【龍姑娘話健康】久坐不動影響心肺功能

在過去的一週，有好幾位朋友和我說，覺得自己體能變差了。事由近期文書工作量增大，加之疫情反撲等因素，不敢外出都待在辦公室處理文件，就算午飯時間都留在寫字樓叫外賣，餐後就在桌上趴著午睡，睡醒又繼續文書工作。就筆者認知，這樣子的辦公室生活形態，一段時間下來，身體的機能肯會隨著下降，會出現心口不舒服的感覺，通常一測脈搏，會發現心跳數莫名的增加了不少。

近年來也有學者研究以追蹤性方式去探討休息時心跳數和死亡率的相關性，發現兩者有相關，平常人的心跳是60到100之間，但其實休息時心跳數高於80也會對心血管造成一定壓力，不利於心臟的健康，實在不能不好好注意。但心跳也不是越慢越好，若是有心臟器質性問題，正在發燒或疾病中，心跳過快，合併呼吸不順、心悸等其他問題，就需要找心臟科醫生做進一步的判斷，就不在這這裡探討，或需服用一些藥物平衡心跳率。

大家在量心跳的時候，記得要先休息五分鐘，待身體平靜下來後才準確。若心跳數較平常快的時候，可以嘗試靜坐，讓腦袋休息不思考，靜靜的呼吸五分鐘，並且攝取適量的水份給身體補補津液，有助減低心跳率。規律運動有助降低心跳，所以健走是一個很好入門的運動，已經有許多研究證明每天走路八千至一萬步，能夠讓血管更健康，降低高血壓的發生率，同時降血脂，加速脂質的運轉、分解或排泄。因為健走同時能燃燒血液中的葡萄糖，加強糖代謝及提高葡萄糖的利用率，所以也可以降血糖，是三高人士非常好的入門運動。如果能把這種健康的生活模式帶進生活，在中午外出用膳之後，沿路健走20分鐘，一週五次，這樣也是一種很好的運動。若身體和心臟都慢慢能夠適應後，可以適當增加運動量，隨著運動強度提高，運動的次數則可以減少至一週二或三次。

運動除了鍛鍊肌肉外，心肺功能的鍛鍊也是重要的環節，同時達到體重控制，增強自信心，及緩解情緒壓力。從午休快走開始，建議可以建立自己每天的運動習慣和數據監測，健康只跟自己比，希望大家都能在有限的時間裡，找到屬於自己的運動時間表。

圖片來源: 互聯網

Rev3tri Williamsburg 113km 小賽報

其實台灣墾丁比賽前一個禮拜我就有感冒， 雖然比賽都順利， 但比完賽後損傷還是蠻大的。回到加州以後感冒症狀挺嚴重， 每晚都咳醒，訓練也不能馬上恢復正常，當時心裡也不知道接下來比賽該怎麼安排。

回台灣這趟壓力非常大， 除了贊助商對比賽的期待， 還有自己的壓力。 最主要是身為台灣最強的超鐵鐵人，覺得有責任在家鄉一定要給大家一個好的交代。 老婆當時懷孕有出些狀況，每天也是非常的擔心，同時工作也要顧好，最後才導致太累生病。所以一整趟旅程消耗我很多的體力和心神。

雖然如此， 教練還是鼓勵我參加 Rev3tri Williamsburg 半鐵， 加上七月的ironman lake placid 大鐵， 教練也鼓勵說這三年打的基礎不會一下子就不見，就盡力做身體可以負荷的訓練量。 結果慢慢的過了三個禮拜，我終於找回墾丁比賽前接近80%的感覺。

最近也開始關注gravel racing， 有一個選手叫Laurens Ten Dam，是Unbound 200英里gravel 比賽的第二名，也曾經是環法第九名，非常屌。他生活的理念motto叫 Live Slow， Ride Fast：平常不要壓力那麼大，騎車有空就停下來享受一下大自然的風景和聲音。身心 放鬆，可以在單車上可以騎更快。 他也說他完全不用功率計，每天騎完車會喝啤酒。我深深的被他影響，覺得不用給自己那麼大壓力， 做三鐵還是要享受，好玩最重要。 Jay 也提醒我放輕鬆，他很多最佳成績都是沒有期望沒壓力比出來的。 所以抱著這個態度，我週四6/24跟我爸一起從三番坐飛機到Virginia， 轉機時還特別跟我爸喝了杯啤酒放鬆，半夜抵達Williamsburg

