3個規劃課表的秘密｜不要執著於離心收縮！｜肌肥大的重要關鍵｜Jay Wang

想達到最佳的肌肥大效果，
離心收縮的時間，
真的越慢越好嗎🤔️

如果太專注於離心收縮時間的拉長，
反而可能造成日後的延遲性肌肉痠痛增加，
進而影響幾天後的訓練狀態，
可能導致你的訓練品質變差及訓練量下降，
換言之就是肌肥大效果可能會變差😔

那這樣子動作安排上要怎麼做🤨
才能促使自己有最佳的肌肥大效果呢？
想要知道的朋友，
就繼續看下去吧~~~~~~~~

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https://youtu.be/OQ-lWvoCbpg

🔥🔥滿滿翹臀需要《關於肌肥大訓練法》Part2🔥🔥
我知道繼跨年後，大家忙著工作，忙著聚會，準備過年，準備出去玩，好像沒什麼心思健身了，更消極的心態是說，反正過年又要大吃特吃，現在努力有什麼用？再加上天冷讓人懶得動，就讓人更不想去健身房。🤔🤔
如果你有這種想法，那就太可惜啦！最近你有很常機會大吃特吃，或是你家過年就是那種從初一吃到初七那種，那我奉勸各位，更應該練！
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因為，冬天是最適合增肌的季節了，為什麼？因為穿的多包起來，誰也不知道你變大隻(有很多障眼法可以用啊！)，而且最近這些旺盛的食慾，就是要給你滿滿能量，只拿他囤積成脂肪，多浪費啊！既然都要狂吃了，何不連肌肉一起增加呢。吃多，就練多。
想要大S翹臀曲線，不趁冬天好好把肌肉底打出來，減脂後怎麼會有細腰翹臀，想成位巨巨的男性們，也趕快趁現在狂練啊，在健身圈有一句話是這樣的：「冬天不努力，夏天徒傷悲」，要等到夏天才努力，就來不及啦～
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繼上次我們討論「漸進式超負荷」
📝這次我們要來討論「離心收縮訓練」
這個詞呢，我相信對剛接觸健身的人比較陌生，也甚至你有接觸到，但是你一定不太了解。
📝但「離心收縮」，在健美、肌肥大的訓練當中「可能是最必要的訓練要素」。為什麼我這麼說呢，後續容我娓娓道來。
所以各位不得不認識一下離心收縮訓練啊！
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解釋何謂離心收縮前，必須連同「向心收縮」一起解釋：
📝向心收縮：肌肉產生機械張力，肌肉收縮變短，會產生一股向心的力量稱作向心收縮。舉例：二頭彎舉時，二頭肌收縮變短，稱作向心。
📝離心收縮：肌肉抵抗機械張力，肌肉延伸拉長，會產生一股離心的力量稱做離心收縮。舉例：二頭彎舉至頂峰，將啞鈴放下之過程，肌肉拉長，稱為離心。如附圖(圖片取自網路)
這樣的解釋是否太學術呢，我們如果把一條橡皮筋，比喻成你作用的肌肉好了，擠壓橡皮筋的過程，叫做向心，拉長橡皮筋，叫離心，假設你拉扯力量過大，橡皮筋是否會產生一些龜裂，會吧？那在大一力一點呢，就直接斷掉了吧，為什麼這邊故意這麼說，這邊先埋個伏筆。
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📝先說明離心收縮的的特點
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1.離心收縮的力量會比向心收縮大(你是舉起1RM輕鬆，還是抓著1RM慢慢放下輕鬆？顯而易見吧)
2.引發保護反射(保護突然的肌肉牽扯，命令肌肉立即收縮防止撕裂傷)
3.儲備彈性位能(蹲得越低(離心)跳得越高(向心)的概念)
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📝離心收縮對於肌肥大成長的原理：
就是當肌肉在乘載高負荷時，離心時阻力過大造成肌纖維微小的創傷、撕裂，迫使身體訓練後進行同化作用，藉由飲食中攝取的營養，加上體內賀爾蒙，合成修復修補肌肉，增加肌纖維的強度與體積，以致下一次遇到同等級負荷，除了適應其負荷之外，不至於損傷。(簡單解釋離心收縮肌肥大的生理過程)
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📝By the way，延遲性痠痛(“通常”是訓練後6-8小時開始有感覺，持續24-72小時後才慢慢舒緩)，“通常”都是離心收縮造成的微小創傷所致。
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其實就像我前面比喻的，離心收縮肌纖維微小創傷的原理，就像橡皮筋大力拉扯，造成龜裂，就是這麼一回事，但不要過度啊，會斷掉的(開玩笑的，肌肉的不自主收縮其實超強，要斷掉沒大家想的那麼容易)，這也是為何向心收縮，不會造成肌肉損傷(你擠壓橡皮筋，橡皮筋會龜裂嗎？不會吧)，這可以解釋很多人做重，隔天不會有任何痠痛，有痠痛的，也是因為你離心收縮時有承受負荷的關係。
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📝那離心收縮怎麼操作呢，最簡單的操作並且能一個人完成的就是在離心收縮時放慢。舉例：當硬舉舉起後，放下時盡量做慢，原則大概控制在1.5~2秒左右，原本你可以12RM的重量，因為加了離心的控制，也許只能做10下了，力竭感會很明顯。常聽到所謂「快上慢下」就是這個意思。
各位不妨試試看～在這一兩週的週期訓練，加入這個練法，對肌肉是新的刺激，不意外應該會有痠痛跟有所成長的，初階或中階者也好掌握🔥🙌🏻
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📝其實離心收縮的運用：快上慢下這在健身知識圈已經被講到爛了，但不得不說，這只是離心收縮最初階的作法，對初學者或是一定程度的中階者，都是有效的，但如果你有聽過什麼「離心收縮越慢越好」，只能跟你不好意思說：大錯特錯。👊🏻👊🏻
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那到底是什麼原因？為什麼？
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我們下集待續（偷懶跑掉）！哈哈哈哈哈哈！
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part3於1/25週四21:00ＰＯ出～🔥🔥
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以上覺得有幫助，請tag那些想增肌卻不知該怎麼練最有效的朋友😎😎💪🏻💪🏻🔥🔥
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我是Jay Wang，歡迎跟我一起Become Better Jay 💪💪💪
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🔎資料來源參考：
📖一人健身
DOI: 10.1007/s40279-015-0304-0
DOI: 10.1136/bjsm.2008.051417
DOI: 10.1519/JSC.0000000000001983

