▣ 後疫時代：除了「戴口罩」成為一個新常態，你更需要「運動」▣
歷史洪流中始終帶不走疫情陰霾，當提到 SARS 不少人都會聯想到和平醫院封院，如果二十年後講起「新冠肺炎」你會想起什麼呢？
　
奧運不可能延期、不可能不讓別的國家的人進出國門、不可能只在家辦公、不可能封城，如今太多的不可能都發生了，而且是在全世界發生。中研院賴明詔院士形容：「病毒一定有很多奇妙的方法，可以把不可能的事情變成可能。」
　
過往很難想像街上的人全都戴起口罩，也很難想不管到哪都要量體溫，台大公衛學院詹長權說：「新冠給我們的一個事情，就是人要改變思維！」如同有可能口罩就成為「日常」，甚至成為一種裝飾品，這些都是一種新的常態，但長怎樣我們正在創造當中，也還不知道[1]。
　
疫情的擴散著實改變了我們的生活！留在家裡的時間增加了，不能像以前一樣自由地旅遊、聚餐、逛街，連運動習慣也被迫改變。因為學校、運動中心、球場、健身房的關閉，讓原本有固定運動習慣的人突然無法運動。對於原本沒有運動習慣的人來說，更長時間的宅在家會導致更多因為缺乏運動所產生的後遺症。
　
■後疫時代：你更需要的是運動：沒運動習慣，若染疫死亡率多2.49倍
免疫系統在預防個人感染新冠病毒，以及避免病情惡化至關重要。要增加自身的免疫功能，就要從改善整體健康開始。根據世界衛生組織（WHO）建議，改善整體健康包括增加身體活動量（運動）、營養、心理健康、行為和個人的健康應對策略。
　
2021年4月最新一期《英國運動醫學期刊（British Journal of Sports Medicine）》[2]，有一篇針對不運動和新冠病毒病情嚴重度的研究，研究者針對4萬8,440位美國南加州的新冠病毒染病者做回溯性調查，結果發現：不運動的人如果罹患新冠病毒，其住院機率比有固定運動習慣的人增加了2.26倍，進入加護病房比率增加了1.73倍，死亡比率增加了2.49倍。研究還指出，除了高齡和器官移植史外，不運動是導致嚴重新冠病毒病情最重要的危險因素。這比吸菸、肥胖、糖尿病、高血壓、心血管疾病和癌症等的影響度都還高！
　
運動對於身體的好處已經是大家琅琅上口的共識，但實際上大部分的人是做到的比說到的少太多！這個研究結果對這個時間的我們有更大的啟示，你不運動，如果你不幸染疫，你住院的機會、進加護病房的機會、死亡的機會就會比有固定運動的人多好幾倍[3]！
　
■運動讓你防疫更有力
2021 年 7 月南韓團隊發表涵蓋了 20 萬人的研究發現，有規律運動習慣的人，得到新冠肺炎的機率較低，即使染疫，疾病嚴重度及死亡率也比沒有運動習慣的人低。原因可能是運動使免疫系統調控更好，減少過度的發炎反應、並且增加 T 細胞及抗體的活性，此外也有研究發現，運動可以減少肺部發炎及病原體在呼吸道增生。
　
針對運動的方式，美國運動醫學會建議一週做到累積 150 ~ 300 分鐘的中等強度有氧運動，中等強度簡單的判斷法是跑步還能夠簡短對話交談的狀態；此外還要有至少 2 個時段肌力訓練[4]。
　
■隨著美國進入後疫情時代，想與口罩「和平分手」、重新拉近與他人的距離，似乎沒想像中容易：戴口罩、保持社交距離、勤洗手是過去15個月生活在全球最大疫區美國的保命口訣。
　
Delta變種病毒入侵美國，最新統計每5例新確診就有一例是感染Delta病毒。儘管已經解封，洛杉磯郡衛生局仍公告，建議居民只要進入室內就要戴口罩[5]。
　
■接種疫苗後不能鬆懈，持續戴口罩2個主要原因、5大重要理由
接種了疫苗，不是應該受到疫苗的保護嗎?打完疫苗為什麼還要戴口罩？
　
➤打完疫苗仍需要配戴口罩的2個主要原因
台大感染科權威李秉穎醫師指出，主要不是變異病毒的問題，施打疫苗仍要配戴口罩的主要原因有兩項：
1、接種疫苗仍然會感染，只是感染率較低。
2、疫苗接種後，對於無症狀感染的保護效果較低，會有短時間的帶病毒狀態，仍可傳播病毒。即使再打第三劑還是一樣[6]。
　
➤已經接種疫苗，仍需要戴口罩5大重要理由
克里夫蘭醫學中心，傳染病專家克里斯汀·英格蘭（Englund）博士說，在擁有一定程度的群體免疫力前，疫苗是針對新冠疫情的另一層保護，但是接種疫苗並不意味能立即以前的生活，強調需要再戴一段時間的口罩。
　
Englund博士解釋為何已經接種疫苗，仍需要戴口罩5大重要理由：
1. 疫苗生效需要時間
第一劑後確實會獲得部分免疫反應，但這並不意味著在針頭進入手臂後就立即受到保護，而且接種完疫苗需要兩週以後才會產生保護力。
　
2. 疫苗不能提供100%保護
儘管疫苗有效果，但是只能提供某限度的保護力，就算接種疫苗後仍有感染新冠的風險。
　
3. 接種過疫苗的人可能是無症狀傳播者
接種疫苗意味著發病和出現症狀的可能性減少，因為接種疫苗的人可能在無症狀的情況下被感染，並將其傳播給尚未接種疫苗者，如果接種疫苗的人認為不需繼續戴口罩，他們可能會導致病毒繼續傳播。
　
4. 保護免疫系統受損和無法接種疫苗的人
如果你完全接種疫苗，建議避開心臟病、癌症沒有接種疫苗的高風險人群。
　
5. 疫苗的劑量仍然有限
達到群體免疫需要50%到80%的人口接種疫苗才能達成，因此我們必須在他人等待接種疫苗時繼續戴口罩保護自己與他人[7]。
　
新冠肺炎疫情嚴峻，全台三級警戒(已於110年7月27日起降為二級)。我們都知道運動能帶來健康，也可以增進免疫力，甚至沒運動習慣的人有更高機率感染新冠肺炎導致重症。然而，這時候想要運動卻面臨了一個很大的抉擇：要在家裡甚至狹小的房間中居家鍛鍊，還是要戴起口罩到空曠戶外揮灑汗水？
　
■戶外運動戴口罩，汗水沾濕記得換
