☠️許多運動員的致命傷​
毀掉球星Rose的可怕傷害⁉️​
👉「前十字韌帶ACL tear, anterior cruciate ligament tear」​
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今天🐑老師帶你認識這常見的膝關節傷害​
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💥「前十字韌帶」在哪❓​
📍起點：​
遠端股骨(=大腿骨)外髁的後內側。​
📍終點：​
脛骨平台髁間隆起的前側。​
關節內約長2.5~3公分。​
直徑約9~11 毫米。​
🔑功能：​
主要為維持膝關節的穩定，包括膝關節前後與旋轉的穩定。​
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💥症狀＆傷害程度分級：​
💚拉傷（輕度）：疼痛、些微腫脹—2w-6w​
🧡撕裂傷（中度）：疼痛、腫脹感、膝蓋鬆鬆的、​
無力感、膝蓋積水—6w-12w​
❤️斷裂（重度）：疼痛、腫脹感、膝蓋鬆鬆的、無力感、受傷當下會聽到「啪」的斷裂聲、膝蓋積血—考慮手術​
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🔥復健＆訓練原則​
1️⃣訓練時穿戴護膝或貼紮​
2️⃣降低激烈運動（大量跳躍、扭轉）​
3️⃣少吃糖與精緻類食品​
4️⃣PRP增生療法（撕裂上以下）​
5️⃣訓練動作控制、本體感覺​
6️⃣訓練肌群（臀肌、股四頭肌、腿後肌）​
7️⃣減少腫脹與疼痛，在無痛下完成訓練​
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💦肌群訓練​
✅動作一、​
採單腳屈膝坐姿，將腳後跟放在光滑的表面（例如瓷磚）上，並在腳後跟下方鋪上一條毛巾或衣服。向您的臀部拉近再緩慢伸直，使股四頭與腿後用力。約20-30次。​
✅動作二、​
採單腳伸直坐姿，在膝蓋下放一塊捲起的毛巾或枕頭。同時收縮股四頭肌將膝窩後推伸直，腳後跟可以稍微抬起。持續10秒，約10次。​
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⚠️前十字韌帶損傷看似是很簡單的傷害，但其實背後從復原倒回場上都大有學問！建議如果對於傷害有疑問，還是要尋求專業醫療團隊，才不會錯過黃金治療期喔！​
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#Kimberly的HealthyTalk 今天沒流汗不甘心，飯後去爬樓梯，又75層樓 (15層樓一氣呵成,反覆五次) 汗流浹背連帽子都濕透了! 上篇爬樓梯po文反應熱烈很開心，希望大家一起動起來，這邊再做更詳細的說明，請量力而為，有興趣的朋友可參考～

👍爬樓梯好處：
1) 有效針對腿部和臀部肌肉鍛鍊的有氧運動，可增強心肺功能，比平地快走更燃脂！
2) 不只消耗熱量，還可消瘦大腿脂肪，1500階約消耗240卡 (爬一小時可消耗480卡)
3) 規律爬樓梯三個月，可降低血壓，減少膽固醇及體脂肪，連帶體重與腰圍也會下降！
4) 增強腿部肌肉耐力，維持骨質密度
5) 讓髖關節的活動幅度增大，也使下肢肌肉的韌帶、肌腱的彈性得到鍛鍊，以達到強筋壯骨的效果

🛑爬樓梯前注意事項：
1) 動動關節先暖身，尤其天冷不要急促進行
2) 不要穿太多(我今天爬到20層就快熱昏)
3) 確定樓梯間空氣流通，以免過喘呼吸困難
4) 如果平常都沒運動，不要一開始就猛爬樓梯，反而容易受傷
5) 請穿著平穩的運動鞋，穿戴護膝加強支撐
6) 不要搶快，姿勢正確，抬高膝蓋，從髖關節開始抬起大腿，腳步要輕，腳底要完全踏在階梯上，過度用力會讓足踝與膝關節承受太大壓力，也避免一次跨多個階梯，膝蓋儘量不要超過腳尖
7) 上樓爬，下樓坐電梯

🚷什麼人不建議爬樓梯
1) 爬樓梯是負重運動(要承受自己體重)，膝蓋不好或是體重過重的人，請先以平面運動為主，免得對膝蓋有加倍的負擔，有退化性關節炎的人更是不建議！
2) O型腿的人內側膝關節較易磨損，過度爬樓梯會加速膝蓋內側軟組織磨損退化。
3) 若膝關節或踝關節出現疼痛、僵硬或腫脹等症狀，應停止爬樓梯

