【預防傷害、治療肌腱炎：離心收縮】
.
離心收縮（eccentric contraction）是一種肌肉收縮方式，即「肌肉拉長的過程中，肌肉仍是保持出力、收縮的」，是訓練或復健必備的要素之一，特別是傷癒復出，要開始運動時。離心收縮包含了幾個特點：能產生的張力較大、具有緩衝及煞車的能力、治療運動傷害等
.
🔸產生的張力較大
相較於向心收縮，離心收縮時肌肉承受的張力會較高。由於肌肉生長部分取決於「對肌纖維所產生的受力」，也就是受力越大、給肌肉的刺激越多，因此，著重離心收縮的訓練，有機會給肌肉更多的刺激，促進肌肉更多的生長，像是健美選手需要足夠的肌肉量配合夠低的體脂肪率，能顯現更好的身體線條。
.
🔸緩衝、煞車的能力
「想投出100 mph的球速，確保手不會打到身體」
「想跳得更高，首先要學會怎麼安全地落地」
.
運動表現如搶籃板從空中落地，衝刺或跑步時的跨步、投球時為了避免手臂打到身體，肩膀的肌群需要做「煞車」等；日常生活包括年長者要慢慢地坐到椅子上、蹲下來撿東西等，這些「緩衝、煞車」的功能都是離心收縮常扮演的功能。也因為落地、煞車等動作常見於日常生活、各個運動項目，而這些能力需透過離心訓練來達成。有許多人也是離心能力不足，而導致受傷的，包括跑者常見的大腿拉傷、跳耀時的膝蓋痛、羽球/網球等持拍類運動的肩膀受傷。
.
🔸治療「運動傷害、肌肉骨骼相關疾病」
過去文章曾提過，有一種肌腱炎「是無法透過休息就好的，也常因為重新開始運動，而再次地出現，是種擺脫不了的疼痛跟不適」，我們稱之為肌腱變性（tendinosis）。這樣的問題，目前研究公認最有效果的是對受傷的肌腱做「離心訓練」，不管還有做哪些復健或治療，離心訓練幾乎是必帶的項目。原因是肌腱變性造成疼痛、不適，可能來自肌腱長出不好的血管或神經，而透過離心訓練可以破壞掉他們，再來，受傷可能是來自「肌腱本身的強度不夠」，而能提升這項能力的也非離心收縮莫屬。
.
以阿基里斯肌腱炎（Achilles tendinopathy）來說，對應的訓練為單腳墊腳尖並緩緩地落下，或者髕骨肌腱炎（Patellar tendinopathy），可能是透過分腿蹲、單腳蹲，同樣著重在緩慢地下降。
.
.
.
其他文章：https://jackchen.sport.blog/
其他圖片：https://www.instagram.com/chenhc82/
.
.
.
.
.
#離心收縮 #收縮 #運動 #訓練 #重訓 #預防受傷 #張力 #緩衝 #物理治療 #陳曉謙 #eccentric #contraction #exercise #training #injuryprevention #tension #shockabsorption #physicalthearpy #physiotherapist

【課表沒排好，會員亂糟糟】
安排的越仔細，他越知道要做什麼

因為疫情期間，許多人都開始進行線上課表的安排，也不想在這段期間使多半的人停止運動，所以教練們紛紛開出線上課表。
而我們要了解一件事情　【不要把你的認知，當成他的認知】　，這句話是什麼意思呢？
.
從我一開始當教練時候說起，在2011年6月時候，我剛踏入健身產業，那時候滿懷鬥志，想要把教練做好，也以為一心只要學會專業就好，只要專業不斷提昇，在教學的時候一定會越來越好。
在初期的過程，我慢慢接到學員了，但是一直發生這樣的情況，學員在上課的時候一直問我：
★教練，要做幾下
★教練，要做多重
★教練，要坐多高
★教練，要做到哪（距離）
★教練，為什麼要做這個
★教練，為什麼要這樣做
★教練，做完要伸展幾秒

----------
起初，我一直覺得會員很煩，像是幾下、多重，問就算了，怎麼其他的感覺不相關的一直問呢？
在休息的時候，我在休息室裡面抱怨給資深教練聽，也因為這樣的事情，我被刁難也被罵。
.
這時
學長：【把這個東西拿過去那張桌子】
奎：【好的】（心理也沒想太多，就直接拿過去放）

