#被他人認可 vs. #被自己認可
#認知偏誤 #面對焦慮才能改變焦慮
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　不想挨罵，是一種即使得不到他人的認可或善意，也不願惹人討厭的心理。「別人會怎麼想我呢？」、「如果我堅持自己的意思去做，別人肯定會說我自私的」、「如果只有我一個人說不喜歡的話，說不定會遭到大家的排擠」。這樣的恐懼和不安促使我們要像他人一樣生活，即使在心底覺得自己很寒心。
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　許多人之所以無法表達自己的欲求，是因為他把與別人意見相反當成了一種脫軌行為，由此害怕隨之而來的指責、排擠、嘲笑或處罰等等的負面結果。覺得不引人注目，保持在中間的位置最為安心。像這樣，在參與和同意大多數人的決定時，為了避免來自組織的排擠和處罰，我們都會保護自己。
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　乍看之下，「獲得安心」似乎是一件受益的事情。但是，與其說這樣是為了獲得安心，不如說更加迫切地在「迴避挨罵」。遺憾的是，在當下抑制住了自己的欲求，然而事後卻覺得自己很沒出息。這相當於是自我破壞的行為。如果追隨別人變成了習慣，就只會越來越害怕表達自己的意見。因為害怕，所以不敢發聲，嚴重的話還會出現「靈魂的失語症」。
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　在這裡我們還要思考一件事，那就是我們應該如何解釋他人的行動。時常，我們會出於不安的心理，擔心破壞氣氛，說不定會對自己不利。但是，不安的人比起客觀現實，很多時候更容易根據自己所經歷的主觀現實（自己內心的解釋）來採取行動。
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　主觀現實是，對周圍察言觀色，然後難以表達自己的欲求。但客觀現實是，其實沒有人能控制自己的選擇。像這樣，不能客觀地分析狀況，只在主觀現實中做判斷的話，只會自己製造出各種各樣的約束。這等於是在強迫自己進行自我審查。這樣一來的話，就更加難以表達自己了。
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　既然是這樣，怎麼做才能不消極地看待主觀現實、不歪曲實際情況呢？意識到自己的認知偏誤（cognitive error）有助於正視現實。研究認知療法的亞倫貝克（Aaron T. Beck）將認知偏誤定義為，消極地接受生活中發生的事情，並且過度的誇大或歪曲理念。認知偏誤中包括黑白思考、過度一般化、擴大意義和縮小意義等等。如果是很容易受到他人影響的善良人，不妨來思考一下以下幾種「隨意推論出的認知偏誤」。
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　首先是沒有充分的根據，只憑自己的揣測來判斷他人的 #讀心術(mind-reading)偏誤。比如，看到同事在一旁嘀嘀咕咕的樣子，便會覺得「他們肯定是在講我的壞話」。還有像是 #預言未來的預言者(fortune telling)偏誤。比如，遇事會想「說了也沒用，到頭來只會挨罵，然後遭到拒絕」。最後是沒有現實依據，只憑藉自己的感覺妄下結論的 #情緒化推理(emotional reasoning)。比如，它會歪曲和誇大現實，「害你這麼內疚，肯定是我做錯了什麼」。這些隨意的推論會讓人產生消極的情緒，進而採取消極的行動。
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我是否認同自己的欲求和選擇呢？
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　有時，適當地順應他人的期待，或是默認他人的要求，可以幫助我們融入集體生活，謀求自我發展。但這並不是為了滿足對方的期待，或是為了迎合集體的氣氛而隱藏自己的欲求。這應該僅限於為自己做出合理性選擇的情況。在不受他人左右、不被氣氛影響的狀態下，通過協商與對方達成一致意見的話，就不會自責自己主動做出的選擇，也可以避免延伸出受害情緒。比起認同他人，更重要的是認同自己的欲求和選擇。
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　在現實生活中，我們所擔心的「大事」經常不會發生，因為那些擔憂大部分都是自己想像出來的。但萬一擔憂成了現實怎麼辦？那就來培養膽量，去面對「說不定會發生的」不利情況。不管是對是錯，責罵我們的人自然有他自己的權利。想想看，我們不也是這樣嗎？就算是挨罵或是被人講閒話，天也不會坍塌下來。
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本文編輯自《你不用看別人臉色也可以活得很好：果斷拒絕利用你的善良來剝削感情的人》一書內文，作者韓慶銀（한경은 지음）為韓國諮商師，大學主修攝影藝術，研究所的專業是綜合藝術治療學。現任綜合藝術心理諮商中心「NARU」代表。
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認知扭曲，會帶來焦慮。