比賽快報：
天氣， 23-30 c 100%濕度
游泳.22：44
這是我第一次老天爺對我最好的游泳天氣，水溫25 度， 天氣23-25度，剛好下水上岸都不會凍死。雖然不能穿防寒衣 （可以改善身體浮水的姿勢），但我們時游point to point， 順水流。這次游泳是最接近領先團隊，起跑速度有進步， 開水的練習有讓我在比賽時更放鬆。游泳出力的姿勢也改成用肩膀比較有力氣的肌肉， 感覺全程都有把握的push。~14 名 上岸

騎車 2:09:15， （41.84/kph)
騎車信心滿滿，屁股和腰部也沒有去年的疼痛，前半段用將近44kph的速度追過了很選手。但一過了45km，我的腰就開始緊繃很痛。因為這個比賽很rolling，坡不大，所以速度很高，要一直趴著，這樣對臀部附近的肌肉負荷很高。本來追上了一個選手，但因為腰中招，只能乖乖的在他後面，盡量跟著。最後只能硬忍，放慢功率，用盡量可以忍受的強度騎回轉換區。 這次很奇怪的是心跳也一直推不上去，覺得身體一直就是沒力。可能是因為東岸是早三個小時，比賽時間基本上是加州半夜三點多出發。。。。時差還沒有調好吧。。。哭

單車也趁機會追回了5個選手， 從14 追到第9.

單車棒有趣事情
看到一隻烏龜過馬路，我沒有撞到它
看到一隻松鼠過馬路，它反復來回了四次，才決定不要過馬路，幸好沒有把它壓死
我尿了四次，把墾丁沒尿的都補回來了

跑步 1:19:20 （3:44/km)
跑步的賽道很不錯，唯一靠北的就是兩個loop， 要上下一座橋兩次，所以要爬那個上坡四次 哭。 第一圈很保守的靠這體感， 維持在極限 -5-10% 左右， 超過了一位選手， 想說第二圈可以加速， 結果第二圈溫度上升，只有越來越慢。 當時暈頭轉向， 覺得沒有希望破四了，也不知道自己排第幾，只想盡力的回終點。

總成績 3:54:30, 第七名
過線後，很驚訝自己的有破四，超級開心！ 終於在美國本土破了四，也完成了自己努力好幾年的目標。看到炸雞團發簡訊說 我居然破了團團的台灣記錄， 差一秒。
上次台東也是差一秒， 只能笑笑， 看來我和團團的緣分還蠻有趣的
希望他不要像上次一下就破4 分鐘， 做這項運動很累內， （好啦開玩笑），希望我們可以繼續take Taiwan triathlon to the next level

雖然很開心，但還是沒有拿到獎金， 差第五名五分鐘， 下次繼續努力
這次比賽最大的心得就是準備一場比賽沒有完美的準備。 每個人都有自己的挑戰，限制，難處。我們能做的就是做我們能做的，在我們有限的資源內，盡量避免風險， 爭取最好的結果。像這次我的腰和屁股非常痛，或是時差，和不夠時間適應新環境水土不服，還是可以爭取到滿意的成績。
另外就是發現自己以前比完賽，下巴，手臂，一些明明就不應該痛的肌肉都在痛， 是因為我一直在用力，掙扎，奮鬥，把自己弄得很緊繃，浪費很多沒用的力氣。所以這次就提醒自己，時不時就看下風景，微笑，提醒自己我很開心可以追求我想做的事，自然而然的就放鬆了。 這次比完，就沒有奇奇怪怪的酸痛。

生活可能很匆忙，有很多事會擔心，但如果我們可以靜下心來，觀察周圍美好的地方，專心做我們可以做的，我們還是可以 「 live slow， and ride fast 」， 開心生活，跑爆朋友

特別感謝老爸這次的陪伴
下一站，Ironman Lake Placid 226， （剛訂完機票，旅館，心還有錢包都很痛，被老婆臭罵了一頓 哭 我去喝一杯啤酒放鬆一下， 「誤」）

