Eccentric Contraction
/ɪkˋsɛntrɪk kənˈtrækʃən/
離心收縮

Eccentric Contraction是離心收縮，是一種延長肌肉的動作。

在離心收縮，你的肌肉纖維會延伸，與向心收縮相反。同樣是做二頭彎舉時，將啞鈴下放是離心收縮。在進行離心收縮時，我們相較於向心收縮能夠舉起更重的重量。結合離心和向心收縮可以增加力量和肌肉質量，使力量訓練產生更好的成效。

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最近一篇最新的文章“More Mass with Minimal Gear”是談到，因為疫情美國封城的關係，大部分的人只能用自身體重，加上HIIT來訓練自己，可以想到的動作不外乎就是雙槓撐體、伏地挺身和引體向上來訓練肌肥大

文章中他們解釋了何謂肌肥大、訓練建議以及如何觸發肌肥大，最後用訓練計畫做結尾，以下是我整理文章重點內容，雖然有一些觀點，飛教練認為或許還需要討論但是整體我認為很不錯耶，所以想說跟大家分享一下（如果有解釋不到位的地方還請跟告訴我喔🙇‍♂️）

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什麼是肌肥大呢？？

當我們想到肌肥大你一定會想到的就是給肌肉的張力，張力能夠刺激我的肌肉內蛋白的合成，張力越大，蛋白的合成就會越多，因為肌肉細胞感覺到肌肉纖維正在發生損傷，就好像快要發炎了一樣

以下有三點是影響肌肉纖維最大張力的因素：

1.強度

2.訓練量

3.有沒有正確讓目標肌群受力

基於以上幾個要點，這邊也列出了五個能讓肌肥大最大化的方式

1.機械損傷式的肌肥大（注重離心或是刻意讓肌肉承受張力的時間拉長）

2.肌漿式肥大（由細胞內液組成的肌漿的大小增加）

3.代謝壓力式的肌肥大（透過接近力竭的長時間肌肉收縮刺激肌肉內產生變化）

4.神經內分泌肌肥大（高強度訓練產生的睾酮和生長激素等激素，為肥大提供了有利的環境）

5.肌肥大張力的量（這邊是指“一組”訓練中所花費的時間，不是訓練總量用公斤數去計算的那種）

但是要注意的是，如果訓練的強度不夠，在訓練內所維持張力的時間將會沒有意義，在不同的強度或是給肌肉不同刺激的目的下，所安排的訓練菜單也會有所不同

⏱訓練方式是以2 0 1 1這樣的節奏來訓練

2011意思就是說 離心2秒，等長收縮（肌肉在被拉到最長的位置時）0秒，向心收縮1秒，頂峰收縮1秒，所以總共花費4秒

💪代謝壓力的訓練方式

以引體向上為例 你可以試試看4*5 (4組5下)，5ＲＭ，五下先做完力竭，然後馬上降重量，再做五下5RM的重量，再降重量，再做五下5RM的重量，每一組由三個小組所組成，然後每一個組，都是使用前面所說2011的節奏方式執行，所以一組會花大約60秒

🏋️‍♀️神經內分泌肌肥大

8*3 （8組3下）5ＲＭ
用2011的節奏執行，所以每一組大約是12秒

肌肉肥大應該要如何觸發呢？？
我們上面有討論過，主要還是透過一些機械張力，讓肌肉有一些機械損傷

然而肌肥大也是有三種不同肥大的方式 （括弧內是飛教練自己加的）

1.肌漿肥大 （健美式的訓練，外觀大於功能）

2.肌原纖維肥大（運動員比較注重的肥大方式，也就是功能性肌肥大）

3.Myonuclei domain hypertrophy（肌肉細胞核區域肥大？這邊不確定是不是這樣翻譯，有上網稍微找一下，好像是說肌肉內細胞核的數量與肌肥大的程度成正比）

總結一下這篇文章的重點，肌肉肥大最主要就是要有足夠的強度、善用離心訓練、適度的機械損傷刺激和適度的疲勞，讓蛋白質有更好合成的效率

文章中有列出課表讓大家試試看，但是請記得量力而為

課表為超級組 A1和A2是一組，同理ＢＣＤ動作也是一樣，第一週可以嘗試課表中給的最低動作次數，等到身體慢慢適應了，次數再慢慢往上加 （英文的動作要翻譯成中文有點困難...建議大家可以上youtube把動作名字打上去搜尋看看）

