上肢肌肉不給力，該怎麼進步 阻力訓練的其中一個原則就是超負荷（Overloading），但是因為肌肉天生組成的關係，對大部分女性來說，上肢的訓練常常是現在做的重量好像有點太輕，但加了最少的重量卻又馬上太重的尷尬情況。 而許多健身房的重量都是2-2.5公斤在跳，對一些肌群——例如三角肌——就又更不友善了。但不持續超負荷，又或是停在某一個重量太久，其實對身體的效益不大，那該怎麼辦呢？ 今天詩堯要來跟大家分享一下三個方法來因應這樣的狀況👀 ✦選擇合適的動作變化式 以槓鈴臥推舉例，如果從22.5公斤要增加重量到25或者30公斤，其實蠻困難的——肌力尚且不足、技術不夠純熟、心理上還沒有準備好等等 這時候就可以選擇「相似的」動作變化式，來突破瓶頸，例如：Feet up bench press、啞鈴平板臥推、啞鈴上斜飛鳥等等。又或者是變換執行節奏，也是一種變化式。 題外話，以「增加槓鈴臥推的能力」來說，最無關的動作大概就是滑輪夾胸系列了。以肌肥大的需求來說，或許是個好動作，但如果是為了增加槓鈴臥推的能力，而選擇滑輪夾胸作為變化式，可能會事倍功半ㄛ！ ✦向心做不了，那先離心收縮吧！ 對於一下引體向上( Pull up ) 都還做不了的人來說，常常都會選擇先訓練離心收縮。為什麼呢？ 大家應該多少都聽過「離心要放慢」，這樣肌肉才會長大之類的。其實是因為： a. 肌肉收縮時，是靠著肌纖維裡面搭建的一個個的「橫橋」產生的力而收縮 b.離心收縮時，肌肉在「被迫伸展時收縮（出力）」，可以簡單想成離心收縮時，這些橫橋還是要拉著彼此 ，所以就像是「一邊伸長，一邊收縮」。為了要拉住彼此不要斷掉，所以肌肉在離心時必須出更多的力，才能維持肌纖維內的橫橋。 回到問題，所以先訓練離心收縮，可以在肌肉還無法操作向心時，用同樣的重量來訓練肌肉與肌力。等到離心越來越能控制，那就離向心不遠啦！ 類似的例子還有啞鈴肩飛鳥，對大部分女性來說，一手7.5kg其實真的蠻重的XD 一樣可以先操作離心，之後就慢慢越來越能在向心時也不用代償就飛上去囉！ ✦勇敢加重 無論上肢哪個動作，第一次加重幾乎都會被重量嚇到，很正常。在安全的範圍內，請一定要再多給自己幾次機會。但當然不建議明明只能做兩三下，還瘋狂嘗試啦😂 我自己在肌肥大期，如果真的很想加重，我會看自己跳下一個重量時，能不能夠做6下以上。 如果做得了6下以上，就先用這個重量訓練。 以啞鈴肩推來說，如果只有5公斤跟7.5公斤的啞鈴可以選擇，5公斤又可以達到反覆次數12下以上時，如果嘗試7.5公斤 雖然吃力但還是可以做到6下左右的話，那麼乾脆就直接換這個重量吧！雖然6下的重量比較偏肌力，可是對初學者來說，還是有著相當的肌肥大效益。加上此時肌力成長幅度較快，其實兩三個禮拜後，就會慢慢發現自己可以做到8-10下了 但某些動作不一定適合這樣做，例如深蹲、硬舉、臥推等等，這些動作對神經系統負荷較大，而且技術要求較高，所以就不建議利用這種方式去突破重量囉。 合宜的動作變化式選擇，加上對重量及動作執行保持適當彈性，要讓上肢訓練持續進步就不是難事囉！ By 詩堯教練 尋動率-找尋身體的運動頻率 https://mysearchannel.com/ (可從首頁連結) 每個人都有屬於自己的身體頻率。 運動不只是為了美，更是為了找回身體的原動力。 …………………………………………………… #上肢訓練 #肩推 #臥推 #滑輪下拉 #划船 #功能性訓練 #Searchannel #尋動率 #物理治療 #運動表現 #運動 #重訓 #健身 #肌力體能訓練 #台北 #古亭 #健身房