#SBD怪獸Podcast #好菌家 #晚安益生菌
#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】
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【各位健友們，你有睡好嗎？】
『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～
本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針，Part.2。
睡得好才能事半功倍，訓練效果需要睡眠來收割。
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#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】

📍 3.【肌肉生長｜肌耐力】
➤ 中強度高反覆，力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變，提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg，你的65kg是12RM，狂練這個重量，讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成：最大肌力提升，肌耐力提升。
➤ 肌耐力，在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲)：用10RM的重量，透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制：機械性壓力(夠重) ＆ 代謝性壓力(夠痛苦) ＆ 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身，能取得的重量有限，就用同樣重量往上練次數，也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處：
1.) 肌耐力變好，能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質（進步不容易，維持相對簡單）。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月，爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月，當然最大肌力水準必然下降，
但掉到90~80%然後靠肌肉生長｜肌耐力訓練來維持住，會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作：箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上，另一隻腳可懸空)，負重or自體重，移動重心，用單腳站起。
➤ 邱個岔題：家裡有小孩的放電推薦，Youtube搜尋：PE class for kids.

📍 4.【心肺訓練｜能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間，維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率｜最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書：《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區：Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練，遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練，讚的：阻力循環間歇，壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練｜有阻力的心肺訓練：避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇？誰說你一定要坐著？站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率：你越不運動，你的安靜心跳率會越高，因為心臟每跳輸出量變弱，需要多跳幾下，負荷較大。
➤ 健康成人：安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
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➤ 壺鈴擺盪讚的，壺鈴推薦，壺鈴乾爹在哪裡？可以買兩顆不一樣重～
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦：壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須，因為居家防疫期，這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩，居家推薦，讚的。

📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow｜Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練🔥
➤ 故意做慢速度，Time under Tension壓力下總時間，變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意。
➤ 60~70%做慢速度｜高難度訓練。
➤ 舉例：原本10RM = 70kg，Super Slow的10RM剩下30kg左右，剛好
➤ Super Slow Squat：下蹲十秒，向上五秒。
➤ HIT三大效益：肌耐力提升，也是肌肉生長訓練👍，同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練：靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇，一邊Super Slow酒杯蹲？
➤ Super Slow也是一種心智訓練，需要高度專注力，如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素，很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離，減少外食，體重下降？或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升？
➤ 居家自己備餐，可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。

📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間：自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書：《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』，建議用【彈力繩】來刺激重建：Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍，高反覆彈力繩練習，讓關節韌帶活動，代謝提高/養分循環，幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議：腳踩彈力繩做硬舉，核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題，身體沒毛病還是與高功能有所差別，需要評估，透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原：綁彈力繩在上方，下蹲輔助，怎麼做？請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助，訓練膝蓋方向的穩定性，推薦動作說明。

#好箘家 #晚安益生箘
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我個人真的強烈建議
預算有限的情況入坑
車真的上網找2手 預算抓3-6萬
其實就可以買到非常好騎 耐操耐用的車了
比如捷安特二級車
變速系統105 運氣好可能可以遇到
挖地瓜的啦！

輪組預算建議1-2萬
這個價位大約可以買到二手的
瞎貓 跑零 SLR1
這幾款對剛入門的車友來說非常夠用
足夠水準又不會太燒錢
上山下海都能駕馭
等騎出興趣 有設定高目標的時候
再來升級更好的輪組即可

至於龍頭 把手 坐墊這些東西
我認為剛入坑先全原廠即可
你到底會不會愛上公路車還是個未知數！
先省起來吧！

再來是人身部品！
車衣車褲可以找「整套」
4-6000這個範圍的品牌
也不要買太便宜的什麼一套1-2000的那種
太喇賽了

現在一些台灣品牌的車衣褲
品質 水準都不錯整套大約4-6000買的到
不建議一開始馬上買高級品牌
因為不是必要的選項
切記！這集是預算有限的狀況下！
再來剛騎車 身材可能還很差
很多人接觸公路車都是為了減肥
等騎出興趣 騎出真愛 身材變的更好的時候
再花大錢買高級品牌裝B吧！
建議至少買2套替換
所以治裝預算要拉到1萬左右喔！

