Strong First 每當有新的文章,都會寄信件通知我們這些會員,這真的很貼心
最近一篇最新的文章“More Mass with Minimal Gear”是談到,因為疫情美國封城的關係,大部分的人只能用自身體重,加上HIIT來訓練自己,可以想到的動作不外乎就是雙槓撐體、伏地挺身和引體向上來訓...
Strong First 每當有新的文章,都會寄信件通知我們這些會員,這真的很貼心
最近一篇最新的文章“More Mass with Minimal Gear”是談到,因為疫情美國封城的關係,大部分的人只能用自身體重,加上HIIT來訓練自己,可以想到的動作不外乎就是雙槓撐體、伏地挺身和引體向上來訓練肌肥大
文章中他們解釋了何謂肌肥大、訓練建議以及如何觸發肌肥大,最後用訓練計畫做結尾,以下是我整理文章重點內容,雖然有一些觀點,飛教練認為或許還需要討論但是整體我認為很不錯耶,所以想說跟大家分享一下(如果有解釋不到位的地方還請跟告訴我喔🙇♂️)
————————————————————
什麼是肌肥大呢??
當我們想到肌肥大你一定會想到的就是給肌肉的張力,張力能夠刺激我的肌肉內蛋白的合成,張力越大,蛋白的合成就會越多,因為肌肉細胞感覺到肌肉纖維正在發生損傷,就好像快要發炎了一樣
以下有三點是影響肌肉纖維最大張力的因素:
1.強度
2.訓練量
3.有沒有正確讓目標肌群受力
基於以上幾個要點,這邊也列出了五個能讓肌肥大最大化的方式
1.機械損傷式的肌肥大(注重離心或是刻意讓肌肉承受張力的時間拉長)
2.肌漿式肥大(由細胞內液組成的肌漿的大小增加)
3.代謝壓力式的肌肥大(透過接近力竭的長時間肌肉收縮刺激肌肉內產生變化)
4.神經內分泌肌肥大(高強度訓練產生的睾酮和生長激素等激素,為肥大提供了有利的環境)
5.肌肥大張力的量(這邊是指“一組”訓練中所花費的時間,不是訓練總量用公斤數去計算的那種)
但是要注意的是,如果訓練的強度不夠,在訓練內所維持張力的時間將會沒有意義,在不同的強度或是給肌肉不同刺激的目的下,所安排的訓練菜單也會有所不同
⏱訓練方式是以2 0 1 1這樣的節奏來訓練
2011意思就是說 離心2秒,等長收縮(肌肉在被拉到最長的位置時)0秒,向心收縮1秒,頂峰收縮1秒,所以總共花費4秒
💪代謝壓力的訓練方式
以引體向上為例 你可以試試看4*5 (4組5下),5RM,五下先做完力竭,然後馬上降重量,再做五下5RM的重量,再降重量,再做五下5RM的重量,每一組由三個小組所組成,然後每一個組,都是使用前面所說2011的節奏方式執行,所以一組會花大約60秒
🏋️♀️神經內分泌肌肥大
8*3 (8組3下)5RM
用2011的節奏執行,所以每一組大約是12秒
肌肉肥大應該要如何觸發呢??
我們上面有討論過,主要還是透過一些機械張力,讓肌肉有一些機械損傷
然而肌肥大也是有三種不同肥大的方式 (括弧內是飛教練自己加的)
1.肌漿肥大 (健美式的訓練,外觀大於功能)
2.肌原纖維肥大(運動員比較注重的肥大方式,也就是功能性肌肥大)
3.Myonuclei domain hypertrophy(肌肉細胞核區域肥大?這邊不確定是不是這樣翻譯,有上網稍微找一下,好像是說肌肉內細胞核的數量與肌肥大的程度成正比)
總結一下這篇文章的重點,肌肉肥大最主要就是要有足夠的強度、善用離心訓練、適度的機械損傷刺激和適度的疲勞,讓蛋白質有更好合成的效率
文章中有列出課表讓大家試試看,但是請記得量力而為
課表為超級組 A1和A2是一組,同理BCD動作也是一樣,第一週可以嘗試課表中給的最低動作次數,等到身體慢慢適應了,次數再慢慢往上加 (英文的動作要翻譯成中文有點困難...建議大家可以上youtube把動作名字打上去搜尋看看)
課表請左滑圖片
最後文章原著作者除了感謝他的老師們以外,也提醒大家營養補充要做好喔
原文連結:https://www.strongfirst.com/more-mass-with-minimal-gear/?utm_source=getresponse&utm_medium=email&utm_campaign=strongfirstnewsletter&utm_content=More+Mass+with+Minimal+Gear
#飛教練
#如果喜歡我的文章請幫忙分享並tag我喔
#私人教練 #一對一私人教練 #線上課程 #矯正運動 #肌力與體能 #無痛訓練 #健美 #運動工作室 #基隆健身教練 #台北健身教練
離心收縮英文 在 Yalan - 亞藍 Facebook 的最讚貼文
Eccentric Contraction
/ɪkˋsɛntrɪk kənˈtrækʃən/
離心收縮
Eccentric Contraction是離心收縮,是一種延長肌肉的動作。
在離心收縮,你的肌肉纖維會延伸,與向心收縮相反。同樣是做二頭彎舉時,將啞鈴下放是離心收縮。在進行離心收縮時,我們相較於向心收縮能夠舉起更重的重量。結合離心和向心收縮可以增加力量和肌肉質量,使力量訓練產生更好的成效。
希望你們喜歡這個單元,別忘了給我一個❤️ 讓我持續和你們分享更多健身英文知識喔!