你很常焦慮嗎？和別人約好了，遲到、下雨、塞車是否讓你不耐？不如預期的事發生、變動或改變，是否牽引著你的心情及內在景色？世事間的變幻會讓你在內心譴責自己並且責怪他人嗎？

這些焦慮的情況其實很有可能來自於扭曲的認知，一個人的認知也就是對事件的看法及想法，或是對人事物的理解，是個人重要的信念或基模。而這信念及基模則源由幼年時期與原生家庭成員互動下所產生的，比如從小在女性多數男性少數家庭下長大的男孩，會學會上完廁所把馬桶蓋放下歸回原位，以方便下位女性使用者使用。而上完廁所把馬桶蓋放下就會是這個男性對於這件事的認知；但相反地若是在一位男性多數的家庭長大下的孩子，很有可能沒有這個習慣也不認為把馬桶蓋放下是「原位」，也許在他們家中馬桶蓋掀開才是原位，那麼這樣的信念基模所導致的認知差異就會是人際互動間容易磨擦的點了。到底你說的原位是原位，還是我說的原位是原位。很多事情其實也沒有正確答案，只是認知不同而已。

但是什麼是認知扭曲（cognitive distortion）呢？也就是早年的邏輯錯誤所支持的思考基模，依照認知治療鼻祖也曾是精分分析師的艾倫．貝克（Aaron Beck）所分，有九種認知扭曲分別為：

1. 雙極性思考：

也就是全有或全無，非黑即白的思考過程。依照之前分享的克萊因的客體理論，這種雙極性思考可以說是母嬰分化未完全，也就是尚未整合好媽媽與壞媽媽，認為對自己不利的都是壞人。因此容易在他人表達與自己不同意見時，有著想要抵制反駁他人思想，或是感到他人對自己的價值否定感。

比如說我表達對一件事的看法，而當你表達的看法與我不一致時，我會感覺你在攻擊我，於是我要反擊回去，而內在感受是覺得你在否定我這個人，你就是覺得我什麼都不懂，我很笨，你最厲害，而不是單純的你的想法與我不同。
或者另一個例子，如果這件事我沒做成，我下半生就完了；如果這次沒被晉升，我就是個失敗者。

2. 選擇性摘要：

從事件中選取某個想法或事實來支持自己的認知。比如我覺得你看不起我，所以當你很大聲地宣告你一年賺多少錢時，我覺得你就是在貶損我，認為我比你差很多，看不起我。而這樣的感受太令人不舒服，於是防衛機制出現反擊或迴避。但其實是源自於我埋藏在底層的低自尊感，而投射在他人身上的自大，讓他人來演出被我壓抑的自大感，但因為被我潛抑所以看著你演出我會很不舒服，於是我就攻擊你自負自誇讓人討厭，甚至返向回來覺得你根本是看不起我。

3. 讀心術：

認為自己知道別人對自己的看法。比如我約你去逛街，但你推說有事不能，我「認為」我知道你其實是因為不喜歡我才不跟我去逛街的。

4. 負向預測：

相信某些不好的事要發生，但沒有證據來證明這件事。比如考試結果出爐前，我會覺得我這次一定考不過，但並沒有任何跡象或證據來支持這種想法。

5. 災難化：

誇大事件的不良結果，以致於變得擔心害怕。比如我這個月業績不好，那我接下來人生該怎麼辦？我沒有一技之長，又無法換工作，那麼我老了存款花完了要如何過生活，到時候也沒有體力賺錢，我該不會淪落到睡在路邊吧？

6. 過度概括：

依據幾次負向經驗，而過度概括扭曲想法。這很像把上一個災難化泛濫化，就是一件事會牽到另一件事，而變成全部事都很慘。比如因為我數學考試不及格，我就是一個很不會考試的人，我不是一個好學生，以後出社會我怎麼找工作，我根本無法為自己的人生負責。

