#貓心小語 還記得我的書裡面曾經談過依附悖論（Attachment Paradox）嗎？當一個孩子有需求時，父母能夠用適切的方式給予他安全感三要素，則他比較有可能長成安全依附的孩子。 🎯安全型的教養方式，反而能讓孩子「學獨立」 安全依附的孩子，能夠在該黏人的時候黏人，該獨立的時候獨立，相較於一直黏人的焦慮依附，以及一直獨立的逃避依附，被認為是比較理想的狀態。 有趣的點就在這邊：為什麼給予孩子充足的安全感，有助於孩子學會獨立？傳統上不是都說不能太溺愛孩子，會寵壞孩子嗎？ 這就是所謂的依附悖論：當孩子的需求不被滿足，要嘛他就會更加大吵大鬧，要嘛他就會壓抑情感。只有安全依附的教養方式，能夠讓孩子學會在該獨立時，自然而然地獨立。 這源自於我們的本能：當主要照顧我們的人，能夠成為我們的靠山（即：安全避風港）時，我們才能以他為安堡壘，自由自在地探索周遭世界。 🎯那些一直哭鬧的男友女友們 然而，成人依附是否適用依附悖論呢？我認為是可以的。 以成人戀愛中的焦慮依附為例，他們展現出來沒有安全感的樣子，其實就源自於小時候家人不當的照顧方式。 要解決這樣的困境，最好的方式就是：適時出現、敏感覺察、給予支持。 或許你會覺得很煩，明明就在談戀愛，為什麼還要特別照顧對方情緒？ 這是因為，這樣做其實是有效的。 根據認知治療的ABC模型：每當遇到某事件（Accident）時，大腦就會出現某信念（Believe），於是就造成了某結果（Consequence）。 那麼，某信念是怎麼來的呢？根據依附理論，這是因為過去與父母的互動方式，塑造出了特定的認知基模（Schema）： 「我是不值得被愛的。」「如果我不緊緊抓住愛情，我一定會被拋棄。」「他這樣忽冷忽熱，一定是有鬼。」 但是當依附在某個人身上時，如果這個人夠穩固，能夠一直給他安全感，那他就能夠漸漸地發現過去的經驗已經不適用了，進而漸漸形成新的信念，獲得重塑認知基模的機會。 安全感有沒有辦法重塑？雖然沒有長期研究追蹤，但在一些較為短期的促發研究，確實得出了支持性的結果。 簡而言之，當一個不穩定的人，如果能遇上穩定的人，不斷以安全感三要素安撫他，即便他再怎麼大吵大鬧，也能夠溫柔以對，那麼他在重拾安全感這一塊，確實是有機會達成的。 這並不是縱容，而是「成人依附悖論」的實踐。 🎯給予他人安全感前，請想想你自己 但是，「當下的你」，真的適合當一個安全感給予者嗎？ 如果你和過去我一樣，想要照顧別人的目的，其實是希望能夠透由這樣獲得對方的愛、希望治好對方，那麼，這樣的安全感供給，將會導致你耗竭（burnout）。 請記得，願意給安全感，應當是你自然而然具有那個能量能給，而非為了索求什麼而給。 圖片素材繪製：@tiffany230525 圖片素材後製：貓心本人

「正念」不是正面思考！ ⭐️「正念」是指當下的、充分覺察的、不帶批判的關注，活在此時此刻。⭐️ 「正念認知治療」經過臨床研究檢驗，證實對憂鬱、焦慮等情緒相關問題具有效果。但「正念」不只可以應用在治療上，也是能幫助我們生活更美好的方式。 要瘦就要少吃多動，每個人都知道，但我們過去養成的飲食習慣，可能並不是太健康：吃飯時一心二用、吃太快、將食物當作排解情緒的工具...。 如果練習用「正念」的態度進食，能幫我們對飲食的方式更有覺察，自然的「少吃」跟「慢食」，當然也不容易發胖🍎。 今天要介紹的練習，是用巧克力來做。你也可以就近取材，找一小塊簡單的食物代替（葡萄乾、蘇打餅乾...)。試試看，跟你平常吃東西的方式有哪些不同？ 🍫正念飲食練習:巧克力禪🍫 選擇你沒試過或好久沒吃的某一種巧克力。 1. 打開包裝，吸入香氣，整個人沉浸在香氣中 2.欣賞巧克力，仔細檢視每一個稜角與裂縫 3. 慢慢放入嘴裡、感覺是否融化？（注意有沒有想要吞掉它的衝動） 4. 據說巧克力有300種以上的味道，好好品嚐，你能覺察幾種? 5. 當分心、注意力跑掉時，溫柔地把注意力再帶回來。 6. 等巧克力完全融化後，刻意緩慢吞嚥，感覺它順著喉嚨滑進食道。 7. 再試一片 有了巧克力禪的經驗之後，我想邀起請你在下一餐中練習，慢慢地吃一頓飯🍱，感受食物，🙅🏻‍♂️不要放音樂、使用3C產品，只專注在食物上。 實際上，當我們沒有用正念飲食，常常會吃進過多的食物，為什麼呢？像過去研究就發現，一邊聽音樂或聊天，會讓人吃的更多👀。 第一，正念飲食會幫助我們慢慢吃，而人在進食後需要二十分鐘才能感受到飽足感。 第二，如果對身體沒有覺察，很難感受到自己的身體傳達的訊號，錯過了飽足的訊息。我們很容易無意識地把食物吞進肚裡，碗裡有多少就吃多少。 🍀「正念飲食」不會否定原本的食慾跟感覺，也不會去指責自己吃得太多、吃得太胖，而是給我們更多時間、空間來選擇最適合自己的份量，也能享受到食物的美味。 所以，能打破飲食上的壞習慣，重新找回與身體感官的連結，吃適量的、好的食物，不挨餓的自然瘦身。 更多心理學相關文章，歡迎繼續關注我們 🍎網站：meetype.com 🍎IG & FB: @meetype.tw 🍎Youtube: melody的心理學 #廖偉玲諮商心理師 #meetype #焦慮 #心理學 #諮商 #心理師 #諮商心理師 #焦慮症 #正念 #正念飲食 #mindfulness #情緒 #暴食 #瘦身 #健康飲食 #減重

