為什麼這篇西進武嶺 6小時鄉民發文收入到精華區：因為在西進武嶺 6小時這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者s80663353535 (小龜)看板bicycle標題[問題] 攻武嶺的訓練時間Tue Oct...
西進武嶺 6小時 在 夏美 許 Instagram 的精選貼文
2020-09-21 05:16:36
2013.08.17 人生第一次西進武嶺 6小時15分 那時候的美美完騎後把照片貼上個人臉書 可能一臉菜菜可愛可愛的（笑） #畢竟七年前24歲 被好多車友鼓勵及分享 個人臉書累積1.6萬讚讚 當時主管就問美美「你要不要成立粉絲團？」 因為主管的一句話很聽從命令的美美 在2013年9月成立了「我是夏美...
小弟想在明年挑戰人生第一次武嶺，大約5年前買的公路車（Giant 2015出產的Tcr,大盤
是50/34、飛輪12-30）已經好幾年沒騎了，曾跑過全馬（訓練2個月、完成時間5.5小時，
很弱...）單車環島等，但一直沒勇氣挑戰武嶺，先前因上班及假日要顧小孩，所以車子
荒廢已久，前陣子買了訓練台，想給自己在明年（至少訓練3-6個月）設下完成騎乘武嶺
的目標（設定7小時內完賽），有問過挑戰過的朋友訓練菜單，給的建議如下：
1、騎訓練台，先熱身10分鐘，站著騎2分、休息1分鐘，再換成一般騎乘姿勢騎2分、休息
1分，踩踏頻率每分鐘是90下迴轉速、起初訓練時間30分、再逐步提高訓練時間。
Ps.若沒時間騎車，則用第2點的訓練
2、高抬腿左右各500下或深蹲50-100下、棒式5分鐘，可分組完成
想請益的問題如下，
1、上述兩種菜單，真的吃完就能上武嶺嗎？還是要再加強什麼？我攻武嶺想不上卡的方
式上去。
2、小弟身高178、體重60左右，因第一次發文，且看了一些mobile及youtube沒有一些較
適合我的菜單，所以上來請益各位，小弟只希望能安全且不受傷的上武嶺，排版或問題若
有不足，請各位見諒！
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※ 編輯: s80663353535 (49.216.53.121 臺灣), 10/20/2020 16:26:27
※ 編輯: s80663353535 (49.216.53.121 臺灣), 10/20/2020 16:29:03
※ 編輯: s80663353535 (49.216.53.121 臺灣), 10/20/2020 16:30:11
推 dux : 7個小時，就穩穩騎，真的就會上去了（好像沒回答） 10/20 16:45
→ Duc916 : 要有強度衡量指標吧？ 10/20 16:47
→ doglegbow : 第二項不太需要吧！Tempo可以多練，假日騎長時間有 10/20 16:51
→ doglegbow : 氧。真的要重訓的話，前期可以練最大肌力，不過你的 10/20 16:52
→ doglegbow : 目標來說，其實不太需要特別重量訓練 10/20 16:52
推 SAoKelin : 一到五挑3天騎車 六日挑1天百K 10/20 16:56
→ SAoKelin : 持續3個月 五個小時內供您參考 10/20 16:56
推 ctx705f : 2的訓練不怎麼重要 除非你負重 10/20 16:59
→ ctx705f : 178/60的話應該順順踩就上去了 10/20 16:59
→ ctx705f : 如果你想要投資功率計的話 買下去 然後tempo無腦尻 10/20 17:00
→ s80663353535: 我沒打算買功率計跟卡鞋，只想用最陽春的方式完賽， 10/20 17:07
→ s80663353535: 想請教每週騎三天，一次騎多久？是怎樣的騎法？ 10/20 17:07
→ paimin : 60kg 練到FTP 130W +習慣長時間騎乘跟補給就可以了 10/20 17:08
→ s80663353535: s大,因為我是沒固定六日休假的工作，所以7天內安排 10/20 17:09
→ s80663353535: 其中三天騎乘是騎多遠？迴轉速？你說的六日選一天 10/20 17:09