7. 貼標籤：

對自我的負向看法，是由於幾個錯誤或犯錯而自我貼標籤所創造出來的。也就是上述過度概括的延伸版，延伸到個人的自我觀點都受影響。也就是你考試都不及格，等同於你出社會找不到好工作，你這種人撿角了。

8. 誇大或貶抑：

誇大不完美，或是貶抑美好之處。明明事件進行地不錯，但我就是覺得那天簡報講得不好；或是事件已過了很久，我還是忘不了那天自己所犯的錯誤，怎麼可以犯這種錯，怎麼會這樣，我到底在幹什麼啊？

9. 個人化：

認定一件與個人不相關的事與自己有關，會產生個人化的認知扭曲。比如今天出門下雨、開車遇到塞車、同事出錯、老闆盯業績，全世界都在針對我，是看我不爽就對了啦！

以上認知扭曲若常發生，會導致我們無法好好評估與計劃，就容易感到焦慮、挫敗或憂鬱。因此若是你感覺到自己正在焦慮，也許可以檢視一下焦慮的當下，你是如何思考的。對一件事的認知，是否有上述扭曲的成分存在而導致自己朝某個方向思考，而產生某種情緒或感受。

被感知的東西，往往是感知者的一個延伸。

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重新定義，你的世界將會有所不同。

如果一個問題當病症處理，人容易顯得無力及失控；但若重新定義它，不以病理的方式，而是以選擇或經驗的角度來詮釋，人就會重獲力量並賦予自己選擇的權力，而感到可控。

舉個例子，一個輕鬱患者，如果以憂鬱症來詮釋，內心會有種「我為什麼會得這種病」的無力感，那股「我也不想啊但我為什麼會這樣」的挫敗無力感，會讓一個人深陷泥沼，觸不到生命的掌握權，而任其情緒淹没及埋葬。

然而，若是重新定義它，是個人選擇時，也許可以從「生活中發生了什麼令人無力的事，需要讓自己浸泡在情緒也無力的狀態下」的角度切入，讓自己重新檢視情緒、認知及行為間的連結。

當一個人能夠理解自己為什麼會如此時，也多少掌握了些主控權，而不再感到無力及恐慌。那麼了解是自己是以選擇和經驗的方式在看待情況時，就有了改變的力量。

註：認知治療（Theories of psychotherapy and counseling）

艾倫．貝克（Aaron Beck）的認知心理治療理論提到，人們對自己的內在溝通會形成一套信念系統，從這些重要的信念中，個體形成自己的規則或準則，稱之為基模或思考模式，以決定經驗如何被知覺或被詮釋。特別是憂鬱症的病人，常使用內在溝通去自我責備與自我批評。這樣的患者常會預測他們的失敗或災難，且遇事常會作負向的詮釋，而忽略許多與他們相關的正向資訊。也許會透過誇大事情負向的層面、或看待事情為全黑或全白的方式，扭曲對事情的觀察。比如「我永遠沒法把事情做好」、「我永遠不可能好命」、「我是沒希望的」這類的評論就是過份概括、誇大和抽象化的敍述。這樣的信念很可能在生命的早期形成，而成為主要的認知基模。覺察到自己有如此的認知基模，再以基模重新解釋（schema reinterpretation）去鬆動固著認知，或是基模調整（schema modification）在認知上作一些調整但不是完全改給，甚至是基模重建（schema restructuring）來達到認知治療的目標。

我能允許自己憂鬱，也能讓自己重獲活力。

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以下為本段內容文稿：

歡迎來到「一天聽一點」，不知道你有沒有過這樣的困擾，就是不管你多早睡、睡多久，白天還是經常打哈欠，總是精神不好？

要是認真想一想，身體還算健康，沒有什麼大毛病，也沒有什麼大事值得你煩惱，但問題就是提不起勁，所以呢對任何事情都興趣缺缺。

其實這不是你個人的問題，而是很多人都跟你有同樣的情況。

根據人類行為表現學院的研究發現喔，有43%的人覺得自己缺乏活力，更有22%的人覺得自己已經達到嚴重的「缺乏能量」的地步。

這些「缺乏能量」的原因，再經過進一步的分析，情況比較輕微的族群，主要是對於未來缺少希望跟熱情。

而情況相對比較嚴重的人，甚至於會感覺到自己每天像被榨乾一樣，苟延殘喘的活著。要是你也感覺到對生活有這種無力感，那就是一個時機，要幫自己補充能量了！

但是請你注意哦～我這邊說的「補充能量」，並不是去喝提神飲料、依賴咖啡因，或者是藥物來刺激你的活力；而是回到更根本的核心，讓你能夠在補充能量之後，不會有後遺症的那些方法。

