永久解決你的肌肉緊繃👨‍⚕️
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要改善之前要先了解『什麼是緊繃』、『為什麼會感覺緊繃』，如果都不想也可以直接看👇🏻
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❌伸展
雖然有短暫止痛效果、讓你有放鬆、舒服的感覺，但是肌肉很緊的原因不是因為肌肉長度太短，那去拉長肌肉就不會是一個好方法🙅
⚠️如果不是肌肉太短 ，又去伸展他，伸展造成的緊繃感，會讓你神經更敏感
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❌用工具處理軟組織
使用像是滾筒、按摩球直接處理軟組織，是不能打破沾黏的組織💥
按壓的過程可以藉由影響神經接收器，讓你有止痛的感覺，但只是暫時的❄️
⚠️而且在用力壓的時候造成的不舒服感覺，會讓神經更敏感
按壓造成的兩種效果要去平衡，除了很難達成外，又是暫時的。
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✅改變姿勢
去感覺自己身體在什麼位置，避免長時間維持同個姿勢，頻繁的去改變它
，像是坐著30分鐘就起來去裝個水、上個廁所，『最好的姿勢就是下一個姿勢』🌟
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✅重量訓練
大部分的人覺得訓練之後，會變得更緊，事實上只會在訓練之後的短暫時間，甚至是長達1到3天，然而長期重量訓練可以讓身體更靈活💢
🏋️‍♀️舉個例子，深蹲往下的時候，會產生離心收縮力量，肌肉會去適應這個動作，讓肌肉拉長（離心收縮），肌力訓練會讓肌肉產生局部適應性，同時減少代謝壓力、過度負荷
〽️最重要的是運動同時有止痛、降低發炎反應的效果，同時降低神經敏感性
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喜歡這篇文章，追蹤〽️、分享📯、標記總覺得身體緊緊卡卡的朋友❤️

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#肌肉 #肌肉緊繃 #按摩 #按摩舒壓 #伸展 #伸展運動 #伸展拉筋 #重量訓練 #肌力 #肌力訓練 #肌力與體能 #姿勢 #姿勢改善 #姿勢矯正 #姿勢美人 #姿勢調整 #有氧 #體態 #陽光 #下雨天 #跑步 #腳踏車 #食住瘦 #健身房 #深蹲 #健身男孩 #重訓女孩 #身材 #猛男

研究指出，腿後肌的離心收縮力量越強，能有效降低腿後肌拉傷的風險。

前一陣子因爲腿後肌拉傷的緣故，希望能在這段時間加強腿後肌的肌力，以降低腿後肌拉傷反覆發作。與團隊討論完由體能教練開了「離心勾」這個菜單。

教練說，離心勾算是一個比較進階的訓練。動作的流暢性以及訓練前本身的肌力都會影響到訓練的成果，做的時候有幾個注意事項

1.教練評估肌力足夠負荷這項菜單。
2.做的同時建議至少兩個人，可同時掛上、穩定離心勾，在蹲的同時後面有教練保護（教練說曾經有學員沒注意就往後倒😱)
3.蹲的角度要注意（蹲不夠不到訓練的負荷，蹲太深怕離心肌力不足）

教練誇獎我第一次能做的這麼流暢不簡單😎 即使奧運延後了一年，能在這段時間把肌力建立起來，讓身體減少受傷，在往後的每個比賽都能突破自我👊🏻

小編個人認為這是一個好文 放上來與大家分享

為什麼每次訓練動作時要快快上慢慢下呢？

你是否常常聽到教練告訴你：“做動作的過程中要“快上慢落”下放的時候一定要慢，慢，慢......