→ s80663353535: 百k可否改用訓練台騎乘百k? 10/20 17:09
→ s80663353535: 回p大，有看網路上說要用tempo2訓練，但沒功率，請 10/20 17:12
→ s80663353535: 教下有其他像是用心跳帶（我有）代替功率計的方式訓 10/20 17:12
→ s80663353535: 練tempo2嗎？ 10/20 17:12
推 ez7410 : 只求騎完的話真的是隨便練就上去了，找家裡附近的 10/20 17:12
→ ez7410 : 山路，週末爬個一兩千就差不多了。訓練台的話沒有 10/20 17:12
→ ez7410 : 功率可以用心率練tempo區間兩個小時吧，站坐倒沒有 10/20 17:12
→ ez7410 : 什麼太大差異 10/20 17:12
→ s80663353535: 有騎過台中赤崁頂一次，騎一次上去就快掛了，後來 10/20 17:14
→ s80663353535: 聽人說武嶺是赤崁頂的五倍量，想說武嶺也太難了 10/20 17:14
→ s80663353535: 說赤崁頂是武嶺的五倍，有點嚇到 10/20 17:16
推 caterpiller : 還是要出去爬個坡看一下感覺怎麼樣再來訂菜單吧， 10/20 17:16
→ caterpiller : 沒時間限制慢慢騎上去不是問題 10/20 17:16
推 caterpiller : 單車百岳寫赤崁頂爬升609m，至少練到可以連爬兩次 10/20 17:23
→ caterpiller : 以上再去武嶺 10/20 17:23
→ chinya51 : 多練有氧，齒比配輕，武嶺沒那麼難 10/20 17:23
推 biostar : 找個"老司機"陪你上去啊！ 10/20 17:29
→ s80663353535: 我剛買車是都騎彰化的139，但練139不要練多久才能上 10/20 17:30
→ s80663353535: 武嶺，這難度差太大了！！！ 10/20 17:30
推 pierreqq : 178/60感覺是用飄的上去... 想要自我評估的話 10/20 17:39
→ pierreqq : 一個是騎乘時間大於８小時的經驗,最好是十小時 10/20 17:40
→ pierreqq : 另一個是要有總爬升高度3000的經驗 都沒問題 10/20 17:41
→ pierreqq : 那就沒問題了 10/20 17:41
→ s80663353535: 回p大，實在是很少騎車，記得剛買車時騎過一次超過1 10/20 17:45
→ s80663353535: 80公里，當天腳立刻鐵腿...這樣算嗎@@，騎乘總高度3 10/20 17:45
→ s80663353535: 000公尺，台中這變有推薦的地方練習嗎？ 10/20 17:45
推 pierreqq : 算吧~ XDD 再找一天去爬個3000用牽的也行 10/20 17:55
→ Duc916 : 大三元爬升1588可是看坡度很爆 10/20 17:55
→ pierreqq : 反正就上上下下 累積高度夠了 大概就成了 10/20 17:56
→ PePePeace : 3000要湊好幾個山頭 騎過大三元中間加進埔里也才2K+ 10/20 17:58
→ PePePeace : 騎四方+北田從中興下 1趟大概700 最大坡度媲美武嶺 10/20 18:00
推 HardRealTime: 以你這個身材，訓練台也準備了，隨便練都7小時內吧! 10/20 18:02
→ HardRealTime: 不過看不懂那個訓練台課表是在「休息」什麼0.0 10/20 18:03
→ sifun : 台中就平日赤崁頂 假日大三元 10/20 18:03
推 isohera : 178/60不用煩惱了，隨便踩，要煩惱的是我這種170/80 10/20 18:28
→ isohera : 的 10/20 18:28
→ isohera : 我都上去兩次了 五個半 *羞* 10/20 18:29
→ isohera : 明年減到75目標破五小時 10/20 18:30
推 isohera : 訓練台 50/12 均速40踩一小時,一週踩五天，保證騎 10/20 18:33