學長：【不對，是放在旁邊，放整齊你不會嗎？】
奎：【好】

學長：【這個也拿過去】
奎：【好】

學長：【你拿過去不會放一起嗎？】
奎：【是】（心理有點不是滋味.................）

學長：【現在是不是有點不爽】
奎：【沒有啦】（心理依舊不爽中，又不敢講）

學長：【不要騙我啦，你的表情跟語氣，就是在不爽，沒關係，說出來】
奎：【就覺得有點莫名其妙，為什麼一開始不把要放哪裡說清楚，後面才又補上】

學長：【了解會員的感受了嗎？】
奎：【啊？？？？】（此時心中充滿問號）

學長：【你在教學的時候，我在觀察你，你有一個很大的問題，就是細節不說明清楚，所以你才會覺得會員一直問，很煩】
學長：【他們今天是花錢來學怎麼練的，他當然有權利跟想了解一切的細節，當他了解的越仔細，是不是進步的越多】
學長：【教學就是教細節，不然教什麼，教動作而已嗎？動作要做的好，也是需要很多細節去調整改善，而不是幅自已的認知，認為哪些告訴他這幾樣就好】
學長：【大部份來找教練都是新手，他們對於健身的細節都不懂，如果你今天一樣只是講大方向，他會變成什麼？就跟你剛才一樣，做一個動作，都要猜測教練的意思，那是不是很累】
.
我才開始更正視這個問題，原來有時候，並非自已所認為的專業，才叫做專業，而對於會員來說，細節的調整，以及指令怎麼下，讓他們清楚的知道，才是他們要的專業。
（有太多時候，我們自認為的專業，其實在於來找教練的新手學員，是聽不懂的，千萬不要認為每個會員來之前都會做好全部的功課）
（再加上現在資訊太多了，你不是這個領域的專業人員，根本就無從得知，從哪裡開始，網路上的資訊有多數都是一塊一塊，很難自已拼湊起來）

----------

回歸到正題，我們很常看到開出來的課表是這些：
★動作
★重量
★次數
★組數
★休息時間

大約是這幾樣，而在我看來，其實我們身為教練，就是希望學員進步，但對於這樣的課表，有時候好像不夠仔細，像是這個動作以向心為主、還是離心為主這些，所以我們可以在安排的課表上，增加更多，讓學員一看就知道，他要做哪些，怎麼做。
（當然前期在建置這些東西，會讓人覺得很煩，但是一旦把這些資訊用好，我們可以確保每個會員都在更了解的情況下做運動，也知道自已要做什麼，做多少）

ps.附上圖中的課表安排，而這只是其中一個版本而已。

把每種在訓練中的可能性，列出來，設計成表格，然後在教學的時候一一告訴學員，那他們在自我訓練時候，就會知道課表裡每個設定，也能知道你幫他安排的用意及細節。
（當然不是要他們每次都完全照著課表裡所有去做，而是做了一小段時間後，他的身體會知道訓練的節奏）

將訓練的用意、安排，說明的更完整，他們才會知道原來要做什麼！
【千萬不要認為，一開始的新手就什麼都要去想，就跟我們在學習知識一樣，先有人帶著我們告訴方向，接著才會開始有自已思考，為什麼會這樣】
【當他們不知道為什麼要這樣做的時候，就很常會照著自已的想法，跟看到不適合他的課表去做，因為他會認為，那是他才想要的】
#所以溝通清楚很重要
#所以安排用意很重要

以上，是我的分享，謝謝！

#居家練習影片 #任何程度適用
🔱完整影片在此 https://youtu.be/mwgk06gRKHE 🔱

瑜珈中拜日式有很多種。
此版本為「 #芯瑜珈 」的創辦人徐老師編排，而我自認證的Ken老師習得，再根據自己的練習，會有些許不同。

拜日式練習好處是可以鍛鍊到幾乎每個地方，通常在課堂上做為暖身用
腿、手臂、核心（後側、前側，向心、離心）可以快速啟動熱起來

❣️影片為疫情期間分享居家練習，欲學習動作精髓建議找老師學習，可以幫你調整、檢查動作最好喔！

⚠️服用影片小技巧及注意事項⚠️
-聲音要打開，練習聽口令，眼睛看為輔，注意力在自己的身體上
-注意呼吸，跟不上口令可以自由呼吸，不要憋氣
-可以從頭播放多做幾次，會越來越熟練，最後就會記得了

🔅覺得太難怎麼辦？🔅
-慢速播放影片，給自己時間到位
-弓箭步，下犬式蹲下都可以將膝蓋放在地上
-如果會腰痠的人，練習請以練習穩定為主，向後延伸之前確認腿有踩穩，有好的地基才能蓋大樓