墨鏡的部分
我覺得非常重要
不能省！眼睛ㄟ！也是騎車的靈魂
好看的墨鏡整個帥度就是+200
墨鏡網路上一些好看百搭的高級品牌4-5000 應該也買的到

卡鞋的部分
我個人雖然是第一天就上卡
但我相信80%的車友一開始是不上卡的
所以這題先跳過
剛入坑 這筆錢可以先緩緩

安全帽的部分
絕對重要 攸關生命危險
一定要找有品質大品牌
最好還可以很帥氣的安全帽XD
預算4-6000就可以有非常多
超讚超帥的安全帽可以選嘍！
不要跟我講一頂8000 10000 那種！
記得！預算有限！錢要花在刀口上！

最後是碼錶！
千萬不要買一般只有速度的碼錶
要買直接買智慧型碼錶
現在有GPS功能的碼錶真的很便宜了
3000$ - 5000就有滿滿的啦
不用買最高階的品牌 或款式
一開始重點在 功能齊全！
有碼錶才有資訊
對車友騎車的持續力 熱情度
會有很大的幫助！又可以上傳strava
讓騎車更有樂趣
⚠️迴轉踏頻 心跳帶 要有
才能觀察自己的騎乘狀態
也是安全考量之一唷！

所以？講老半天
整理一下一般人要入坑
李4認為的必要開銷
1.車子3-6萬
2.輪組1-2萬
3.車衣褲1萬
4.墨鏡安全帽1萬
5.碼錶3-5000

總入坑金額大約要準備....
10萬附近⚠️
各位小夥伴準備好進入單車世界了嗎？
告訴你這只是開始
還有卡鞋 踏板 龍頭 把手 坐墊 功率 高級的車衣車褲 等著把你喲！

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開起小鈴鐺才不會錯過任何
公路車的543噢
我們下次見！掰掰！

☞艾莉絲‧孟若作品
https://rebrand.ly/d93a7
☞伊格言作品
https://rebrand.ly/rg2brg
─────
☞〈與上帝討價還價的後果──艾莉絲‧孟若〈柱和樑〉〉全文連結：https://www.egoyanzheng.com/single-post/2020/03/07/%E8%88%87%E4%B8%8A%E5%B8%9D%E8%A8%8E%E5%83%B9%E9%82%84%E5%83%B9%E7%9A%84%E5%BE%8C%E6%9E%9C%E2%94%80%E2%94%80%E8%89%BE%E8%8E%89%E7%B5%B2%E2%80%A7%E5%AD%9F%E8%8B%A5%E3%80%88%E6%9F%B1%E5%92%8C%E6%A8%91%E3%80%89
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#孟若 #小說 #諾貝爾文學獎
────
上一集我們講述了艾莉絲．孟若的小說〈浮橋〉，尼爾和金妮這對夫妻陷入了緊張關係，尼爾將太太獨自留在車上；
而金妮突然有了尿意，躲進玉米田小解，回來後遇到一位小鮮肉瑞克。瑞克開始與金妮攀談。
這對初次邂逅的男女，討論了一件奇怪的事：

「是嗎？」他說：「我也不戴錶。我從沒見過也不戴錶的人。」
她說：「對，從來不戴。」
「我也是。從來就不戴。我不知道為什麼。從來不想戴。就像，我好像本來就知道時間。差個一兩分鐘上下。頂多五分鐘。有時餐館顧客問我，你知道幾點嗎，我就告訴他們。他們根本沒注意到我沒戴錶。廚房有鐘，我一有空就去查看。從沒一次我得進去跟他們更正的。」
「我也曾經能那樣，偶爾。」金妮說：「我猜若從不戴錶，你會發展出一種感覺來。」
「是啊，真的會。」
「那你說現在幾點了？」

他們討論手錶？當然不是。他們在討論時間？討論現在幾點？可能也不是。
他們真正在討論的，絕非時間本身，而是一種「特異功能」：對自然韻律的感知。
他們這種人自有其「體內時計」，這種器械不是規範日常作息的鐘錶，而是向自然敞開、向人的本性敞開。
伊格言說，他們「心跳同於自然」。
於是當金妮的丈夫把她留在車內，獨自到屋內作客（他們正在屋內算命），
他不會知道屋外也正發生一場命定的，未曾預料的意外──金妮和瑞克的邂逅。
對，尼爾當然不會知道，因為尼爾並不是這種「心跳同於自然」的人。
然後在屋外，瑞克將金妮帶上車，開車前往他自己的秘密私房景點，一座橫跨於沼澤上的浮橋：