→ isohera : 的完 10/20 18:33
推 jbuilder1022: 訓練台就先765吧 10/20 18:34
→ s80663353535: 回j大,765是什麼@@ 10/20 18:48
推 jbuilder1022: 要先知道自己的FTP，有長程能力，0.55ftp 7小時 ，6 10/20 19:00
→ jbuilder1022: 小時 ，5小時，分三天 10/20 19:00
→ duplicateian: 我去年入坑 身材跟你差不多 假日騎大三元 平日騎大 10/20 19:25
→ duplicateian: 坑136之類的 半年後西進武嶺剛好3小時50分 今年武 10/20 19:25
→ duplicateian: 嶺盃307 明年想挑戰3小內 訓練內容詳情可私 10/20 19:25
推 allenJr : 你的身材就週週去爬坡練習就好了，比賽當天順順騎就 10/20 22:01
→ allenJr : 完賽了 10/20 22:01
推 persionbird : 目標七小時的話, 一周踩個5~10小時以上絕對上的去 10/20 22:02
推 jason4101 : 宇老順時針逆時針大滿貫 10/20 22:06
推 asdf76126 : 先換34T飛輪 然後能坐在車上5小時比練甚麼都重要 10/20 22:18
推 HUGOZVC : 我騎9公斤多的G牌鋁車，177cm/85kg，今年騎武嶺前 10/20 22:46
→ HUGOZVC : 完全沒練車，只有騎不到3次訓練台，每次約半小時， 10/20 22:46
→ HUGOZVC : NS武嶺剛好7小時完賽。休息花了不少時間，練不夠避 10/20 22:46
→ HUGOZVC : 免抽筋是關鍵。 10/20 22:46
推 kogreece : 大三元先練看看 10/20 22:53
推 wesley625 : 西進還東進？ 我赤崁頂一小時內 西進差不多五小時 10/20 23:39
→ tearsangel : 腿力不夠話，飛輪是關鍵...BY 三小時騎到最高7-11 10/20 23:58
→ tearsangel : 直接放棄的我，當時飛輪28....覺得很後悔沒換 10/20 23:59
→ s80663353535: 回a大：每週爬坡一次是那種等級，赤崁頂一次算嗎^_^ 10/21 07:19
→ s80663353535: 回per大，一週踩5-10小時，訓練台每天踩1小時可以 10/21 07:20
→ s80663353535: 嗎？ 10/21 07:20
→ s80663353535: 回wes大，西進，我只求完賽，讓人生的目標達成這個 10/21 07:21
→ s80663353535: 項目 10/21 07:21
推 nathanpan : 西進只求完賽應該不難，就是多爬坡屁股坐得住就好了 10/21 07:35
推 nathanpan : 我第一次去武嶺就是東進，之前單日最多只騎過爬升 10/21 07:40
→ nathanpan : 兩千多，東進是第一次爬升超過三千的。常常爬坡能 10/21 07:40
→ nathanpan : 夠控制輸出強度，功率計心跳帶我都沒有照樣完成 10/21 07:40
→ s80663353535: 回iso大，我沒測速度的，如果每次純粹騎50/12模式1 10/21 07:40
→ s80663353535: 小時可以嗎（不求速度的騎） 10/21 07:40
→ s80663353535: 回na大：好猛，我現在徬惶中，我不想因為騎一次武 10/21 07:43
→ s80663353535: 嶺買一台功率計，但又想科學化訓練，若沒用心跳帶、 10/21 07:43
→ s80663353535: 踏頻器，自己在訓練台上每天騎1小時能上武嶺嗎？ 10/21 07:43
推 isohera : 我是建議賽前三個月有時間一週排五天每天一小時， 10/21 07:43
→ isohera : 假日安排爬小山。 10/21 07:43
推 isohera : 每天騎練耐力&不要掉心肺(>3天會掉) 10/21 07:46
→ isohera : 假日爬山是練習路感齒比變速 10/21 07:46
