🍋🍋🍋 延遲性肌肉痠痛 (Delayed-onset muscle soreness, DOMS) 🚚想必大家都有運動後隔天全身痠痛到像被卡車輾過的經驗吧? 🚜肌肉痠痛除了有運動當下的急性肌肉痠痛 🚑最惱人的就是運動後的延遲性肌肉痠痛 (DOMS) 🔪🔪🔪What is DOMS? 💣DOMS視個人情況大約發生在單次激烈運動 (新項目或訓練) 後8至72小時之間，並且在48至72小時達最高峰，並且持續1~3天，視個人情況到7~10天後才能完全恢復。 🧨嚴重的話足以影響你一整天的日常生活，或許坐個椅子、提個包包、打個噴嚏或下個樓梯都會痛到爆！ 🔪🔪🔪Why does DOMS happen? 1️⃣在肌肉收縮-彈性系統出現高張力，產生結構損傷 2️⃣細胞膜損傷干擾肌纖維鈣離子恆定使其濃度升高，活化分解酵素 3️⃣數小時內產生發炎反應 (白血球) 4️⃣巨噬細胞代謝產物，會刺激肌肉中游離神經末梢 5️⃣產生大家感受到的延遲性肌肉痠痛 (DOMS) 6️⃣多項研究證實，這過程在離心訓練後會更明顯 🔥DOMS對於幾乎每天訓練的健人來說是非常惱人的⋯ 🔥以為我例，今天安排練胸，隔天練背，胸在24小時 (我超準時!!) 之後，產生嚴重的延遲性肌肉痠痛，導致我隔日練背的效益不佳！ 🔥這時我就要安排我隔天訓練的時間，在我產生胸肌延遲性肌肉痠痛前訓練我的背肌。 📚書上也說：DOMS會導致肌肉產生力量的能力下降 📍肌肉損傷時，肝醣的再合成作用降低，限制肌肉能量儲存的能力。 📍研究顯示，再合成作用會發生在運動後6至12小時開始停止。 ✏️由此可知，或許我們可以利用這12小時內再進行一次訓練，減少DOMS所帶來的負面影響。 🔪🔪🔪How to reduce DOMS? 📍對於運動初學者，時常在DOMS階段就嚇到了，不願再次嘗試⋯ 📍因此，教練們在新手訓練初期可採低強度運動及少量離心收縮運動 (例如下坡走、阻力訓練時肌肉回到原本位置之過程) 📍運動後針對目標肌群做適當的放鬆 (例如靜態伸展、運動按摩) 📍補充營養、適當休息使肌肉得到良好修復 📍給予DOMS正確衛教觀念，讓學生減少害怕運動的阻礙 (藉口?) 🔪🔪🔪Reference Physiology of Sport and Exercise 😃了解自己或學生延遲性肌肉痠痛發生情況，更能有效安排運動時間與增加訓練效益唷！ #延遲性肌肉痠痛 #DOMS #訓練 #training #休息 #rest #健身房 #gym

👨🏻‍⚕️網球肘的治療運動來囉！  🏥網球肘 (tennis elbow) 是其中一種最常見的肌腱發炎狀況，相關的研究也已經相當的多了，今天要分享的是目前文獻中認為最有效的離心收縮控制運動以及較新的、以增加肩膀穩定度為訓練目的的運動。  👉離心收縮控制運動 (圖二) 手握重物(可以是啞鈴、水瓶等)，手肘靠在桌上，手腕懸空，慢慢做出手腕上翹和下垂的動作。  📖在2014年的系統性文獻回顧裡有提到是大部分的研究文獻都證實手腕伸直肌的離心收縮運動對網球肘個案的疼痛、功能和握力都有顯著改善 (Cullinane FL et al.,2014)。  👉肩關節穩定訓練 (圖三) 在四足跪姿的姿勢下，做出手部推床的動作，把上背往上推出，誘發出前鋸肌的收縮，產生從肩胛骨前突的動作。  📚在Lee JH et al.,2018的文獻裡發現網球肘個案進行肩關節穩定訓練，可以達到與離心收縮訓練相同的療效。  🎯其實肩關節穩定訓練有非常多的動作還有方式，這裡介紹的只是這個研究裡所使用到的動作而已，如果想了解更多的方式可以詢問專業的物理治療師喔！  🗣上一則貼文也有提到其實有一部分的網球肘個案是同時會出現肩關節穩定度不足的問題，因此以上兩種的訓練方式應該都包含在治療計劃當中，會更加有效率地解決網球肘帶來的影響！  有興趣了解更多可以追蹤，或者你有特定主題想要知道更多的話歡近留言告訴我喔！  以後會繼續分享跟物理治療相關的專業知識和資訊，如果你喜歡我的文章請記得按個讚加分享！

👨🏻‍⚕️網球肘一直好不了？！  📍肘關節外髁炎 (lateral epicondylitis)👉俗稱網球肘 (tennis elbow) 一般形容手腕伸直肌肌腱 (肌肉起點位於肘關節外側骨突處) 發炎而產生疼痛的狀況。  🏥在臨床上通常會使用不同的治療儀器配合肘關節週邊肌肉伸展、按摩進行治療，但根據研究文獻的結果發現，網球肘的個案長期療後並不理想。  📚學者們開始對網球肘個案的肩膀狀況進行探討，發現患側的肩關節的內、外轉還有肩胛骨穩定肌 (中/下斜方肌、前鋸肌) 都有出現肌肉力量較差的情況 (Ucurum SG et al.,2019; Day JM et al.,2015)。  📖Lee JH等學者在2018年的研究中就把網球肘的個案分成  離心收縮運動訓練組 (eccentric contraction exercise)  肩關節穩定運動組 (shoulder stabilization exercise)  🎯離心收縮運動應該是研究文獻裡認為治療慢性網球肘目前效果最好的治療運動，而肩關節穩定運動則是根據上面所提到的發現而發展出來的治療性運動。  🌟研究的結果顯示，兩組有效降低疼痛和壓痛、增加握力，而且在握力的比較中，肩關節穩定運動組會有更好的效果。  所以  🗣作者認為肩關節穩定運動和離心收縮運動都是對治療網球肘非常有效的治療運動，而且這篇文獻的結果也證實了增加肩關節穩定度也可以大幅改善網球肘個案的疼痛以及功能狀況。  下一則貼文將會分享治療網球肘會使用到的離心收縮訓練和肩膀穩定度訓練喔！有興趣了解就追蹤我吧！  以後會繼續分享跟物理治療相關的專業知識和資訊，如果你喜歡我的文章請記得按個讚加分享喔！有興趣了解可以追蹤和留言告訴我你想知道什麼內容喔！