為什麼呢？這樣做有什麼好處呢？

負重訓練無論是用器械或是啞鈴槓鈴，除非用上很獨特的訓練方法，否則每個訓練通常都有舉起和放下這兩個階段，學術名稱就是向心收縮和離心收縮，雖然後者其實是肌肉被拉長的狀態。

大力量、快速的肌肉離心收縮普遍認為比起向心收縮更容易導至肌肉損傷和疼痛，而靠近肌肉兩端的肌肉肌腱連線處也普遍認為比中間部份更易出現肌纖維損傷，很多健身初學者可能都會有這個經驗，剛開始健身的幾次訓練後，除了出現延遲性肌肉痠痛外，更明顯是感覺到肌肉的根腱位置痠痛，始終在額外負重之下的肌肉離心收縮是更難適應的。

健身教練提醒你要把動作“快上慢落”，除了是保持動作控制、有效針對目標肌肉來訓練外，更是希望以“慢落”去充份地以離心收縮去刺激肌肉因為這部份的動作有甚多好處。

首先，剛才也說明了，肌肉損傷更易在肌肉離心收縮中出現，從而引發及後的肌肉修保和增大，這個實在是增肌訓練不可或缺的。

而且，雖然肌肉離心收縮傾向動用較少的肌肉纖維，但卻更大程度地用上快肌纖維，是更易練大的肌肉纖維。

近年流行的一些訓練方式、健身方法或甚至越趨流行的CrossFit運動，雖然有很多支持者而且其方式也有一定的好處，但先不論經常為人咎病的獨特訓練動作方式外，這些訓練方式經常忽略了肌肉離心收縮這部份。

因此很多練習者雖然能舉起很大的重量，但放下的那動作階段沒有充份控制（就是用力地丟在地下），沒有令肌肉鍛練出同樣強大的離心收縮力量，造成肌肉力量不平衡。

或許你聽過「重量訓練導致的肌肉損傷有助於肌肥大」，
但這是真的嗎？你真的了解其中的細節嗎？
在今天的影片中，
我會用最詳細的說明來告訴你肌肉損傷到底對肌肥大有沒有幫助？

過去我們常聽到「機械張力、代謝壓力、肌肉損傷」是促進肌肥大的三要素，
但大家可能不見得知道，
代謝壓力和肌肉損傷有助於肌肥大都只是科學家的推論，
並沒有太多實際的證據直接證明代謝壓力和肌肉損傷是有幫助的，
今天呢我就要來大家深入探討「肌肉損傷是否真的有助於肌肥大！」

在探討肌肉損傷之前，
先讓我簡單說明一下肌肥大的原理，
肌肥大（hypertrophy）指的是肌肉橫斷面積增加和長度增加，
橫斷面積增加是來自於平行的肌原纖維數量增加，
長度增加則是來自於肌原纖維長度的延長、肌節串連的數量增加。
肌肉損傷其實並不利於以上的狀況，
為什麼我會這麼說呢？

輕度的肌肉損傷會破壞肌節，
嚴重一點的肌肉損傷則會破壞細胞膜，
當這兩種狀態發生時，
我們的身體可以用新的蛋白質來取代受傷的區域並維持現有的結構，
這個過程叫稱之為「修復」。
但如果更嚴重一點的肌肉損傷、撕裂傷，
是會導致壞死的，
壞死的肌肉纖維會在細胞膜內被分解，
並被新的纖維給取代，
這個過程稱之為「再生」。

另外，
如果你今天會點進來這影片，
我想你可能有很高的機率聽過「橫紋肌溶解症」，
橫紋肌溶解症的原因之一就是因為骨骼肌產生了急速的損傷，
發生了我剛剛說過的細胞壞死和細胞膜被破壞的狀況，
進而導致肌肉中的蛋白質和肌球蛋白（myoglobin）會滲漏出來，
當肌球蛋白進入血液和尿液中且濃度太高時，
甚至會引發腎臟機能的問題和急性腎衰竭。

開個玩笑，
如果肌肉損傷能導致肌肥大的話，
那橫紋肌溶解症的人不就超級無敵壯了嗎！？

聽到這裡你可能會想問，
「那為什麼還有這麼多人會認為肌肉損傷有助於肌肥大呢？」

主要原因有三個：

1. 在肌肉損傷後肌肉蛋白合成率提高了
2. 過去的實驗發現離心收縮的肌肥大成效比向心收縮好，而且離心收縮造成更多的肌肉損傷。
3. 發生肌肉損傷後，衛星細胞的活動增加，能幫助肌纖維內的細胞核數量增加，更有利於修復和再生受損的肌肉。