→ Duc916 : 除非自覺強度夠準確，不然還是有依據比較好，跑步用 10/21 09:15
→ Duc916 : 配速單車好像沒有類似的指標 10/21 09:15
→ Duc916 : 以前跑步怎麼練的單車就類比看看 10/21 09:16
→ wellkom : 去爬坡看功率計需要怎樣的功率,目標就是練到出那樣 10/21 09:17
→ wellkom : 功率，心跳能緩的下來。 10/21 09:18
→ wellkom : 功率心律才是要盯的指標 10/21 09:18
推 isohera : 他沒說有功率計，我只能給他這個建議了(滾筒50/12 10/21 10:29
→ isohera : 踩到40大概就是200W強度) 10/21 10:29
推 nathanpan : 我覺得有空踩訓練台就踩，然後抽出點時間偶而外騎一 10/21 11:35
→ nathanpan : 下，就能知道自己能力在哪裡，再來看要加強什麼， 10/21 11:35
→ nathanpan : 先騎再說~ 10/21 11:35
→ lonberk : 我覺得要練一下心肺 上星期北進一上車就喘 腳力什麼 10/21 11:38
→ lonberk : 幾乎沒影響 10/21 11:39
推 segaa : 令人羨慕的體重，先給你信心訂9hr慢慢騎肯定沒問題 10/21 11:59
→ HardRealTime: 不用徬徨，以你的目標，不用再更新裝備了。只要有 10/21 12:23
→ HardRealTime: 騎車習慣，當天有騎，後半牽整路都進7小時吧= = 10/21 12:24
→ s80663353535: 剛把徐國峰鐵人三項書拿來看，他有說沒有功略計可 10/21 12:53
→ s80663353535: 用心率當作量化指標，他把心率跟功率都分成emtir五 10/21 12:53
→ s80663353535: 個指標，看起來e心率是最輕鬆練心肺的樣子，不知道 10/21 12:54
→ s80663353535: 有沒有人可解惑每天騎e心率1小時是否可行？ 10/21 12:54
→ s80663353535: 網路上有高手說練tempo2，我對照起來tempo的強度是 10/21 13:00
→ s80663353535: 在e或m的心率區間？不理解有無錯誤？ 10/21 13:00
推 isohera : Tempo2太少了啦 10/21 13:48
推 isohera : ↑更正，我不太懂可能誤會了 10/21 14:11
→ wellkom : 前提是你的身體素質已經提升到功率跟心率有一定相 10/21 14:23
→ wellkom : 關性，而且還要排除飲食睡眠等等干擾因素 10/21 14:23
→ wellkom : 最好的狀況心律也是落後於功率的指標,會延遲 10/21 14:24
→ wellkom : 要能練到技術上可以真正穩定輸出這樣盯著心律風險才 10/21 14:24
→ wellkom : 能降到最低,不然還是很可能不小心催爆自己 10/21 14:24
→ wellkom : 說來說去還是要靠時間去積累 10/21 14:25
推 isohera : 通常外騎都是心率上來已爆 10/21 16:00
→ isohera : 不用管太多，先湊出一週4~5天一天一小時，再來問訓 10/21 16:01
→ isohera : 練的事 10/21 16:01
→ s80663353535: 今天看到一本書提到若沒功率計，可用閾值心率來訓練 10/21 18:27
→ s80663353535: 「tempo」區間3訓練，打算用這本書提到的區間2先練 10/21 18:27
→ s80663353535: 好體能，再慢慢提升到區間3的菜單！ 10/21 18:27
→ wellkom : 還有一個方法可以試試，把心律切成幾個等級然後透過 10/21 18:32
→ wellkom : 熱身與提高強度到預定測試的心律，維持個20分鐘之後 10/21 18:32
→ wellkom : 休息測量心跳恢復率。 就能找到那個你會炸掉的位置 10/21 18:33