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🎶 Music by - Mario Ayuda - The Sun

或許你聽過「重量訓練導致的肌肉損傷有助於肌肥大」，
但這是真的嗎？你真的了解其中的細節嗎？
在今天的影片中，
我會用最詳細的說明來告訴你肌肉損傷到底對肌肥大有沒有幫助？

過去我們常聽到「機械張力、代謝壓力、肌肉損傷」是促進肌肥大的三要素，
但大家可能不見得知道，
代謝壓力和肌肉損傷有助於肌肥大都只是科學家的推論，
並沒有太多實際的證據直接證明代謝壓力和肌肉損傷是有幫助的，
今天呢我就要來大家深入探討「肌肉損傷是否真的有助於肌肥大！」

在探討肌肉損傷之前，
先讓我簡單說明一下肌肥大的原理，
肌肥大（hypertrophy）指的是肌肉橫斷面積增加和長度增加，
橫斷面積增加是來自於平行的肌原纖維數量增加，
長度增加則是來自於肌原纖維長度的延長、肌節串連的數量增加。
肌肉損傷其實並不利於以上的狀況，
為什麼我會這麼說呢？

輕度的肌肉損傷會破壞肌節，
嚴重一點的肌肉損傷則會破壞細胞膜，
當這兩種狀態發生時，
我們的身體可以用新的蛋白質來取代受傷的區域並維持現有的結構，
這個過程叫稱之為「修復」。
但如果更嚴重一點的肌肉損傷、撕裂傷，
是會導致壞死的，
壞死的肌肉纖維會在細胞膜內被分解，
並被新的纖維給取代，
這個過程稱之為「再生」。

