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最近一篇最新的文章“More Mass with Minimal Gear”是談到，因為疫情美國封城的關係，大部分的人只能用自身體重，加上HIIT來訓練自己，可以想到的動作不外乎就是雙槓撐體、伏地挺身和引體向上來訓練肌肥大

文章中他們解釋了何謂肌肥大、訓練建議以及如何觸發肌肥大，最後用訓練計畫做結尾，以下是我整理文章重點內容，雖然有一些觀點，飛教練認為或許還需要討論但是整體我認為很不錯耶，所以想說跟大家分享一下（如果有解釋不到位的地方還請跟告訴我喔🙇‍♂️）

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什麼是肌肥大呢？？

當我們想到肌肥大你一定會想到的就是給肌肉的張力，張力能夠刺激我的肌肉內蛋白的合成，張力越大，蛋白的合成就會越多，因為肌肉細胞感覺到肌肉纖維正在發生損傷，就好像快要發炎了一樣

以下有三點是影響肌肉纖維最大張力的因素：

1.強度

2.訓練量

3.有沒有正確讓目標肌群受力

基於以上幾個要點，這邊也列出了五個能讓肌肥大最大化的方式

1.機械損傷式的肌肥大（注重離心或是刻意讓肌肉承受張力的時間拉長）

2.肌漿式肥大（由細胞內液組成的肌漿的大小增加）

3.代謝壓力式的肌肥大（透過接近力竭的長時間肌肉收縮刺激肌肉內產生變化）

4.神經內分泌肌肥大（高強度訓練產生的睾酮和生長激素等激素，為肥大提供了有利的環境）

5.肌肥大張力的量（這邊是指“一組”訓練中所花費的時間，不是訓練總量用公斤數去計算的那種）

但是要注意的是，如果訓練的強度不夠，在訓練內所維持張力的時間將會沒有意義，在不同的強度或是給肌肉不同刺激的目的下，所安排的訓練菜單也會有所不同

⏱訓練方式是以2 0 1 1這樣的節奏來訓練

2011意思就是說 離心2秒，等長收縮（肌肉在被拉到最長的位置時）0秒，向心收縮1秒，頂峰收縮1秒，所以總共花費4秒

💪代謝壓力的訓練方式

以引體向上為例 你可以試試看4*5 (4組5下)，5ＲＭ，五下先做完力竭，然後馬上降重量，再做五下5RM的重量，再降重量，再做五下5RM的重量，每一組由三個小組所組成，然後每一個組，都是使用前面所說2011的節奏方式執行，所以一組會花大約60秒

🏋️‍♀️神經內分泌肌肥大

8*3 （8組3下）5ＲＭ
用2011的節奏執行，所以每一組大約是12秒

肌肉肥大應該要如何觸發呢？？
我們上面有討論過，主要還是透過一些機械張力，讓肌肉有一些機械損傷

然而肌肥大也是有三種不同肥大的方式 （括弧內是飛教練自己加的）

1.肌漿肥大 （健美式的訓練，外觀大於功能）

2.肌原纖維肥大（運動員比較注重的肥大方式，也就是功能性肌肥大）

3.Myonuclei domain hypertrophy（肌肉細胞核區域肥大？這邊不確定是不是這樣翻譯，有上網稍微找一下，好像是說肌肉內細胞核的數量與肌肥大的程度成正比）

總結一下這篇文章的重點，肌肉肥大最主要就是要有足夠的強度、善用離心訓練、適度的機械損傷刺激和適度的疲勞，讓蛋白質有更好合成的效率

文章中有列出課表讓大家試試看，但是請記得量力而為

課表為超級組 A1和A2是一組，同理ＢＣＤ動作也是一樣，第一週可以嘗試課表中給的最低動作次數，等到身體慢慢適應了，次數再慢慢往上加 （英文的動作要翻譯成中文有點困難...建議大家可以上youtube把動作名字打上去搜尋看看）

---------課表⬇️----------
Session 1:

A1) Tuck Front Pull (2111) 4 x 4-6, Rest 20 seconds (If needed: Tuck Front Pull Regression)

A2) Pullup (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds

B1) One-Arm Eccentric Archer Pushup (2111), 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: One-Arm Eccentric Archer Pushup Regression)

B2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds (If needed: Seated Ring Dip)

C1) False Grip Ring Row (2112) 4 x 6-8, Rest 10 seconds

C2) Tuck Back Lever Pull Out (3110) 4 x 6-8, Rest 90 seconds (If needed: Tuck Back Lever Pull Out Regression)

