【預防傷害、治療肌腱炎：離心收縮】
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離心收縮（eccentric contraction）是一種肌肉收縮方式，即「肌肉拉長的過程中，肌肉仍是保持出力、收縮的」，是訓練或復健必備的要素之一，特別是傷癒復出，要開始運動時。離心收縮包含了幾個特點：能產生的張力較大、具有緩衝及煞車的能力、治療運動傷害等
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🔸產生的張力較大
相較於向心收縮，離心收縮時肌肉承受的張力會較高。由於肌肉生長部分取決於「對肌纖維所產生的受力」，也就是受力越大、給肌肉的刺激越多，因此，著重離心收縮的訓練，有機會給肌肉更多的刺激，促進肌肉更多的生長，像是健美選手需要足夠的肌肉量配合夠低的體脂肪率，能顯現更好的身體線條。
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🔸緩衝、煞車的能力
「想投出100 mph的球速，確保手不會打到身體」
「想跳得更高，首先要學會怎麼安全地落地」
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運動表現如搶籃板從空中落地，衝刺或跑步時的跨步、投球時為了避免手臂打到身體，肩膀的肌群需要做「煞車」等；日常生活包括年長者要慢慢地坐到椅子上、蹲下來撿東西等，這些「緩衝、煞車」的功能都是離心收縮常扮演的功能。也因為落地、煞車等動作常見於日常生活、各個運動項目，而這些能力需透過離心訓練來達成。有許多人也是離心能力不足，而導致受傷的，包括跑者常見的大腿拉傷、跳耀時的膝蓋痛、羽球/網球等持拍類運動的肩膀受傷。
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🔸治療「運動傷害、肌肉骨骼相關疾病」
過去文章曾提過，有一種肌腱炎「是無法透過休息就好的，也常因為重新開始運動，而再次地出現，是種擺脫不了的疼痛跟不適」，我們稱之為肌腱變性（tendinosis）。這樣的問題，目前研究公認最有效果的是對受傷的肌腱做「離心訓練」，不管還有做哪些復健或治療，離心訓練幾乎是必帶的項目。原因是肌腱變性造成疼痛、不適，可能來自肌腱長出不好的血管或神經，而透過離心訓練可以破壞掉他們，再來，受傷可能是來自「肌腱本身的強度不夠」，而能提升這項能力的也非離心收縮莫屬。
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以阿基里斯肌腱炎（Achilles tendinopathy）來說，對應的訓練為單腳墊腳尖並緩緩地落下，或者髕骨肌腱炎（Patellar tendinopathy），可能是透過分腿蹲、單腳蹲，同樣著重在緩慢地下降。
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其他文章：https://jackchen.sport.blog/
其他圖片：https://www.instagram.com/chenhc82/
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如果沒有健身房怎麼辦❓橡筋帶訓練走天下⁉️
四頭肌訓練（目標：肌肥大、盡可能不理想的環境中繼續進步、維持肌肉量）

橡筋帶訓練的注意事項🤔
張力不一😰
當橡筋伸展不足的時候，張力會大大降低，所以可能會有一部份的行程中遇上重量不足的情況。

亦會有可能在接近頂峰的行程中，變得太重，所以找一條適合自己的橡筋帶是非常重要的‼️

✅✅✅
寧願找輕一點的，也不要太重，你可以更伸展橡筋來得到更大重量！

1️⃣保加利亞分腿蹲 Bulgarian Split Squats

次數：接近力竭，12-20下。

留意軀桿的角度，不要過度傾前。

可以的話，不妨在底部停頓1秒，感受一下大腿和臀部。

額外提示🤪
如果發現平衡力不足，同時亦有多一條橡筋的話，可以將另一條橡筋綁在高處，用手握着那條橡筋帶，方便平衡✅

2️⃣娘娘蹲 Sissy Squat
這個動作的要求和風險較高，膝蓋如有不適，不要強求，以免受傷

適合作為終結者

次數：視乎能力，傾向高次數～20下或以上

按照個人的活動度，盡可能將行程擴大，好好讓四頭肌伸展

在底部停頓1-2秒左右，充分拉長四頭肌

上來的時候想像伸直雙腿，有點像在做坐姿腿伸屈機時的向心收縮

離心收縮時，將膝蓋盡可能推前，身體微微向後傾，以保持平衡

手握着橡筋帶，解決平衡力不足的問題，同時也能減低難度

有心的話，給予足夠的強度和容量，雖然不是最理想的環境，但沒有健身房也能練腿的，不要輕易放棄🔥🔥🔥

用一些創意，花點時間安排課表，其實我們有很多選擇

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[深夜繼續加深專業文]
好的，在我們瞭解肌力訓練不是一切之後，在我們真正開始討論訓練方式之前，基本上還有一些拼圖需要補上。我喜歡思考「運動」和「動作」這兩個詞代表的涵意，因為有了專有名詞，一切都可以更有邏輯一些。