門診問孕婦，有沒有在運動，最常得到的答案是「有啊！我都有在散步！」
走路的學問也是很大的，如何覺察自己的身體狀態，讓我們聽聽兩傳老師怎麼說⋯

有關運動之六 每日走一萬步

最近有個朋友問我，每天走一萬步，到底對還是不對？因為他不少朋友走出問題來了。

這問題就像不斷有人問我，某種健康食品到底可不可以吃？中醫有一個基本態度就是，沒有一種藥是對所有人都好的，不會有一種生活習慣是適合所有人的，也不會有某種運動是有益所有人健康的。每個人都是不同的，會有不同的需求。

我曾有個病人，完全依照一般流行的想法去維持健康，每天走一萬步，每天努力游泳，努力騎腳踏車，由於太過努力，末梢的結構網絡繃緊，循環不良，有小小酸痛的警訊出現，反而認為是努力不夠，更加勤奮的運動，後來終於變成纖維肌痛症。他很納悶，為什麼他照著醫師的健康指示做，身體反而一塌糊塗。這就是典型的盡信書不如無書，完全不相信身體述說的語言，不肯跟身體對話的關係。

運動要適量，所謂適量，就是經過一個晚上的休息，第二天不可以有肌肉的疲勞酸痛感。這是一個非常重要的指標，因為小傷害是會累積的。收縮的肌肉要放鬆還原，要使那條收縮的肌纖維，左右兩側的結構網絡攤平，肌肉就鬆解開來了。

所以運動以後，要收操，就是要輕輕的把肌肉拉伸，但是這種拉伸是需要專業指導的，方向角度不對的拉伸，反而會使的肌肉、結構網絡越鎖越緊，像有些瑜珈練習不當受傷的情況一樣，所以不知道如何拉伸，只需要身體每個角度，每個部位在動態中伸展、轉動鬆開就好，不要胡亂拉。如何拉伸，其實不少健身教練、瑜珈老師都還是外行，所以請慎選老師。

根據我對人體的了解，一般認為有益健康的快走，基本上是不好的，因為快步走的時候，骨盆腔及脊柱深層的肌肉必須要用力繃緊作為腿部移動的支點，如果走太久，身體的結構網絡系統反而是繃緊的，有害身體健康。所以用快走同樣的速度來慢跑，全身放輕鬆的跑，身體深淺層的肌肉都有輪流交替收縮和鬆開，這樣會比快走好得多。慢慢地跑久一點，會比快速的跑同樣距離好得多。

不只是走一萬步，騎腳踏車也是一種高危險的運動。越來越多喜愛騎腳踏車遠行的人，會挑戰一些難度比較高的路程，經過山區上坡下坡的。當我們騎腳踏車上坡的時候，腳需要比較用力，所以手也會跟著用力握緊車把，做為腳施力的支點，如此一來，脊椎的受力就會增加，腰部肌肉也會在結構網絡繃緊的狀態下旋轉，因此腰不好的人，尤其是有腰椎椎間盤突出的病人，盡量不要從事這種運動，不過如果只是在平坦的公園慢慢騎著吹風，是無妨的。

同樣的爬山也是許多人喜愛的戶外運動，只能說這種活動風險高一點，不能說好或不好，只要學會檢查自己是不是已經造成傷害了而不自知，如果沒有傷害累積，倒是無妨。

一般認為爬樓梯或爬山容易傷害膝蓋，沒有症狀，未必代表膝關節仍然是好的，等到問題出現，常常都是結構已經無法再代償，系統張力到了極限了。有幾個簡單的檢查方式，可以判斷是不是關節和肌肉系統在結構上已經出現問題了。

第一，膝關節在屈伸的過程，是不是可以完全沒有阻力的到極限，也就是在關節伸直到卡住前都沒有緊的感覺，也完全不會痛，彎到極限時再加壓繃更緊一些，也完全沒有痛的感覺。

第二，關節縫的韌帶、肌腱，稍微用手指壓迫或撥動，不能有痠或痛的感覺，痠還可以休息看看是不是會消失，痛就是結構已經錯亂了。膝關節要壓迫檢查的主要是膝蓋內側的骨縫（內側副韌帶處），膝蓋正上方（髕骨韌帶上肌肉肌腱交會處），膝蓋後（膕肌或附近）。一般上階梯會痛的要解決股四頭肌的張力，要處理到膝蓋上方的壓痛消失才能上樓不痛。下階梯會痛的，要處理小腿屈肌，直到膝蓋後的壓痛消失。

第三是看看手指腳趾的皮膚是不是仍然飽滿，顏色明亮潤澤，沒有乾枯的感覺，有乾枯的感覺，通常代表結構網絡系統越繃越緊，旋轉越來越嚴重，在過度運動，混亂拉筋，練習瑜伽不當的人身上，常常可以見到。

藉著這些檢查方式，每個人都能評估看看自己是不是運動過量，從而可以選擇適合自己的運動來改善身體狀況。
林兩傳2019.07.10.桃園