#亞藍健身英文教室
離心收縮英文 在 飛教練 Facebook 的最讚貼文
Strong First 每當有新的文章,都會寄信件通知我們這些會員,這真的很貼心
最近一篇最新的文章“More Mass with Minimal Gear”是談到,因為疫情美國封城的關係,大部分的人只能用自身體重,加上HIIT來訓練自己,可以想到的動作不外乎就是雙槓撐體、伏地挺身和引體向上來訓練肌肥大
文章中他們解釋了何謂肌肥大、訓練建議以及如何觸發肌肥大,最後用訓練計畫做結尾,以下是我整理文章重點內容,雖然有一些觀點,飛教練認為或許還需要討論但是整體我認為很不錯耶,所以想說跟大家分享一下(如果有解釋不到位的地方還請跟告訴我喔🙇♂️)
————————————————————
什麼是肌肥大呢??
當我們想到肌肥大你一定會想到的就是給肌肉的張力,張力能夠刺激我的肌肉內蛋白的合成,張力越大,蛋白的合成就會越多,因為肌肉細胞感覺到肌肉纖維正在發生損傷,就好像快要發炎了一樣
以下有三點是影響肌肉纖維最大張力的因素:
1.強度
2.訓練量
3.有沒有正確讓目標肌群受力
基於以上幾個要點,這邊也列出了五個能讓肌肥大最大化的方式
1.機械損傷式的肌肥大(注重離心或是刻意讓肌肉承受張力的時間拉長)
2.肌漿式肥大(由細胞內液組成的肌漿的大小增加)
3.代謝壓力式的肌肥大(透過接近力竭的長時間肌肉收縮刺激肌肉內產生變化)
4.神經內分泌肌肥大(高強度訓練產生的睾酮和生長激素等激素,為肥大提供了有利的環境)
5.肌肥大張力的量(這邊是指“一組”訓練中所花費的時間,不是訓練總量用公斤數去計算的那種)
但是要注意的是,如果訓練的強度不夠,在訓練內所維持張力的時間將會沒有意義,在不同的強度或是給肌肉不同刺激的目的下,所安排的訓練菜單也會有所不同
⏱訓練方式是以2 0 1 1這樣的節奏來訓練
2011意思就是說 離心2秒,等長收縮(肌肉在被拉到最長的位置時)0秒,向心收縮1秒,頂峰收縮1秒,所以總共花費4秒
💪代謝壓力的訓練方式
以引體向上為例 你可以試試看4*5 (4組5下),5RM,五下先做完力竭,然後馬上降重量,再做五下5RM的重量,再降重量,再做五下5RM的重量,每一組由三個小組所組成,然後每一個組,都是使用前面所說2011的節奏方式執行,所以一組會花大約60秒
🏋️♀️神經內分泌肌肥大
8*3 (8組3下)5RM
用2011的節奏執行,所以每一組大約是12秒
肌肉肥大應該要如何觸發呢??