永久解決你的肌肉緊繃👨‍⚕️ -內附3個運動 . 要改善之前要先『了解什麼是緊繃』、『為什麼會感覺緊繃』如果都不想也可以直接看👇🏻 . ❌伸展 雖然有短暫止痛效果、讓你有放鬆、舒服的感覺，但是肌肉很緊的原因不是因為肌肉長度太短，那去拉長肌肉就不會是一個好方法🙅 ⚠️如果不是肌肉太短 ，又去伸展他，伸展造成的緊繃感，會讓你神經更敏感 . ❌用工具處理軟組織 使用像是滾筒、按摩球直接處理軟組織，是不能打破沾黏的組織💥 按壓的過程可以藉由影響神經接收器，讓你有止痛的感覺，但只是暫時的❄️ ⚠️而且在用力壓的時候造成的不舒服感覺，會讓神經更敏感 按壓造成的兩種效果要去平衡，除了很難達成外，又是暫時的。 . ✅改變姿勢 去感覺自己身體在什麼位置，避免長時間維持同個姿勢，頻繁的去改變它 ，像是坐著30分鐘就起來去裝個水、上個廁所，『最好的姿勢就是下一個姿勢』🌟 . ✅重量訓練 大部分的人覺得訓練之後，會變得更緊，事實上只會在訓練之後的短暫時間，甚至是長達1到3天，然而長期重量訓練可以讓身體更靈活💢 🏋️‍♀️舉個例子，深蹲往下的時候，會產生離心收縮力量，肌肉會去適應這個動作，讓肌肉拉長（離心收縮），肌力訓練會讓肌肉產生局部適應性，同時減少代謝壓力、過度負荷 〽️最重要的是運動同時有止痛、降低發炎反應的效果，同時降低神經敏感性 . 最後附上3個最佳的上斜方肌的訓訓練✨ . 喜歡這篇文章，追蹤〽️、分享📯、標記總覺得身體緊緊卡卡的朋友❤️ - #肌肉 #肌肉緊繃 #按摩 #按摩舒壓 #伸展 #伸展運動 #伸展拉筋 #重量訓練 #肌力 #肌力訓練 #肌力與體能 #姿勢 #姿勢改善 #姿勢矯正 #姿勢美人 #姿勢調整 #有氧 #體態 #陽光 #下雨天 #跑步 #腳踏車 #食住瘦 #健身房 #深蹲 #健身男孩 #重訓女孩 #身材 #猛男

雞精健身訣要： 1、動作要做到位。 動作要做“全程”，而不是“半程”，從而滿足肌肉生成三大因素之一的“肌肉損傷”。 比如，啞鈴臥推。 很多人下放啞鈴只到大臂和背水平的位置，這樣稱為“半程”，只拉伸了部分的胸大肌。 啞鈴應該下放到略微高於胸的平面，肘位於背後，這時完全拉伸開肌肉，從這個位置推起，則肌肉收縮更長的距離。 其他動作同理。 2、動作注重離心收縮，控制速度。 簡單說，注重肌肉被拉長對抗阻力的過程。 比如，啞鈴彎舉。 手臂彎曲的時候快一點，而放下啞鈴伸直手臂的過程中，你的肱二頭肌全程在對抗啞鈴的重力，這個時候速度放慢一點。 這樣做的目的也是為了滿足肌肉生成三大因素之一的“肌肉損傷”。 3、不要只是單純的模仿。 有些人健身是通過在場館里觀察他人如何鍛煉，然後通過模仿別人做動作。 這麽做很可能會被帶跑偏。 比如，大佬做某個動作做“半程”，其實因為大重量下在某一點不流暢，通過“半程”來突破和強化，你如果不知情，就會以為這個動作大佬都這麽做，你做也沒錯。 所以，還是要一個個動作去扣，去查資料。 4、學動作要觀察對方的關節。 基本上，關節的位置模仿到位了，動作軌跡90%就到位了。 5、不要總是換動作。 每個部位掌握4-5個動作，然後每次就做這些動作就好了。 有些人可能看網上說的“肌肉有記憶”，所以總是換不同的動作。 真的有記憶，那也是3-4個月後才要考慮的事，等你先能堅持3-4個月的鍛煉再說吧。 如果需要增加變量，變得應該是組數、次數、休息時間，而不是動作。 6、動作別整太花哨。 