‼️動作細節太多，無法在短短影片解說中說完，也無法調整到大家的動作。有問題線上講講可能也沒什麼效果，希望疫情速速好轉再幫大家調整囉！

總歸一句，練習盡力但不逞強。保持覺知，察覺每個動作帶來的感覺，是可以接受的磨練還是過度的折磨，還要記得呼吸呀～
-
-
我的師父👉🏽 @kensyogalife
-
-
-
#yogapractice #yogaeverywhere #yogaathome #yogalife #yogavideo #sunsalutation #suryanamaskar #legtraining #coretraining
#warmup #瑜珈 #瑜伽 #瑜珈練習 #居家瑜珈 #基本瑜珈 #瑜珈老師 #瑜珈老師卡拉

✅訂閱 👉🏽 http://bit.ly/sub_tao
🔥免費 [10週訓練重訓計畫 ] 下載點 https://goo.gl/ee8Eud

💻#10週科學減肥 系列：https://goo.gl/V23AdL
💻#有問有答 系列：https://goo.gl/7X7PdS
💻#人生攻略 系列：https://goo.gl/utjNgQ

💻Jeff 臥推影片：https://youtu.be/vcBig73ojpE

💥TAIGER 👉🏽 https://www.taigerapparel.com [ 95折扣碼 tao ]
⌚️SWOLE 👉🏽 https://www.swoleoclock.com [ 9折折扣碼 tao ]
💊Myprotein 👉🏽 http://tidd.ly/8b59ba2e [ 75折扣碼 tao25 ]
㊙️台蓄雞胸肉 👉🏽 https://goo.gl/fpciPC [ NT$250折扣碼 CFTTAO ]

