為什麼這篇西進 武 嶺 sub4鄉民發文收入到精華區：因為在西進 武 嶺 sub4這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者HwaSIn (基佬的小黃瓜)看板bicycle標題[問題] 求推薦武嶺sub4訓練菜單時間We...
大家好
想跟各位版友請教一下
有沒有值得推薦的訓練菜單
我的FTP今天第一次測只有199，體重70~71浮動，2.84 w/kg。
http://i.imgur.com/efyyz5C.jpg
這數值滿差的我知道
所以希望加強磨練體能
一直練到明年去參加西進武嶺
拜託各位了
謝謝
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推 sn245763 : 阿森你先說一週有幾小時練車時間，我們再來細談課 08/25 19:28
→ sn245763 : 表。 08/25 19:28
→ HwaSIn : 一日可以兩練，一練可以1~2小時，一星期練5天，所以 08/25 19:33
→ HwaSIn : 是10~20小時 08/25 19:33
推 isohera : 這練法很快啦，別擔心 08/25 19:35
→ RCSTD03 : 這樣你還有時間練跑嗎? 08/25 19:37
→ HwaSIn : 買訓練台之前有用飛輪車騎3小時取代掉LSD(因為不愛 08/25 19:37
→ HwaSIn : 練輕鬆跑) 08/25 19:37
推 isohera : 一起加油;70Kg262W目標sub5 08/25 19:37
→ HwaSIn : 練跑可能不行了，武嶺破四太難兼顧 08/25 19:37
→ HwaSIn : 人生有目標的感覺真好 08/25 19:45
→ RCSTD03 : 我比較擔心的還是你會不會為了短期內有效就去抄 08/25 19:50
→ RCSTD03 : 一堆高強度菜單弄傷自己，畢竟你才上車不到一個月 08/25 19:50
→ Duc916 : 小心別OT 08/25 19:50
推 GniKcol : 題外話，螢幕後面是邊境還是喜樂蒂？ 08/25 19:51
→ HwaSIn : 不會的，之前練半馬只有三個月，所以才全部高強度， 08/25 19:54
→ HwaSIn : 目的是犧牲掉練有氧耐力的時間，去把跑速拉起來，反 08/25 19:54
→ HwaSIn : 正就是取捨，武嶺我可以有一年的時間練，該打底我就 08/25 19:54
→ HwaSIn : 乖乖打底，不用急著拉強度 08/25 19:54
→ HwaSIn : 是邊境牧羊犬 08/25 19:57
→ RCSTD03 : 親人嗎?比起 kickr bike 我更想跟牠玩XD 08/25 19:58
推 ctx705f : 你用你目前的FTP騎到底就可以sub4了 簡單八 08/25 19:58
→ fashsboy : 如果要認真練就請教練啊 08/25 19:59
→ HwaSIn : 再說長時間低強度的訓練，騎車比跑步好玩多了，我不 08/25 19:59
→ HwaSIn : 會排斥 08/25 19:59
→ ctx705f : 換句話說 如果你要用這輸出騎4小時 你要把FTP提升到 08/25 20:00
→ ctx705f : 至少265W 08/25 20:00
→ ctx705f : 1年提升30%FTP對新手來說難度不高 加油ㄅ 08/25 20:01
→ ctx705f : 我算錯了 你抓緊繃一點 185瓦到底 FTP250即可 08/25 20:06
→ HwaSIn : 謝謝c大，那我是先練zwift上的ftp booster菜單嗎 08/25 20:07
→ z030060374 : 天天騎road to sky 大概保持在z2-z3左右 08/25 20:11
→ z030060374 : 然後踏頻踩在90-100左右 08/25 20:11
→ z030060374 : 你這個體重順順踩不要爆基本上4小時多沒問題 體重76 08/25 20:12
→ z030060374 : 踩200瓦都能5小時內惹 08/25 20:12
→ ctx705f : 要打底從12wk winter plan或FTP builder開始吧 08/25 20:13
→ HwaSIn : road to sky 我抄下來了，非常感謝 08/25 20:13
→ HwaSIn : 12wk winter, ftp builder 感謝感謝 08/25 20:14
→ HwaSIn : 體重沒意外的話會降到65左右 08/25 20:31
推 carterho : 這體重有5-10小時/週 隨便都破4，我82都能3:15了 08/25 20:43
推 isohera : 70kg 185W到底可以破4，那我有希望。 08/25 21:04
→ isohera : 找天來去跑看看 08/25 21:05