但關於這三點，近年來的研究似乎都提出了不同的看法：

1. 在2016年時，Damas等人提出了一篇研究，
他們發現因為訓練造成的肌肉損傷，
雖說確實會造成肌肉蛋白合成率上升，
但是主要是用於移除肌纖維中受傷的區域，
並用新的肌纖維取代。
這個取代的過程對肌肥大是沒有幫助的，
無論是從肌原纖維數量增加或長度延長都沒幫助。

2. 相較於向心收縮、離心收縮訓練肌肥大成效好這樣的現象，
可被解釋為在相同強度或肌肉啟動狀態相當時，
離心階段的機械張力比較大。

離心機械張力較大與主動元素和被動元素有關：
主動：肌動蛋白（actin）、肌凝蛋白（myosin）橫橋
被動：肌聯蛋白（titin）、膠原蛋白

向心收縮階段，力量產生僅和主動單位有關。

在肌肉啟動狀態相似的情況下，
被動元素造就了離心階段能產生更大的力量。

這樣的理論在17年時也獲得了驗證。

3. 在2018年Damas等人的研究中發現，
肌肉損傷運動後衛星細胞活動增強，
可被解釋為運動後的簡單反應，
或僅幫助修復肌肉損傷，
而不是一個增加肌纖維中細胞核數量的過程。

運動後的簡單反應：
老鼠和人類都被觀察到有氧和重訓後衛星細胞活動增強。
肌肉損傷後的衛星細胞活動增加並無助於增加肌纖維內細胞核的數量。

另外在2011年的這篇研究中，
兩個受試的組別分別在初期經歷了不同肌肉損傷程度，
但儘管初始條件不同，
但兩組的肌肉大小和力量都有相同的增加。

綜合以上所有的研究結果，
我們會發現因為肌肉損傷而提高的MPS與肌肥大成效關連性不高，
衛星細胞的活動增加也似乎不會讓肌纖維內增加更多新的細胞核，
離心收縮肌肥大效益會比較好的原因也是來自於肌肥大的首要機制「機械張力」。

甚至我們可以說，
肌肉損傷不是創造肌肥大成效的主要條件，
避免肌肉損傷對中長期的肌肥大效益來說似乎沒有負面影響，
肌肉損傷僅是肌肉在重複收縮下的副作用而已。

因此，
我會建議你在訓練課表規劃時，
以肌肥大訓練的Primary mechanics首要機制作為主要考量，
妥善的管理訓練強度和訓練量來避免肌肉損傷，
用把訓練頻率拉高來累積訓練量和提高成效。

好啦！
那今天的主題我就先介紹到這邊，
在未來我也會持續分享運動科學、訓練和如何學習的相關知識，
如果喜歡我的影片歡迎點讚、訂閱和分享，
祝各位在肺炎期間百毒不侵！我們下次見！

研究出處：
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27219125
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29074713
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29324825
https://jeb.biologists.org/content/jexbio/214/4/674.full.pdf