隨著愈來愈多證據顯示，病毒可以透過氣溶膠漂浮在空氣當中進行傳播。在戶外不戴口罩，其實還是相當危險的。對於健康的成人，戴口罩與否並不會影響運動的表現，更不會造成大家擔心的休克或呼吸衰竭等嚴重疾病。
　
對於防患新冠疫情，美國疾病管制局（CDC）對於戴口罩的建議是，戶外運動仍必須戴著口罩。如果在高強度運動下，覺得呼吸困難真的戴不住，也要保持至少6英呎（約1.8公尺）的安全距離，並在通風良好的場所運動，否則可選擇低強度的運動，例如慢走或瑜伽。
　
如果選擇在戶外跑步、騎腳踏車、快走，都務必戴著口罩。尤其是當運動的汗水沾濕了口罩時，請你換一個新的，因為口罩中的過濾層潮濕後，口罩過濾病菌的效果就會變差，降低口罩的保護力。
　
另一篇刊登在《美國胸科學會年鑑（Annals of the American Thoracic Society）》的文獻回顧研究指出，對於健康的人來說，無論是衣服遮掩口鼻、戴著手術口罩或是隔絕效果更好的N95，所有生理指標如心跳、血壓、呼吸所需做功與主觀感覺疲勞指數其實都差不多，甚至在很高強度下的運動也是如此。因而，戴口罩對於一般健康人的運動表現來講，事實上是沒有影響的。
　
對於有心肺疾病的患者由於戴口罩運動可能會增加患者的身體負擔，因此建議在三級警戒的時刻，還是留在家中，避免外出運動。在室內單獨一人不必戴口罩，可選擇從低強度的運動開始，進行如靜態拉筋伸展、固定式腳踏車／跑步機、跳繩、啞鈴肌力訓練或瑜伽等運動，並隨時注意自己身體狀況與保持水分充足，這才是安全運動的不二法門[8]。
　
■#HealthyAtHome 疫情下維持運動習慣的好處
世界衛生組織提出 #HealthyAtHome 的概念，認為在新冠肺炎疫情下維持運動習慣，有幾個好處：
►控制體重，並且減少心血管疾病、糖尿病及中風等慢性病的危險性，以上疾病都會增加染上新冠病毒的風險及嚴重度。
►增加肌肉骨骼的力量及強度、提升平衡度，並且減少老人的跌倒風險。
►維持認知心理功能，降低憂鬱症及失智症的風險。
　
■世界衛生組織提供成年人的運動建議
►一週至少做到 150 分鐘的中等強度運動（例如慢跑快走、來回上下樓梯、跳繩），或是 75 分鐘的劇烈運動；做到 300 分鐘的中等強度運動會更好。
►大肌群的肌力訓練（例如深蹲、伏地挺身）一週至少做兩次。
►工作時注意姿勢，每 30 分鐘要起身活動一下。
►年長或活動力不佳的人，要加上一週至少三次的平衡訓練（例如腳跟對腳尖走直線一字步）[4]。
　
運動已愈來愈被醫學界認可，運動即良藥（Exercise is Medicine，EIM）說明了運動對這些慢性患者的重要性，即使在疫情期間也不能輕忽。研究也發現，各國許多慢性病患者，封城居家隔離之後，心肺相關症狀加劇，不見得是感染，許多反而是來自長期缺乏運動後的肌肉無力萎縮。
　
新冠肺炎大大的改變了我們的生活，在家中居家鍛鍊時，也要注意有足夠的活動空間和空氣流通。在外選擇可以保持距離的戶外運動，外出時，務必戴上口罩，這是保護自己最好的武器！持續的運動能帶給我們更健康的身體與快樂心情，也為疫情籠罩的黑暗帶來一絲曙光！而當疫情解封的一天，仍可保有一個健康如新的自己[8]。
　
疫病下人類顯得渺小、卑微，我們無法拒它於千里之外，只能更加謹慎、戰戰兢兢迎接疫情下的新生活面貌[1]。
　
　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1] (Heho健康) 後疫情時代的台灣！十大學者分析改變了這些事 -
https://heho.com.tw/archives/93094
[2]Sallis R, Young DR, Tartof SY, et al Physical inactivity is associated with a higher risk for severe COVID-19 outcomes: a study in 48 440 adult patients British Journal of Sports Medicine Published Online First: 13 April 2021. doi: 10.1136/bjsports-2021-104080
[3](康健雜誌)「疫情當前，更需要的是運動」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84296
[4](Heho健康)抵抗新冠肺炎就靠「規律運動」WHO建議疫情期間維持運動好處多！：https://heho.com.tw/archives/184608
[5](中央社新聞粉絲團)「洛杉磯抗Delta變種病毒 重新建議室內戴口罩」：https://www.cna.com.tw/news/aopl/202106300028.aspx
[6](媽媽經)「打完疫苗為什麼還要戴口罩？台大醫師告訴你2個主要原因」：
https://bit.ly/3AkS2aI
[7](健康醫療網)「接種疫苗後仍要戴口罩 5 個理由　你知道為什麼嗎？」：https://www.healthnews.com.tw/news/article/50496
[8](康健)「新冠肺炎來襲！戴著口罩運動安全嗎？」：https://www.commonhealth.com.tw/blog/4076
　
➤➤照片
(udn.com 聯合新聞網)「戴口罩到底能不能運動？」：https://udn.com/news/story/7879/5519301
　
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【高重量、低次數的阻力訓練】

