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5

划船5組 -

1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5

【第四週】打破個人紀錄

※星期一

深蹲5組 -

1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5

臥推5組 -

1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5、1RM105% x5

划船5組 -

1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5、1RM105% x5

※星期三

深蹲5組 -

1RM85% x5、1RM85% x5、1RM85% x5、1RM85% x5、1RM85% x5

硬舉5組 -

1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5

肩推5組 -

1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5

引體向上 -

1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5

※星期五

深蹲5組 -

1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5、1RM105% x5

臥推5組 -

1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5

划船5組 -

1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5

【第五~六週】休息階段

※星期一

深蹲3組 -

1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3

臥推3組 -

1RM85% x3、1RM95% x3、1RM105% x3

划船3組 -

1RM85% x3、1RM95% x3、1RM105% x3

※星期三

硬舉3組 -

1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3

肩推3組 -

1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3

引體向上 -

1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3

※星期五

深蹲3組 -

1RM85% x3、1RM95% x3、1RM105% x3

臥推3組 -

1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3

划船3組 -

1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3

◎如果你成功完成了前面6個星期的訓練計畫,到這邊開始你應該會得到一個全新的個人
紀錄,就算你沒有成功打破個人紀錄,你也應該會有一個新的5RM數字,我們就假設你進
步的很慢,只有成功加重10%,那你的5RM也應該比之前多10%,這時你一樣可以用這個新數
字去反推新的個人紀錄,然後再用新的個人紀錄開始安排訓練課表。

舉例來說,你在計畫開始之時5RM是100公斤,我們用100除以0.85反推出你的1RM為117.5
公斤,然後你在訓練過程中把5RM提高到了105公斤,就算你卡在105公斤很久,我們一樣
可以用105公斤除以0.85預估你的新個人紀錄大概是122.5公斤,這樣子你就不用冒險去實
測自己的新個人紀錄,下一個週期就改採122.5公斤做為新標準,去設計和規劃自己下一
次的訓練表。

【第七~十週】用新的個人紀錄開始重新挑戰

註:【七~十週】的課表跟【一~四週】是完全一模一樣的,只是所有的動作都從5x5改
成3x3,所以我就不浪費時間重打一遍了,這邊只貼一個第七週的課表給大家看看,剩下
的請自己比對第二、三、四週的課表就可以了。

※星期一

深蹲3組 -

1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3

臥推3組 -

1RM60% x3、1RM70% x3、1RM80% x3

划船3組 -

1RM60% x3、1RM70% x3、1RM80% x3

※星期三

深蹲3組 -

1RM60% x3、1RM60% x3、1RM60% x3

硬舉3組 -

1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3

肩推5組 -

1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3

引體向上 -

1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3

※星期五

深蹲3組 -

1RM60% x3、1RM70% x3、1RM80% x3

臥推3組 -

1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3

划船3組 -

1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3

【週期結束】

完全休息一個星期,檢討練習成果,準備開始下一個週期。

其他注意事項:

對於已經進入高原期的人來說,每一個星期都加重10%是一件非常困難的事,在這個時候
你可以把每一個星期的課表時間都拉長,比如說原本第一週的課表,你可以連續做兩個星
期、原本第二週的課表再連續做兩個星期,依此類推。

至於有關核心運動、心肺運動、替代運動、輔助運動的安排,你都可以在「力量訓練456
」本文中找到答案,其他像是場地、器材無法配合、引體向上不知怎麼加重、算不出來的
數字除不盡等等細節問題,你都可以依據個人狀況調整訓練計畫,記住,訓練計畫是死的
,人是活的,只要確定你的訓練計畫符合「針對性」、「漸進性」、「疲勞管理」3項原
則就好了。

文末附上國外網友執行Bill Starr's 5x5訓練計畫的訓練影片日誌,也期待有板友能在跑
完一個週期後跟大家分享自己的心得與成果。

https://www.youtube.com/watch?v=ZEDz56UR_a0

熱心板友提供的EXCEL表
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412788241.A.CA4.html