推 LeoWu : 如果你想花錢請教練，而且看來你很能吞課表，試試 08/25 21:34
→ LeoWu : 看找Vanden，或是秦欣aka單車訓練無限公司。 08/25 21:34
→ HwaSIn : 教練的部分可能沒辦法，我跑步教練課都沒上完，有點 08/25 21:41
→ HwaSIn : 花錢支持國手的fu了 08/25 21:41
→ HwaSIn : 剛剛看youtuber李4教的方法，聽起來課表安排跟長跑 08/25 21:42
→ HwaSIn : 幾乎是一樣... 08/25 21:42
→ HwaSIn : 就星期一到星期五就打z2 z3有氧耐力訓練 星期六日 08/25 21:44
→ HwaSIn : 挑一天像Long run一樣的100公里長距離訓練 08/25 21:44
→ HwaSIn : 爬升1000m 08/25 21:45
→ HardRealTime: 起點很普通沒錯，但每週保底練10小時過個1年應該輕 08/25 22:00
→ HardRealTime: 鬆破4了啦 08/25 22:00
→ HardRealTime: （10小時品質有保障的踩台；若是10小外騎就不好說了 08/25 22:03
→ HardRealTime: 感覺順利的話（每週10-20小真的吃下）幾個月後可能 08/25 22:09
→ HardRealTime: 改問330了 08/25 22:09
→ HwaSIn : 謝謝h大，我會努力的 ！ 08/25 23:25
推 wesley625 : 課表不外乎z2五小時 z3-4三小時 z5半小時 z6十分鐘 08/26 01:53
→ HwaSIn : 請問是一星期嗎？ 08/26 10:06
→ HwaSIn : Road to sky我爬上去了，腿很酸但心率很低，心率大 08/26 13:22
→ HwaSIn : 概155上下 08/26 13:22
→ HwaSIn : 然後膝蓋有點不舒服 08/26 13:24
→ HwaSIn : 之前玩別的地圖爬5％的坡都覺得好累，現在覺得9％以 08/26 13:25
→ HwaSIn : 下都很仁慈 08/26 13:25
→ HwaSIn : 然後我沒辦法維持z2 z3爬坡，都要到z4才爬得上去， 08/26 13:28
→ HwaSIn : 迴轉速低到60~65 08/26 13:28
推 fashsboy : 換大一點的飛輪 08/26 13:47
推 wesley625 : 我講的量是一次 z2和3幾乎是每週固定 z456就間歇 看 08/26 14:03
→ wesley625 : 訓練狀況搭配 賽前三個月可以多一點 08/26 14:03
推 mermaid27 : 我以為wes大講的z6是不休息的 想說太驚人了z6誰能 08/26 14:29
→ mermaid27 : 維持10分鐘！ 08/26 14:29
→ HwaSIn : 目前的大盤飛輪設定，大盤是不是要換成46/30 飛輪要 08/26 14:41
→ HwaSIn : 換成什麼比較適合road to sky 08/26 14:41
→ HwaSIn : 11/36不知道o不ok 08/26 15:15
→ z030060374 : 11-33/大盤 48/32開始吧，如果你很堅持要用12速下去 08/26 15:19
→ z030060374 : 模擬，想辦法先把你的踏頻拉高，要你騎road to sky 08/26 15:19
→ z030060374 : 是因為平均下來一趟的時間我自己大概在一個小時多左 08/26 15:19
→ z030060374 : 右因為我體重比你重推估時間應該你在一小時半內踩的 08/26 15:19
→ z030060374 : 完，踩的內容就要看自己能不能踩的出來了，如果真的 08/26 15:19
→ z030060374 : 還是覺得很慢爬就可以找固定訓練菜單先從12週打底開 08/26 15:19
→ z030060374 : 始 08/26 15:19
推 sn245763 : 調trainer difficulty比較快，越往左偏迴轉，越往右 08/26 18:07
→ sn245763 : 偏重踩，可以慢慢去抓自己習慣的感覺。 08/26 18:08
→ Duc916 : 反正是模擬的那12速22-34應該可行吧 08/26 18:23
→ HwaSIn : training difficulty我設100％ 這樣kickr bike才會 08/26 18:23
→ HwaSIn : 有傾斜效果 08/26 18:23
推 za755029 : 放行後能跟集團到人止關前 用z3穩穩騎基本上都在四 08/26 22:30
→ za755029 : 小時內 08/26 22:30
→ HwaSIn : 非常感謝各位大大提供的意見 08/26 22:48