「今天做的課表，是3組x 5下的深蹲」
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高重量（high load）、低次數（low repetitions）的阻力訓練，大多指的是使用的重量，重到只能一次做6下以內，主要用以提升絕對肌力、爆發力、徵召更多快縮肌纖維等。
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「低重量多次數」或是「高重量低次數」的阻力訓練，有各自獨特的地方，並不是只做哪一類就能得到所有的效果，直覺上，馬拉松選手適合低重量、短跑選手適合高重量，但其實只是比例比重上的差異（例如馬拉松選手，20%時間用高重量，80%時間用低重量），不會絕對只做哪個。
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以下列舉幾個「高重量低次數」訓練的特點：
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🔸 提升絕對肌力（absolute strength）/相對肌力（relative strength）
絕對肌力或最大肌力，指的是一次能舉起的最大重量，例如深蹲一下能做到150 kg，120 kg則能連續做八下，150 kg的深蹲即是絕對肌力的一種表現。而絕對肌力透過高重量低次數的訓練較能有效的提升，背後的原因包括肌纖維變粗（hypertrophy）或增加肌纖維的徵召（recruitment）等因素，肌纖維變粗像是，把一隊100個士兵都變成精兵；肌纖維的徵召像是，把原先還在睡覺的20個士兵叫醒
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絕對肌力及相對肌力，對於「舉重、健力」等運動表現尤其重量，因為其比賽的評分標準即是誰能一次舉起最重的重量，而對於其他運動項目，也有不可或缺的重要性，因為當身體能扛、推超過體重或更大的重量，也代表著在運動競賽過程中，移動、活動身體更顯得容易，因為體重相對於能做的最大重量變得是很輕的
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🔸 徵召更多快縮肌纖維（速度、爆發力取向）
肌肉當中是無數條肌纖維，而肌纖維普遍會分為兩種，一種負責「快速、爆發性」的運動/動作稱為快縮肌（fast-twitch fiber），另一種則負責「慢速、維持姿勢、或較輕鬆的活動」稱為慢縮肌（slow-twitch fiber）。過去有研究認為，以爆發力為主的運動項目例如一百公尺衝刺、舉重等，其頂尖選手的肌肉內有較高比例的快縮肌，纖維更粗、也更發達。
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🔸 「同時」叫醒肌纖維
而透過高重量低次數的訓練，較能使用到更多快縮肌，以及提升「同時叫醒很多快縮肌」的能力，肌肉並沒有我們想像的聰明，想要叫所有肌纖維出力就出力，而是需要不斷督促（訓練），他才會一次到位。低重量高次數的訓練時，當次數重複到身體真的無力在做下去，除了使用到慢縮肌，最終也會使用到快縮肌，因此被認為也有機會訓練到快縮肌。但一次叫醒許多快縮肌的能力（例如爆發力、快速動作等），是高重量低次數訓練的獨特點。
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不管是什麼運動項目、需求，其實兩類阻力訓練有各自獨特的地方，只是比重或是在不同階段著重其中一個，只要清楚自身的需求，任何訓練方式能達成你的目標，都是適合的。
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其他文章：https://jackchen.sport.blog/
其他圖片：https://www.instagram.com/chenhc82/
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#選手視角