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.227.150.151
※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412485912.A.C17.html
※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 10/05/2014 13:12:53
※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 10/05/2014 13:16:47
※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 10/05/2014 13:18:41
hayharold: 先推 10/05 13:21
※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 10/05/2014 13:24:33
rr12345rr123: 推~ 10/05 13:24
MoMoTea123: 未看先推 10/05 13:26
akira911: 居然沒搶到頭推 10/05 13:29
akira911: \0.0 建議水肥哥補充一下 5*5 前面是組數 後面是次數 10/05 13:34
akira911: \0.0 ""假設,你臥推5RM可以做到100公斤""這邊5RM,是指 10/05 13:36
akira911: 5組5次都能做到的100公斤呢?還是單純看1組5次就能做到 10/05 13:37
akira911: 100公斤呢? 10/05 13:38
sghs53gh413: 這個問題......我要留給樓下回答 10/05 13:40
sghs53gh413: 5 REPS MAX啊,又不是5 SETS 5 REPS MAX 10/05 13:40
sghs53gh413: 所以你覺得答案應該是......? 10/05 13:40
akira911: 原來是一組5rm的MAX。 難怪文章後段有說到第四組第三下 10/05 13:42
akira911: 覺得沒力時,可以減輕重量。謝謝水肥哥 10/05 13:42
asos82333: 所以是第一組力氣比較多可以做到八下也是做到五下就好 10/05 13:50
asos82333: 嗎?把力量平均到五組都可以至少五下嗎? 10/05 13:51
black259: 未看先推 10/05 13:56
commerce: 我看到了廣大的氣度與無比的熱誠 現在許多教練缺乏這個 10/05 13:57
neverwin: 推倒 10/05 14:01
kodar7544: 等你這一系列打完幫你全部收編進去精華區 10/05 14:04
SUPERMANLIN: 順便頒獎狀了 10/05 14:09
ad: 新手好怕動作不正確 有適合新手的free weight儀器替代方案嗎? 10/05 14:09
manson666: 感謝! a大是5rm 不是8rm....你真的有看懂嗎? 10/05 14:11
dirk122119: 推 10/05 14:26
eFsS: 真的該出書了啦! 不過應該不算情報分類? 10/05 14:29
nickboy: 未看先推 10/05 14:44
creampie123: 太棒了 10/05 14:54
creampie123: 瑜伽褲實在是.....阿斯 10/05 14:55
Dinner: 好強喔!! 10/05 15:09
blc1101: 市面上力量訓練的書真的不多!感謝水肥哥 10/05 16:09
DLCSEA: 真的是好文 多知道一點總是好的 10/05 16:14
rex105: 推喔 10/05 16:19
ji3g4linda: 推! 新手在RM 組數 次數的地方真的要好好咀嚼一下 10/05 17:32
lp2650056: 問一下水肥哥,文章下面有個beginner的是不是比較適合 10/05 18:12
lp2650056: 剛開始練力量的人? 10/05 18:13
nike319546: 不太懂,請問一下為什麼要這麼長的時間當一個週期, 10/05 18:19
licklabium: 好文給推!! 10/05 18:19
nike319546: 和一星期一週期差在哪裏@@? 10/05 18:20
bithimall: 先推再看 10/05 18:51
joker2340: 推 10/05 18:52
sghs53gh413: to nike 請問你練多久了? 10/05 19:25
sghs53gh413: 如果你是練沒多久的新手 10/05 21:32
sghs53gh413: 可能會覺得我每個星期都越舉越重 10/05 21:32
sghs53gh413: 何必要用這麼久的周期 10/05 21:32
sghs53gh413: 可是你要想一想 10/05 21:33