✍🏾工商 ONLY 👉🏽 business@ricegvng.com

📤來問我問題 ✍🏾
♛ WEIBO: Tao-Taiger负责人
♛ Instagram/IG: ricegvng
♛ Facebook : ricegvng

🌊贊助我們，讓我們影片品質提升🙏🏾
Paypal： https://www.paypal.me/ricegvng

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

歡迎回到我的頻道
今天是禮拜天
現在大概快要十點鐘
因為下午有一個聚餐
可能會攝取比較多的熱量
所以我等一下要準備去健身房
稍微做一點訓練後呢
再做點有氧
由於過去的一週
我做的菜單是一週三練的菜單
這菜單你可以在影片底下找到
因為我已經把它做完了
所以今天要練的項目主要是做一些補強的動作
也就是說我會專注於一些肌群是我想要讓肌肉線條更好的
例如像我的胸肌中間這一條線
還有我的三角肌後束
在這邊
還有一些背部的訓練
需要我的背部再更厚一點然後再更飽滿一點
那我接下來還會再做一兩項的核心訓練
也會做小腿的訓練
所以這些訓練呢基本上可以在一小時內就可以完成
然後我們用的重量也不會重
所以次數會比較高
主要會專注在肌肉的感受度
做完訓練後我們會再做三十分鐘的有氧
讓我們的熱量再燃燒一些
之後我們就可以回來享用我們今天的聚餐
okay
所以我們就廢話不多說
健身房見
好 我們到健身房了
在我面前呢有一個躺椅
這個躺椅呢
我只有在這個時段敢搬過來
因為今天禮拜天現在才中午以前
所以還沒有那麼多人的時候呢
不會造成別人的不便我才這樣做
那我們今天要做的動作
主要會用一個躺椅加上滑輪
我們可以做到一些平常我們沒辦法做的
因為平常可能就是健身房比較多人
那我們今天第一個動作呢是要練背
那這個背
我們會用滑輪的方式去增加我們的背闊肌
讓我們的背闊肌再更寬一點
第一個動作呢就是做三組
然後我記得好像是八到十下
一個很重要的一點就是
當你在做這個動作的時候
一定要盡量去控制它的速度
不要太快
因為我們用滑輪的話就是它全程都是會有
全程都是會有阻力在的
所以我們就是要去盡量的運用它這全程的阻力
對 馬上試給你們看
所以你需要呢是一個這個躺椅
把它架成是這個快要九十度的角度
然後把它放在這個滑輪以後的地方
所以你有一點活動的空間
再來呢
就是抓這個把手
調到適當的重量
我們今天要做的 重量呢
大約會讓你可以做六到十下的重量
然後是標準的姿勢
剛那個次數有點太少
因為我這個動作其實不常做
那時候我剛做到這個角度呢
其實感受度蠻好的
那如果只做十下太可惜
但是如果再做更重一點的話
可能就會失去那個感受度
所以我們把它調成十二到十五下
然後剛剛的重量
那你在做這個呢
任何像是背部的動作嘛
你一定要在啟動這個動作以前呢
先後收你的肩胛骨
你們剛才可以看到
我的影片 我突然有
我這個動作在第一下以前呢
都是肩胛骨先後收
後收以後呢
我再將我的手肘
我的上臂骨
就是我的二頭和三頭肌包覆著的骨頭
讓它往軀幹的地方靠近
所以我帶動的這個起點其實就是我的手肘
是我的手肘去把它靠近我的軀幹
然後我的手只是抓住這個握把
沒有很用力
只是勾住它而已
所以可以試試看這樣
我們等一下還有兩組
然後一組會做大概目標十五下
十五下好多了
剛這十五下剛剛好
現在覺得有點各種腫脹的感覺
剛那個背部動作呢
速度應該是要explosive
就是爆發
向心然後大概兩到三秒離心
中間在頂峰的時候可以停頓一秒
兩到三秒離心
這樣做
那這個動作完以後
我們就要進入下一個是滑輪的夾胸
那滑輪的夾胸我們也是一樣要用到這個躺椅
那這次躺椅呢
我們會做一個decline這種角度
我們會用一個decline的這種躺椅
因為我們平常在練的時候都是在
大部分都是做平板
要不然就是做incline
所以難得有機會做一下decline
然後動作示範給你們看
我們這個動作的話也是做三組
所以要倒數一下
你可以看到我剛剛在做
在夾胸的時候
我的握把不是放在這邊
我是讓它這樣子交叉
因為當你交叉的時候呢
你會增加那個range of motion
你其實會感覺到更深層的緊度
尤其是這種刺激在胸部這邊
所以增加它的活動範圍
可以提高它的肌肉刺激的效果
可以試試看
那一般來說的話
我剛戴手錶會一直卡住
你可以一組做交叉同一邊
在下一組的時候呢
換成是另外一手在上
另外一手在下
這個動作就是要做慢
全程去感受這個肌肉發力
還有肌肉的充血度
okay繼續做下一組
剛那個動作真的很屌
將來應該會繼續常做這個動作
接下來我們要換到三角肌後束
就是這小小的一顆
我們會用滑輪然後也會用躺椅
但這次躺椅就要把它立回來
立成就是剛剛的那個九十度
重量呢是可以十二到十五下的重量
所以是全程的話也是向心的時候要快
向心就是爆發至向心的頂峰
然後再慢慢的回收這樣子
三組
十五下
Let's go
這個動作算是我最喜歡做訓練三頭的動作之一
因為它可以很有效的單獨訓練到三角肌後束
那一般來說我都用站著的方式
那今天剛好是躺椅
那我們就用躺椅
定你的上肢軀幹
讓你不會這樣前後晃動
所以這個時候你可以再多增加一點點重量
像我剛剛覺得
做完十五下
RP大概是在六左右
所以我剛就增加了這種
最小單位重量
然後等一下我們要繼續再朝十五下做滿
剛才在做這個動作的時候
它應該是要有一個上方的角度