我其實有點擔心會跑不完，這次練得沒有很好，但 Jay 說跑累了就慢慢跑，只要不停下來走，就一定沒有問題。

比賽很早就起床，排隊上車後已經有點累，Jay 拿了耳塞給我，我一下就睡著了（後面的有點吵）。進入選手村上廁所又坐了一下下，然後就上起跑線了。

第一公里就是好陡的大橋！Jay 一直跟我講話，還要我看曼哈頓島，有一台直升機飛離我們好近，感覺好像快撞上橋了！

之後進入布魯克林熱鬧起來，人也越來越多。感覺跑了好久才到可愛的 Williamsburg, 我一邊跑一邊看旁邊的小店，想說明天可以來逛逛！進入 Queens 之後就準備要上大橋，感覺跑了超久的，咻～～下橋之後就是 1st Avenue。Jay 開始加速，我有點跟不上，腳底板有點緊好像快抽筋。

這時候覺得有一點辛苦，一度覺得好想要走，不過Jay 放慢了一點，又拿了一個膠給我吃。經過 Bronx 兩座橋之後又吃了最後一個膠（快吃不下了）但過了一下好像又可以跑了，就開始瘋狂超車！

中央公園裡的下坡跑得超爽，兩邊人很多、氣氛超熱鬧！最後 800 公尺大家一直喊加油，我好像還可以加速，努力爬完最後一個上坡就過了終點！

過了終點之後覺得好像沒有那麼難，好像還可以走路，沒有像上次一樣，一跑完就不想走了。

#教練視角

選手這次的訓練明顯沒有上週期紮實，中間因為小傷中斷了幾次，最後幾週平均 40 公里勉強達標，最長練過 26 公里長跑，但是對於紐約馬賽道有點缺乏針對性。

賽前：盡量少安排逛街行程，前一日逛飯店附近的商家、加上去 Expo 取物。肝醣超補順利：早餐麵包、中餐烏龍麵、晚餐白飯，基本上都吃得飽飽的。

比賽當日：這種比賽最折騰就是起床時間離起跑時間距離很長，我們這天 10:10 am 起跑，但早在 4:30 就起床，用了第一頓早餐。

大約在 6 點初排到接駁巴士，一上車就拿出耳塞眼罩，趕緊睡覺。旁邊的法國人非常興奮一路嘰嘰喳喳（還好我有耳塞）心想等等你們還不到比賽，肯定就累了。

睡了一個小時起來，車也在排隊進選手村了。拿出剩下的一人一個麵包吃掉，這樣就準備好了。進了選手村先排一次廁所，然後算好時間去寄包，在起跑前 30 分鐘到了起點線，最後一刻才把保暖的長袖長褲脫掉。