我們上面有討論過,主要還是透過一些機械張力,讓肌肉有一些機械損傷
然而肌肥大也是有三種不同肥大的方式 (括弧內是飛教練自己加的)
1.肌漿肥大 (健美式的訓練,外觀大於功能)
2.肌原纖維肥大(運動員比較注重的肥大方式,也就是功能性肌肥大)
3.Myonuclei domain hypertrophy(肌肉細胞核區域肥大?這邊不確定是不是這樣翻譯,有上網稍微找一下,好像是說肌肉內細胞核的數量與肌肥大的程度成正比)
總結一下這篇文章的重點,肌肉肥大最主要就是要有足夠的強度、善用離心訓練、適度的機械損傷刺激和適度的疲勞,讓蛋白質有更好合成的效率
文章中有列出課表讓大家試試看,但是請記得量力而為
課表為超級組 A1和A2是一組,同理BCD動作也是一樣,第一週可以嘗試課表中給的最低動作次數,等到身體慢慢適應了,次數再慢慢往上加 (英文的動作要翻譯成中文有點困難...建議大家可以上youtube把動作名字打上去搜尋看看)
---------課表⬇️----------
Session 1:
A1) Tuck Front Pull (2111) 4 x 4-6, Rest 20 seconds (If needed: Tuck Front Pull Regression)
A2) Pullup (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds
B1) One-Arm Eccentric Archer Pushup (2111), 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: One-Arm Eccentric Archer Pushup Regression)
B2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds (If needed: Seated Ring Dip)
C1) False Grip Ring Row (2112) 4 x 6-8, Rest 10 seconds
C2) Tuck Back Lever Pull Out (3110) 4 x 6-8, Rest 90 seconds (If needed: Tuck Back Lever Pull Out Regression)
D1) High Chair Horizontal Dips (3111) 4 x 6-8, Rest 20 seconds
D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds
----------------------------------------------------------------------------
Session 2:
A1) Concentric Pistol Squat (0111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: Bench Concentric Pistol Squat Regression)
A2) Deficit Shrimp Squat (3111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 90-120 seconds
B1) Ring Leg Curl (2112) 4 x 6-8, Rest 20 seconds
B2) Reverse Nordic Curl (4111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds
C1) Single Leg Calf Raises (3210) 4 x 10/10 (do equal reps on both right and left sides)
D1) Toes to Bar (2110) 4 x 8-10, Rest 10 seconds
D2) Ring Roll Out (3211) 4 x 6-8, Rest 60 seconds
----------------------------------------------------------------------------
Session 3:
A1) Ring Top Support 4 x 20-30 seconds at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds
A2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds
B1) Wide Grip Ring Row (2111) 4 x 12 at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds
B2) Ring Y Flye (3111) 4 x 6-8, 10s, Rest 90-120 seconds
C1) Tuck Back Lever Hold 4 x 16 seconds at RPE of 10 variation, Rest 20 seconds
C2) Tuck Back Pull Outs (3110) 4 x 6-8, Rest 120 seconds
D1) Floor Tucks for Triceps 4 x 16 seconds, Rest 20 seconds
D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds
最後文章原著作者除了感謝他的老師們以外,也提醒大家營養補充要做好喔
