謝謝運動筆記 網友的熱情發問。匯集大家的問題，懷孕*跑步問答集如下。

懷孕跑步對胎兒有影響嗎？

不會。只要沒有出血、孕婦本身沒有孕吐、暈眩，體能可以負荷的狀態下整個孕期都可以跑步。但大部分的跑者在最後兩個月會因為恥骨痛、屁股痛腳麻、一動就喘而無法跑到生。

怎麼調整訓練？
懷孕時靜止心率較高、心肺負荷較大，又容易低血糖。所以強度、速度、時間一定要下修。最簡單的調整就是每公里配速慢個30秒到一分鐘。長距離限制在90分鐘左右，跑前兩小時要攝取五百毫升左右的水分、開跑前記得去上廁所、跑後立即補充能量。香蕉、麥片、優格、牛奶、豆漿都是不錯的選擇。托腹帶的使用就看個人，沒有一定要用。針對懷孕重心改變出現的腰痠背痛、膝蓋痛，我會建議在初期就加入肌力訓練，讓訓練更多元也可避免運動傷害。

跑步會不會導致胎兒營養不良？

不會。規律的運動跑步反而有助於胎盤功能。

懷孕和運動是兩個讓人會想改變飲食習慣的動力。有在運動的產婦在這方便反而不令我擔心，倒是常發現因為懷孕跑量下修反而胖得比較快的情形，因為孕期每日多需要的熱量其實才300卡，比較欠缺的其實是營養素的完整性，如蛋白質、鐵質、鈣質以及膳食纖維。

產後多久可以跑步？

大原則是自然產兩週後、剖腹產滿月。但個人生產狀況和體能有所差異，所以還是有許多例外。首先當然是傷口要癒合沒有併發症，惡露減少，一開始先跑跑走走不會痛、自然產的媽媽特別注意是否有漏尿，有的話特別加強凱格爾運動。剖腹產的媽媽注意核心是否無力導致跑姿變形，有的話加強腹式呼吸、棒式。還有最重要的一點是，產後回歸千萬不要和別人比，因為每個人的寶寶需求度不同、每個家庭可提供的後援也不同，不要讓重新跑步變成妳另一個壓力。

老話ㄧ句，孕期跑步每個人的狀況不盡相同，如果有特殊性還是要來看門診喔🤨
當然，書也要買啦！

#孕動孕瘦
#掛號搜尋烏恩慈醫師
#不是鳥鳥喔🤣

日前台灣發生第一例武漢肺炎的案例，政府和醫療機構努力宣導防疫和醫療整合，一般民眾則建議少出入公眾場合、戴口罩、勤洗手以及誠實通報自己的旅遊史、發燒史。這個時候，如何增加免疫力往往也會成為一個熱門議題。

先講結論，並沒有任何食物、保健食品能快速有效地增加免疫力。非特異性的免疫力（針對一般感冒、腸胃炎）需要長時間的培養和適應。特異性的免疫力（注射疫苗）也需要幾週的時間等待抗體產生。

舉上呼吸道感染為例。運動的人真的比較不會感冒嗎？ 可是我身邊跑馬拉松的朋友怎麼常常生病呢？
運動量和感冒的風險呈現一個Ｕ型曲線，當你開始擺脫坐式生活（超過三個月，每週運動量未達90分鐘）時，日常感冒的機率就會開始下降。身體的活動可以增加體內的殺手細胞（NK cell)數目，減緩Ｔ細胞的凋零。但是當你的運動強度越來越高，身體處於發炎及訓練壓力影響下來不及恢復，鼻腔內的纖維活動力變差，口腔IgA濃度下降，產生所謂『免疫空窗期』導致感染風險又提高。

那麼什麼樣算是超高強度的運動呢？以時間來看，根據WHO的聲明單週超過300分鐘的運動對於健康可能沒有助益。以型態來看，追求成績的素人和運動員尤其耐力運動（馬拉松、三鐵）在訓練週期中均遊走於超高強度的邊緣。這也就是為何很多人一到賽季就反覆的感冒，甚至皰疹發作。訓練就像生活，剛好的刺激壓力會進步，過了那條線可能會崩盤適得其反。除了主觀的體感恢復和經驗外，靜止心率升高是最準確的警訊。

想要車子開的又遠又快燃料很重要。均衡飲食是增加免疫力不可或缺的一環，針對耐力型的運動員研究顯示，採用高碳水（65 % 熱量來自碳水化合物）飲食較高脂肪飲食（65 % 熱量來自脂肪）對於免疫力有幫助，訓練中和後規律的補充碳水避免低血糖也能減少壓力賀爾蒙的釋放。對應到現實上，筆者身邊也有跑友在訓練階段同時嘗試低碳飲食，導致頻繁感冒的情形。