第一公里的大橋，周圍跑者配速比我想像中好，我就這樣一邊跟選手聊天讓她放鬆注意力，一邊壓制著配速。

到了半馬的時間是 2:01:24 跟預期差不多。不過紐約馬因為賽道的難度，要在心底告訴自己：26 公里才是半馬，才可以有半馬辛苦的感覺！

24-26 公里的 Queensboro 大橋是最大的難關，但多數人不會真的在這裡跑多慢，恰恰相反。剛過半馬，很多人會急著在這邊證明自己，反而跑得太快。我告訴選手上坡儘量放鬆，再慢都沒關係，有在跑就很好。

下來之後 1st Avenue 就是魔鬼關後的天使了，但看似平坦寬闊的大路還是隱藏些微的起伏。這時候注意到選手有點掉速，我問她：想破四嗎？她說：還好。於是我們就放慢了節奏，累積一點體力應付中央公園。

最後 5 公里的配速實在精彩！雖然她已經徹底沒法回話，但是配速居然跟最初的 5 公里不相上下。短短幾公里就超過了上百個人，也看得出從後面追人讓她氣勢越來越好，最後轉進中央公園⋯⋯

「欸，你要不要牽手過線呀？」她轉頭過來，說了聲：「好。」

最後完賽成績我快她一秒，不是我搶著過線，而是因為我禮讓她先起跑，反而弄巧成拙⋯

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這是一場訓練 70 分，執行 100 分，最後平均 85 分的比賽。賽前我預估應該會落在 4:05-4:10 之間，最後能跑到 4:05:03 也是水準演出了。

選手最大的優點就是她對於訓練的完全信任，即使最長只跑過 26 公里的長跑，在必要的時候還是可以拿出實力來。

這背後當然包含她借用了我的比賽經驗，知道怎麼吃飯、如何配速、然後在最關鍵的時候克服了心理的障礙，相信自己做得到而突破了那一道牆。她可能永遠不會知道這牽涉多少計劃、思考、還有每一分鐘我從她的呼吸、姿勢跟腳步聲做的判斷。

但這都沒關係，或者說：這樣正好。一旦開始想這麼多，妳就沒辦法那麼純粹去享受比賽，就像我現在一樣。

我寧可妳就這麼單純的喜歡跑步，剩下的我來就好。

（攝影：Ya-Wen）

馬克操，不論長跑、短跑，只要跟田徑相關，都會做到馬克操。馬克操除了可以用來調整跑步姿勢，也可以用來當作熱身的一環，讓身體更快速地進入到訓練狀態。

練習馬克操時，可以注意「軀幹的穩定」、「動作的節奏」及「手腳的協調」，來達成練習的目的唷！

【田徑】短跑國手，過年練什麼?
https://youtu.be/GemHh-Y1J1s

【田徑】短跑國手動態伸展時會注意的3個重點
https://www.youtube.com/watch?v=G_Kvk02yk4Y

【田徑】短跑國手起跑架，如何使用?
https://www.youtube.com/watch?v=NBIw5C8zFzo&t=62s

【田徑】短跑國手跑前穩定軀幹的5項核心動作
https://www.youtube.com/watch?v=J9lhbvSOauw&t=42s

【田徑】短跑國手聊聊2020發生了哪些事
https://www.youtube.com/watch?v=SE92dgS3u0Q&t=55s

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短跑的技術分為
「起跑、加速跑、途中跑、壓線」
對我來說，起跑從擺設起跑架時，就是一種技術的展現。
這支影片主要分享「起跑架的擺設」
與「身體姿勢的穩定」

「適當的肢體位置、穩定的身體姿勢，才能在起跑的瞬間發揮最佳的表現」


【田徑】短跑國手聊聊2020發生了哪些事
🔗https://youtu.be/SE92dgS3u0Q


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