另外，
如果你今天會點進來這影片，
我想你可能有很高的機率聽過「橫紋肌溶解症」，
橫紋肌溶解症的原因之一就是因為骨骼肌產生了急速的損傷，
發生了我剛剛說過的細胞壞死和細胞膜被破壞的狀況，
進而導致肌肉中的蛋白質和肌球蛋白（myoglobin）會滲漏出來，
當肌球蛋白進入血液和尿液中且濃度太高時，
甚至會引發腎臟機能的問題和急性腎衰竭。

開個玩笑，
如果肌肉損傷能導致肌肥大的話，
那橫紋肌溶解症的人不就超級無敵壯了嗎！？

聽到這裡你可能會想問，
「那為什麼還有這麼多人會認為肌肉損傷有助於肌肥大呢？」

主要原因有三個：

1. 在肌肉損傷後肌肉蛋白合成率提高了
2. 過去的實驗發現離心收縮的肌肥大成效比向心收縮好，而且離心收縮造成更多的肌肉損傷。
3. 發生肌肉損傷後，衛星細胞的活動增加，能幫助肌纖維內的細胞核數量增加，更有利於修復和再生受損的肌肉。

但關於這三點，近年來的研究似乎都提出了不同的看法：

1. 在2016年時，Damas等人提出了一篇研究，
他們發現因為訓練造成的肌肉損傷，
雖說確實會造成肌肉蛋白合成率上升，
但是主要是用於移除肌纖維中受傷的區域，
並用新的肌纖維取代。
這個取代的過程對肌肥大是沒有幫助的，
無論是從肌原纖維數量增加或長度延長都沒幫助。

2. 相較於向心收縮、離心收縮訓練肌肥大成效好這樣的現象，
可被解釋為在相同強度或肌肉啟動狀態相當時，
離心階段的機械張力比較大。

離心機械張力較大與主動元素和被動元素有關：
主動：肌動蛋白（actin）、肌凝蛋白（myosin）橫橋
被動：肌聯蛋白（titin）、膠原蛋白

向心收縮階段，力量產生僅和主動單位有關。

在肌肉啟動狀態相似的情況下，
被動元素造就了離心階段能產生更大的力量。

這樣的理論在17年時也獲得了驗證。

3. 在2018年Damas等人的研究中發現，
肌肉損傷運動後衛星細胞活動增強，
可被解釋為運動後的簡單反應，
或僅幫助修復肌肉損傷，
而不是一個增加肌纖維中細胞核數量的過程。

運動後的簡單反應：
老鼠和人類都被觀察到有氧和重訓後衛星細胞活動增強。
肌肉損傷後的衛星細胞活動增加並無助於增加肌纖維內細胞核的數量。

另外在2011年的這篇研究中，
兩個受試的組別分別在初期經歷了不同肌肉損傷程度，
但儘管初始條件不同，
但兩組的肌肉大小和力量都有相同的增加。

綜合以上所有的研究結果，
我們會發現因為肌肉損傷而提高的MPS與肌肥大成效關連性不高，
衛星細胞的活動增加也似乎不會讓肌纖維內增加更多新的細胞核，
離心收縮肌肥大效益會比較好的原因也是來自於肌肥大的首要機制「機械張力」。

甚至我們可以說，
肌肉損傷不是創造肌肥大成效的主要條件，
避免肌肉損傷對中長期的肌肥大效益來說似乎沒有負面影響，
肌肉損傷僅是肌肉在重複收縮下的副作用而已。

因此，
我會建議你在訓練課表規劃時，
以肌肥大訓練的Primary mechanics首要機制作為主要考量，
妥善的管理訓練強度和訓練量來避免肌肉損傷，
用把訓練頻率拉高來累積訓練量和提高成效。

好啦！
那今天的主題我就先介紹到這邊，
在未來我也會持續分享運動科學、訓練和如何學習的相關知識，
如果喜歡我的影片歡迎點讚、訂閱和分享，
祝各位在肺炎期間百毒不侵！我們下次見！

研究出處：
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27219125
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29074713
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29324825
https://jeb.biologists.org/content/jexbio/214/4/674.full.pdf

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