對我來說，「動作」是「運動」的單元，一種零件的概念。一台車的零件要好，車的性能才有機會被好好發揮。人體也是一樣的，當我們在浴室裡不小心腳一滑，假如人體的零件們ok，大腦一聲令下，我們還是有機會在完全劈腿之前穩住，重新站起來，100分。

既然是零件，那麼就會有一定的規格，「動作」的概念也會有這樣的特色。現實世界中，人體的運作通常是很多部位、很多關節同時參與，但是我們的每個關節，也應該都要能在功能性動作中有獨立控制的能力。舉身體前彎為例，自然狀況下會有頸椎+胸椎+腰椎/骨盆+髖關節，甚至膝關節+踝關節的參與，若故意不要動頸椎+胸椎+腰椎/骨盆，只動髖關節，類似翹屁股上半身前傾，雖然動作看起來很刻意，但我們應該還是要能做得到。

某些部位控制不動，其他部位獨立動作，而且獨立動作的部位，應該還要能負擔一個最基本的動作角度(「規格」的概念)。而根據Kinetic Control的語言，這個動作單元的「規格」叫做Benchmark，有基準之意。
這個基準，就是我們以此為據，來對「動作」進行評估與分析的基礎。人體的運作很複雜，單純一個身體前彎，十個人來做，可能會有十種不同的策略，A彎腰多一些、B折髖多一些、C胸椎多彎些…，對這些「策略」是評不出什麼東西來的，因為策略只有不同，沒有對錯。但是如果我們化整為零，去看每一個「動作」，就可以根據每個動作的Benchmark來做評估。

部位/關節有Benchmark比較好理解，就是看動幾度。而其實每個肌群/肌肉也會有它們各自的Benchmark，可以用來評估肌肉的功能好不好。肌肉的功能包含了向心收縮、離心收縮、等長收縮，也包含了耐力、開始收縮時間點、結束收縮時間點、延展性等等等，並且根據要完成的任務，每條肌肉應該會有不同的比例參與。舉例來說，如果要立定跳，則天生負責產生爆發力的肌肉應該要出來工作多一些，如果要維持一整天坐辦公室，則天生負責維持脊椎姿勢的肌肉應該要出來工作多一些。全身的肌肉作用是一個team work，就像韓國的團體，有人是門面擔當，負責拍廣告，有人是舞蹈擔當，負責炫技。要門面出來炫技也不是不行，但總歸不是最恰當的選擇。就如同你要叫那些負責產生爆發力的肌肉來負擔維持姿勢穩定，也不是不行，但就是違逆天性。姿勢肌群因為要維持姿勢，所以除了睡覺之外，基本上都要工作，但是爆發力肌群則是需要時才工作，要他們一直出來工作，很快就會過勞，無法良好幫助人體維持姿勢。這也是另外一個狂練肌力讓肌肉長得大塊，卻無法有效幫助姿勢維持的原因之一，你姿勢不好、腰痠背痛，是因為大腦選錯肌肉出來用了，是軟體（腦）的問題，不是硬體（肌肉大不大）的問題。

所以總結一下，要做動作評估，首先要了解動作單元中，每個部位/關節的Benchmark。當該部位可以完成Benchmark後，還沒完，還要去分析在這個動作中，大腦有沒有選擇出最佳比例的肌肉來工作，以及這些肌肉在各個面向(向心收縮、離心收縮、等長收縮、耐力、開始收縮時間點、結束收縮時間點、延展性…)有沒有好好表現。所以傳統的關節活動度測試(ROM),徒手肌力測試(MMT), 選擇性組織張力測試(STTT)…，我不是說不重要，而是捫心自問，除了這些，我們應該還有很多要去注意的面向。而若沒有把這些面向都顧及，如何能說自己懂動作評估呢？

TBC

或許你聽過「重量訓練導致的肌肉損傷有助於肌肥大」，
但這是真的嗎？你真的了解其中的細節嗎？
在今天的影片中，
我會用最詳細的說明來告訴你肌肉損傷到底對肌肥大有沒有幫助？

過去我們常聽到「機械張力、代謝壓力、肌肉損傷」是促進肌肥大的三要素，
但大家可能不見得知道，
代謝壓力和肌肉損傷有助於肌肥大都只是科學家的推論，
並沒有太多實際的證據直接證明代謝壓力和肌肉損傷是有幫助的，
今天呢我就要來大家深入探討「肌肉損傷是否真的有助於肌肥大！」

在探討肌肉損傷之前，
先讓我簡單說明一下肌肥大的原理，
肌肥大（hypertrophy）指的是肌肉橫斷面積增加和長度增加，
橫斷面積增加是來自於平行的肌原纖維數量增加，
長度增加則是來自於肌原纖維長度的延長、肌節串連的數量增加。
肌肉損傷其實並不利於以上的狀況，
為什麼我會這麼說呢？

輕度的肌肉損傷會破壞肌節，
嚴重一點的肌肉損傷則會破壞細胞膜，
當這兩種狀態發生時，
我們的身體可以用新的蛋白質來取代受傷的區域並維持現有的結構，
這個過程叫稱之為「修復」。
但如果更嚴重一點的肌肉損傷、撕裂傷，
是會導致壞死的，
壞死的肌肉纖維會在細胞膜內被分解，
並被新的纖維給取代，
這個過程稱之為「再生」。