這一類喔，能夠幫助你找回活力，又能夠恢復內在能量的方法大概有三個。
第一種方法是～「請你從更大的格局，來試著看同樣一件事」。

我來跟你說一個最直接的例子，那就是我們啟點文化的客服人員；他們呢，是在第一線最常接到電話的詢問，大多呢都跟啟點的課程是相關的。

只是在平常的時候喔，每天詢問的電話量，大概就是二、三通，都還算是一個可以接受的範圍。

但不過喔，就是在2019年我們開始，推出了「線上學苑」；這時候喔，每天打電話來的客服電話的量，就會變得越來越多了喔！

對於每一個使用者來說，每一通電話可能都是一個購買課程的疑問，或者是對於操作介面的疑問；那對於啟點的客服人員來說，這就是日復一日在回應同樣的問題。

所以不可否認的是喔，這些有一點單調、有一點重複，這樣的工作做久了，不管任何人都會覺得疲乏，包含我自己也是有同樣的感覺。

尤其是喔，當我們把內在的焦點，放在「啊怎麼又來了！」這樣的心情的時候，就很容易會有煩躁的情緒。

然而在這個過程裡面，最讓我感動的是，我們工作人員在啟點的教室，的環境裡面，耳濡目染之下；就會很快的能夠察覺自己的狀態，幫自己從「怎麼處理問題」，調整到「解決這個問題會有什麼價值？」。

他們開始就會去想，「解答學員的疑問，除了可以幫助他們學習前進之外，也提升了啟點的品牌價值，更證明了自己的工作價值」。

他們開始從這更宏觀的角度去思考的時候，這時候就能夠更適時、適所的去調整自己的狀態，持續提供清楚的說明。

也就是說喔，假如你對於現在的工作，或者是生活感覺到欲振乏力；那麼你可以把焦點放在一個更大的格局、更大的角度來思考。

「我為什麼要做這件事？」，而不是「究竟該怎麼做？」；這樣子其實就能夠喚醒你心理的動力，幫自己補充能量。

再來呢，第二種能夠幫助你恢復能量的方法，很簡單～「練習感恩」。

已經有不少的研究發現，我們每個人在面對疲累的工作的時候，「感恩的心」能夠幫助我們重拾活力。

那麼「練習感恩」到底該怎麼做呢？

來打個比方來喔，假如你現在的工作時數非常的長，而工作內容也跟你熱愛的事物，完全扯不上邊；那麼你可以先想想這份工作，跟你的熱情有什麼「間接的關聯」？

會不會因為你做了這份工作，能夠幫你賺到一些旅費，讓你完成夢想中的旅行？或者是可以幫助你的孩子繳學費、幫自己買到人生當中的第一間房子…這些部分。然後呢，去感謝這個相關性。

也就是說喔，心懷感恩的事情其實是可大可小的；重點是當你感謝工作，讓你能夠享受興趣和嗜好。

甚至於只是能夠讓你好好的過日子，這樣子其實就能夠幫助你自己轉念、增加你的正面情緒，找到每天努力的價值；而開始不覺得上班是一件很苦的事情。

最後呢，第三個幫助你找回活力的方法，那就是「允許自己擁有離線權」。

德國的曼海姆大學，有一位教授叫做「沙賓娜・宋能塔格」，她就發現喔，在職場上面普遍存在的一些人，他們在休假的時候，放不下工作；甚至於，不知道怎麼樣把工作暫時的先擺一邊。