對於新手來說，要選擇簡單易掌握並且對目標肌群刺激感更強的動作。 不要依賴於網上的文章，而是要相信自己的身體，健身要以實踐為主。 比如， 某文章中說，根據實驗，同是鍛煉X肌群，A動作比B動作對這塊肌肉的刺激多20%。 即使如此，可是，當你做A動作時候找不到發力感，而做B動作時那塊肌肉更有感覺，那麽果斷相信自己的身體，做B而不是A。 7、要稍微學習一點運動解剖學的知識。 不需要學太深入（比如起止點的部分），只需要了解正在練的那些肌肉有什麽功能，這樣你就能知道如何正確的刺激到這些肌肉。 可以將《運動解剖學圖譜》當成工具書，每次練前翻一翻看一看要練的肌肉群。 8、先扣動作，再考慮訓練計劃。 新手先不要去考慮怎麽分化訓練，如何增肌快，如何對肌肉刺激最大。 先將動作的細節掌握好，每塊大肌群至少熟練掌握4-5個動作。 比如，今天想練胸，腦子中立刻就能想出杠鈴臥推、上斜啞鈴臥推、器械飛鳥、繩索飛鳥（不同角度）、含胸臂屈伸等等動作。 能做到這個了，再根據自己的時間安排訓練計劃。 9、不要急著增加重量。 每次增加重量前，先問自己，是否真的適應了目前的重量。 每次都能夠推起這個重量麽？還是有時行有時不行？ 推起時候核心穩麽？身體會晃動麽？ 太快增加重量，容易增加受傷的風險。 大佬們訓練都是循序漸進一步一個腳印才有今天的成績的。 10、學習運動搭配飲食。 無論減脂還是增肌，飲食都十分重要。 並不單純是多吃少吃的問題，還涉及到吃什麽怎麽吃和何時吃。 因此，飲食還是需要多下功夫去研究。 11、不要迷信補劑。 補劑只是在飲食無法做到位的情況下作為補充而已。 剛開始鍛煉的人要先學會如何吃，這樣才知道自己吃多少才夠，而只有當你無法從飲食中攝入足夠營養的情況下，才去考慮用補劑。 像我剛開始練的時候，一天設定的蛋白質是120g（舉個例子，具體因人而異） 100g牛肉中含有20g蛋白質，如果單純靠牛肉的補充蛋白質的話我需要吃600g。 而我一整天三餐吃下來，撐死只吃得了500g牛肉，這時，我才會通過額外攝入1勺的蛋白粉（約24g蛋白質）來滿足一天120g蛋白質的目標。 如果我能從飲食中攝入足夠的蛋白質，那麽也不用喝蛋白粉。 畢竟雖然食物烹飪中會有油脂，但也有其他營養物質和微量元素。 12、鍛煉要講究效率 新手最好將訓練的時間控制在1小時以內。 我經常在健身房里看到許多新手做1組動作（還不是力竭重量），休息（玩手機）3-5分鐘。 增肌的三大要素之一是“代謝壓力”，即要讓肌肉充血、有泵感。 而休息那麽久，收縮感早就沒有了，這種鍛煉的效果會大打折扣。 “佛系”健身不是懶散、不講究方法的借口。 13、不要摸魚，但也不要練得太狠，注意休息。 我在健身房還見過一類新手（從對於動作的理解、計劃的安排判斷），一天兩練中午力量，晚上有氧或者繼續力量，一周來健身房5次。 對於新手來說，這樣的強度太多，休息太少了。 在沒有充分休息的情況下，這麽大的強度必然導致動作標準的下降，同時增加受傷的風險。 其次，你不讓身體充分的休息，它哪里來得時間去吸收和生長肌肉？ 往深了說，過多的疲勞、壓力會使體內皮質醇升高，導致肌肉分解，反而不利於肌肉生長。 14、健身持之以恒。 健身是我見過最公平的一件事。 你投入多少就有多少的回報。 Thanks @natures_village_hk @ansperformance @ansperformancecolombia #workouttips #fatlose #theleanestever #tb #prep