D1) High Chair Horizontal Dips (3111) 4 x 6-8, Rest 20 seconds

D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds

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Session 2:

A1) Concentric Pistol Squat (0111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: Bench Concentric Pistol Squat Regression)

A2) Deficit Shrimp Squat (3111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 90-120 seconds

B1) Ring Leg Curl (2112) 4 x 6-8, Rest 20 seconds

B2) Reverse Nordic Curl (4111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds

C1) Single Leg Calf Raises (3210) 4 x 10/10 (do equal reps on both right and left sides)

D1) Toes to Bar (2110) 4 x 8-10, Rest 10 seconds

D2) Ring Roll Out (3211) 4 x 6-8, Rest 60 seconds

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Session 3:

A1) Ring Top Support 4 x 20-30 seconds at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds

A2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds

B1) Wide Grip Ring Row (2111) 4 x 12 at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds

B2) Ring Y Flye (3111) 4 x 6-8, 10s, Rest 90-120 seconds

C1) Tuck Back Lever Hold 4 x 16 seconds at RPE of 10 variation, Rest 20 seconds

C2) Tuck Back Pull Outs (3110) 4 x 6-8, Rest 120 seconds

D1) Floor Tucks for Triceps 4 x 16 seconds, Rest 20 seconds

D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds

最後文章原著作者除了感謝他的老師們以外，也提醒大家營養補充要做好喔

原文連結：https://www.strongfirst.com/more-mass-with-minimal-gear/?utm_source=getresponse&utm_medium=email&utm_campaign=strongfirstnewsletter&utm_content=More+Mass+with+Minimal+Gear

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#最新【強拆突襲，拆除反南鐵東移最後兩戶拒遷戶，百名警力驅離現場60多名聲援者】
鐵道局人員與警方於今（13）日清晨4點多集結，拂曉突襲，強拆反南鐵東移的黃春香、陳致曉最後兩戶拒遷戶。
　
數百名警力同時出現在陳、黃兩家外，清晨6點，對陳家進行斷水斷電後，開進大鋼牙機具強制拆除陳家後院圍牆、遮雨棚與鄰鐵道的部分廚房，並除去建物外牆懸掛的「民主堡壘」布條；拆除當時人還在屋內的90多歲陳母難過地掩面哭泣：「不要拆我家！」另一方面，大批警力強行破門進入黃家，驅離現場包括黃春香在內的60名聲援者，直到9點多，抗議民眾和警方仍在僵持中。
　
台南鐵路地下化爭議多年，鐵路東側沿線300多戶民宅8年來已陸續同意被徵收，僅剩下2戶拒遷戶黃春香和陳致曉仍在抗爭。黃春香在7月21日首次強拆後，簽字同意自拆，並獲得2個月緩拆期，但日前發律師函要求撤回同意自拆切結書，並訴求保留位於拆除範圍內的樓梯，希望房子遭半拆後，仍讓她和3、4樓弱勢租客能繼續居住。
　
獲得緩拆後，以學生為主的聲援者陸續前往黃春香家聲援，並組成「黃春香關注組」，負責組織串連聲援活動，期間到台南火車站宣講，並到台南國慶煙火現場舉布條抗議。直到昨（12）日，進行強拆消息傳出後，陸續有5、60人集結黃春香家外抗議，準備阻擋強拆行動。
　　
「鐵道東移是錯的，我們要勇敢地告訴這個政府『你做錯了』！」黃春香昨在晚會上指控鐵道局毫無誠意跟她協商保留原梯的方案，並對大批支持群眾再次表達擋拆的立場。會後，黃春香關注組也開始對擋拆的細節進行沙盤推演跟模擬。
　
凌晨4點，數十名持防暴盾牌的警察組成人牆，出現在黃春香家外的陸橋下，並封鎖兩側出入口，工程人員在人牆後方固定鐵柵欄進行封路。聲援者見狀衝出家門，雙方爆發第一波推擠衝突。
　
早上6點20分左右，鐵道局人員帶著大批警察從黃家後方進入並表示將依法進行強制拆除，請屋內的人立即離開。約40名聲援者在屋內身綁「堅守樓梯，要居住權」，不斷高喊口號，但警方霹靂小組隨即敲破玻璃，進入屋內強制抬離學生、並送上車載走，過程中還有學生跳車，和警方持續發生爭執。
　
約一個小時後，大多數聲援者被抬離，拆除工程開始進行，但屋內還有租客吳雅惠因身體不適躺在4樓房間，並一度拿美工刀抵住脖子不願離去。經現場聲援者反應屋內有人後，拆除工程才一度暫停。直至早上9點，現場仍和警方僵持。
　
同時間，鐵道局工程人員也分兩路出動，將反南鐵自救會會長陳致曉家斷水斷電後，開進機具強制拆除陳家後院圍牆、遮雨棚與鄰鐵道的部分廚房。清晨執行拆除時，陳家屋內尚有陳致曉年逾9旬的父母、陳致曉胞姊陳文瑾，以及提前進駐陳家聲援的政大地政系教授徐世榮和數10名聲援者，陳致曉則因在學校有課，人在台北未及時趕回。
　
當大鋼牙開挖陳家後院，陳母痛哭大喊：「不要拆我家！」早上8點，徐世榮出面跟鐵道局協調，表示陳家已提出和解方案，願將房屋捐給政府原地保留後離開，也已聯絡搬家公司，等搬家人員抵達後搬運家具物品，希望鐵道局暫緩拆除，讓陳家搬離心愛之物，有尊嚴地離開。
　
拆除作業暫停後，陳家持續將物品搬出屋外，數10名聲援者則於封鎖線外與警方發生推擠、口角衝突。陳致曉則透過電話對現場鐵道局人員表示，已將和解訊息傳達給總統府、交通部，「為什麼還沒有談完就強拆？」
　
徐世榮指出，總統蔡英文總統2017年宴請聯合國《兩公約》國家報告國際審查會議審查委員時在致詞中表示，《兩公約》精神的推動，「將會是人權標準的地板，而不是天花板。」今日的強拆，已違反當初在審查委員面前的承諾。
　
徐世榮表示，政府不應該恐嚇、威脅、掠奪人民的財產權、生存權、基本人性尊嚴與人格，這不符合國際人權標準，「我們在這邊，堅守的是民主、自由、人權，不僅僅是房地產的價格，希望台灣民眾從這點了解。」
　
台南鐵路地下化從1993年規劃至今，工程原本預定2024年6月完工，但因沿線住戶從2012年起抗爭長達8年多。鐵道局中工處在強制拆除最後的陳致曉與黃春香住宅後，預計近日內完成拆除作業，並全線動工，也為爭議多年的南鐵地下化，暫時劃下句點。（文／林雨佑、曹馥年；攝影／楊子磊、林雨佑、曹馥年）
　
#延伸閱讀
【反南鐵東移運動的矛與盾──安置、訴訟、自拆，從323戶剩2戶的最後頑抗】https://bit.ly/35ZaRnk
【數位敘事｜從租用到迫遷──南鐵東移，25年政策與地貌的轉變】https://bit.ly/3mFjCJa
【專題｜家園變鐵道──南鐵東移的公權與私權戰役】https://bit.ly/2ZSSL2u
　
★深入田野、看見幽微卻重要的角落，#贊助報導者：http://bit.ly/2Ef3Xfh
　
#報導者 #南鐵東移 #拒遷戶 #黃春香 #陳致曉