橋身輕微移動讓她想像所有這些樹和蘆葦田都都安在淺碟子上的土裡，而路是條漂浮的土絲帶，下面都是水。水彷彿這麼靜止，但又不可能是靜止的，因為如果你拿眼盯住一顆星的水影，就看得出那星是怎麼眨動變形又溜出視線。然後又回來了──但可能不是同一顆。
直到這時她才發現沒有了帽子。她下車小便時沒戴，還有她和瑞克講話時也沒戴。麥特講笑話時，她坐在車裡頭靠椅背眼睛閉上也沒戴。她一定把帽子掉在玉米田裡，而慌張中就把它留在那裡了。

伊格言分析，被丟失的帽子顯然隱喻著金妮過去那循規蹈矩的人生、正常無比的文明生活──但這隱喻的威力或許還不如在它之前段那關乎水流與星群的描述。
暗夜中，黑暗正被更巨大的黑暗吞噬，而浮橋邊，沼澤水面恍若靜止，但不盡然。
當你凝視著水面上的星星，那星星可能在難以察覺的極細微波動中移動或隱沒，而後復現──但可能不是同一顆。
伊格言如此形容：

這是一段奇異的述寫。如同海面上漂流的瓶中信，這鏡頭顯然極其安靜，但其內容物又如此「有戲」，如此喧嘩，充滿張力。那「不知是否是同一顆星星」的想法（一段小小的哲思，一段微縮的辯證）投射出某種虛幻感，而「水面搖盪中的星群」之實景，同樣予人虛幻之感。那不是星星本身，那只是星光稍縱即逝的倒影；那不僅僅是虛幻，那是雙重的虛幻。幻視之中，一切實存之物皆彷彿蜃影。讀者與小說主角老婦金妮在此結伴步上了浮橋，意外的旅途；而正是這神秘時刻的初現預示了下一個神秘時刻：一個吻。夜裡浮橋上，男孩與老婦的深情一吻......
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伊格言，小說家、詩人，《聯合文學》雜誌2010年8月號封面人物。
著有《噬夢人》、《與孤寂等輕》、《你是穿入我瞳孔的光》、《拜訪糖果阿姨》、《零地點GroundZero》、《幻事錄：伊格言的現代小說經典十六講》、《甕中人》等書。

作品已譯為多國文字，並於日本白水社、韓國Alma、中國世紀文景等出版社出版。
曾獲聯合文學小說新人獎、自由時報林榮三文學獎、吳濁流文學獎長篇小說獎、華文科幻星雲獎長篇小說獎、中央社台灣十大潛力人物等；並入圍英仕曼亞洲文學獎（Man Asian Literary Prize）、歐康納國際小說獎（Frank O'Connor International Short Story Award）、台灣文學獎長篇小說金典獎、台北國際書展大獎、華語文學傳媒大獎年度小說家等獎項。
獲選《聯合文學》雜誌「20位40歲以下最受期待的華文小說家」；著作亦曾獲《聯合文學》雜誌2010年度之書、2010、2011、2013博客來網路書店華文創作百大排行榜等殊榮。
曾任德國柏林文學協會（Literarisches Colloquium Berlin）駐會作家、香港浸會大學國際作家工作坊（IWW）訪問作家、中興大學駐校作家、成功大學駐校藝術家、元智大學駐校作家等。

Readmoo專訪1：如果在YouTube，一個小說家
https://news.readmoo.com/2020/01/07/200107-interview-with-egoyan/
Readmoo專訪2：那些關於孤寂的問題，以及......
https://news.readmoo.com/2019/03/21/190321-lonelieness/
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小說是什麼？我認為，好的小說是一則猜想──像數學上「哥德巴赫的猜想」那樣的猜想。猜想什麼？猜想一則符號系統（於此，是文字符號系統）中的可能真理。這真理的解釋範圍或許很小，甚至有可能終究無法被證明（哥德爾的不完備定理早就告訴我們這件事）；但藝術求的從來便不是白紙黑字的嚴密證明，是我們閱讀此則猜想，從而無限逼近那則真理時的智性愉悅。如若一篇小說無法給我們這樣的智性，那麼，它就不會是最好的小說。
是之謂小說的智性。───伊格言