一個有趣的研究顯示，超馬的選手在90公里賽事的備賽期間和賽事後的三週每日服用600mg 的維他命Ｃ可有效的降低選手上呼吸道的症狀，如流鼻涕、喉嚨痛、咳嗽、發燒。也因此大部分針對運動員的飲食指南均提出，優質且充足的碳水化合物及大量多元的蔬果攝取是訓練恢復的根本。『多吃維他命Ｃ可以預防感冒』這句從小聽到大的話或許應該修正成『運動量太大時要多吃維他命Ｃ』會比較精準。

不能否認的是絕大多數的人是處於Ｕ型曲線的左邊，要提升免疫力的方法仍是老生常談，均衡飲食、規律運動、作息正常。平日的三餐就應該多吃蔬菜水果，而不是快要感冒了才猛吞大量的維他命Ｃ，超出每日所需（1000mg)
也是隨著尿液到下水道去了！

面對來勢洶洶的武漢肺炎，筆者還是提醒大家勤洗手、戴口罩、少出入公眾場所。健康的生活型態就是提升免疫力的萬用法寶。

日前台灣發生第一例武漢肺炎的案例，政府和醫療機構努力宣導防疫和醫療整合，一般民眾則建議少出入公眾場合、戴口罩、勤洗手以及誠實通報自己的旅遊史、發燒史。這個時候，如何增加免疫力往往也會成為一個熱門議題。

先講結論，並沒有任何食物、保健食品能快速有效地增加免疫力。非特異性的免疫力（針對一般感冒、腸胃炎）需要長時間的培養和適應。特異性的免疫力（注射疫苗）也需要幾週的時間等待抗體產生。

舉上呼吸道感染為例。運動的人真的比較不會感冒嗎？ 可是我身邊跑馬拉松的朋友怎麼常常生病呢？
運動量和感冒的風險呈現一個Ｕ型曲線，當你開始擺脫坐式生活（超過三個月，每週運動量未達90分鐘）時，日常感冒的機率就會開始下降。身體的活動可以增加體內的殺手細胞（NK cell)數目，減緩Ｔ細胞的凋零。但是當你的運動強度越來越高，身體處於發炎及訓練壓力影響下來不及恢復，鼻腔內的纖維活動力變差，口腔IgA濃度下降，產生所謂『免疫空窗期』導致感染風險又提高。

那麼什麼樣算是超高強度的運動呢？以時間來看，根據WHO的聲明單週超過300分鐘的運動對於健康可能沒有助益。以型態來看，追求成績的素人和運動員尤其耐力運動（馬拉松、三鐵）在訓練週期中均遊走於超高強度的邊緣。這也就是為何很多人一到賽季就反覆的感冒，甚至皰疹發作。訓練就像生活，剛好的刺激壓力會進步，過了那條線可能會崩盤適得其反。除了主觀的體感恢復和經驗外，靜止心率升高是最準確的警訊。

想要車子開的又遠又快燃料很重要。均衡飲食是增加免疫力不可或缺的一環，針對耐力型的運動員研究顯示，採用高碳水（65 % 熱量來自碳水化合物）飲食較高脂肪飲食（65 % 熱量來自脂肪）對於免疫力有幫助，訓練中和後規律的補充碳水避免低血糖也能減少壓力賀爾蒙的釋放。對應到現實上，筆者身邊也有跑友在訓練階段同時嘗試低碳飲食，導致頻繁感冒的情形。

一個有趣的研究顯示，超馬的選手在90公里賽事的備賽期間和賽事後的三週每日服用600mg 的維他命Ｃ可有效的降低選手上呼吸道的症狀，如流鼻涕、喉嚨痛、咳嗽、發燒。也因此大部分針對運動員的飲食指南均提出，優質且充足的碳水化合物及大量多元的蔬果攝取是訓練恢復的根本。『多吃維他命Ｃ可以預防感冒』這句從小聽到大的話或許應該修正成『運動量太大時要多吃維他命Ｃ』會比較精準。

不能否認的是絕大多數的人是處於Ｕ型曲線的左邊，要提升免疫力的方法仍是老生常談，均衡飲食、規律運動、作息正常。平日的三餐就應該多吃蔬菜水果，而不是快要感冒了才猛吞大量的維他命Ｃ，超出每日所需（1000mg)
也是隨著尿液到下水道去了！

面對來勢洶洶的武漢肺炎，筆者還是提醒大家勤洗手、戴口罩、少出入公眾場所。健康的生活型態就是提升免疫力的萬用法寶。