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1:32 痠痛代表什麼？
2:00 肌肉損傷＝肌肥大？
3:10 痠痛期間適合再做訓練嗎？
3:44 肌肉痠痛有好處嗎？
3:51 如何增加肌肉損傷刺激成長？
4:08 結論
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資料來源
http://tidd.ly/84f924fc
http://tidd.ly/f43cb163
http://tidd.ly/5df20069
http://tidd.ly/6b3f1611
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原文字幕
嗨大家好 我是Ashlee
歡迎來到我的頻道
大家應該都有過
訓練後肌肉非常痠痛
甚至影響到日常生活的經驗吧
在影片正式開始以前呢
想要在這邊跟大家說
我在這個月的月底
也就是一兩週之後
預計推出自己的重訓菜單App
有適合初階者的版本
也有適合
有經驗想要打造更強勁的纖腰翹臀的
進階版本
那關於這個重訓菜單呢
我之後會再度發布一個影片
跟大家說明詳情
那在正式推出以前呢
想要知道任何的進度
歡迎追蹤我的IG
追蹤最新消息
我很常收到一個問題
問我說
Ashlee我訓練完一點感覺都沒有
我一點都不痠痛
我是不是訓練強度不夠
我是不是沒有練到
或是有一部分的人呢
認為說
我訓練完超級痠痛
或是訓練的當下
超級痠痛
我才有練到
這個是真的嗎
訓練帶來創傷
讓你的該部位產生發炎的反應
免疫細胞增加
讓你的身體呈現一個比較敏感的狀態
所以你會感受到疼痛
所以只要你的身體一動
你的大腦就會感受到肌肉傳來的訊號
接著大腦馬上就會反射出一個疼痛的感覺
那疼痛代表什麼呢
就像以上說的
疼痛它只是一個訊號
告訴你肌肉做了它不習慣的事情
像是新手
剛開始訓練
或是你休息很久
準備開始複訓
不然就是你換菜單
這幾個都是我們常見痠痛的時間點
像我們這種
訓練是為了更美的體態的人呢
我們在乎的不外乎是
肌肥大跟低體脂
那低體脂的部分
我們之後再另外做別的主題跟大家討論
肌肥大的部分呢
研究顯示
造成肌肥大的三大主因是
代謝壓力 機械張力跟肌肉損傷
重訓會造成肌肉損傷
這個是無庸置疑的
但現階段還沒有足夠的證據顯示
肌肉損傷會造成肌肥大
根據現有的證據
肌肉損傷在肌肥大的三大要素之中
起到的作用是最小的
所以也就是
肌肉損傷跟肌肥大有關聯
但是肌肉損傷
並非是造成肌肥大的主因
以下呢 我提供了研究的案例
這個案例呢 是找兩組人
他們做一樣的動作
一樣的組數
連續練五天
第一組呢
他們做的是全身訓練
總共有十一個動作
每個動作一到兩組
第二組呢
每個部位一週只練一次
每次訓練兩個動作
每個動作五到十組
結果呢 這樣訓練下來之後
第二組每週每個部位只練一次的人
他們的痠痛程度
遠高於第一組的全身訓練
但是肌肉的成長和力量的成長上
兩組沒有明顯的差距
結論就是
一樣的訓練量
但是不同程度的痠痛
造成的肌肉成長
是差不多的
痠痛期間適合再做訓練嗎
痠痛時再訓練會影響
你肌肉的恢復速度跟程度
那我自己喜歡全身訓練的原因是
全身訓練讓我不會
某一個部位太痠痛
讓我可以隨時迎接
下一次的訓練
而且每個個體不一樣
對於痠痛程度的反應也不太一樣
像是你們應該有聽過那種
兩個朋友一起練
那一個隔天連走路都有問題
那另外一個人卻無感
所以其實每一個人對於
痠痛程度的反應
是不一樣的
這個時候最重要的就是
聽你自己身體的聲音
那肌肉痠痛對我們有好處嗎
有
它可以讓我們知道
我們是否用正確的肌群在
完成動作
那我們要如何增加肌肉損傷刺激成長呢
訓練頻率 訓練量 跟訓練動作
都會引起不同程度的痠痛
那如果你是那種特別愛虐爆自己
特別喜歡痠痛感的人
你可以多試試
離心收縮
提高自己身體不習慣的訓練量
跟變換動作
結論就是
肌肉痠痛不代表就會成長
肌肉沒有痠痛
也不代表就沒有成長
漸進式增加整體的總訓練量
才是長期成長的關鍵
留言說說你喜歡痠痛的感覺嗎
什麼時候會讓你最痠痛
那我們今天的影片就到這邊
謝謝你看到現在
我們下次見
Peace


＃肌肉痠痛＃健身＃訓練菜單