早安！晚安！大家配早餐配宵夜的影片來了 (久違的傷眼睛素顏）

英國居家隔離進入第四週！！本人已從修生養性到快得道成仙了！
千篇一律的日子裡，總得為自己找樂子 🏃‍♀🏃‍♀🏃‍♀

📍本支影片內容多元，集結了：美妝、烹飪、生活、運動、英文ＸＤ
歡迎參與我的小日子🎉

防疫的日子，看似失去許多，卻迫使我們不得不停下腳步自我檢視。
過去，我們生活總是高速運轉，一個不留神或停頓，就會被離心力甩得老遠。
為了不被甩出去，我們拼命地運轉，常常忘了注視身邊的事物，關心身旁的人，或檢視自己是否正在加速折舊！
這段時間，我開始停下來、靜下來，想一下過去不曾細想的事，做一些以前被我當浪費時間的事。

我們忙碌、我們失速，總用沒時間當藉口，其實就是想與不想而爾。
不管隔離什麼時候結束，希望未來，都不要忘記這段慢速運轉的日子。

各位同學大家好，我是魔人普物的EJ老師
轉眼之間普物教學影片已經連載到第四部
在上一堂課中談到了牛頓運動定律與慣性系
這次向大家介紹非慣性系，以及甚麼是假想力
除了大家比較熟悉的離心力，也會提及科氏力
最後還會用科氏力來解釋理想行星風系的模型
搞懂這章後能更容易解決困難的題目，要注意聽喔

科氏力例題的補充影片(英文版)：
https://www.youtube.com/watch?v=dt_XJp77-mk

科氏力例題的補充影片(中文版)：
https://www.youtube.com/watch?v=_6zjqiQW6Mo

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