然後往後拉 往後帶
可以自己去想像這個弧度
因為我平常攝影機是先放在後面
所以可能看不到
但是我做動作的時候
我的弧度是這樣 向後的
所以是像
這樣才會抓到那個後三角的感受度
接下來我們要做spider crawl
Spider crawl是什麼
也是用滑輪然後再用這個躺椅
這個spider crawl我真的很喜歡用滑輪的方式做
因為滑輪它是全程都有這個阻力的
當我們用槓鈴或是啞鈴做spider crawls的時候
當我們啞鈴舉到快要呈九十度的這個時候呢
基本上是沒有任何阻力的
所以如果你想要全程都有阻力的話
這樣建議你可以用滑輪替代
所以滑輪其實算是不錯的
這個動作也是做大概十下左右
然後也是著重在肌肉感受度
三組
這個spider crawl順便講一下
躺椅大概是會落在你的胸部一半的位置
所以你大概半個胸部會是騰空的
那你的腳呢是踩在地上
屁股不是坐在椅子上
當你在握的
會建議選這個握把
會選像是這種easy grip
因為它會對你的手肘的關節會比較好
它不會
它會有一個很自然的這種curvature
很自然的彎度
像我這種手肘會痛的啊
就一定只能抓這種easy的
我沒辦法抓槓鈴去做任何的骨頭彎曲
yeah差不多這樣
試試看
放慢速度
然後去抓肌肉感受度
我覺得是對於我自己二頭增長是從以前到現在最有效的
當然你可以去變化它的重量還有組數和次數
會對你才更有效果
okay再來
我們要做三頭
我們這次三頭呢也會用躺椅
因為躺椅真的是可以固定你的上半身跟軀幹
所以我們用躺椅呢也會用同樣的握把
我們要做三頭下壓的動作
然後也是用滑輪
這是我們今天的set up
okay
這個的話我們會做三組
一組會做十五下
這個時候椅子呢就可以把它恢復到原來的
大概這種稍微有點傾斜的角度
不用完全是垂直
okay
我們現在來到我們今天的最後一個項目
今天最後一個項目呢就是
hanging leg raise
那很多人在做這個腹部訓練的時候呢
包括我以前自己也是一樣
我都是把
我都會把我的腿提在
提到大概九十度
和軀幹呈九十度的位置
那其實以這樣子的方式的話
你都是在訓練你的hip flexors
你很少在動到你的核心
所以如果你今天是把腿提到這個位置的話
基本上核心的作用是沒有太大的
所以我等一下給你看
該怎麼樣把這個動作做正確
去達到最大的核心訓練效果
這樣懂我意思嗎
如果你今天只是把腿提到這個位置的話
那你只是在練你的髖屈肌
所以你一定要把它整個捲起來
這動作你可以用拉力帶
因為你如果手不夠力的話
其實抓在那邊的時間不會太長
如果你沒辦法做這個動作的話
其實有很多其他腹部的動作可以代替
不一定要做這個hanging leg raise去達到核心訓練的效果
將來我會再做一些其他核心訓練的動作跟你們分享
但今天我們就是把這個做完後呢
就要回家吃飯
剛剛練完了
我現在要來我今天的第一餐
我今天的第一餐呢
就是新口味的Myprotein乳清
通常我吃第一餐的話
不會是先從乳清開始啦
但是因為等等呢會有蠻多好料的
那我現在其實也蠻不想要自己弄一道沙拉
我聽說等一下Ashlee會準備沙拉
所以我要先來試試看Myprotein新的口味
而且這個口味呢
是 應該說美國人歐洲人很喜歡吃的一個口味
這叫做peanut butter cup
Peanut butter cup
它是一種甜點
它是一種那種便利商店可以買得到的那種小零食
非常非常香的花生味
所以我們現在就來試試看
我還沒有喝過
那我這個人呢
是只要喝乳清的話
不管它這個乳清多好喝
我一定要加糖 代糖
之前我就有做一個影片有關於代糖
它是不是對身體有害
如果你還沒有看過的話呢
可以在影片底下找到這個連結
但是我就直接跟你講
基本上是沒有害的
所以我今天要加
我大概加個四匙
大概加了四匙的話大概是二十四克左右
有研究指出是即使你每一天吃到八十克都不會對人體有任何的問題
目前的科學文獻來說啦
當然這個東西
這個風險是你自己要去拿捏的
但是我現在超級迫不急待想要快來試試看這個口味
大概加個四十七克吧
大概兩匙快兩匙
好 五十克就夠了
哇～香
這時候我再加一點冰塊
然後再加一點點的水把它打成冰沙
至於冰塊到底要加多少
我覺得這是個人
看個人自己的喜好
我個人的話是我喜歡這種
冰沙是很有黏稠度
不喜歡它太稀
所以我都會加大概
蠻多的
我也不知道怎麼算
反正就很多冰塊就對了
然後加一點點的水
但有時候如果你水加的太～少的話
就可能打不動這個冰沙
所以你要自己去調整okay
yeah
看到了嗎？
大概是這個程度
好 我要來試喝了
Oh my god
好 我推薦這個口味
我也不知道該怎麼解釋
這個口味就是很濃濃的
濃濃的花生味以外呢
它好像又帶有一點不太一樣的層次感
我不知道該怎麼解釋
它不像是那種
我剛剛加蠻多代糖的
一般來說這種花生口味的乳清喝下去
如果加那麼多代糖的話應該會蠻甜的
但是我其實喝起來我覺得
可能它裡面有放一點點
有一點點鹹味的感覺吧
超好喝
這兩隻根本就網美狗
超高興的
嗚～～超餓
真的超餓
哇～看起來超好吃的
有干貝 bagel 牛肉
鵝肉 還有沙拉
史上餓現在
現在就在等而已
開始狂騎
舌頭都吐出來了
這麼開心的
喔應該是
唉唷唉唷唉唷
那這支影片就先到這邊
等下我們要看個電影
然後就當作是一個放鬆的禮拜天
希望你喜歡這集vlog
希望你喜歡這集內容
我們下次見
Peace