原文連結:https://www.strongfirst.com/more-mass-with-minimal-gear/?utm_source=getresponse&utm_medium=email&utm_campaign=strongfirstnewsletter&utm_content=More+Mass+with+Minimal+Gear
#飛教練
#如果喜歡我的文章請幫忙分享並tag我喔
#私人教練 #一對一私人教練 #線上課程 #矯正運動 #肌力與體能 #無痛訓練 #健美 #運動工作室 #基隆健身教練 #台北健身教練
離心收縮英文 在 林維萱 物理治療師 Tina Lin PhysioTherapist Facebook 的精選貼文
【深夜有點專業文】
人體最強的肌肉在哪裡?是在大腿嗎?是在小腿嗎?還是在手臂上?其實根據不同的標準,可能答案都不太一樣,而且也許是出乎我們想像之外的。人體的肌肉根據型態與功能的不同,區分為三類,包含骨骼肌、平滑肌與心肌。可以經由意識控制,又稱為「隨意肌」的,是屬於我們的骨骼肌,簡單來說,就是(大部分)連接著骨骼的肌肉,這些骨骼肌經由肌腱連接骨頭,有些則是連接在筋膜或腱膜上,這群肌肉的肌纖維由肌節(Sacromere)組成,在顯微鏡下面可看見明暗相間的橫紋。平滑肌一般組成內臟器官,而心肌則組成心臟,這兩群肌肉屬於不隨意肌,意即我們無法經由意識控制,因此先不對心肌與平滑肌多做討論,這裡的「肌肉」主要以我們可以控制的骨骼肌為主。
一般來說,如果肌肉長的越大塊,肌纖維就會越多,可以產生的總體力量就會越多,這是一個很客觀的總量概念。但是如果真正來看我們的人體,會有很多複雜的因素交互影響,導致事實的真相並沒有這麼簡單。我們先來想一個例子,有個人很有錢但沒有把錢拿出來花,另一個人則是沒錢花。這兩個人表面上都是沒有花錢,但是背後沒有花錢的原因不一樣。如果我們希望增加消費振興經濟,針對那些真的沒錢花的人,可能可以給予補貼或是消費券什麼的,但是對那些有錢但不花的人,給他們再多的消費券也無法解決問題,因為真正的問題不是沒錢,而是沒有去花錢。因此對於這些人,想出某些方式讓他們去花錢,才是真正的解法。基本上肌肉的使用也可以這樣去想,如果我們的問題,是有些動作感覺「無力」,其實要去分析到底是真的肌肉衰弱(true weakness)、肌纖維不足造成可以產生的力量小,還是其實是人體沒有去把這塊肌肉發揮出來?假若是真正肌肉衰弱,那麼做肌力或增肌訓練,是沒有問題的,因為有對症下藥。但是如果肌肉本身沒有真正肌肉衰弱,一直去做肌力或增肌訓練,那就等於給一個已經有錢但不願花的人更多的錢是一樣的意思,錢越來越多當然沒有不好,錦上添花嘛,但是有對症下藥嗎?沒有。
所以重點來了,第一件事,我們應該要找出哪些肌肉是真的衰弱(沒錢的),哪一些是沒有被發揮出來的(有錢沒花的)。第二件事,針對不同的問題,給予不同的介入方式。
Ok,讓我們再想深入一點。有句話說,錢可以解決的事都不是困難的事,沒錢的人給他錢,沒有肌纖維的肌肉就做肌力訓練讓他長起來,所以這是個改變「硬體」就可以完成的事情。但是那些不願意花錢的人,我們則是要去改變他的想法、他的意願,這可是跟他的「腦」有關的,相信看過全面啟動的人都很清楚,要改變「想法」是多麽困難的一件事。訓練那些大腦沒有選擇去啟動、或所謂在一整群協同肌中應該使用比例佔較多的肌肉,是個需要改變「軟體」才能完成的事情。而事實的真相是,可以改變「軟體」的,我們叫做動作控制訓練(motor control training)。動作控制訓練,改變的不是肌纖維的數量、改變的不是肌肉的型態,它改變的是肌肉的效能(efficient),肌肉被徵召(recruitment)的難易度,改變的是在動作中,每塊肌肉在肌群中的最佳作用比例。這絕對不會是僅做肌力訓練可以完成的,而且過去的學者曾使用肌電圖(EMG)發現,如果狂做肌力訓練,不僅無法改善肌肉的徵召,反而更加惡化。可惜這個實驗並沒有真正被研究發表出來,因為實驗方法(method)是對人體有害風險的方式。(這可不是我說的,有上過KC的人都會懂)
Ok,那讓我們從這麼深的地方浮起來一點。所謂真正肌肉衰弱(true weakness)的,是哪些人呀?傳統所謂的肌力測試(對,就是那些年我們學過的MMT)可以測出來嗎?現行的說法是說可以,但這是真的嗎?我們要小心一件事情,MMT對於每一條肌肉有標準測試擺位,通常是把肌肉擺在mid-range中間範圍(反正就介在肌肉拉到最長跟收到最短的中間),然後做等長收縮(isometric contraction)。所以傳統MMT測的其實是「肌肉/群在中等長度之下做等長收縮表現得好不好」的能力,它並沒有測到向心收縮的能力、沒有測到離心收縮的能力、沒有測到肌肉在離開中等長度之後的收縮能力。甚至這些臨床上方便用的測量方式,其實都只是讓我們去懷疑「肌肉可能衰弱」,因為除非我們去算每一條內含的肌纖維,才會知道肌肉是不是真的true weakness。除非把人解剖了,不然這哪有可能。所以讓我們換個方式想,什麼原因會讓肌肉衰弱肌纖維減少?如果你在外太空,那「缺乏重力」會是一個原因,有研究指出,太空人長期待在外太空(約大於或等於180天),小腿的比目魚肌及腓腸肌的大小會明顯下降(Fitts et al. 2010)。如果你在地球上,那「不動」會是一個原因。英文有個專有名詞叫做immobilize,意思有固定之意,當一個人躺在床上不動35天,股外側肌橫斷面積有明顯減少現象(Brocca et al., 2012)。這樣的研究還有很多篇,在此不一一贅述,總結起來,躺的要夠久,基本上要大於等於兩週(Bodine, 2013),學者們可以保證你的肌群一定產生true weakness唷。
Ok,讓我們浮出水面,回想一下,有哪位還可以走進來找我們的病人/客戶符合這種情形?
這樣懂我的意思了嗎?
我再次重申,我不是說肌力訓練不好不需要,而是不要把肌力訓練當作唯一解答。回答我們的客戶之前,停看聽一下,不再反射性地說「覺得沒力就是因為肌力不夠,所以要練肌力。」我們會開始發現世界很美好,可以解決問題的方式還有很多。
至於執行上要怎麼練,還有很多故事可以講,我們就期待下回吧。
TBC