→ wellkom : 外騎萬一催到超過就要馬上降強度才不會下不來 10/21 18:33
→ wellkom : 這個測試準度會被很多因素影響而且越接近上面 10/21 18:34
→ wellkom : 一天能做的次數會變少，誤差會變大 10/21 18:34
→ ctx705f : 講直接點 你什麼數據都不想管 那你就假日出去騎個三 10/21 18:52
→ ctx705f : 四個小時的山路 平日找兩三天用自己覺得累的強度踩 10/21 18:52
→ ctx705f : 一小時也一定可以七小時內 別管那麼多數據和訓練了 10/21 18:53
噓 WRD : 60公斤有什麼好煩惱的 10/21 20:21
→ WRD : 羨慕噓 10/21 20:22
→ persionbird : 訓練台都買了,如果沒錢買個功率計的話,就買個心跳帶 10/21 20:52
→ persionbird : 建議是六日花一天練習長時間騎乘,周間踩一小時就夠 10/21 20:54
→ persionbird : 依照你的目標和體重, 真的是不用多想 10/21 20:55
→ s80663353535: 回ctx大，3-4小時的山路要那種強度？我騎過139，但 10/21 21:03
→ s80663353535: 總覺得這種強度怎麼可能上武嶺，但騎136一次就怕到 10/21 21:03
→ s80663353535: 回per大，放假時間不一定，但我一禮拜可選一天練長 10/21 21:05
→ s80663353535: 時間，請問要騎多久？多長距離才可？週間踩一小時是 10/21 21:05
→ s80663353535: 訓練台隨便強度踩一小時即可？ 10/21 21:05
→ ctx705f : 你就騎個有點累又不會爆掉的強度就好 10/21 21:07
→ z030060374 : 先多踩山路就對了 你的身體要去適應爬山時的地心引 10/21 21:26
→ z030060374 : 力，第一次求安全騎完之後再慢慢想那些路線可以再快 10/21 21:26
→ z030060374 : 。去年自己爬我80kg都能四小時半了，騎的時間我比較 10/21 21:26
→ z030060374 : 推6-8月夏天末端，至少上去近中午山上比較不冷要自 10/21 21:26
→ z030060374 : 己下滑也不會不舒服，如果可以最好還是有人開車在路 10/21 21:26
→ z030060374 : 上接應 10/21 21:26
推 biostar : 怎麼下山？要找補給車，還是自行下滑，要考慮清楚 10/21 21:48
→ s80663353535: 回z大s大我也是考慮明年夏天6-8月上去，有找人載我 10/21 22:27
→ s80663353535: 下山 10/21 22:27
→ z030060374 : 136是不錯的練習好地方 前面緩坡到蝙蝠洞轉彎前很像 10/21 23:16
→ z030060374 : 埔里到人止關的坡度，後面有的陡坡就跟武嶺部分陡坡 10/21 23:16
→ z030060374 : 一樣 例如清淨小7跟旅館的大陡坡。可以先在136想想 10/21 23:16
→ z030060374 : 後面的陡坡你要怎樣爬才比較快且比較省力 10/21 23:16
推 jack18262 : 60kg有啥好煩惱的 10/22 08:34
→ Duc916 : 比較少油可以燒？ 10/22 08:42
推 pierreqq : 178/60最大的煩惱應該是順風時根本不用踩就上去了 10/22 10:22
→ pierreqq : 但是逆風時 大概就只能吃爆補給站 吃完就回家惹 10/22 10:23
推 abird2000 : 其實大雪山從東勢到隧道口，爬兩趟就夠了 10/23 20:11
推 abird2000 : 武嶺難度比大雪山兩趟再高一些些 10/23 20:13
推 ruthenium : 我9月底上去過一次，之前幾久沒練騎中了，練一個月 10/24 11:09
→ ruthenium : 就慢慢龜上去了，我179/67，比你重了不少！ 10/24 11:09
推 aju0921 : 直接電輔車直上 10/26 17:50