---------課表⬇️----------
Session 1:

A1) Tuck Front Pull (2111) 4 x 4-6, Rest 20 seconds (If needed: Tuck Front Pull Regression)

A2) Pullup (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds

B1) One-Arm Eccentric Archer Pushup (2111), 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: One-Arm Eccentric Archer Pushup Regression)

B2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds (If needed: Seated Ring Dip)

C1) False Grip Ring Row (2112) 4 x 6-8, Rest 10 seconds

C2) Tuck Back Lever Pull Out (3110) 4 x 6-8, Rest 90 seconds (If needed: Tuck Back Lever Pull Out Regression)

D1) High Chair Horizontal Dips (3111) 4 x 6-8, Rest 20 seconds

D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds

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Session 2:

A1) Concentric Pistol Squat (0111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: Bench Concentric Pistol Squat Regression)

A2) Deficit Shrimp Squat (3111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 90-120 seconds

B1) Ring Leg Curl (2112) 4 x 6-8, Rest 20 seconds

B2) Reverse Nordic Curl (4111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds

C1) Single Leg Calf Raises (3210) 4 x 10/10 (do equal reps on both right and left sides)

D1) Toes to Bar (2110) 4 x 8-10, Rest 10 seconds

D2) Ring Roll Out (3211) 4 x 6-8, Rest 60 seconds

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Session 3:

A1) Ring Top Support 4 x 20-30 seconds at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds

A2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds

B1) Wide Grip Ring Row (2111) 4 x 12 at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds

B2) Ring Y Flye (3111) 4 x 6-8, 10s, Rest 90-120 seconds

C1) Tuck Back Lever Hold 4 x 16 seconds at RPE of 10 variation, Rest 20 seconds

C2) Tuck Back Pull Outs (3110) 4 x 6-8, Rest 120 seconds

D1) Floor Tucks for Triceps 4 x 16 seconds, Rest 20 seconds

D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds

最後文章原著作者除了感謝他的老師們以外，也提醒大家營養補充要做好喔

原文連結：https://www.strongfirst.com/more-mass-with-minimal-gear/?utm_source=getresponse&utm_medium=email&utm_campaign=strongfirstnewsletter&utm_content=More+Mass+with+Minimal+Gear

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【深夜有點專業文】
人體最強的肌肉在哪裡？是在大腿嗎？是在小腿嗎？還是在手臂上？其實根據不同的標準，可能答案都不太一樣，而且也許是出乎我們想像之外的。人體的肌肉根據型態與功能的不同，區分為三類，包含骨骼肌、平滑肌與心肌。可以經由意識控制，又稱為「隨意肌」的，是屬於我們的骨骼肌，簡單來說，就是(大部分)連接著骨骼的肌肉，這些骨骼肌經由肌腱連接骨頭，有些則是連接在筋膜或腱膜上，這群肌肉的肌纖維由肌節(Sacromere)組成，在顯微鏡下面可看見明暗相間的橫紋。平滑肌一般組成內臟器官，而心肌則組成心臟，這兩群肌肉屬於不隨意肌，意即我們無法經由意識控制，因此先不對心肌與平滑肌多做討論，這裡的「肌肉」主要以我們可以控制的骨骼肌為主。