2021.05.07 跟焦慮說bye bye /⠀ 前一陣子有讀者私下詢問如何緩解焦慮，我想了想，這應該是很多人想知道的議題，所以就把《時區》的附錄拿出來增修，在這邊也分享給大家。 (我的網站裡有備一份，以下連結可以直接到那邊去點擊，另外，雲端文件版是比較完整的版本，有圖也有另外的延伸閱讀，如果不想自己打網址，可以私訊或留言跟我要喔!IG的超連結真的是一個很讓人困擾的部分呢……https://reurl.cc/kV6mrK) ⠀ ⠀ ▋焦慮是什麼？ 1.簡介 簡單來說，「焦慮」是對未知的擔憂，與「憂鬱」、「緊張」不盡相同，生理上可能會出現冒汗、發抖、坐立難安、心跳加速、血壓上升、頭暈/痛、胸悶、胃不適、腹瀉、肌肉緊繃等情況，心理及認知方面也會受到影響，然而焦慮具備「避免傷害」的功能，是保護自己的一種方式。 ★遊戲：和焦慮一起冒險https://reurl.cc/raeprN ⠀ 2.成因 心理學各學派對於焦慮的理論詮釋各異，舉凡戰或逃、內/外在衝突、神經傳導物質、遺傳、制約/學習、人際關係失調、非理性信念、自我認知不一致、基本需求不能得到滿足、存在受到威脅、對未知事物的擔憂等等皆含括其中。 ⠀ ⠀ ⠀ ▋認知篇 1.精神分析學派的三種焦慮 現實焦慮、神經質焦慮、道德焦慮。上課時老師曾經提醒我們，儘管焦慮對於生存不可或缺，但是要記得區辨自己的焦慮是否符合現實，也就是在某些事件過去後便消退，而非過多不必要的擔憂。 ⠀ 2.Ellis理情行為治療的非理性信念 駁斥非理性信念 (詳見《時區》心理小學堂2，上圖2) ⠀ 3.Beck認知治療法的自動化思考 克服自動化思考的盲點 (詳見《時區》心理小學堂3，上圖3.4) ⠀ 4.Meichenbaum認知行為矯治法的自我內言 自我內言是我們的內在自我對話，對我們的行為有一定的指導作用，影響不亞於他人的話語。面對焦慮，我們需要練習的是傾聽、覺察自我，進而修正不適當的自我內言，以適應性的新自我內言來引領我們。 ⠀ ⠀ ⠀ ▋行為篇 1.放鬆練習 這些平常在家裡都可以自己練習，可以舒緩身心的焦慮。「逗點空間」具有三個方法（腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆法、自我暗示放鬆訓練）的完整指導語、說明，在此就不班門弄斧，大推這個網站！ https://reurl.cc/6y8Wvy ⠀ 2.正念 正念這個名字很容易讓它被誤會成「正向思考」，所以有些學者比較偏好「內觀」這個翻譯，因為它比較能夠表達「活在當下」跟「接納」的概念：感受、覺察此時此刻而非過去或未來，不批判、如實地接納所覺知到的一切。（詳見心理小學堂7，上圖5，然而書中所附高科大諮輔組網頁連結因學校內部因素關閉，十分可惜，請參考下列網址代替。） 何謂正念https://reurl.cc/e9rqzM 卡巴金談正念https://reurl.cc/a53QqY 正念練習引導音檔https://reurl.cc/0D3Ldo ⠀ 3.系統減敏感篇 「面對困境」、「克服困難」大家都琅琅上口，雖然知易行難，以焦慮疾患為治療、研究專長的醫師為我們上課時，卻也真切說明治療焦慮最好的方式便是面對它，勇往直前、無所畏懼地向前衝向恐懼當然是不可能的，畢竟上天賜給我們判斷危機的智慧，所以要一小步、一小步前進，直到能夠與恐懼的全貌共處，這就是系統檢敏感法的精神。具體做法可以先列出「焦慮階層表」，比如害怕上臺報告的人，可以先從「想像對一個人說話」，再到「實際對一個人說話」，然後……，最後才是「實際上臺對一群人報告」。階層表很個人化，每個人的感受不太一樣，所以依據自己的情況訂定就好，慢慢來、不要急。 ⠀ ⠀ ⠀ ▋醫療：心理諮商/治療、藥物 如若焦慮已經盤踞生活，令人食不下嚥、輾轉難眠甚至痛不欲生，尋求專業人員的協助是必要的。醫師可能開立抗憂鬱劑、抗焦慮劑幫助穩定生理狀況，也可以與心理師進行心理治療、生理回饋，生理回饋能夠將焦慮相關客觀生理數據視覺化，輔助熟習希望達到的放鬆狀態。 #不在時區的日子裡謝謝你還在 #書 #焦慮 #正念 #放鬆 #再見 #精神疾患 #躁鬱症 #焦慮症 #憂鬱症 #恐慌 #ptsd #解離 #選擇性緘默症 #心理學 #以病為師 #海希 #anxiety #psychology