sghs53gh413: 假設你一個星期臥推能進步2.5公斤 10/05 21:33
sghs53gh413: 一個月就是10公斤、一年就是120公斤 10/05 21:33
sghs53gh413: 問題是,有可能嗎? 10/05 21:34
sghs53gh413: 這樣講你懂了嗎?你遲早有一天會進入高原期 10/05 21:34
sghs53gh413: 到時候你就要練好幾個月,甚至好幾年才會多推1公斤 10/05 21:35
sghs53gh413: 對於進入高原期的人來說,每個星期都去衝個人紀錄 10/05 21:35
sghs53gh413: 一點意義都沒有 10/05 21:35
sghs53gh413: 而且假設你已經舉得很重了 10/05 21:36
sghs53gh413: 每個星期都去衝個人紀錄只會增加過度訓練跟受傷風險 10/05 21:36
sghs53gh413: 硬舉300公斤跟硬舉100公斤,那完全是兩個不同概念 10/05 21:36
sghs53gh413: 力量訓練就是要這樣子,衝一次紀錄然後再回頭打底 10/05 21:37
sghs53gh413: 衝一次紀錄再回去打底,不斷反複這個過程 10/05 21:37
sghs53gh413: 這就是周期要設那麼長的原因 10/05 21:37
acegikmp: 一個月測一次1rm差不多啦 新手可以每禮拜測 哈哈 10/05 21:39
aataipei: 請問第三週 深蹲五組都是1RM100% x5 10/05 22:07
aataipei: 已經是1RM100%怎樣做五下?不是很懂 10/05 22:07
chu630: 推! 10/05 22:14
archzxc: 我跟樓上也有同樣的疑問 1RM100% 5下...那這樣不就是5RM? 10/05 22:20
archzxc: 還是1RM100%是指最原始的那個重量...? 10/05 22:21
archzxc: 還是是說第三周就能把原本的1RM練成5RM嗎....? 10/05 22:22
hayharold: 1RM100% 5下 應該是指第一週的1RM 10/05 23:12
hayharold: 1個周期1~6週 以第一週1RM規畫1個周期 沒錯呀 10/05 23:40
acegikmp: 已達高原期的人不可能進步這麼快 10/05 23:41
hayharold: 嗯 那等原po解釋 10/05 23:44
acegikmp: http://ppt.cc/s1RK 看一下week1~4 bj4 10/05 23:51
acegikmp: 乾 如果是新手的話應該就可以 沒看清楚 orz 10/06 00:41
acegikmp: 水肥哥沒把完整寫出來 不過意思的確是第三周可以挑戰 10/06 00:42
acegikmp: 原本第一周的1rm5下 10/06 00:42
umaka0325: 怎麼感覺這樣難度超高...?? 10/06 00:47
sghs53gh413: 沒啦,應該是說我沒寫很清楚 10/06 01:51
sghs53gh413: 你到第三週時,你5RM應該是可以做到第一週1RM的重量 10/06 01:51
sghs53gh413: 但我怕直接寫5RM,有些人會看不懂 =_ = 10/06 01:52
sghs53gh413: 舉例來說,你一週測試自己臥推的個人紀錄是100公斤 10/06 01:52
sghs53gh413: 練到第3週時,你100公斤應該就可以推到5下 10/06 01:53
sghs53gh413: 大家要了解一件事 10/06 02:05
sghs53gh413: 畢竟這是一個非常古典的練習方法 10/06 02:06
sghs53gh413: 所以它在很多細節設計上沒有現代的訓練計畫那麼精緻 10/06 02:06
sghs53gh413: 不過還是那句老話,計畫是死的,人是活的 10/06 02:06
sghs53gh413: 你大把全部的訓練計畫都研究一遍後 10/06 02:06
sghs53gh413: 去蕪存菁設計一套自己專屬的訓練計畫 10/06 02:07
※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 10/06/2014 02:09:22
Struggle804: 感謝分享 10/06 11:37
jack19928186: 推水肥 10/07 14:38
※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 10/09/2014 11:53:07
jimmy357: 新手訓練中回來推!順便請教有無替代引體向上的動作 02/17 13:04
breathman: 666 02/09 11:23
Ronald9527: 感謝分享 05/13 10:51

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