一般來說，如果肌肉長的越大塊，肌纖維就會越多，可以產生的總體力量就會越多，這是一個很客觀的總量概念。但是如果真正來看我們的人體，會有很多複雜的因素交互影響，導致事實的真相並沒有這麼簡單。我們先來想一個例子，有個人很有錢但沒有把錢拿出來花，另一個人則是沒錢花。這兩個人表面上都是沒有花錢，但是背後沒有花錢的原因不一樣。如果我們希望增加消費振興經濟，針對那些真的沒錢花的人，可能可以給予補貼或是消費券什麼的，但是對那些有錢但不花的人，給他們再多的消費券也無法解決問題，因為真正的問題不是沒錢，而是沒有去花錢。因此對於這些人，想出某些方式讓他們去花錢，才是真正的解法。基本上肌肉的使用也可以這樣去想，如果我們的問題，是有些動作感覺「無力」，其實要去分析到底是真的肌肉衰弱(true weakness)、肌纖維不足造成可以產生的力量小，還是其實是人體沒有去把這塊肌肉發揮出來？假若是真正肌肉衰弱，那麼做肌力或增肌訓練，是沒有問題的，因為有對症下藥。但是如果肌肉本身沒有真正肌肉衰弱，一直去做肌力或增肌訓練，那就等於給一個已經有錢但不願花的人更多的錢是一樣的意思，錢越來越多當然沒有不好，錦上添花嘛，但是有對症下藥嗎？沒有。
所以重點來了，第一件事，我們應該要找出哪些肌肉是真的衰弱(沒錢的)，哪一些是沒有被發揮出來的(有錢沒花的)。第二件事，針對不同的問題，給予不同的介入方式。
Ok，讓我們再想深入一點。有句話說，錢可以解決的事都不是困難的事，沒錢的人給他錢，沒有肌纖維的肌肉就做肌力訓練讓他長起來，所以這是個改變「硬體」就可以完成的事情。但是那些不願意花錢的人，我們則是要去改變他的想法、他的意願，這可是跟他的「腦」有關的，相信看過全面啟動的人都很清楚，要改變「想法」是多麽困難的一件事。訓練那些大腦沒有選擇去啟動、或所謂在一整群協同肌中應該使用比例佔較多的肌肉，是個需要改變「軟體」才能完成的事情。而事實的真相是，可以改變「軟體」的，我們叫做動作控制訓練(motor control training)。動作控制訓練，改變的不是肌纖維的數量、改變的不是肌肉的型態，它改變的是肌肉的效能(efficient)，肌肉被徵召(recruitment)的難易度，改變的是在動作中，每塊肌肉在肌群中的最佳作用比例。這絕對不會是僅做肌力訓練可以完成的，而且過去的學者曾使用肌電圖(EMG)發現，如果狂做肌力訓練，不僅無法改善肌肉的徵召，反而更加惡化。可惜這個實驗並沒有真正被研究發表出來，因為實驗方法(method)是對人體有害風險的方式。(這可不是我說的，有上過KC的人都會懂)
Ok，那讓我們從這麼深的地方浮起來一點。所謂真正肌肉衰弱(true weakness)的，是哪些人呀？傳統所謂的肌力測試(對，就是那些年我們學過的MMT)可以測出來嗎？現行的說法是說可以，但這是真的嗎？我們要小心一件事情，MMT對於每一條肌肉有標準測試擺位，通常是把肌肉擺在mid-range中間範圍(反正就介在肌肉拉到最長跟收到最短的中間)，然後做等長收縮(isometric contraction)。所以傳統MMT測的其實是「肌肉/群在中等長度之下做等長收縮表現得好不好」的能力，它並沒有測到向心收縮的能力、沒有測到離心收縮的能力、沒有測到肌肉在離開中等長度之後的收縮能力。甚至這些臨床上方便用的測量方式，其實都只是讓我們去懷疑「肌肉可能衰弱」，因為除非我們去算每一條內含的肌纖維，才會知道肌肉是不是真的true weakness。除非把人解剖了，不然這哪有可能。所以讓我們換個方式想，什麼原因會讓肌肉衰弱肌纖維減少？如果你在外太空，那「缺乏重力」會是一個原因，有研究指出，太空人長期待在外太空(約大於或等於180天)，小腿的比目魚肌及腓腸肌的大小會明顯下降(Fitts et al. 2010)。如果你在地球上，那「不動」會是一個原因。英文有個專有名詞叫做immobilize，意思有固定之意，當一個人躺在床上不動35天，股外側肌橫斷面積有明顯減少現象(Brocca et al., 2012)。這樣的研究還有很多篇，在此不一一贅述，總結起來，躺的要夠久，基本上要大於等於兩週(Bodine, 2013)，學者們可以保證你的肌群一定產生true weakness唷。
Ok，讓我們浮出水面，回想一下，有哪位還可以走進來找我們的病人/客戶符合這種情形？
這樣懂我的意思了嗎？
我再次重申，我不是說肌力訓練不好不需要，而是不要把肌力訓練當作唯一解答。回答我們的客戶之前，停看聽一下，不再反射性地說「覺得沒力就是因為肌力不夠，所以要練肌力。」我們會開始發現世界很美好，可以解決問題的方式還有很多。
至於執行上要怎麼練，還有很多故事可以講，我們就期待下回吧。
TBC