那麼這些持續在工作上on line的人，只要一年之後，他們的身體跟心理，都會出現彈性疲乏。

他們面對壓力的工作環境，就會失去該有的韌性、很容易爆炸，反而造成更大的人際問題。

假如你也想要避免不預期的爆炸，那請你記得在休假的時候，允許自己跟工作斷線；如此一來，你的身心才能夠真正的關機，好好的充電。

所以總體來說，無論是「從更大的格局看事情」、還是「練習感恩」，或者是「允許自己擁有離線權」。

這些找回活力的練習，實際的做法有很多，像是規律的運動啊、打坐冥想啊，或者是幫自己安排一場旅行，這些都是很值得嘗試的。

不過除此之外，我知道有一個更容易就手，輕便又省錢，而且還可以三項、剛剛說的那三項，都一起同時做的方法，那是什麼呢？那就是「寫作」。

聽到這裡你一定很好奇，啊「寫作」為什麼能夠做到三合一的效果呢？

這是因為喔，其實「寫作」它不會受到你的學歷、年紀、身份…這些的限制；其實每個人都可以拿起紙筆，或者是打開電腦就可以開始「寫」。

當你在自由書寫的時候，你可以藉由文字，更具體的看見自己的情緒，並且能夠停下來想一想，那目前自己的想法，能夠幫助自己重拾活力嗎？

如果不行，你可以運用前面所說的「從更大的格局去看事情」、「練習感恩」這兩個方向，你直接改寫你現在的處境，跟現在的狀態。透過改寫，你就能夠直接體驗改變你的認知，甚至於自助、助人的力量。

更重要的是喔，為了準備寫作的時候，你需要把心安靜下來沉澱、思考；所以無論你選擇窩在家裡，或者是在咖啡廳裡獨處；你都可以很單純，沒有任何目的的，只是透過寫作來接近你自己、了解你自己。

最早研究寫作跟心理的人，其實是美國的心理學家，叫「彭尼．貝克」。

他在1986年的第一項研究當中就指出，每天只是寫十五到二十分鐘，寫出自己的困擾跟痛苦，只要持續三到四天，就能夠寫出更好的心理健康。

最近這幾年，更有研究證實，「寫作」它能夠促進我們身心健康、提昇免疫力、治療慢性疾病這些效果；而對於一般人來說，寫作還能夠緩解焦慮，改善睡眠品質，提高整體的幸福感。

所以如果你對於「寫作」，這三合一的方法很有興趣的話，在我們的教室裡，有一門課，叫做【寫作小學堂】，就是能夠帶給你這樣子的改變跟前進。

【寫作小學堂】這一門課，是由我的伴侶～嘉玲老師，和專業編劇～怡璇老師共同所主持的。

我們從2018年開班到現在，我們帶領了很多朋友，幫助他們啟發靈感、重拾書寫的樂趣。

我也從很多結業學員的回饋裡面看見，這一門課能夠帶給不同的人，有不同的結果。

有些人呢，透過學習「寫作」打造個人品牌；但也有一些人，他透過這一門課，一圓自己的故事創作的夢想。

甚至於也有學員，他因為這一門課，接下來他投稿了文學比賽，還得到了第一名；這樣的結果，可以說是各類文體的百花齊放。

然而我在這裡，更想要跟你分享的就是，不管你有沒有上述這些動機或目的；其實最重要的一點是，「寫作」本來就是我們生命當中，存在的一個資源，它可以是你的好朋友。

所以呢，假如現在的你，對於生活感覺到無力，除了今天跟你分享的這些～「從更大的格局看事情」、「練習感恩」、和「允許自己擁有離線權」之外。

我很鼓勵你可以把握【寫作小學堂】的學習機會，你親自體驗一下，「寫作」為你的生命注入的活力。

我們下一期【寫作小學堂】在12月7號開課，它是我們今年的最後一期；在我錄影的這個時候，名額也在倒數了！

所以，期盼我能夠在啟點的教室裡見到你，最後希望我們今天的分享，能夠幫助你找回生活的動力，我是凱宇。

如果你喜歡我製作的內容，請在影片裡按個喜歡，並且訂閱我們的頻道。別忘了訂閱旁邊的小鈴鐺，按下去；這樣子你就不會錯過我們所製作的內容。

然而如果你對於啟點文化的商品，或課程有興趣的話；如同今天提到的【寫作小學堂】課程。

在我們影片的說明裡，都有相關的連結，我很期待能夠在啟點文化教室裡見到你，謝謝你的收看，我們再會。