另外，
如果你今天會點進來這影片，
我想你可能有很高的機率聽過「橫紋肌溶解症」，
橫紋肌溶解症的原因之一就是因為骨骼肌產生了急速的損傷，
發生了我剛剛說過的細胞壞死和細胞膜被破壞的狀況，
進而導致肌肉中的蛋白質和肌球蛋白（myoglobin）會滲漏出來，
當肌球蛋白進入血液和尿液中且濃度太高時，
甚至會引發腎臟機能的問題和急性腎衰竭。

開個玩笑，
如果肌肉損傷能導致肌肥大的話，
那橫紋肌溶解症的人不就超級無敵壯了嗎！？

聽到這裡你可能會想問，
「那為什麼還有這麼多人會認為肌肉損傷有助於肌肥大呢？」

主要原因有三個：

1. 在肌肉損傷後肌肉蛋白合成率提高了
2. 過去的實驗發現離心收縮的肌肥大成效比向心收縮好，而且離心收縮造成更多的肌肉損傷。
3. 發生肌肉損傷後，衛星細胞的活動增加，能幫助肌纖維內的細胞核數量增加，更有利於修復和再生受損的肌肉。

但關於這三點，近年來的研究似乎都提出了不同的看法：

1. 在2016年時，Damas等人提出了一篇研究，
他們發現因為訓練造成的肌肉損傷，
雖說確實會造成肌肉蛋白合成率上升，
但是主要是用於移除肌纖維中受傷的區域，
並用新的肌纖維取代。
這個取代的過程對肌肥大是沒有幫助的，
無論是從肌原纖維數量增加或長度延長都沒幫助。

2. 相較於向心收縮、離心收縮訓練肌肥大成效好這樣的現象，
可被解釋為在相同強度或肌肉啟動狀態相當時，
離心階段的機械張力比較大。

離心機械張力較大與主動元素和被動元素有關：
主動：肌動蛋白（actin）、肌凝蛋白（myosin）橫橋
被動：肌聯蛋白（titin）、膠原蛋白

向心收縮階段，力量產生僅和主動單位有關。

在肌肉啟動狀態相似的情況下，
被動元素造就了離心階段能產生更大的力量。

這樣的理論在17年時也獲得了驗證。

3. 在2018年Damas等人的研究中發現，
肌肉損傷運動後衛星細胞活動增強，
可被解釋為運動後的簡單反應，
或僅幫助修復肌肉損傷，
而不是一個增加肌纖維中細胞核數量的過程。

運動後的簡單反應：
老鼠和人類都被觀察到有氧和重訓後衛星細胞活動增強。
肌肉損傷後的衛星細胞活動增加並無助於增加肌纖維內細胞核的數量。

另外在2011年的這篇研究中，
兩個受試的組別分別在初期經歷了不同肌肉損傷程度，
但儘管初始條件不同，
但兩組的肌肉大小和力量都有相同的增加。

綜合以上所有的研究結果，
我們會發現因為肌肉損傷而提高的MPS與肌肥大成效關連性不高，
衛星細胞的活動增加也似乎不會讓肌纖維內增加更多新的細胞核，
離心收縮肌肥大效益會比較好的原因也是來自於肌肥大的首要機制「機械張力」。

甚至我們可以說，
肌肉損傷不是創造肌肥大成效的主要條件，
避免肌肉損傷對中長期的肌肥大效益來說似乎沒有負面影響，
肌肉損傷僅是肌肉在重複收縮下的副作用而已。

因此，
我會建議你在訓練課表規劃時，
以肌肥大訓練的Primary mechanics首要機制作為主要考量，
妥善的管理訓練強度和訓練量來避免肌肉損傷，
用把訓練頻率拉高來累積訓練量和提高成效。

好啦！
那今天的主題我就先介紹到這邊，
在未來我也會持續分享運動科學、訓練和如何學習的相關知識，
如果喜歡我的影片歡迎點讚、訂閱和分享，
祝各位在肺炎期間百毒不侵！我們下次見！

研究出處：
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27219125
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29074713
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29324825
https://jeb.biologists.org/content/jexbio/214/4/674.full.pdf

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漢堡Talk乜Show 向心收縮與離心收縮?知多DD!!

人體肌肉收縮動態有三種，平常最主要留意到的是等張收縮與等長收縮，而今日要講的是等張收縮內的向心收縮與離心收縮，即俾力與伸展的肌肉動態。
而解釋之餘，亦會同你分享下離心收縮的重要性，去片啦!!!!

資料來源：
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18981046
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28486337
https://www.prozis.com/blog/concentric-movement-eccentric-movement-what-are-they-and-which-is-better/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15643534
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11034219
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11445770
https://www.naseinc.com/blog/lasting-effects-of-eccentric-vs-concentric-training-protcols/

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